Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор​

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор​

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор​

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[Костя]

Приветствую бразеры ! Осталось две крайние тренировки первой фазы УШ , начал планировать дальше и возникает вопрос по распределению нагрузки во второй фазе , допустим Присед , 6Х10-3 - как интенсивно нужно приседать в подводящих подходах? Надо начинать с пустого грифа 10 повторов или надо брать максимальный для 10 повторов вес? Или что-то среднее по интенсивности?

 

[Miha]

Приветствую бразеры ! Осталось две крайние тренировки первой фазы УШ , начал планировать дальше и возникает вопрос по распределению нагрузки во второй фазе , допустим Присед , 6Х10-3 - как интенсивно нужно приседать в подводящих подходах? Надо начинать с пустого грифа 10 повторов или надо брать максимальный для 10 повторов вес? Или что-то среднее по интенсивности?

Привет, с пустого грифа, поднимаем вес с кажым подходом, а повторения уменьшаем.

 

[Костя]

Спасибо Miha , но вот вопрос , я заканчиваю первую фазу с результатом в Приседе 120 кг на 6 повторений - это в шестом подходе . В каком из шести подходов , во второй фазе , мне делать 120 кг ???????? в крайнем шестом и подводится к этому весу или 3-4 где у меня будет шесть повторений ?????????

 

[Body Motivation]

@Костя,

Спасибо Miha , но вот вопрос , я заканчиваю первую фазу с результатом в Приседе 120 кг на 6 повторений - это в шестом подходе . В каком из шести подходов , во второй фазе , мне делать 120 кг ???????? в крайнем шестом и подводится к этому весу или 3-4 где у меня будет шесть повторений ?????????

Все зависит от твоих ощущений, тем более, что перед новой фазой ты отдыхал. Сразу же рвать сердце не надо, думаю. Все нужно пробовать. Посмотри как отреагирует тело на подводящие подходы.

 

[Miha]

Спасибо Miha , но вот вопрос , я заканчиваю первую фазу с результатом в Приседе 120 кг на 6 повторений - это в шестом подходе . В каком из шести подходов , во второй фазе , мне делать 120 кг ???????? в крайнем шестом и подводится к этому весу или 3-4 где у меня будет шесть повторений ?????????

На певой тренировки после отдыха, я бы сделал 120кг в 6 подходе на 3 повторения, а вот уже когда "въехал" в тренировочный режим, то на 6-ой подход накинул бы 5-10кг, т.е 125-130 на 3 повторения.

 

[Костя]

Спасибо .

 

[CMAK]

@Костя,


Все зависит от твоих ощущений, тем более, что перед новой фазой ты отдыхал. Сразу же рвать сердце не надо, думаю. Все нужно пробовать. Посмотри как отреагирует тело на подводящие подходы.

Cогласен, отдохнул дней 10 после 6х6, на 1 тренировке переменного курса прошлые максимальные веса дались относительно легко, так что продолжаю также накидывать по 2.5 на присед и тягу и по 1 на жимы

 

[qoqr]

Подскажите по Становой тяге с плинтов в 3 фазе: на какую высоту плинтов стоит ориентироваться?

 

[Miha]

Подскажите по Становой тяге с плинтов в 3 фазе: на какую высоту плинтов стоит ориентироваться?

Гриф должен находится примерно на 10см ниже колен.

 

[Костя]

А какие мышечные массивы лучше всего растит эта программа ???

 

[Miha]

А какие мышечные массивы лучше всего растит эта программа ???

Ноги, спина

 

[DarthFace]

Если использовать на УШ креатин, то куда его логичнее всего было бы вставить, если учитывать рекомендации о цикле приема в 30-60 дней и перерывом в 30 дней?
Напрашивается в 3х6х6, но можно ведь исчо где-то накатить

 

[Body Motivation]

Если использовать на УШ креатин, то куда его логичнее всего было бы вставить, если учитывать рекомендации о цикле приема в 30-60 дней и перерывом в 30 дней?
Напрашивается в 3х6х6, но можно ведь исчо где-то накатить

Саня говорил, что прием креатина имеет смысл в силовом этапе тренировок, с подходами по 6 повторов и ниже, как мне думается. Из этого и нужно исходить .

 

[DarthFace]

Саня говорил, что прием креатина имеет смысл в силовом этапе тренировок, с подходами по 6 повторов и ниже, как мне думается. Из этого и нужно исходить .

В УШ все фазы я бы назвал силовыми или полусиловыми. Например, во время переменного курса диапазон повторений в приседаниях 10-3 в 6 подходах, т.е. делая, скажем, 10-8-6-5-4-3, то 4 из 6 подходов будут силовыми. То же и в ударном сплите: 15-1 повторений в 8-10 подходах в жиме лежа. Делаем 15, 12, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - получаем 5 силовых подходов из 10. Возможно, у меня неправильное понимание того, как необходимо уменьшать повторения? и лучше было бы оставаться как можно в больших подходах на многоповторке?
Если моя линия верна, то логично принимать креатин в шестерках, сделать перерыв на переменном курсе и пропить еще месяц-полтора во время ударного сплита.

 

[Tyson87]

Всем привет!
С начала сентября начинаю У.Ш. с тренингом все понятно, перелопатил все и видео, и этот форум и группу ВК.сейчас запасаюсь вкусняшками
В наличие уже дома.
- Витамины Опти мен
- Креатин-моногидрат
- Омега
- Группа В в уколах(Витагамма она же мильгамма)
осталось купить протеин и гейнер(так как кушать 5-6 раз не могу, работаю на СТРОЙКЕ) НАТУРАЛ!!!!
тренировки и так были тяжелые, но почитав отзывы про УШ,чувствую будет еще сложнее, как вывозить буду пока не знаю.
ЗАКРАЛАСЬ в голову мысль преобрести МИЛДРОНАТ(мильдоний)
ЧТО СКАЖИТЕ, КТО ПРОБОВАЛ? может Александр сам высказывался по этому поводу?
по мере прохождения УШ буду отписываться о результатах, если кому интересно

 

[Body Motivation]

В УШ все фазы я бы назвал силовыми или полусиловыми. Например, во время переменного курса диапазон повторений в приседаниях 10-3 в 6 подходах, т.е. делая, скажем, 10-8-6-5-4-3, то 4 из 6 подходов будут силовыми. То же и в ударном сплите: 15-1 повторений в 8-10 подходах в жиме лежа. Делаем 15, 12, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - получаем 5 силовых подходов из 10. Возможно, у меня неправильное понимание того, как необходимо уменьшать повторения? и лучше было бы оставаться как можно в больших подходах на многоповторке?
Если моя линия верна, то логично принимать креатин в шестерках, сделать перерыв на переменном курсе и пропить еще месяц-полтора во время ударного сплита.

По моему мнению, мыслишь по поводу приема логично)). Но вот по поводу "Переменного курса", все же думаю, тоже имеет смысл креатин, потому, что тут тоже есть упражнения с 4-з рабочими повторениями в базовых движениях. Так, что УШ вся на креатине будет хорошо идти.

 

[Body Motivation]

Всем привет!
С начала сентября начинаю У.Ш. с тренингом все понятно, перелопатил все и видео, и этот форум и группу ВК.сейчас запасаюсь вкусняшками
В наличие уже дома.
- Витамины Опти мен
- Креатин-моногидрат
- Омега
- Группа В в уколах(Витагамма она же мильгамма)
осталось купить протеин и гейнер(так как кушать 5-6 раз не могу, работаю на СТРОЙКЕ) НАТУРАЛ!!!!
тренировки и так были тяжелые, но почитав отзывы про УШ,чувствую будет еще сложнее, как вывозить буду пока не знаю.
ЗАКРАЛАСЬ в голову мысль преобрести МИЛДРОНАТ(мильдоний)
ЧТО СКАЖИТЕ, КТО ПРОБОВАЛ? может Александр сам высказывался по этому поводу?
по мере прохождения УШ буду отписываться о результатах, если кому интересно

Молодец, затарился отлично. Про Милдронат, Саня сказал, что будет пробовать , пока отзыва нет.
Мой совет, не читай отзывов о трудности УШ. На себе прочувствуешь))). Лично по себе скажу с Витаминами В прошла УШ на ура. Даже добавил одну "рабочую" неделю))

 

[Miha]

Если моя линия верна, то логично принимать креатин в шестерках, сделать перерыв на переменном курсе и пропить еще месяц-полтора во время ударного сплита.

На всех фазах, до "3х10", нужно принимать креатин. Во время отдыха между фазами- нет.

 

[DarthFace]

По моему мнению, мыслишь по поводу приема логично)). Но вот по поводу "Переменного курса", все же думаю, тоже имеет смысл креатин, потому, что тут тоже есть упражнения с 4-з рабочими повторениями в базовых движениях. Так, что УШ вся на креатине будет хорошо идти.

Тогда можно не привязываться к конкретной фазе тренировок, а просто принимать курсами по месяц-полтора (как повсеместно советуют), выдерживая между ними паузу в 1 месяц.

 

[Body Motivation]

Тогда можно не привязываться к конкретной фазе тренировок, а просто принимать курсами по месяц-полтора (как повсеместно советуют), выдерживая между ними паузу в 1 месяц.

Нет, смысл, как раз в том, что бы принимать креатин на силовых фазах программы. Во время отдыха, перерыв. На памповых тренировках нет смысла его принимать, о чем и говорил Саня в видео Бодитюнинг. Иначе просто деньги на ветер))