Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор​

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор​

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор​

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[Body Motivation]

@Александр Райзберг, Отдыхал до восстановления сил для следующего подхода. Между подводящими подходами поменьше, перед последним чуть дольше. Восстановил дыхание, записал в дневник подход порастягивался и дальше работать.

 

[lavalex13]

@Exalex, добрый день.
Если я правильно понимаю, Iron1978 это Александр Пасько? Я пытался написать сообщение Александру, но похоже он его не видел или он не посещает уже этот форум. У меня вопросик , случайно попало видео Александра, заинтересовался, нашёл всё, что было в доступе, понравилось, всё грамотно и без пафоса. И так мне 46 лет, начал украинскую школу, всё нравится, результаты прут, но у меня жена и дочь тоже занимаются в зале. Погонял их сначала перед силовым тренингом в статодинамическом стиле и вот думаю как привести их тренинг к системе силовая-пампинговая-статодинамика. Нужно ли украинскую школу, плинтович адаптировать под женский тренинг? Я планировал по убирать упражнения на накачку груди и вместо них добавит на спину, прокачивать ромбовидную. Жене 42 года спортивная форма в норме, по утрам она так же бегает по 17 км(45 мин на элипсоидном тренажёре) поправки тренинга на возраст нам не нужны, а вот дочь занимается первый год ей 22 года. и хотелось бы для нею составить правильную тренировочную программу. Телосложение у неё нормальное слегка склонна к набору жирка на ягодицах и бёдрах когда налегает на сладкое. Что можете посоветовать, украинская школа и плинтович совместимы с женским тренингом?

 

[Андрей]

В фазе отдыха вообще нужно вариться овощем? Или можно ходить на футбол, например? Так-то по сути все равно же будет растреннированность перед следующей фазой, или я не прав?

 

[Body Motivation]

@Андрей, Я полностью отдыхал недели 2... , думаю нужно смотреть по своим ощущениям, но не загоняться с футболом, ноги же должны отдыхать тоже))

 

[CMAK]

@Exalex Вопрос. Допустим взять даже 1 фазу, вес в рабочем подходе (в любом из 6 упражнений) увеличивать от тренировки к тренировке? если да , то насколько или по самочувствию? Периодизации конкретно внутри одной из фаз, например первой, нет? Чисто все 12 тренировок на максимуме?

 

[Alemont]

@Exalex Вопрос. Допустим взять даже 1 фазу, вес в рабочем подходе (в любом из 6 упражнений) увеличивать от тренировки к тренировке? если да , то насколько или по самочувствию? Периодизации конкретно внутри одной из фаз, например первой, нет? Чисто все 12 тренировок на максимуме?

Если делаешь сам 6 повторений, то на следующей трене накидывай вес. В идеале по 1кг добавлять надо, но лично у меня таких блинов не было и я брал по 2.5. Если не удавалось 6 раз сделать самому, останавливался на этом весе, добивал и шел дальше.

 

[CMAK]

Если делаешь сам 6 повторений, то на следующей трене накидывай вес. В идеале по 1кг добавлять надо, но лично у меня таких блинов не было и я брал по 2.5. Если не удавалось 6 раз сделать самому, останавливался на этом весе, добивал и шел дальше.

Т.е. 5 разминочных подходов оставляем теми же и накидываем в 6 подходе +2.5кг?
Сегодня начал УШ, подходы были такие :
1) Жим шт. с груди стоя: 20x6 ; 30x6; 40x6; 45x6; 50x6; 55x6
2) Жим шт. лежа: 20х6; 40x6; 50x6; 65x6; 75x6; 85x6
3)Становая: 20х6; 40x6; 60x6; 80x6; 90x6; 95x6
Верно распределил подходы или же стоит допустим 5 подходов совсем разминочных до 65-70%пм , а рабочий уже около 90% пм? Последний подход становой уже тяжело дался.

 

[Alemont]

Т.е. 5 разминочных подходов оставляем теми же и накидываем в 6 подходе +2.5кг?
Сегодня начал УШ, подходы были такие :
1) Жим шт. с груди стоя: 20x6 ; 30x6; 40x6; 45x6; 50x6; 55x6
2) Жим шт. лежа: 20х6; 40x6; 50x6; 65x6; 75x6; 85x6
3)Становая: 20х6; 40x6; 60x6; 80x6; 90x6; 95x6
Верно распределил подходы или же стоит допустим 5 подходов совсем разминочных до 65-70%пм , а рабочий уже около 90% пм? Последний подход становой уже тяжело дался.

Если смотрел ролик с названием "УШ по верхам", то там ты отчетливо услышишь, что не нужно бояться начинать упражнение с пустого грифа. Лично я тренировался по Плинтовичу и делал точно также как и ты. Насчет разминочных... Если ты хочешь оставить в том же самом виде, то надо накидывать во всех подходах по 2.5Кг. В программе четко сказано, что шаг между подходами можно не изменять/уменьшать. Если делать так, как говоришь ты, к примеру, в последнем подходе жима штанги лёжа, у тебя будет: 65х6; 75х6; 87.5х6. До этого шаг был 10, к последнему подходу стал 12.5. Выходит нестыковочка.

 

[CMAK]

Если смотрел ролик с названием "УШ по верхам", то там ты отчетливо услышишь, что не нужно бояться начинать упражнение с пустого грифа. Лично я тренировался по Плинтовичу и делал точно также как и ты. Насчет разминочных... Если ты хочешь оставить в том же самом виде, то надо накидывать во всех подходах по 2.5Кг. В программе четко сказано, что шаг между подходами можно не изменять/уменьшать. Если делать так, как говоришь ты, к примеру, в последнем подходе жима штанги лёжа, у тебя будет: 65х6; 75х6; 87.5х6. До этого шаг был 10, к последнему подходу стал 12.5. Выходит нестыковочка.

Окей, а что делать если я каждую треню буду накидывать пусть даже по 1кг на каждый подход, но настанет момент когда я не подниму очередной рабочий подход на 6 повторов. Какие действия тогда? Ну т.е. например на прошлой трене делал жим 95х6, пришел на след. нужно сделать 96х6 и сделал только на 5

 

[Body Motivation]

Я вообще слегка увеличил веса подводящих подходов, а потом увеличивал только рабочий подход

 

[Alemont]

Окей, а что делать если я каждую треню буду накидывать пусть даже по 1кг на каждый подход, но настанет момент когда я не подниму очередной рабочий подход на 6 повторов. Какие действия тогда? Ну т.е. например на прошлой трене делал жим 95х6, пришел на след. нужно сделать 96х6 и сделал только на 5

Я же говорил, как в этом случае делал я. Добивал на следующей тренировке до 6 раз. Но если уже 2 трени не можешь поднять один вес, то это либо недостаток хавчика, либо пора идти на отдых.

 

[Victor-66-]

Работаю по схеме 6*6.
Минимум 3 часа выходит, меньше никак.
У кого сколько времени уходит на тренировку?

 

[Body Motivation]

@Victor-66-, когда проходил 3-и 6-терки , около 2-х может с разминкой и заминкой. Народу было в зале немного, поэтому все под рукой оказывалось и ждать долго не нужно штангу))

 

[CMAK]

Работаю по схеме 6*6.
Минимум 3 часа выходит, меньше никак.
У кого сколько времени уходит на тренировку?

у меня полтора часа, не больше

 

[CMAK]

Я после первой недели (когда входил в схему) слегка поднял вес во всех разминочных подходах, но первый подход всегда оставался весом грифа (20 кг для всех базовых движений) . Дальше старался все разминочные держать на одном уровне. Главное следи за тем, что б к последнему -рабочему подходу ты оставался достаточно бодр!!! Удачи!

Да кстати, заметил, в том как я распределил свои подходы нет ничего хорошего, тк. например делаю жим стоят пятый подход 52.5х6 он мне дается уже тяжело, а на последний 57.5 просто не хватило сил уже) и сделал всего на 3

 

[Body Motivation]

Да кстати, заметил, в том как я распределил свои подходы нет ничего хорошего, тк. например делаю жим стоят пятый подход 52.5х6 он мне дается уже тяжело, а на последний 57.5 просто не хватило сил уже) и сделал всего на 3

Вот-вот, слишком маленький шаг получается, и подход уже не подводящим становится, а вполне таки рабочим. Зазор между рабочим и подводящим весом лучше держать в килограмм 10-ть по моему мнению.

 

[qoqr]

Подскажите, если пришлось пропустить одну тренировку в пнд, то перенести ее на среду и далее по плану как и раньше?

 

[Body Motivation]

Подскажите, если пришлось пропустить одну тренировку в пнд, то перенести ее на среду и далее по плану как и раньше?

Если 3-и 6-рки , где только два тренировочных дня А и Б, то именно таки и перенеси

 

[CMAK]

Сейчас на где-то шестой тренировке 6х6х6, последние 2 ночи , что-то вообще плохо сплю, постоянно просыпаюсь и даже голова болит) не было такого у вас? Мб цнс уже угнетена немного и инфекцию подхватил, т.к чихать еще начал)

 

[Victor-66-]

@CMAK, отпахал 2 недели ( в оригинальном виде ), со сном порядок, но чувствуется, что иммунитет снизился, подхватил какую то бациллу. Так же на тренировке либо становую на максимуме прохожу, либо присед. Оба упражнения не вытягиваю на максимальном весе.