Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор​

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор​

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор​

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[DarthFace]

Нет, смысл, как раз в том, что бы принимать креатин на силовых фазах программы. Во время отдыха, перерыв. На памповых тренировках нет смысла его принимать, о чем и говорил Саня в видео Бодитюнинг. Иначе просто деньги на ветер))

Понял, разберемся) А почему Александр настаивает на том, что надо именно размешивать креатин в жидкости? Куда удобнее было бы запить. Да и на стенках емкости осадком много остается.

 

[Body Motivation]

Понял, разберемся) А почему Александр настаивает на том, что надо именно размешивать креатин в жидкости? Куда удобнее было бы запить. Да и на стенках емкости осадком много остается.

Не знаю, не обращал на это внимания. Может и не принципиально, как по мне.

 

[Костя]

Приветствую !!! Прошел кто все фазы УШ и заходил на второй , повторный круг ? Если да , то как впечатления , как результаты ?

 

[Костя]

Задам более конкретный вопрос Закончил первую фазу с чувством , что силенки мои не исчерпались !!! Хватит ли 4 дня отдыха или строго минимум 7-10 дней ????

 

[Body Motivation]

Задам более конкретный вопрос Закончил первую фазу с чувством , что силенки мои не исчерпались !!! Хватит ли 4 дня отдыха или строго минимум 7-10 дней ????

))Теперь понятнее стало))) Отдых специально указан 7-10 дней))) Силенки есть- отдыхай 7 дней! Отдых очень важен!

 

[LOGART]

Задам более конкретный вопрос Закончил первую фазу с чувством , что силенки мои не исчерпались !!! Хватит ли 4 дня отдыха или строго минимум 7-10 дней ????

Не в силёнках дело. А в восстановлении нервной системы. Лучше больше отдохнуть, чем недоотдохнуть. Еще лучше даже получить не большую растренированность. Это когда на отдыхе распирает и охото в зал. Примерно дня 3-4 отдыха. +10 дней.

 

[Костя]

@LOGART, спасибо ! Я на пятый день отдыха начинаю уже втягиваться в этот процесс ))

 

[qoqr]

Посоветуйте, как быть? Прошел первую фазу, начал вторую. После недели на второй фазе заболел, проболел неделю, начал ее заново. Отзанимался неделю и заболел еще раз-в итоге вышел перерыв почти 3 недели, после болезни чувствуется что набранный прогресс я почти потерял. Стоит начать вторую фазу снова, вернуться к первой фазе и начать все сначала или уйти на плинтовича?

 

[Body Motivation]

Посоветуйте, как быть? Прошел первую фазу, начал вторую. После недели на второй фазе заболел, проболел неделю, начал ее заново. Отзанимался неделю и заболел еще раз-в итоге вышел перерыв почти 3 недели, после болезни чувствуется что набранный прогресс я почти потерял. Стоит начать вторую фазу снова, вернуться к первой фазе и начать все сначала или уйти на плинтовича?

Я бы посоветовал вылечится полностью и отдохнуть неделю- две до полной растренированности и полного восстановления. А затем сначала начать . Хотя могу быть неправ.

 

[qoqr]

Я бы посоветовал вылечится полностью и отдохнуть неделю- две до полной растренированности и полного восстановления. А затем сначала начать . Хотя могу быть неправ.

сначала с 1 фазы?

 

[Body Motivation]

сначала с 1 фазы?

Думаю, что да) А то вообще какой смысл продолжать после таких перерывов. Я же сказал, что начать сначала при условии полного восстановления и отдыха для растренированности. Хотя можешь просто идти дальше делать Плинтовича, а уже после вернуться к УШ

 

[alex.yusupov]

Всем привет!
Вчера начал УШ. Понял, что есть вопросы по технике выполнения. Точнее, по стилю. Например, в "Плинтовиче" много говорится о "силовой манере". Про УШ я описание стиля не встречал (или не помню просто), поэтому хочется уточнить у знатоков, какую манеру/стиль нужно использовать при прохождении первой фазы (пока что) УШ:
1. Жим лёжа - силовая манера (лифтерский жим с мостом и локтями ближе к телу) или бодибилдерская (Т-образная)?
2. Становая тяга - классика или сумо?
3. Тяга штанги в наклоне - широкий хват или на ширине плеч (классика, вдоль туловища тянуть)?

По остальным упражнениям понятно вроде.

 

[Miha]

Всем привет!
Вчера начал УШ. Понял, что есть вопросы по технике выполнения. Точнее, по стилю. Например, в "Плинтовиче" много говорится о "силовой манере". Про УШ я описание стиля не встречал (или не помню просто), поэтому хочется уточнить у знатоков, какую манеру/стиль нужно использовать при прохождении первой фазы (пока что) УШ:
1. Жим лёжа - силовая манера (лифтерский жим с мостом и локтями ближе к телу) или бодибилдерская (Т-образная)?
2. Становая тяга - классика или сумо?
3. Тяга штанги в наклоне - широкий хват или на ширине плеч (классика, вдоль туловищя тянуть)?

По остальным упражнениям понятно вроде.

1. С прогибом в грудном отделе, все таки в лифтерской манере (лифтерским мостом) траектория совсем маленькая.
2. Классика
3. Хват совсем немного шире (буквально пару пальцев) плеч.

 

[alex.yusupov]

1. С прогибом в грудном отделе, все таки в лифтерской манере (лифтерским мостом) траектория совсем маленькая.
2. Классика
3. Хват совсем немного шире (буквально пару пальцев) плеч.

Спасибо большое за ответ. По пунктам 2 и 3 понятно. По пункту 1 уточнить всё же хочу: понял, что прогиб в грудном отделе должен быть, а что касается положения плеч: разводим до Т-образного состояния, выключая по-максимуму широчайшие и уменьшая включение трицепсов, или градусов под 45 к туловищу, чтобы обозначенные группы тоже подключить. То есть, смысл - вес взять, и включить всё, что можно (хоть и без моста), или всё же прицельно на грудь работать?

 

[Body Motivation]

Спасибо большое за ответ. По пунктам 2 и 3 понятно. По пункту 1 уточнить всё же хочу: понял, что прогиб в грудном отделе должен быть, а что касается положения плеч: разводим до Т-образного состояния, выключая по-максимуму широчайшие и уменьшая включение трицепсов, или градусов под 45 к туловищу, чтобы обозначенные группы тоже подключить. То есть, смысл - вес взять, и включить всё, что можно (хоть и без моста), или всё же прицельно на грудь работать?

1.По поводу жима ты прав. Я делал максимальный прогиб в грудном отделе, руки Т-образно, и при этом пытаешься "согнуть" гриф дугой, доп. напряжение грудных. Тут лифтерская тема не подходит, потому, что все таки билдерская прога, хоть и силовая. И фишка не в том, что бы вес взвалить непосильный, а что бы в течении прохождения прги стать сильнее. (видос про жим Санин!!!)
2. Обязательно просмотри видео по становой!!!
3. становишся так, что б спина была максимально параллельна полу и пружинишь ногами в коленном суставе. (посмотри Санино видео по тяге в наклоне обязательно!!!!)

Все видео на Санином канале!!!! Удачи!

 

[alex.yusupov]

1.По поводу жима ты прав. Я делал максимальный прогиб в грудном отделе, руки Т-образно, и при этом пытаешься "согнуть" гриф дугой, доп. напряжение грудных. Тут лифтерская тема не подходит, потому, что все таки билдерская прога, хоть и силовая. И фишка не в том, что бы вес взвалить непосильный, а что бы в течении прохождения прги стать сильнее. (видос про жим Санин!!!)
2. Обязательно просмотри видео по становой!!!
3. становишся так, что б спина была максимально параллельна полу и пружинишь ногами в коленном суставе. (посмотри Санино видео по тяге в наклоне обязательно!!!!)

Все видео на Санином канале!!!! Удачи!

Теперь всё понятно, спасибо). Я все видео Александра по технике пересмотрел, конечно. Просто смущало, что программа силовая именно, вот и возникли вопросы о стиле выполнения упражнений. Теперь приму просто за аксиому, что во всех программах, приведённых тут, надо использовать технику от Алексадра (билдерскую, в общем) )).

Ещё раз спасибо! Удачи! ))

 

[Body Motivation]

Теперь всё понятно, спасибо). Я все видео Александра по технике пересмотрел, конечно. Просто смущало, что программа силовая именно, вот и возникли вопросы о стиле выполнения упражнений. Теперь приму просто за аксиому, что во всех программах, приведённых тут, надо использовать технику от Алексадра (билдерскую, в общем) )).

Ещё раз спасибо! Удачи! ))

Не за что. Спасибо)) Я именно так и делал. Удачи!!!

 

[Tyson87]

Всем привет. Решил с сентября начать УШ. Но , так как до этого был перерыв в тренировках. примерно 3 мес, решил начать с подготовительного этапа из 12 тренировок. Тренинг построен так, взята УШ в первоначальном ее варианте, и снижен обем.ВОт так все это выглядит
1- 2 тренировка :6 упр*2 подходя*12 повторений
3-5 тренировка : 6*3*10
6-8 тренировка : 6*4*8
9-10 тренировка : 6*5*6
11 тренировка : 6*6*4(тут подготовка к проходке, и приближение к максимуму)
Сегодня 9ая тренировка будет
12 тренировка : Проходка, выявление мах 1ПМ, что бы знать свой предел до начала полноценной УШ
Отказных подходов не было, вес увеличивался линейно, во всех упражнениях
Неделя отдыха и вперед, на полноценную УШ
Почем убыло принято такое решение, после перерыва, вес и силовые, конечно упали. После начала тренинга силовые и так будут быстро расти,и выйдут на прежний уровень, не важно по какой программе, и за 12 тренировок по УШ я бы просто восстановил силовые. а так эффективность будет выше
Кому интересно, тут дневник в Экселе, со всеми весами и рабочими подходами, может кому поможет, для наглядности
https://vk.com/topic-57631783_31037405?offset=1560
Это ссылка на документ в офф группе ВК

 

[Tyson87]

Блин не может загрузить фаил данного разрешения, хз что такое
Ладно, сделаю проходку до УШ и выложу все данные

 

[Exalex]

@Tyson87, слишком большой файл значит.