Польза ПНЖК и холестерина в яйцах


"Люди хотят избегать холестерина, потому что они не хотят повышать свой собственный уровень холестерина, так как холестерин был демонизирован.
Хотя, холестерин не повышается в прямой корреляции со съеденным жиром - Ваш холестерин растёт или снижается по потребностям организма по законам, почти не зависящим от количества потреблённых вами жиров! Уровни холестерина в основном зависят от уровней гликации ваших сосудов, и часто именно хронически высокий уровень глюкозы в крови приводит к неконтролируемому росту уровней холестерина - это защита такая, которая формирует "заплатки" на гликированных участках артерий. По факту, уровни холестерина как защитный механизм будут больше зависеть от количества потребляемого вами сахара, но это немного другая история." (от Пасько Александра).

Некоторые люди ненавидят яйца из-за высокого содержания в них холестерина и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Некоторые люди считают, что ПНЖК, особенно линолевая кислота, являются причиной эпидемии ожирения. Я согласен с исследованиями, что потребление масла из семян и орехов резко возросло за последние 50 лет и что оно почти идеально коррелирует с ожирением, метаболическим синдромом и т. д.
Однако затем они демонизируют все продукты, содержащие достаточное количество линолевой кислоты, например, яйца.
В этой статье я хочу поговорить о яйцах и их влиянии на уровень холестерина, ожирение, диабет, метаболический синдром, чувство сытости, здоровье кишечника и т. д.

Имеет ли употребление яиц те же побочные эффекты, что и употребление продуктов высокой степени очистки, пропитанных маслом из семян и орехов?

Ответ – нет, и вот почему.


Холестерин и здоровье сердечно-сосудистой системы

Яйца являются вторым самым богатым диетическим источником холестерина, а мозг — самым высоким. Однако очень немногие люди едят мозги, поэтому яйца являются наиболее часто потребляемым источником холестерина.

50 лет назад холестерин демонизировали, и поэтому людям рекомендовали избегать продуктов с высоким содержанием холестерина и ограничивать потребление яиц до 1 яйца в день или даже 1 яйца в неделю.

Чем вреден холестерин?

Потому что люди думают, что он вызывает воспаление, вызывает артериальную чуму, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и т. д.


Яйца и гипертония

Недавно было доказано, что компоненты, полученные из яиц (такие как фосфолипиды), снижают высокое кровяное
давление и вызывают значительное улучшение вазодилататорной функции эндотелия ( R , R , R ).

Он делает это путем ингибирования ACE. Ангиотензин II, вырабатываемый из ангиотензина I с помощью АПФ, играет роль в гипертонии и резистентности к инсулину, продуцируя активные формы кислорода (АФК), способствуя воспалению, жесткости сосудов, фиброзу и т. д.

Обычные лекарства от кровяного давления ингибируют АПФ, снижают кровяное давление и улучшают чувствительность к инсулину.

Яйца содержат много ингибирующих АПФ пептидов с антигипертензивной активностью, обнаруженных в белке и желтке ( R , R ).


Яйца и холестерин

Люди хотят избегать холестерина, потому что они не хотят повышать свой собственный уровень холестерина, так как холестерин был демонизирован.
Хотя, холестерин не повышается в прямой корреляции со съеденным жиром - Ваш холестерин растёт или снижается по потребностям организма по законам, почти не зависящим от количества потреблённых вами жиров! Уровни холестерина в основном зависят от уровней гликации ваших сосудов, и часто именно хронически высокий уровень глюкозы в крови приводит к неконтролируемому росту уровней холестерина - это защита такая, которая формирует "заплатки" на гликированных участках артерий. По факту, уровни холестерина как защитный механизм будут больше зависеть от количества потребляемого вами сахара, но это немного другая история.

В общем холестерине есть много видов липидных частиц. Чаще всего у вас есть ЛПВП и ЛПНП. Кроме того, вы также хотите посмотреть на триглицериды, lp (a), количество и размер частиц и т. д.

Общий холестерин не является хорошей мерой для многих. Вы хотите вникнуть в детали. Общий холестерин обычно является признаком гипофункции щитовидной железы и резистентности к инсулину.

« Эффективность абсорбции холестерина, по-видимому, также различается в разных популяциях людей: люди с резистентностью к инсулину поглощают меньше холестерина, чем чувствительные к инсулину коллеги [ 56 , 57 ], независимо от состояния массы тела [ 58 ]. Однако у лиц с ожирением и резистентностью к инсулину наблюдается повышенная скорость синтеза эндогенного холестерина, что способствует гиперхолестеринемии, обычно наблюдаемой в этих группах населения [ 56 , 57 , 58 ]. ( Р )


Давайте поговорим о ЛПВП и ЛПНП.

Потребление яиц одинаково увеличивает ЛПВП и ЛПНП, не изменяя соотношение. Кроме того, пищевой холестерин приводит к образованию крупных частиц ЛПНП , которые, как известно, менее атерогенны, и снижает концентрацию малых ЛПНП, которые были признаны высокоатерогенными частицами за их способность окисляться, проникать через артериальную стенку и инициировать процесс атеросклероза ( R ).

Кроме того, было показано, что регулярное потребление яичного желтка увеличивает уровень холестерина ЛПВП в плазме и увеличивает средний размер частиц ЛПВП у здоровых людей, людей с избыточным весом и людей с метаболическим синдромом (R ) .

Аполипопротеин AI является основным аполипопротеином ЛПВП и обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он также помогает в устранении окисленных липидов, тем самым снижая выработку окисленных ЛПНП ( R ).

В целом хорошо. Он не меняет соотношение ЛПВП и ЛПНП и изменяет форму молекулы ЛПНП, что делает его менее проблематичным.

И последнее, но не менее важное: потребление яиц, несмотря на то, что они содержат ПНЖК, ингибирует перекисное окисление липидов , тем самым снижая воспаление и атерогенный потенциал. Lp(a) является хорошим маркером окисленного холестерина. Если вы хотите узнать, не представляют ли для вас проблемы яйца, проверьте свой lp(a), когда вы не употребляете яйца, затем добавьте, например, 6 яиц в свой рацион ежедневно, а затем через 1-2 месяца перепроверьте свой lp(a). а) а также другие маркеры, такие как глюкоза натощак, инсулин натощак, HOMA-IR, HbA1c, hsCRP, гомоцистеин и т. д., чтобы определить, не является ли это проблемой для вас.

Таким образом , потребление яиц приводит к более крупным частицам и меньшему перекисному окислению липидов, а также к лучшему клиренсу окисленных ЛПНП. Вывод : регулярное употребление яиц не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний и даже полезно.

Вот интересный случай, когда 88-летний мужчина потреблял 25 яиц ежедневно в течение примерно 15 лет (около 4500 мг холестерина в день) и не имел проблем с сердцем и имел нормальный уровень холестерина в плазме (R ) .

Тело очень хорошо находит равновесие. Чем больше холестерина вы едите, тем больше ваше тело будет уменьшать поглощение и производство холестерина и повышать экскрецию холестерина.


Яйца и воспаление

Две основные причины, по которым люди могут подумать, что яйца вызывают воспаление: холестерин и ПНЖК.

Я только что показал выше, что холестерин из яиц не является проблемой. То же самое и с ПНЖК. Яйца богаты антиоксидантами, поэтому, хотя в яйцах больше ПНЖК, чем в молоке или мясе, это не проблема. Если бы, возможно, яйца были очищены и превращены в масло, это могло бы стать проблемой в больших количествах. Но при употреблении в виде цельной пищи это не проблема.


Время науки

Согласно этому метаанализу 2020 года, потребление яиц не влияло на hs-CRP, IL-6 и TNF- α (маркеры воспаления). « В целом этот метаанализ показал, что потребление яиц не оказывает существенного влияния на сывороточные биомаркеры воспаления у взрослых. ( Р ). Потребление яиц в большинстве исследований метаанализа составляло около 1-3 яиц в день.

Эти исследования показали, что:

  • Добавление яиц к диете с ограничением углеводов снизило уровень СРБ (С-реактивный белок) в плазме и повысило уровень адипонектина в плазме по сравнению с диетой с ограничением углеводов без яиц ( R ).
  • Потребление трех яиц в день в течение 12 недель приводило к снижению уровня СРБ в плазме и повышению уровня адипонектина у мужчин с избыточным весом; изменений, которые не наблюдались при использовании заменителя яиц без желтка ( R ).
  • Потребление яиц улучшает циркулирующие маркеры воспаления в плазме у взрослых с метаболическим синдромом, такие как TNF-α и сывороточный амилоид A ( R ).
  • 2 яйца в день, добавляемые к растительной диете, снижают уровень малонового диальдегида (МДА) , который является маркером перекисного окисления липидов ( R ).

Холин и воспаление

Яйца и печень являются самыми богатыми источниками холина.

Холин необходим не только для синтеза нейротрансмиттеров и здоровья мозга, но и для выведения жира из печени (защита от жировой дистрофии печени) и снижения воспаления ( Р ).

« Было показано, что потребление холина с пищей обратно связано с маркерами воспаления в сыворотке у здоровых взрослых. ( Р )


Яйца и воспаление кишечника

Возможно, вы слышали об оси кишечник-мозг. К настоящему времени есть ось ЖКТ-все остальное. То есть ось кишечник-кожа, ось кишечник-печень, ось кишечник-щитовидная железа и т. д.

Воспаление в кишечнике способствует диабету, сердечно-сосудистому синдрому, гипертонии и др.

Длительный окислительный стресс в желудочно-кишечном тракте может привести к хроническим кишечным расстройствам (и другим нарушениям здоровья). Пищевые антиоксиданты, например те, что содержатся в яйцах, могут оказывать защитное действие. Яйца содержат много антиоксидантных соединений, таких как витамины, каротиноиды, минералы и микроэлементы, а также основные белки яичного белка, такие как овотрансферрин, гидролизаты овомукоидов и овомуцинов и производные пептиды, а также белки яичного желтка, включая фосвитин (R ) .

Другие мощные соединения в яйцах, которые могут помочь уменьшить воспаление кишечника, включают:


  • Лизоцим . « В модели колита у свиней было продемонстрировано, что лизоцим значительно защищает животных от колита и снижает местную экспрессию провоспалительных цитокинов при одновременном увеличении экспрессии противовоспалительных медиаторов [118 ] . ( Р )
  • Плейотропин яичного белка играет ключевую роль в возникновении и разрешении воспалительных реакций. ( Р )
  • Было показано, что введение холина мышам значительно снижает уровень TNFα в плазме и повышает выживаемость в ответ на введение эндотоксина ( R ). Холин, по-видимому, действует посредством активации субъединицы никотинового ацетилхолинового рецептора α7 (α7nAChR), которая оказывает тонизирующее ингибирующее действие на воспалительные реакции иммунных клеток.
  • Иммуноглобулин Y (IgY) – иммуноглобулин Y (IgY) в медицине также показал многообещающие результаты в повышении пассивного иммунитета против различных патогенов при лечении таких состояний, как колит, грипп и инфекция Clostridium botulinum, Staphylococcus aureus , Candida albicans , и Helicobacter pylori ( R ).
  • Фосфатидилхолин . Люди с язвенным колитом имеют более низкие уровни фосфатидилхолина в слое слизи желудочно-кишечного тракта, а добавление фосфатидилхолина имеет положительные клинические результаты, уменьшая воспаление и защищая от эндотоксинов (R ) .
  • Лечение пептидом яичного желтка увеличивало экспрессию и активность мРНК GSH и гамма-глутамилцистеинсинтетазы, значительно увеличивало активность антиоксидантных ферментов, в частности активности каталазы и глутатион-S-трансферазы, а также уменьшало окисление белков и липидов в двенадцатиперстной, тощей, подвздошной и толстой кишках ( R ).
  • Антимикробные вещества яиц в съедобных частях в основном сосредоточены в яичном белке и желточной оболочке. В зависимости от рассматриваемого белка эти противомикробные препараты могут проявлять антибактериальную, противовирусную, противогрибковую или противопаразитарную активность ( R ).

Яйца и ТМАО

Предполагаемое увеличение ТМАО (триметиламиноксид) из пищи вызывает большую озабоченность у некоторых людей, поскольку было показано , что концентрация ТМАО в плазме натощак является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

ТМАО вырабатывается, когда кто-то ест холин или карнитин, который затем превращается в ТМА (триметиламин) в кишечнике, а затем трансформируется в ТМАО в печени.

Однако исследования не показали последовательной связи между потреблением яиц с пищей и концентрацией ТМАО натощак в течение длительного времени. Потребление яиц может увеличить ТМАО резко, но не хронически. Аналогичным примером является мочевая кислота. Острое повышение уровня мочевой кислоты — это хорошо, но хронически повышенный уровень мочевой кислоты (при наличии инсулинорезистентности и воспаления) может вызвать подагру и другие проблемы.

Контролируемые интервенционные исследования с кормлением 2-3 яйцами в день не показали увеличения концентрации ТМАО в среднем ( R ). Для сравнения, у людей, которые едят больше рыбы, ТМАО в среднем выше, чем у людей, которые едят меньше рыбы и больше яиц. И рыба не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так почему же увеличение ТМАО из яиц является проблемой, если не из рыбы? Это не так.


Контроль уровня сахара в крови и потребление яиц

Инсулинорезистентность является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что яйца улучшают чувствительность к инсулину с помощью различных механизмов, таких как:


  • Ингибирование α-глюкозидазы , фермента, расщепляющего углеводы, что снижает всасывание глюкозы. Возможно, антидиабетические препараты действуют по тому же механизму. Пептид KLPGF является наиболее активным, и было показано, что его эффективность сопоставима с активностью акарбозы ( R ).
  • Ингибирование DPP-4 , который расщепляет инкретиновые гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). GLP-1 оказывает антидиабетическое действие, стимулируя секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы, сохраняя пролиферацию и регенерацию β-клеток и ингибируя продукцию глюкагона ( R , R ).
Ссылка
В исследовании, в котором приняли участие 2394 взрослых из Ньюфаундленда, потребление холина с пищей было отрицательно связано с концентрацией в крови глюкозы и инсулина натощак и HOMA-IR с возрастом, общим потреблением калорий и уровнем физической активности (R).

Согласно этому исследованию, 3 яйца в день улучшают чувствительность к инсулину у людей с метаболическим синдромом ( R ).


Другие преимущества употребления яиц

  • Увеличение мышечной силы ( R ) и, возможно, рост мышц, поскольку он содержит несколько небелковых питательных веществ, которые могут обладать анаболическими свойствами (например, микроРНК, витамины (витамин A (R) и D ( R )), минералы (цинк), липиды (пальмитиновая кислота). кислоты стимулируют mTOR( R )), фосфатидную кислоту и другие фосфолипиды.
  • Увеличить тестостерон. Это исследование показало, что употребление 3 цельных яиц (по сравнению с потреблением 6 яичных белков) в течение 12 недель повысило уровень тестостерона на 240 нг/дл по сравнению с 70 в группе, принимавшей яичный белок (R ) .
  • Защитите мозг, глаза, кожу, печень, яички и жировую ткань от окислительного стресса, обеспечив их мощными антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин ( R ).
  • Предотвратите падение (или, по крайней мере, значительное падение) витамина D в зимнее время ( R ).
  • Обеспечить много питательных веществ. Всего 2 яйца в день обеспечивают от 10% до 30% потребности человека в витаминах ( R ).
  • Оптимизировать работу мышц. Ацетилхолин необходим для возбуждения мышц и движения.
  • Оптимизируйте нервное и клеточное здоровье. Фосфолипиды фосфатидилхолин и сфингомиелин, формы холина, в основном присутствующие в организме, являются неотъемлемой частью структурной целостности клеточных мембран и необходимы для миелиновых слоев.
    • Общее потребление холина в дозе 187,06-399,50 мг/день снижает риск снижения когнитивной функции примерно на 50% по сравнению с потреблением в дозе <187,6 мг/день. ( Р )
    • Это проспективное исследование предполагает, что потребление яиц связано со снижением риска развития деменции и, в частности, болезни Альцгеймера ( R ).
    • Холин помогает сохранить печень сухой . У людей однонуклеотидный полиморфизм фермента, синтезирующего ПК, фосфатидилэтаноламин- N -метилтрансферазы (PEMT), связан с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) ( R ).
    • Холин необходим для образования желчных кислот . Низкое потребление холина может привести к образованию желчных камней.
  • Способствуйте сытости . Яйца на завтрак приводят к снижению уровня грелина и повышению чувства сытости ( Р ).
  • Снизить смертность . « употребление более семи яиц в неделю было связано с более низкой смертностью среди пациентов с гипертонической болезнью на 29% по сравнению с потребителями, употребляющими не более двух яиц в неделю [коэффициент риска (ОР): 0,71; 95% ДИ: 0,59-0,85; Р <0,001]. Точно так же потребление холестерина из яиц было обратно связано со смертностью. ( Р )

Лучшие способы есть яйца

2 важные вещи.

Термическая обработка яиц (варка) окисляет некоторые антиоксиданты, свободные ароматические аминокислоты, ПНЖК и холестерин. Однако окисляемое количество невелико (около 1-2%) и не меняет полезных свойств яйца ( R , R , R ).

В целом сырые > вареные > жареные > омлет > запеченные лакомства с точки зрения сохранения питательных веществ ( R , R ).

Во-вторых, хранение яиц также усиливает окисление липидов и холестерина ( R ). Лучше всего покупать свежие яйца. Однако, если вы не можете получить яйца прямо из курицы (птица, которая делает все это), то не парьтесь. Не делайте идеальное врагом хорошего.

Во всех исследованиях, упомянутых выше, использовались неорганические, купленные в магазине яйца зернового откорма, прошедшие термическую обработку. И они показали преимущества!


Есть только нюанс: сырой белок яйца усваивается в кишечнике очень медленно, а сырой желток усваивается со скоростью света. Поэтому идеально приготовленное яйцо - это яйцо всмятку или яичница-глазунья.

Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________


Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акции в пакете с любым из моих тренировочных курсов или с бонусом заказчику здесь: https://bbright.one/
____________________________________

Мой новый курс тренировок "Качаем большие плечи. Задние и средние дельты". Ссылка для заказа курса и все подробности https://bbright.one/kachaemplechi
____________________________________

Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:

https://bbright.club/trainings/

Форма повышения прав на форуме для автоматической подписки на все представленные тренировочные курсы:

https://bbright.club/account/upgrades


-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно
здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь

 

Iron1978

Администратор
Кві 27, 2015
4,254
1,348
113
45
Киев

"Люди хотят избегать холестерина, потому что они не хотят повышать свой собственный уровень холестерина, так как холестерин был демонизирован.
Хотя, холестерин не повышается в прямой корреляции со съеденным жиром - Ваш холестерин растёт или снижается по потребностям организма по законам, почти не зависящим от количества потреблённых вами жиров! Уровни холестерина в основном зависят от уровней гликации ваших сосудов, и часто именно хронически высокий уровень глюкозы в крови приводит к неконтролируемому росту уровней холестерина - это защита такая, которая формирует "заплатки" на гликированных участках артерий. По факту, уровни холестерина как защитный механизм будут больше зависеть от количества потребляемого вами сахара, но это немного другая история." (от Пасько Александра).

Некоторые люди ненавидят яйца из-за высокого содержания в них холестерина и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Некоторые люди считают, что ПНЖК, особенно линолевая кислота, являются причиной эпидемии ожирения. Я согласен с исследованиями, что потребление масла из семян и орехов резко возросло за последние 50 лет и что оно почти идеально коррелирует с ожирением, метаболическим синдромом и т. д.
Однако затем они демонизируют все продукты, содержащие достаточное количество линолевой кислоты, например, яйца.
В этой статье я хочу поговорить о яйцах и их влиянии на уровень холестерина, ожирение, диабет, метаболический синдром, чувство сытости, здоровье кишечника и т. д.

Имеет ли употребление яиц те же побочные эффекты, что и употребление продуктов высокой степени очистки, пропитанных маслом из семян и орехов?

Ответ – нет, и вот почему.


Холестерин и здоровье сердечно-сосудистой системы

Яйца являются вторым самым богатым диетическим источником холестерина, а мозг — самым высоким. Однако очень немногие люди едят мозги, поэтому яйца являются наиболее часто потребляемым источником холестерина.

50 лет назад холестерин демонизировали, и поэтому людям рекомендовали избегать продуктов с высоким содержанием холестерина и ограничивать потребление яиц до 1 яйца в день или даже 1 яйца в неделю.

Чем вреден холестерин?

Потому что люди думают, что он вызывает воспаление, вызывает артериальную чуму, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и т. д.


Яйца и гипертония

Недавно было доказано, что компоненты, полученные из яиц (такие как фосфолипиды), снижают высокое кровяное
давление и вызывают значительное улучшение вазодилататорной функции эндотелия ( R , R , R ).

Он делает это путем ингибирования ACE. Ангиотензин II, вырабатываемый из ангиотензина I с помощью АПФ, играет роль в гипертонии и резистентности к инсулину, продуцируя активные формы кислорода (АФК), способствуя воспалению, жесткости сосудов, фиброзу и т. д.

Обычные лекарства от кровяного давления ингибируют АПФ, снижают кровяное давление и улучшают чувствительность к инсулину.

Яйца содержат много ингибирующих АПФ пептидов с антигипертензивной активностью, обнаруженных в белке и желтке ( R , R ).


Яйца и холестерин

Люди хотят избегать холестерина, потому что они не хотят повышать свой собственный уровень холестерина, так как холестерин был демонизирован.
Хотя, холестерин не повышается в прямой корреляции со съеденным жиром - Ваш холестерин растёт или снижается по потребностям организма по законам, почти не зависящим от количества потреблённых вами жиров! Уровни холестерина в основном зависят от уровней гликации ваших сосудов, и часто именно хронически высокий уровень глюкозы в крови приводит к неконтролируемому росту уровней холестерина - это защита такая, которая формирует "заплатки" на гликированных участках артерий. По факту, уровни холестерина как защитный механизм будут больше зависеть от количества потребляемого вами сахара, но это немного другая история.

В общем холестерине есть много видов липидных частиц. Чаще всего у вас есть ЛПВП и ЛПНП. Кроме того, вы также хотите посмотреть на триглицериды, lp (a), количество и размер частиц и т. д.

Общий холестерин не является хорошей мерой для многих. Вы хотите вникнуть в детали. Общий холестерин обычно является признаком гипофункции щитовидной железы и резистентности к инсулину.

« Эффективность абсорбции холестерина, по-видимому, также различается в разных популяциях людей: люди с резистентностью к инсулину поглощают меньше холестерина, чем чувствительные к инсулину коллеги [ 56 , 57 ], независимо от состояния массы тела [ 58 ]. Однако у лиц с ожирением и резистентностью к инсулину наблюдается повышенная скорость синтеза эндогенного холестерина, что способствует гиперхолестеринемии, обычно наблюдаемой в этих группах населения [ 56 , 57 , 58 ]. ( Р )


Давайте поговорим о ЛПВП и ЛПНП.

Потребление яиц одинаково увеличивает ЛПВП и ЛПНП, не изменяя соотношение. Кроме того, пищевой холестерин приводит к образованию крупных частиц ЛПНП , которые, как известно, менее атерогенны, и снижает концентрацию малых ЛПНП, которые были признаны высокоатерогенными частицами за их способность окисляться, проникать через артериальную стенку и инициировать процесс атеросклероза ( R ).

Кроме того, было показано, что регулярное потребление яичного желтка увеличивает уровень холестерина ЛПВП в плазме и увеличивает средний размер частиц ЛПВП у здоровых людей, людей с избыточным весом и людей с метаболическим синдромом (R ) .

Аполипопротеин AI является основным аполипопротеином ЛПВП и обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он также помогает в устранении окисленных липидов, тем самым снижая выработку окисленных ЛПНП ( R ).

В целом хорошо. Он не меняет соотношение ЛПВП и ЛПНП и изменяет форму молекулы ЛПНП, что делает его менее проблематичным.

И последнее, но не менее важное: потребление яиц, несмотря на то, что они содержат ПНЖК, ингибирует перекисное окисление липидов , тем самым снижая воспаление и атерогенный потенциал. Lp(a) является хорошим маркером окисленного холестерина. Если вы хотите узнать, не представляют ли для вас проблемы яйца, проверьте свой lp(a), когда вы не употребляете яйца, затем добавьте, например, 6 яиц в свой рацион ежедневно, а затем через 1-2 месяца перепроверьте свой lp(a). а) а также другие маркеры, такие как глюкоза натощак, инсулин натощак, HOMA-IR, HbA1c, hsCRP, гомоцистеин и т. д., чтобы определить, не является ли это проблемой для вас.

Таким образом , потребление яиц приводит к более крупным частицам и меньшему перекисному окислению липидов, а также к лучшему клиренсу окисленных ЛПНП. Вывод : регулярное употребление яиц не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний и даже полезно.

Вот интересный случай, когда 88-летний мужчина потреблял 25 яиц ежедневно в течение примерно 15 лет (около 4500 мг холестерина в день) и не имел проблем с сердцем и имел нормальный уровень холестерина в плазме (R ) .

Тело очень хорошо находит равновесие. Чем больше холестерина вы едите, тем больше ваше тело будет уменьшать поглощение и производство холестерина и повышать экскрецию холестерина.


Яйца и воспаление

Две основные причины, по которым люди могут подумать, что яйца вызывают воспаление: холестерин и ПНЖК.

Я только что показал выше, что холестерин из яиц не является проблемой. То же самое и с ПНЖК. Яйца богаты антиоксидантами, поэтому, хотя в яйцах больше ПНЖК, чем в молоке или мясе, это не проблема. Если бы, возможно, яйца были очищены и превращены в масло, это могло бы стать проблемой в больших количествах. Но при употреблении в виде цельной пищи это не проблема.


Время науки

Согласно этому метаанализу 2020 года, потребление яиц не влияло на hs-CRP, IL-6 и TNF- α (маркеры воспаления). « В целом этот метаанализ показал, что потребление яиц не оказывает существенного влияния на сывороточные биомаркеры воспаления у взрослых. ( Р ). Потребление яиц в большинстве исследований метаанализа составляло около 1-3 яиц в день.

Эти исследования показали, что:

  • Добавление яиц к диете с ограничением углеводов снизило уровень СРБ (С-реактивный белок) в плазме и повысило уровень адипонектина в плазме по сравнению с диетой с ограничением углеводов без яиц ( R ).
  • Потребление трех яиц в день в течение 12 недель приводило к снижению уровня СРБ в плазме и повышению уровня адипонектина у мужчин с избыточным весом; изменений, которые не наблюдались при использовании заменителя яиц без желтка ( R ).
  • Потребление яиц улучшает циркулирующие маркеры воспаления в плазме у взрослых с метаболическим синдромом, такие как TNF-α и сывороточный амилоид A ( R ).
  • 2 яйца в день, добавляемые к растительной диете, снижают уровень малонового диальдегида (МДА) , который является маркером перекисного окисления липидов ( R ).

Холин и воспаление

Яйца и печень являются самыми богатыми источниками холина.

Холин необходим не только для синтеза нейротрансмиттеров и здоровья мозга, но и для выведения жира из печени (защита от жировой дистрофии печени) и снижения воспаления ( Р ).

« Было показано, что потребление холина с пищей обратно связано с маркерами воспаления в сыворотке у здоровых взрослых. ( Р )


Яйца и воспаление кишечника

Возможно, вы слышали об оси кишечник-мозг. К настоящему времени есть ось ЖКТ-все остальное. То есть ось кишечник-кожа, ось кишечник-печень, ось кишечник-щитовидная железа и т. д.

Воспаление в кишечнике способствует диабету, сердечно-сосудистому синдрому, гипертонии и др.

Длительный окислительный стресс в желудочно-кишечном тракте может привести к хроническим кишечным расстройствам (и другим нарушениям здоровья). Пищевые антиоксиданты, например те, что содержатся в яйцах, могут оказывать защитное действие. Яйца содержат много антиоксидантных соединений, таких как витамины, каротиноиды, минералы и микроэлементы, а также основные белки яичного белка, такие как овотрансферрин, гидролизаты овомукоидов и овомуцинов и производные пептиды, а также белки яичного желтка, включая фосвитин (R ) .

Другие мощные соединения в яйцах, которые могут помочь уменьшить воспаление кишечника, включают:


  • Лизоцим . « В модели колита у свиней было продемонстрировано, что лизоцим значительно защищает животных от колита и снижает местную экспрессию провоспалительных цитокинов при одновременном увеличении экспрессии противовоспалительных медиаторов [118 ] . ( Р )
  • Плейотропин яичного белка играет ключевую роль в возникновении и разрешении воспалительных реакций. ( Р )
  • Было показано, что введение холина мышам значительно снижает уровень TNFα в плазме и повышает выживаемость в ответ на введение эндотоксина ( R ). Холин, по-видимому, действует посредством активации субъединицы никотинового ацетилхолинового рецептора α7 (α7nAChR), которая оказывает тонизирующее ингибирующее действие на воспалительные реакции иммунных клеток.
  • Иммуноглобулин Y (IgY) – иммуноглобулин Y (IgY) в медицине также показал многообещающие результаты в повышении пассивного иммунитета против различных патогенов при лечении таких состояний, как колит, грипп и инфекция Clostridium botulinum, Staphylococcus aureus , Candida albicans , и Helicobacter pylori ( R ).
  • Фосфатидилхолин . Люди с язвенным колитом имеют более низкие уровни фосфатидилхолина в слое слизи желудочно-кишечного тракта, а добавление фосфатидилхолина имеет положительные клинические результаты, уменьшая воспаление и защищая от эндотоксинов (R ) .
  • Лечение пептидом яичного желтка увеличивало экспрессию и активность мРНК GSH и гамма-глутамилцистеинсинтетазы, значительно увеличивало активность антиоксидантных ферментов, в частности активности каталазы и глутатион-S-трансферазы, а также уменьшало окисление белков и липидов в двенадцатиперстной, тощей, подвздошной и толстой кишках ( R ).
  • Антимикробные вещества яиц в съедобных частях в основном сосредоточены в яичном белке и желточной оболочке. В зависимости от рассматриваемого белка эти противомикробные препараты могут проявлять антибактериальную, противовирусную, противогрибковую или противопаразитарную активность ( R ).

Яйца и ТМАО

Предполагаемое увеличение ТМАО (триметиламиноксид) из пищи вызывает большую озабоченность у некоторых людей, поскольку было показано , что концентрация ТМАО в плазме натощак является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

ТМАО вырабатывается, когда кто-то ест холин или карнитин, который затем превращается в ТМА (триметиламин) в кишечнике, а затем трансформируется в ТМАО в печени.

Однако исследования не показали последовательной связи между потреблением яиц с пищей и концентрацией ТМАО натощак в течение длительного времени. Потребление яиц может увеличить ТМАО резко, но не хронически. Аналогичным примером является мочевая кислота. Острое повышение уровня мочевой кислоты — это хорошо, но хронически повышенный уровень мочевой кислоты (при наличии инсулинорезистентности и воспаления) может вызвать подагру и другие проблемы.

Контролируемые интервенционные исследования с кормлением 2-3 яйцами в день не показали увеличения концентрации ТМАО в среднем ( R ). Для сравнения, у людей, которые едят больше рыбы, ТМАО в среднем выше, чем у людей, которые едят меньше рыбы и больше яиц. И рыба не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так почему же увеличение ТМАО из яиц является проблемой, если не из рыбы? Это не так.


Контроль уровня сахара в крови и потребление яиц

Инсулинорезистентность является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что яйца улучшают чувствительность к инсулину с помощью различных механизмов, таких как:


  • Ингибирование α-глюкозидазы , фермента, расщепляющего углеводы, что снижает всасывание глюкозы. Возможно, антидиабетические препараты действуют по тому же механизму. Пептид KLPGF является наиболее активным, и было показано, что его эффективность сопоставима с активностью акарбозы ( R ).
  • Ингибирование DPP-4 , который расщепляет инкретиновые гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). GLP-1 оказывает антидиабетическое действие, стимулируя секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы, сохраняя пролиферацию и регенерацию β-клеток и ингибируя продукцию глюкагона ( R , R ).
Ссылка
В исследовании, в котором приняли участие 2394 взрослых из Ньюфаундленда, потребление холина с пищей было отрицательно связано с концентрацией в крови глюкозы и инсулина натощак и HOMA-IR с возрастом, общим потреблением калорий и уровнем физической активности (R).

Согласно этому исследованию, 3 яйца в день улучшают чувствительность к инсулину у людей с метаболическим синдромом ( R ).


Другие преимущества употребления яиц

  • Увеличение мышечной силы ( R ) и, возможно, рост мышц, поскольку он содержит несколько небелковых питательных веществ, которые могут обладать анаболическими свойствами (например, микроРНК, витамины (витамин A (R) и D ( R )), минералы (цинк), липиды (пальмитиновая кислота). кислоты стимулируют mTOR( R )), фосфатидную кислоту и другие фосфолипиды.
  • Увеличить тестостерон. Это исследование показало, что употребление 3 цельных яиц (по сравнению с потреблением 6 яичных белков) в течение 12 недель повысило уровень тестостерона на 240 нг/дл по сравнению с 70 в группе, принимавшей яичный белок (R ) .
  • Защитите мозг, глаза, кожу, печень, яички и жировую ткань от окислительного стресса, обеспечив их мощными антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин ( R ).
  • Предотвратите падение (или, по крайней мере, значительное падение) витамина D в зимнее время ( R ).
  • Обеспечить много питательных веществ. Всего 2 яйца в день обеспечивают от 10% до 30% потребности человека в витаминах ( R ).
  • Оптимизировать работу мышц. Ацетилхолин необходим для возбуждения мышц и движения.
  • Оптимизируйте нервное и клеточное здоровье. Фосфолипиды фосфатидилхолин и сфингомиелин, формы холина, в основном присутствующие в организме, являются неотъемлемой частью структурной целостности клеточных мембран и необходимы для миелиновых слоев.
    • Общее потребление холина в дозе 187,06-399,50 мг/день снижает риск снижения когнитивной функции примерно на 50% по сравнению с потреблением в дозе <187,6 мг/день. ( Р )
    • Это проспективное исследование предполагает, что потребление яиц связано со снижением риска развития деменции и, в частности, болезни Альцгеймера ( R ).
    • Холин помогает сохранить печень сухой . У людей однонуклеотидный полиморфизм фермента, синтезирующего ПК, фосфатидилэтаноламин- N -метилтрансферазы (PEMT), связан с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) ( R ).
    • Холин необходим для образования желчных кислот . Низкое потребление холина может привести к образованию желчных камней.
  • Способствуйте сытости . Яйца на завтрак приводят к снижению уровня грелина и повышению чувства сытости ( Р ).
  • Снизить смертность . « употребление более семи яиц в неделю было связано с более низкой смертностью среди пациентов с гипертонической болезнью на 29% по сравнению с потребителями, употребляющими не более двух яиц в неделю [коэффициент риска (ОР): 0,71; 95% ДИ: 0,59-0,85; Р <0,001]. Точно так же потребление холестерина из яиц было обратно связано со смертностью. ( Р )

Лучшие способы есть яйца

2 важные вещи.

Термическая обработка яиц (варка) окисляет некоторые антиоксиданты, свободные ароматические аминокислоты, ПНЖК и холестерин. Однако окисляемое количество невелико (около 1-2%) и не меняет полезных свойств яйца ( R , R , R ).

В целом сырые > вареные > жареные > омлет > запеченные лакомства с точки зрения сохранения питательных веществ ( R , R ).

Во-вторых, хранение яиц также усиливает окисление липидов и холестерина ( R ). Лучше всего покупать свежие яйца. Однако, если вы не можете получить яйца прямо из курицы (птица, которая делает все это), то не парьтесь. Не делайте идеальное врагом хорошего.

Во всех исследованиях, упомянутых выше, использовались неорганические, купленные в магазине яйца зернового откорма, прошедшие термическую обработку. И они показали преимущества!


Есть только нюанс: сырой белок яйца усваивается в кишечнике очень медленно, а сырой желток усваивается со скоростью света. Поэтому идеально приготовленное яйцо - это яйцо всмятку или яичница-глазунья.

Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________


Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акции в пакете с любым из моих тренировочных курсов или с бонусом заказчику здесь: https://bbright.one/
____________________________________

Мой новый курс тренировок "Качаем большие плечи. Задние и средние дельты". Ссылка для заказа курса и все подробности https://bbright.one/kachaemplechi
____________________________________

Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:

https://bbright.club/trainings/

Форма повышения прав на форуме для автоматической подписки на все представленные тренировочные курсы:

https://bbright.club/account/upgrades


-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно
здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь

 

Виталий 91

Рывок 2.0
Трансформация 2.0
Лют 26, 2022
72
34
18
Очень полезно и познавательно,жду про сахар! , его влияние на организм в целом и на достижения в физической форме,так как не ем его уже месяц(включая сахарозаменители,фрукты и около 70 % процентов его содержания в обычных продуктах),и заметил небольшие изменения
 
  • Like
Реакції: Iron1978

Invalid69

ЧБТ
ПОП-АРТ
Переформат 2.0
Трансформация 2.0
Вер 12, 2022
3
3
3
54
Приветствую! Очень хорошая статья, всё по полочкам разложено,информативно, чётко и без воды! Я сам очень люблю куриные яйца и с них начинается мой прием пищи, покупаю ,так как есть возможность у частников ,от птицы на свободном выгуле!
 
  • Like
Реакції: Iron1978