Магний — макроминерал, который нам требуется в довольно большом количестве ежедневно. Кажется, все знают о важности этого минерала, но так много людей испытывают его дефицит.
Mg участвует во многих процессах в организме, включая:
Дефицит Mg ошеломляет: гипертония (сердечно-сосудистые заболевания, поражение почек и печени и т. д.), повреждение пероксинитрита (мигрень, множественные склероз, глаукома, болезнь Альцгеймера, СДВГ и т. д.), рецидивирующая бактериальная инфекция из-за низкого уровня оксида азота в полостях (пазухах носа, среднем ухе, легких, горле и т. д.), грибковые инфекции из-за подавленной иммунной системы, дезактивация тиамина (низкая кислотность желудка, поведенческие расстройства и т. д.), вызывает дефицит кальция (остеопороз, гипертония, перепады настроения и т. д.), кариес зубов, потеря слуха, диабет II типа, судороги, мышечная слабость, импотенция (недостаток NO), агрессия (недостаток NO), фибромы, способствуют дефициту витамина К (аритмия, гипертония, некоторые формы рака), накопление железа, злокачественные опухоли, камни в почках, изменение липидов крови, психиатрические расстройства, атеросклероз, инфаркт миокарда и т. д. (R, R)
Магний для повышения тестостерона
Дополнительный магний может повышать уровень тестостерона, что показано в многочисленных исследовательских работах (R, R).
Добавки магния способны повышать уровень тестостерона у малоподвижных, начинающих и опытных спортсменов, а также усиливают повышение тестостерона, вызванное физическими упражнениями (R). Доза, использованная в этом исследовании, составляла 10 мг/кг сульфата магния (соль Эпсома), в котором содержится примерно 1 мг элементарного магния (10%) на 10 мг.
ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг B6) смог резко повысить уровень тестостерона (184 нг/дл) у футболистов в течение 8 недель. Очень хороший прирост, если вы меня спросите, так как в группе плацебо наблюдался спад (R). Маловероятно, что цинк сам по себе был ответственен за это, так как цинк не вызывал таких больших приростов.
Вот 6 способов, как магний может повысить уровень тестостерона:
- Активация витамина B1.
При снижении уровня витамина В1 снижается выработка АТФ и усиливается окислительный стресс, что приводит к низкому уровню тестостерона.
Магний для повышения IGF-1
У больных диабетом 2 типа значительно снижен уровень магния, что тесно связано с IGF-1 (R).
Магний является важным ионом, участвующим на нескольких уровнях в секреции инсулина, связывая и усиливая способность инсулина активировать тирозинкиназу. Магний играет важную роль в улучшении резистентности к инсулину
Очень хорошо известно, что воспалительные цитокины действуют как негативные регуляторные сигналы, которые нарушают биоактивность IGF-1 и смягчают действие других анаболических гормонов и факторов роста (R)..
В когорте пожилых мужчин уровни магния сильно и независимо связаны с анаболическими гормонами тестостероном и IGF-1 (R).
Возможно, что низкий уровень магния способствует возникновению саркопении в пожилом возрасте. Дефицит магния может усугубить возрастное снижение уровня IGF-1, что оказывает дополнительное негативное влияние на ухудшение физической работоспособности. Это особенно важно для пожилых людей, которые более подвержены развитию слабости (R).
ZMA может помочь предотвратить снижение уровня IGF-1, вызванное тяжелыми тренировками.
Когда животных лишали магния, уровень сывороточного магния снижался на 76%, а сывороточный IGF-I снижался на 60% от исходного уровня. Затем диеты были насыщены магнием. Уровень сывороточного магния нормализовался, затем через 2 недели IGF-I достиг контрольных уровней (R).
Низкие концентрации IGF-1 в кровотоке увеличивали риск развития диабета 2 типа.
Магний и кортизол
Магний помогает снизить кортизол, особенно во время стрессового события (R).
Магний для сна
Без (полноценного) сна вы упускаете тот скачок, который происходит.
Магний, вероятно, является одним из наиболее часто используемых соединений для улучшения сна. Магний треонат в последнее время используется чаще, так как треонат, в частности, также обладает ГАМК-ергическими эффектами.
Магний улучшает качество сна за счет (R):
Магний необходим для мышечной функции и наращивания мышечной массы
Mg влияет на мышечную и физическую работоспособность различными способами.
Во-первых, Mg повышает эффективность использования кислорода клетками за счет увеличения поглощения кислорода в клетке. Следовательно, снижается общая потребность в кислороде и увеличивается выносливость и объем работы, которую можно выполнить.
Во-вторых, Mg увеличивает клиренс лактата во время упражнений, что снижает утомляемость. (R) Это позволяет вам выполнять больше работы, с меньшими усилиями. (R).
Mg необходим для производства АТФ, поскольку АТФ связан с ионом Mg, чтобы быть биологически активным. Mg также увеличивает использование глюкозы за счет повышения чувствительности к инсулину, а также за счет увеличения транспортеров GLUT4 и GLUT3, которые затем могут снабжать мышцы и нервную систему большим количеством глюкозы.
Синтез мышечного белка подавляется при дефиците Mg, так как он снижает включение лейцина в мышцы. Он также снижает чувствительность к инсулину, что препятствует поступлению других незаменимых аминокислот в мышцы. Людям, которые ищут более анаболический эффект или хотят сделать все возможное для лучшего роста, нужно гораздо больше магния, чем просто рекомендуемая суточная норма в 400 мг.
Магний также увеличивает общий и свободный тестостерон и ИФР-1, которые дополнительно стимулируют синтез мышечного белка.
Магний необходим для репликации ДНК, транскрипции в РНК и трансляции в белок, что необходимо для роста мышц. (R)
Упражнения с отягощениями в сочетании с добавлением магния в течение семи недель (8 г/кг/день) показали увеличение мышечной силы по сравнению с группой, не принимавшей добавки. (в исследовании участвовали нетренированные мужчины). (R)
Магний также действует как адаптоген и снижает стресс и кортизол. Кортизол является катаболиком, и его снижение поможет росту мышц и более быстрому восстановлению.
Наконец, магний значительно повышает чувствительность к инсулину, а инсулин является одним из самых антикатаболических гормонов. Более высокая чувствительность к инсулину, лучший рост и сохранение мышц.
Магний улучшает функцию щитовидной железы
Магний способствует усвоению йода, а высокие дозы Mg повышают активность щитовидной железы для выработки большего количества гормонов щитовидной железы (R). Магний (цинк, железо, селен и витамин B2) является кофактором для ферментов йодтиронин дейодиназы, которые преобразуют Т4 в Т3 (R).
У крыс истощение магния вызывает снижение Т4 из-за нарушения синтеза (R)
У людей, подобно тестостерону, сывороточный магний положительно коррелирует с функцией щитовидной железы. Более высокие уровни магния помогают снизить ТТГ и увеличить преобразование Т4 в Т3.
У спортсменов добавление магния в дозе 10 мг/кг увеличило уровень гормонов щитовидной железы, свободного Т4 и Т3 (R). У спортсменов более высокая потребность в магнии из-за повышенного потоотделения и стресса, которые приводят к потере магния.
Кстати, гормон щитовидной железы способствует удержанию магния, усиливая его усвоение клетками. Когда уровень гормона щитовидной железы низкий, внутриклеточный магний падает, а внутриклеточный кальций увеличивается. Это возбуждает клетку и может усилить воспаление и привести, например, к спазмам.
Лучшая форма магния для приема
Оксид магния является наиболее распространенным и также самым дешевым, но он, безусловно, худший. Только 4% усваивается организмом. Однажды мы с женой приняли 4 г оксида магния и не почувствовали абсолютно ничего. Даже расстройства желудка.
Лучше всего подойдет следующее:
Перорально:
Местно: хлорид магния (MgCl2), L-пидолат магния (магное масло), MgSO4 (соль Эпсома)
Просто будьте осторожны с MgCl2 и MgSO4 (соль Эпсома), если вы планируете принимать их перорально, так как усвоение магния составляет около 30%, тогда как кислота, Cl2 и SO4 поглощают около 90%, что создает кислотную нагрузку на организм. Со временем кислота будет накапливаться, и вашим почкам придется работать усерднее, чтобы вывести ее, и это может даже привести организм к неблагоприятному балансу pH. Лучше всего принимать эти формы только местно и не каждый день.
Как предотвратить расстройство желудка
Большинство людей обычно испытывают расстройство желудка при приеме внутрь магния. Вот несколько способов обойти это.
Вариант 1:
Бикарбонат магния: хотя вы не найдете его в магазине, вы можете легко сделать его самостоятельно, и он очень хорошо переносится даже людьми, которые действительно чувствительны к добавкам магния.
Рецепт: 1 л газированной воды + 3 ст. л. гидроксида магния. Если у вас все еще есть расстройство желудка от этого, лучше используйте 1 ст. л. карбоната магния вместо гидроксида магния. Обе эти смеси дадут вам 1500 мг элементарного магния в день. Вы можете выпить весь литр за один день, если хотите.
Вариант 2:
Ванны: многие люди чувствуют облегчение, принимая ванну с MgCl или MgSO4 (солью Эпсома). Добавьте щедрое количество магния в ванну и полежите в ней 30 минут. Это также поможет вывести токсины из организма и улучшить кровообращение. Для ножной ванны используйте от 1/2 стакана до полного стакана, а для ванны для всего тела добавьте 1 фунт. Всегда добавляйте равные части бикарбоната натрия.
Вариант 3:
Местные средства: Местные средства впитываются довольно хорошо. Используйте масло MgCl или сделайте свое собственное, растворив немного в воде. Распылите на себя и выйдите на солнце и дайте ему время впитаться. Солнце откроет ваши поры и увеличит впитывание. Примерно через час будет достаточно. Это также поможет вам получить немного витамина D.
Еще одним хорошим источником трансдермального Mg будет ацетат Mg, который метаболизируется в бикарбонат Mg, как только попадает в организм. Я делаю свой собственный лосьон с MgCl, как упоминалось в разделе об андрогенах выше. Вы можете сделать свой ацетат Mg, смешав карбонат Mg с уксусом до его растворения.
Вариант 4:
Используйте меньшие дозы, распределенные в течение дня. Мои три главные рекомендации: пидолат Mg, глицинат Mg и бикарбонат Mg. Попробуйте около 200 мг за раз, 2–4 раза в день.
Вариант 5:
Кокосовое масло противогрибковое, и три столовые ложки с горкой в день кажутся более эффективными, чем что-либо другое, для предотвращения диареи от избыточных (терапевтических) доз магния. (R)
Вариант 6:
Принимать во время еды. Если я принимаю MgCl натощак, у меня появляется жидкий стул, но когда я принимаю его со стаканом молока, у меня вообще нет никаких проблем.
Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________
Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акционной цене в комплекте с курсом тренировок либо с бонусами каждому заказчику здесь:
https://bbright.one/
____________________________________
Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:
https://bbright.one/vsekursytrenirovokpasko
-------------------------------------------------------
Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь.
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу.
Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь
Mg участвует во многих процессах в организме, включая:
- сердечный ритм
- сосудистый тонус
- нервная функция
- сокращение и расслабление мышц
- формирование костей
- энергетический обмен веществ — выработка аденозинтрифосфата (АТФ)
- синтез ДНК и РНК
- воспроизводство потомства
- синтез белка
- кровяное давление (снижает повышенное кровяное давление, противодействуя кальцию, а также увеличивая синтез эндотелиального оксида азота)
- метаболизм инсулина (R)
- метаболизм Ca, K, P, Zn, Cu, Fe, Na, Pb, Cd, HCl, ацетилхолина и оксида азота (NO)
- внутриклеточный гомеостаз и активация тиамина (R)
- активация витамина D
- синтез самого важного внутриклеточного антиоксиданта — глутатиона (R, R, R, R, R, R)
- Метилирование
Дефицит Mg ошеломляет: гипертония (сердечно-сосудистые заболевания, поражение почек и печени и т. д.), повреждение пероксинитрита (мигрень, множественные склероз, глаукома, болезнь Альцгеймера, СДВГ и т. д.), рецидивирующая бактериальная инфекция из-за низкого уровня оксида азота в полостях (пазухах носа, среднем ухе, легких, горле и т. д.), грибковые инфекции из-за подавленной иммунной системы, дезактивация тиамина (низкая кислотность желудка, поведенческие расстройства и т. д.), вызывает дефицит кальция (остеопороз, гипертония, перепады настроения и т. д.), кариес зубов, потеря слуха, диабет II типа, судороги, мышечная слабость, импотенция (недостаток NO), агрессия (недостаток NO), фибромы, способствуют дефициту витамина К (аритмия, гипертония, некоторые формы рака), накопление железа, злокачественные опухоли, камни в почках, изменение липидов крови, психиатрические расстройства, атеросклероз, инфаркт миокарда и т. д. (R, R)
Магний для повышения тестостерона
Дополнительный магний может повышать уровень тестостерона, что показано в многочисленных исследовательских работах (R, R).
Добавки магния способны повышать уровень тестостерона у малоподвижных, начинающих и опытных спортсменов, а также усиливают повышение тестостерона, вызванное физическими упражнениями (R). Доза, использованная в этом исследовании, составляла 10 мг/кг сульфата магния (соль Эпсома), в котором содержится примерно 1 мг элементарного магния (10%) на 10 мг.
ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг B6) смог резко повысить уровень тестостерона (184 нг/дл) у футболистов в течение 8 недель. Очень хороший прирост, если вы меня спросите, так как в группе плацебо наблюдался спад (R). Маловероятно, что цинк сам по себе был ответственен за это, так как цинк не вызывал таких больших приростов.
Вот 6 способов, как магний может повысить уровень тестостерона:
- Снижение воспаления кишечника и предотвращение синдрома повышенной проницаемости кишечника
- Диета с низким содержанием магния приводит к снижению количества бифидобактерий в кишечнике, а также повышению проницаемости кишечника (R). Это позволяет токсинам проникать в организм, вызывая воспаление и снижение уровня тестостерона.
- Увеличение выработки АТФ, что способствует выработке тестостерона дозозависимым образом (R, R).
- Связывание с АТФ для его стабилизации.
- Улучшение чувствительности к инсулину
- Снижение избытка кортизола
- Улучшение выработки гормонов щитовидной железы
- Активация витамина D
- Активация витамина B1.
При снижении уровня витамина В1 снижается выработка АТФ и усиливается окислительный стресс, что приводит к низкому уровню тестостерона.
Магний для повышения IGF-1
У больных диабетом 2 типа значительно снижен уровень магния, что тесно связано с IGF-1 (R).
Магний является важным ионом, участвующим на нескольких уровнях в секреции инсулина, связывая и усиливая способность инсулина активировать тирозинкиназу. Магний играет важную роль в улучшении резистентности к инсулину
Очень хорошо известно, что воспалительные цитокины действуют как негативные регуляторные сигналы, которые нарушают биоактивность IGF-1 и смягчают действие других анаболических гормонов и факторов роста (R)..
В когорте пожилых мужчин уровни магния сильно и независимо связаны с анаболическими гормонами тестостероном и IGF-1 (R).
Возможно, что низкий уровень магния способствует возникновению саркопении в пожилом возрасте. Дефицит магния может усугубить возрастное снижение уровня IGF-1, что оказывает дополнительное негативное влияние на ухудшение физической работоспособности. Это особенно важно для пожилых людей, которые более подвержены развитию слабости (R).
ZMA может помочь предотвратить снижение уровня IGF-1, вызванное тяжелыми тренировками.
Когда животных лишали магния, уровень сывороточного магния снижался на 76%, а сывороточный IGF-I снижался на 60% от исходного уровня. Затем диеты были насыщены магнием. Уровень сывороточного магния нормализовался, затем через 2 недели IGF-I достиг контрольных уровней (R).
Низкие концентрации IGF-1 в кровотоке увеличивали риск развития диабета 2 типа.
Магний и кортизол
Магний помогает снизить кортизол, особенно во время стрессового события (R).
Магний для сна
Без (полноценного) сна вы упускаете тот скачок, который происходит.
Магний, вероятно, является одним из наиболее часто используемых соединений для улучшения сна. Магний треонат в последнее время используется чаще, так как треонат, в частности, также обладает ГАМК-ергическими эффектами.
Магний улучшает качество сна за счет (R):
- Снижения частоты ночного мочеиспускания
- Снижения раннего утреннего пробуждения
- Снижения уровня кортизола
- Снижения уровня воспаления
- Увеличения уровня мелатонина
Магний необходим для мышечной функции и наращивания мышечной массы
Mg влияет на мышечную и физическую работоспособность различными способами.
Во-первых, Mg повышает эффективность использования кислорода клетками за счет увеличения поглощения кислорода в клетке. Следовательно, снижается общая потребность в кислороде и увеличивается выносливость и объем работы, которую можно выполнить.
Во-вторых, Mg увеличивает клиренс лактата во время упражнений, что снижает утомляемость. (R) Это позволяет вам выполнять больше работы, с меньшими усилиями. (R).
Mg необходим для производства АТФ, поскольку АТФ связан с ионом Mg, чтобы быть биологически активным. Mg также увеличивает использование глюкозы за счет повышения чувствительности к инсулину, а также за счет увеличения транспортеров GLUT4 и GLUT3, которые затем могут снабжать мышцы и нервную систему большим количеством глюкозы.
Синтез мышечного белка подавляется при дефиците Mg, так как он снижает включение лейцина в мышцы. Он также снижает чувствительность к инсулину, что препятствует поступлению других незаменимых аминокислот в мышцы. Людям, которые ищут более анаболический эффект или хотят сделать все возможное для лучшего роста, нужно гораздо больше магния, чем просто рекомендуемая суточная норма в 400 мг.
Магний также увеличивает общий и свободный тестостерон и ИФР-1, которые дополнительно стимулируют синтез мышечного белка.
Магний необходим для репликации ДНК, транскрипции в РНК и трансляции в белок, что необходимо для роста мышц. (R)
Упражнения с отягощениями в сочетании с добавлением магния в течение семи недель (8 г/кг/день) показали увеличение мышечной силы по сравнению с группой, не принимавшей добавки. (в исследовании участвовали нетренированные мужчины). (R)
Магний также действует как адаптоген и снижает стресс и кортизол. Кортизол является катаболиком, и его снижение поможет росту мышц и более быстрому восстановлению.
Наконец, магний значительно повышает чувствительность к инсулину, а инсулин является одним из самых антикатаболических гормонов. Более высокая чувствительность к инсулину, лучший рост и сохранение мышц.
Магний улучшает функцию щитовидной железы
Магний способствует усвоению йода, а высокие дозы Mg повышают активность щитовидной железы для выработки большего количества гормонов щитовидной железы (R). Магний (цинк, железо, селен и витамин B2) является кофактором для ферментов йодтиронин дейодиназы, которые преобразуют Т4 в Т3 (R).
У крыс истощение магния вызывает снижение Т4 из-за нарушения синтеза (R)
У людей, подобно тестостерону, сывороточный магний положительно коррелирует с функцией щитовидной железы. Более высокие уровни магния помогают снизить ТТГ и увеличить преобразование Т4 в Т3.
У спортсменов добавление магния в дозе 10 мг/кг увеличило уровень гормонов щитовидной железы, свободного Т4 и Т3 (R). У спортсменов более высокая потребность в магнии из-за повышенного потоотделения и стресса, которые приводят к потере магния.
Кстати, гормон щитовидной железы способствует удержанию магния, усиливая его усвоение клетками. Когда уровень гормона щитовидной железы низкий, внутриклеточный магний падает, а внутриклеточный кальций увеличивается. Это возбуждает клетку и может усилить воспаление и привести, например, к спазмам.
Лучшая форма магния для приема
Оксид магния является наиболее распространенным и также самым дешевым, но он, безусловно, худший. Только 4% усваивается организмом. Однажды мы с женой приняли 4 г оксида магния и не почувствовали абсолютно ничего. Даже расстройства желудка.
Лучше всего подойдет следующее:
Перорально:
- Глицинат магния
- Малат магния
- Сукцинат магния
Местно: хлорид магния (MgCl2), L-пидолат магния (магное масло), MgSO4 (соль Эпсома)
Просто будьте осторожны с MgCl2 и MgSO4 (соль Эпсома), если вы планируете принимать их перорально, так как усвоение магния составляет около 30%, тогда как кислота, Cl2 и SO4 поглощают около 90%, что создает кислотную нагрузку на организм. Со временем кислота будет накапливаться, и вашим почкам придется работать усерднее, чтобы вывести ее, и это может даже привести организм к неблагоприятному балансу pH. Лучше всего принимать эти формы только местно и не каждый день.
Как предотвратить расстройство желудка
Большинство людей обычно испытывают расстройство желудка при приеме внутрь магния. Вот несколько способов обойти это.
Вариант 1:
Бикарбонат магния: хотя вы не найдете его в магазине, вы можете легко сделать его самостоятельно, и он очень хорошо переносится даже людьми, которые действительно чувствительны к добавкам магния.
Рецепт: 1 л газированной воды + 3 ст. л. гидроксида магния. Если у вас все еще есть расстройство желудка от этого, лучше используйте 1 ст. л. карбоната магния вместо гидроксида магния. Обе эти смеси дадут вам 1500 мг элементарного магния в день. Вы можете выпить весь литр за один день, если хотите.
Вариант 2:
Ванны: многие люди чувствуют облегчение, принимая ванну с MgCl или MgSO4 (солью Эпсома). Добавьте щедрое количество магния в ванну и полежите в ней 30 минут. Это также поможет вывести токсины из организма и улучшить кровообращение. Для ножной ванны используйте от 1/2 стакана до полного стакана, а для ванны для всего тела добавьте 1 фунт. Всегда добавляйте равные части бикарбоната натрия.
Вариант 3:
Местные средства: Местные средства впитываются довольно хорошо. Используйте масло MgCl или сделайте свое собственное, растворив немного в воде. Распылите на себя и выйдите на солнце и дайте ему время впитаться. Солнце откроет ваши поры и увеличит впитывание. Примерно через час будет достаточно. Это также поможет вам получить немного витамина D.
Еще одним хорошим источником трансдермального Mg будет ацетат Mg, который метаболизируется в бикарбонат Mg, как только попадает в организм. Я делаю свой собственный лосьон с MgCl, как упоминалось в разделе об андрогенах выше. Вы можете сделать свой ацетат Mg, смешав карбонат Mg с уксусом до его растворения.
Вариант 4:
Используйте меньшие дозы, распределенные в течение дня. Мои три главные рекомендации: пидолат Mg, глицинат Mg и бикарбонат Mg. Попробуйте около 200 мг за раз, 2–4 раза в день.
Вариант 5:
Кокосовое масло противогрибковое, и три столовые ложки с горкой в день кажутся более эффективными, чем что-либо другое, для предотвращения диареи от избыточных (терапевтических) доз магния. (R)
Вариант 6:
Принимать во время еды. Если я принимаю MgCl натощак, у меня появляется жидкий стул, но когда я принимаю его со стаканом молока, у меня вообще нет никаких проблем.
Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________
Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акционной цене в комплекте с курсом тренировок либо с бонусами каждому заказчику здесь:
https://bbright.one/
____________________________________
Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:
https://bbright.one/vsekursytrenirovokpasko
-------------------------------------------------------
Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь.
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу.
Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь
