"Беговая дорожка - тренажер, который следует спалить и предать анафеме. Да, дых он подгрузит неплохо, но по тому, как он воздействует на мускулатуру, его можно уподобить динамической версии того же сидения на стуле, ибо он усиливает дисбаланс в развитии мышц и, что совсем плохо, заставляет мозг запоминать неверное распределение импульсов!!!
Я каждую весну вижу каличный бег пацанов и девок, которые явно тренированы и набеганы, но явно на тренажере. Не знаю, как описать это словами, но это какое-то уродство. К слову, примерно так же странно бегают собаки, которых владельцы тренируют на беговых дорожках, не желая тратить время на прогулки. Имхо, такой тренажер со временем повлияет не только на бег, но и на ходьбу, а далее и на общую осанку с фиг знает какими последствиями."
Вступление.
Я очень благодарен подписчику нашего форума и канала Правильный Бодибилдинг, Буотуру, за этот обалденный текст!
Этот материал он прислал мне после того, как я выпустил своё вот это видео о ходьбе и беге:
Материал большой, но читается на одном дыхании. После прочтения мне стали понятны очень многие нюансы как ходьбы, так и бега, до которых самостоятельно я бы ещё долго доходил. Хотя до кое-чего я самостоятельно таки дошёл)))
Если вы хотите начать бегать, то начинать нужно с обучения правильной ХОДЬБЕ и ЕЩЁ ДО ОБУЧЕНИЯ ПРАВИЛЬНОМУ БЕГУ! Этот материал для всех: и для начинающих бегунов, и для бегунов со стажем, и для диванных спортсменов!
А Буотуру приношу свою искреннюю благодарность за это письмо и за разрешение его опубликовать на нашем сайте! Я внёс некоторые правки, но на содержание и смысл они никак не повлияли.
Ссылки, приведённые ниже, будут размещены в виде текста, поэтому просто копируйте их и вставляйте поисковую строку браузера для того, чтобы открыть.
И так, поехали!
Пасько А.
"Здорово, Саня!
Это Буотур из твоих подписчиков. Насчет последнего видео о беге и ходьбе.
Писал урывками, поэтому сценарий послания – кака. Все начиналось систематично, но потом пошло нагромождением. Хотя, думаю, разобраться в нем несложно.
Сразу начну с рекомендации по чтению. Есть хорошая книга биолога и ультрамарафонца по совместительству Бернда Хайнриха «Зачем мы бежим или как догнать свою антилопу. Новый взгляд на эволюцию человека». Она не совсем по теме таза и ягодиц, но, тем не менее, стоит прочесть. В свободном доступе нет, но бумажные версии продаются.
1:35 (это тайм-коды по видео): было бы странно, если бы подошвенного фасцита не было. Я видел, как ты бежал в одном из видео на тренажере, и забыл написать, что именно фасцитом, скорее всего, все и закончится.
Начинать занятия бегом, топча с носка, да еще и при весе за 80 кг, да еще и после десятилетия двигательной активности отличной от той, которая ведется в самом беговом подростково-юношеском возрасте – такое редко сходит с рук (ног). Собсно, ты рассказывал о том, как легко рвутся те, кто некогда качался, потом забил, а потом вернулся. Попытка начать бегать лет в 30 и дальше обычно имеет те же риски.
6:30. В схеме напрасно позабыт пресс, о чем тоже ниже. То же самое о передних больше- и малоберцовых, которые буду называть надкостницей.
9:05. Верно. Безопасная позиций в беге (любом) – слегка прикифознутая поясница при слегка прилордознутой верхней части туловища.
9:25. Нередко активная работа ЗП бедра приводит к перегрузке коленного сустава и все тем же проблемам с поясницей, поскольку загребательное движение должно быть ограниченным.
Если оно ограниченным не будет – нога будет выхлестывать слишком вперед и ставиться как ходуля – по диагонали, что не только снизит продуктивность, но и долбанет первым делом в колено. А оттуда – в поясницу, ибо дисбаланс. Часть усилий улетит в небо.
ВАЖНО: как бы широко ни бежал хороший бегун, он бежит укороченным шагом и ставит ногу почти по центру тяжести. Огромная длина шага является результатом исключительно мощной вертикальной амортизации.
Инстинктивное желание шагнуть пошире травмоопасно и, на деле, снижает результат. Нас постоянно учили: ни в коем случае не тянуться вперед. К слову, муторное дело, ибо на зарубах тянуться начинают порой даже элитные бегуны, что им боком и выходит.
Так вот загребающее движение является в беге ВТОРИЧНЫМ, и после стартового разгона находится в подчинении амортизирующему вертикальному. Причем вертикаль должна попадать в нужную ось, иначе тоже жопа.
10:10. Верно. Но здесь большую роль играет пресс. Я раньше часто думал, почему качки (в отличие от нас, спринтеров) не качают жопу, а она у них такая здоровая, а мы грузим ее, а у она не выпирает.
Потом все понял. У нас:
В итоге таз спринтера (да и вообще бегуна) обычно сохраняет положение, которое похоже на то, как если бы ты занимался сексом, находясь сзади.
Именно это у нас и называется «выводить таз вперед (т. е. там не только выведение). Соответственно противоположное положение называлось «курдюк». И вот этот курдюк у качков обычно накрепко закреплен приседаниями и тягой.
Если же бежать курдюком – сам знаешь, что получается. При том, что значительная часть усилий рассеивается, да к тому же и не впустую, а колошматя по уязвимым местам. Напоминает удар кулаком со слегка согнутым запястьем, когда импульс не в костяшки идет, а свое же запястье гробит.
Нюанс: об этом редко говорят, но, когда бегуны делают силовуху, она часто вообще не преследует цели увеличить силу. Ее задача – сформировать новые анатомически выгодные позиции отдельных частей тела, чтобы потом импульсы куда надо шли.
Еще про пресс
Если он не подворачивает таз веред-вверх (чтобы это получилось, нужен свободный повздошник), автоматически получается лордоз поясницы. Корпус в целом уходит вперед от центра тяжести и импульс идет не вдоль позвоночного столба, а в чрезмерно прогнутую поясницу, мимо остального тела, что виновно в той тряске, о которой ты говорил.
На самом деле тряски не должно быть вообще ни при каком темпе. У нас был такой тест – бег со штангой на плечах. Причем начинали мы с 35 кг (в любом темпе), а потом СНИЖАЛИ вес, доводя его до грифа в 5 кг. Его только слегка придерживали руками, чтоб не упал, и бежать нужно было так, чтобы он не подпрыгивал на плечах. Если прыгает – значит не то.
11:25. Все так: просто наблюдение. Долго не мог понять, почему слабосильные старики ходят на полусогнутых ногах, ведь это, наоборот, неэкономично. Дошло, когда понял, что от любви к дивану у них мало того, что слабые, так еще и задеревеневшие бицбедра и повздохи. Отсюда и поза такая.
12:10. Опять же упущен пресс, который при сидячести филонит. Брюхо лежит на коленях, но под давлением потрохов не слишком теряет эластичность. В итоге, когда наш сидун встал, пресс не подворачивает таз, параллельно облегчая жизнь задеревеневшему повздошнику.
Пресс и повздошник вообще во многом конкурируют друг с другом. Здесь же получается, что две формы деградации этих мышц помогают деградировать друг другу и дальше, формируя неправильное положение таза.
13:00. Вот здесь глубоко ошибочно. Длина шага, как я уже говорил, не должна быть большой. Советую посмотреть замедленные видео профессионального бега (любого).
На самом деле, увеличение длины шага механическим путем как раз создает проблемы. И когда ты дальше говорил, о том, что при медленном беге фасциальная сеть (акваланг, как я его называю) дремлет, то тем самым ты говорил о логичном следствии из неправильного вывода: если шаг механически удлинен (да еще и бег с носка, да с неправильного носка), то естественной защитой от этого является напряжение акваланга, чего можно достичь, увеличив скорость бега, ибо при быстром беге человек из сидячего мира основательно напряжется.
В реальности подобное напряжение должно быть минимизировано и именно в этом мудреность бега: усилия должны быть мощными, но своевременными и кратковременными, чтобы большую часть времени максимум тела был расслаблен.
И отчасти для этого служат те силовые упражнения, которые должны развить сверхсилу в нужной позиции, чтобы потом эта позиция удерживалась с усилиями минимальными. Если не сможешь этого сделать и натянешь акваланг – это смерть. Поэтому постоянно включенные ягодицы сгодятся только поначалу.
Бег должен быть мощным и расслабленным одновременно! И здесь неважно – спринт это или марафон. К слову, среди марафонцев хватает народу, который топчет 100 м на уровне МС. Привычка бегать расслабленно им в этом не только не мешает, но и помогает.
16:50. Тут хитро. Те бегуны, у кого тело в условиях соревновательного экстрима мобилизовалось слишком сильно, как показали эксперименты, бежали значительно хуже, чем на тренировках. Но при этом в таких же условиях они поднимали больший вес.
Вывод сделать несложно – зажатый акваланг. Мы это называли деструктивной реакцией на стресс, хотя деструктивной она была только по отношению к спринту.
У меня была выраженная конструктивная реакция, и я однажды провел сей эксперимент со штангой на себе. Чувствуя в себе неимоверную дурь и летая словно птица, совершая мощнейшие и хлесткие движения, я мог без разминки взять в рывке в стойку предельный вес, но сливался в тяге. И притом сильно сливался. Опять же, вывод очевиден – расслабленный «пульсирующий» акваланг.
17:00 и дальше. Там все сплетено, поэтому разобью на темы.
Для начала побрюзжу: вот раньше такого не было!)))) Вред бега обнаружился только после того как человечество несколько десятилетий просидело на жопе ровно. До этого как-то не замечалось такого.
Однако стереотип о пользе бега сохранился, хотя пиплство разучилось не только бегать, но и ходить. Но это не мешает им ставить планы типа «теперь каждое утро буду по 5 км бегать».
То, что даже полезнейшее дело, выполненное через жопу, в конечном счете именно жопой и заканчивается, из виду обычно упускается. А то, что бегать можно через жопу, осознают немногие, думая, что это простейшее движение. Но как ты сам убедился, нюансов хватает не то что в беге, но и в ходьбе.
Современный человек раздолбан, раскоординирован, а его мускулатура, хорошо бы, если бы была неразвитой: она несбалансированно неразвита. Такого баланса можно было бы достичь много ходя, но сам понимаешь.
Приведу пример. Если поставить человека на ходули, он сможет кое-как ходить. Но если побежит – трясти будет аццки. Если побежит шире – трясти будет несколько меньше, поскольку движение станет более горизонтальным, но возрастет риск сломать ходули.
Куды ни кинь – всюду клин. Из чего порой и делается вывод, что бег противоестественен. В реальности он естественен чуть более чем до крайности. Но для этого нужны нахоженные ноги и правильный баланс тонусов.
Если бы к этому концу был прикреплен кнут – эффект был бы и больше, и безопаснее. В общем, бегать нужно не на ходулях, а на кошачьих лапах.
Кстати, наблюдая со стороны за сотоварищами-легкоатлетами (в быту), я всегда обращал внимание на специфическую пластику, когда, с одной стороны, движения крайне расслаблены и даже вялые, но слабыми не выглядят. Это та самая кошачья лапа. Когда обычный человек бежит – он бьет палками, а бегун хлещет кнутами. Увы, билдерам, обычно катастрофически не хватает пластичности.
На самом деле стопа – это кончик кнута – это вершина беговой пирамиды. Убери ее - и получится то же самое, как если бы толкатель ядра толкал его ногами, плечом, локтем, но не делал завершающего выхлеста кистью и пальцами, что множит результат чуть ли не вдвое.
И работа стопы в беге – это завершающее движение, которое множит все прочие векторы усилий. А у людей стопа не завершает работу тела как кисть у толкателя, а пассивно встречает опору.
Теперь о постановке.
Представления о беге с носка или с пятки неверно поняты. В реальности разница между этими двумя типами бега минимальная.
Бег с носка – это бег все тем же укороченным шагом, при котором пятка лишь самую малость не доходит до земли. Бег с пятки (перекатом) подразумевает лишь формальное касание пяткой. Скорее скользящее, чем опорное. Опора все равно приходится, по большей части, на переднюю часть.
Иллюзия разницы частично объясняется тем, что у стайеров под пяткой есть небольшая подошва, чтобы даже минимальное касание сделать мягче (тем более, что, скажем, марафон бегут отнюдь не по мягкому покрытию стадиона). У спринтеров же есть утолщение в передней части подошвы (+шипы), а пятка слизана в ноль. Вот и кажется, что они бегут чуть ли не на цыпочках. Хотя, некоторые имеют такой косяк.
Если чел бежит, на самом деле, с пятки, да еще и, боронь боже, удлиненным шагом – привет колену и (возможно) пояснице. Головная боль – тоже частый спутник такого бега.
Значит, бежим с носка. И вот тут-то кака и случается, поскольку настоящий бег с носа, подразумевает:
Потом когда идет движение ноги вниз, стопа разгибается, чтобы в момент опоры она образовывала с голенью что-то около прямого угла или даже несколько заостренного.
Таким образом, подошвенная часть заранее (до удара) натягивается и ты фактически «бьешь веткой по натянутой тетиве», которая моментально срабатывает. При этом такая позиция анатомически более сильная.
Но люди (даже большинство бегунов) этого не делают. У них нет замаха стопой, подошвенные части к удару не готовы и висят как старая бельевая веревка, а в момент опоры стопа с голенью имеет тупой угол. Часто градусов 150. Порой нечто подобное обнаруживается даже у элиты.
Вот на этом видео:
На 0:30 ты можешь увидеть подскоки на месте. Не могу сказать, что там идеальная дорсифлексия, но нечто близкое к ней имеется. Девчонка слишком рано начинает разгибать стопу, но замах делает хороший, а парень меньше замахивает, но ставит лучше. Вообще создается иллюзия, что они и в самом деле скачут на всей стопе, хотя это не так (переводчик видимо, ошибся).
А вот здесь:
Ты можешь посмотреть на максимально замедленном темпе бег Асафы Пауэлла и Морриса Грина, которые работают стопой просто изумительно. У Флоренс примерно то же самое. При этом можешь увидеть, что многие делают это куда хуже.
На этом же видео видно, как классно пацаны кифозят поясницей, подворачивая под себя таз и располагая на одной оси верх корпуса, таз и стопу в момент опоры. Прикол, но значительная часть этих правил с небольшими поправками справедливы и для классной ходьбы.
Без дорсифлексии неготовая стопа пассивно встречает удар поверхности, и подошвенная часть сначала пассивно встречает удар со всеми последствиями, включаясь в работу только после того, как собрала травмирующие воздействия.
У кого-то стопа включится чуть раньше, но у многих «тетива» начинает включаться уже после того как удар попытался ее порвать. И здравствуй фасцит, если не хуже.
Вполне очевидно, что правильную дорсифлексированную стопу можно поставить только при двух условиях:
Опа! Вот нашел видео, где почти все показано:
Джоггают люди, трюхая на месте (и обычно даже излишне и непонятно зачем трюхая даже тем, чем трюхать нет причин). А когда решают спринтануть, начинают размахивать копытами как мельница.
При этом еще и кучу боковых движений совершают (ибо опять же не ходоки и неэкономичны). Инстинктивно они хотят захватить как можно большую длину дорожки, с чем нас учили бороться.
И поскольку бег становится слишком горизонтальным (по основным усилиям опорной ноги) – вроде бы трясет меньше и кажется, что и бежится даже легче и маслянее, только дыхалка не позволяет бежать так долго.
А вот теперь немного данных. Амортизационное усилие спринтера весом около 80 кг, уровня МС, при беге в среднем темпе составляет около 150-180 кг. При беге на максимальной скорости – 280–300. Но по ощущениям он бежит легче. Связано это со следующим.
Скажем, твой ПМ1 в жиме – 100 кг. Ты их поднимаешь секунды за 1,5. Потом доводишь ПМ1 до 200 кг. Поднимаешь их все равно за 1,5 сек. Но это не спринт.
Условный спринт – это вернуться после этого к 100 кг и просто поднять их как можно быстрее. Благодаря двукратному росту силы, ты взорвешь 100 кг из нижней позиции где-то за 0,3 сек.
По ощущениям это будет просто «птица» по сравнению с теми натуживаниями, что были раньше. Но если раньше ты, тужась, прилагал на самом тяжком участке условные 100 кг, то теперь ты при всей легкости будешь прилагать кил 180.
Т. е. короткое время взаимодействия со снарядом и высокая степень инерции психологически нивелирует огромные усилия и создает иллюзию мелких усилий.
Из-за чего спортзальное пиплство нередко травмируется именно на мизерных весах, которые херачат, глядя только на вес и не глядя на темп и возросшие в связи с ним усилия. И это не считая плиометрического эффекта.
Теперь переходим непосредственно к бегу и длине шага.
Длина шага – важная часть скорости, но она находится в конкурирующих отношениях с частотой шагов.
Если бы не это, то самым быстрым бегом был бы не бег, а многоскоки с ноги на ногу. В этом упре я делал шаги по 4 метра. А вот беговой шаг у меня не превышал примерно 2,4 м. Повышенная же частота шагов в беге позволяла выхватывать самую быструю часть полета и экономить на времени опоры, тем самым позволяя перемещаться быстрее и легче, чем при четырехметровых шагах.
Но при этом даже в 4-метровых многоскоках стопа не ставилась на опору впереди тушки. Это исключало стопор и позволяло лучше подхватывать усилие. Парадокс, но чтобы горизонтальная скорость была выше, нужно концентрироваться на вертикальной амортизации и не пытаться горизонтально загрести как можно больше и дальше. Горизонтальные усилия – в ведении маховой ноги и рук.
На том же видео:
На 2:00 в замедленном темпе посмотри, где ставится нога. К слову дорсифлексия там тоже неплохая. Большая длина шага объясняется мощным толчком опорной ноги вверх и активным движением вперед ноги маховой.
В беге мощь усилия мозг разбрасывает частично на собственно рост усилия при отталкивании, а часть – на сокращение времени, опоры.
На практике это выражается в том, что опытный спринтер совершает усилие в 300 кг, при том, что время опоры составляет 8 сотых сек. А у новичка при усилии раза в два меньше, опора длится около 12-13 сотых. Вот и получается, что толкаясь мощнее, ты в итоге получаешь чувство меньшего толчка.
Этим же объясняется то, что опытный бегун бежит с большей частотой шагов, чем новичок. Последние пытаются бежать чаще, просто резвее шевеля ногами как ножницами, делая частоту от бедра повздошниками, которые потом ноют, и бицбедрами, а в реальности бОльшая частота шагов/сек по большей части – следствие того, что на опору тратится меньше времени, и траектории движения - более выверенные и масляные.
Так что при более быстром беге ты все же неизбежно толкаешься сильнее.
Кстати, если допускается стопор из-за слишком далекой опоры, то в спринте он тоже будет бить в сустав сильнее, просто из-за того, что удар будет более коротким, ты его не особо почувствуешь.
Такой стопор более разрушителен, чем при джоггинге. Просто джоггают люди, совершая тысячи отталкиваний, а спринтуют в куда меньшем объеме. Поспринтовали бы в таком же объеме – и развалились бы от таких ударов куда быстрее.
На очень легкой трусце это обычно 2,5-2,8 ш/с. Если что-то более-менее – то 3,0, а при нормальном кроссе уже будет 3,3–3,5 ш/с. Этот нюанс снижает нагрузку с суставов и вообще со всего.
Фактически это правило вырастает из нормальной ходьбы, где только поначалу ты увеличиваешь скорость за счет длины шага. Потом это можно сделать только ростом частоты. Но разумнее начать с роста частоты сразу. Потом, увеличивая скорость, увеличивать длину шага + еще немного частоты. Потом бег будет напрашиваться тебе сам, вытекая из ходьбы, а не противореча оной.
У большинства людей трусца – в районе 2,2, а быстрый кросс и до 3 ш/с не дотягивает. Естественно, бег приближается в этом случае по своим характеристикам к многоскокам, да притом еще и технически неверным. В общем, это ужас.
Если сможешь так дойти минут до 15 с темпом 5-6 ударов/сек с хорошо согнутыми ногами, надкостница будет уже неплохо подготовлена и дорсифлексия будет получаться значительно лучше.
Нюанс: у любителей крутить педали без велосипедного крепления обычно камбаловидные неплохо развиты, а надкостница – в говно. Что может иметь следствие в виде того же фасцита вызванного полным отсутствием замаха стопы в беге.
Да и вообще, когда люди поставившие базу на тренажерах начинают бегать – получается непойми что. Обратный вариант выглядит куда лучше.
Тут суть в чем: нужно научиться быстро ходить. В максимальном темпе. Для нашего с тобой роста (174-175 см) это будет 8–9 км/ч. Дальше уже пойдет бег или спортивная ходьба (фактически тоже бег, токо придурошный).
Когда обычный человек начинает идти в таком темпе, он начинает сильно напрягаться, и организм запускает программу по минимизации энергозатрат.
Совсем уж максимальный темп включать поначалу не стоит, но нужно взять несколько более выше комфортного, стараясь идти мягче, чуть чаще и пластичнее, иначе ты тоже включишь режим ходуль и тоже что-то себе раздолбаешь, только несколько позже.
Скорее всего, нужно будет активнее включать стопу, сильнее сгибать ногу в колене при выносе (быстрее подтягивая колено маховой ноги к колену опорной), ну и таз контролировать.
На выхлопе через 6–24 месяца ты придешь к тому, что даже 8-9 км/ч по усилиям будут примерно такими же, как и 5 км/ч, а сама ходьба станет легкой, пластичной, необременительной и очень тихой, несмотря на темп.
Время от времени при этом ты будешь чувствовать что, лишь чуточку добавив (причем понять, где именно добавляется – почти невозможно, поскольку резкого переключения режимов нет), ты побежишь, и это будет так же легко, как и идти. Ходьба будет переходить в бег практически незаметно. На самом деле мне даже не всегда ясно, уже начал я бежать, или это все еще быстрый шаг.
Вот где-то здесь и находится готовность к бегу. Параллельно такая ходьба разовьет и значительную часть тех элементов, о которых говорил выше.
Кстати, в том же видео есть бег вприпрыжку. Очень рекомендую. Вот его нужно делать более горизонтально, чем большинство беговых упров.
Но не за счет усердного толкания опорной ногой, а за счет удара вперед коленом маховой. Слегонца попрыгай так и просто перейди на шаг. Ты увидишь, как масляно после этого будешь ходить.
Припрыжка сильно снижает амортизационное усилие, неплохо учит выводить таз вперед, укрепляет повздошник и вообще всякую околопаховую мелочь и учит сгибать колено при выносе бедра, что сделает бег более кошачьим.
Этим упром (в любом темпе) хорошо перемежать прогулки. Можно вообще заменять им пробежки. Наверное, самый безопасный многоскок.
Я не случайно говорю об этом упре, поскольку напряжение ягодиц от головы для создания горизонтального вектора – это лучше чем ничего, но не более. В идеале это должно быть следствием активного выведения подсогнутой маховой ноги вперед + активное включение именно бицепсов бедра, а не ягодиц.
Сделай эксперимент: согни ногу в колене, подними до прямого угла, положи на колено блин и попытайся удержать вертикальное положение тело выводя таз вперед и подвернув таз вверх закифозив поясницу. Автоматом все становится ясно. А ведь это вертикальное усилие: при горизонтальном движении бицбедра акцентируется еще больше.
Т.е. активный вынос маховой ноги вперед способствует адекватному автоматическому правильному включению мышц задней поверхности в нужном сочетании тонусов.
И вопреки расхожему мнению, этот упр бегуны сплошь и рядом делают в статике именно для того чтобы силовой прогресс зафиксировал нужный стереотип. Когда это будет сделано, ягодицы, пресс и бицберы двигают туда куда надо, не зажимая акваланга.
А так, в своем видео, ты сказал верно: подавляющему большинству людей ходьба куда полезнее и безопаснее, включая тех, кто хочет однажды побежать.
Как-то забыл народ у нас поговорку о том, что не стоит бегать, не научившись ходить. Вероятно, не заметили, что ходить разучились.
Но спринт я бы исключил. Если даже ходить и грамотно медленно бегать не научились, то спринты только кривой двигательный стереотип формировать будут, а он неизвестно каким боком им в будущем вылезет. Исключение – бег с тягой или в гору. Он намного безопаснее.
Да, я все больше о спринте говорю, однако, вот посмотри видео бега Кененнисы Бекеле, чья техника, вероятно, лучшая среди всех стайеров.
И вот с хорошей видимостью:
Там ты увидишь все те же характеристики, что и в спринте: дорсифлексия, захлест пятки, легкий кифоз поясницы, постановка стопы под центр тяжести, преобладание вертикального усилия опорной ноги помноженного на активный горизонтальный выхлест маховой.
И все ту же расслабленность!
И ходьба – это на самом деле ооочень близкий родственник такого бега. Кстати, маркер есть такой: если переходя от ходьбы к бегу ты чувствуешь что сильно изменил двигательную активность – значит, ты не научился ни бегать, ни ходить и ходить нужно больше и в разных темпах, меняя их туда-сюда.
Второй, более хитрый маркер: если ты отважился пробежать, то через пару минут снова плавно перейди на ходьбу. Скорее всего, ты почувствуешь перепад. Значит, ты все равно еще на научился ходить, хотя и продвинулся.))) Ходи больше, время от времени пытаясь плавненько так превратить ходьбу в бег. Вообще очень увлекательное занятие: когда добьешься этого, сам факт перемещения в пространстве начинает казаться наслаждением.
К сожалению, че-то не находится видео правильной ходьбы. Спортивная – вообще не о том. Нужно искать видео первобытных охотников или скотоводов. Желательно из жарких стран, где они ходят много и круглый год.
Вот там, если поймать хороший кадр, можно подсмотреть правильную технику. Тем более что обычно они полураздетые и худые, так что ни тряпье, ни жир, ни мышцы не мешают углы рассматривать.
Из того, что ты показал, пока что могу сказать, что твоя ходьба отличается недостаточным сведением бедер, что отчасти объясняется тем, что опорная нога ставится все же далековато от ЦТ, а отчасти – недостаточным сведением бедер (маховая нога недостаточно резво выносится вперед), что как раз ослабляет напряжение всей задней поверхности бедра опорной ноги. Вот и приходится тебе сознательно ее напрягать.
Если зыркнуть на ходьбу первобытничков, то там сведение бедер примерно как в беге и опора под ЦТ. Визуально выглядит как легко, а реальный темп там довольно высок. Притом это правило сохраняется при любом темпе – и при 3 и при 9 км/ч.
Я каждую весну вижу каличный бег пацанов и девок, которые явно тренированы и набеганы, но явно на тренажере. Не знаю, как описать это словами, но это какое-то уродство. К слову, примерно так же странно бегают собаки, которых владельцы тренируют на беговых дорожках, не желая тратить время на прогулки. Имхо, такой тренажер со временем повлияет не только на бег, но и на ходьбу, а далее и на общую осанку с фиг знает какими последствиями.
Эксперимент: Найди горку и быстро забеги на нее. Чтобы сильно оттолкнуться, тебе придется сильно сработать маховой ногой вперед.
А потом попробуй быстро оттуда сбежать (хотя лучше не надо). Вся конструкция моментально сломается, тебя инстинктивно потянет ставить ногу впереди центра тяжести, усилится стопор, уйдет даже подобие дорсифлексии, стопа будет тупо ловить удары, колено тоже подставит обе щеки, ну и т. д. Вот это и есть близкий родственник беговой дорожки.
Так что велотренажер лучше. Чудесная штука – махи гирей, которые для бицбедра – просто золото, ибо являются румынской тягой, в которую добавлен элемент мягкой плиометрики да еще и горизонтальной плиометрики. Имхо – лучшая замена спринта.
Сейчас вот, подзабросив это упражнение, замено утратил гибкость и уже чувствую как средняя часть тела стала деревенеть и терять контроль над остальными частями.
Видео конечно любительское, но насколько я наводил справки, в тренировочном процессе Элиуда, в отличие от других марафонцев, заметно несколько сниженное число скоростной работы на фоне преобладания работы над легкостью и расслабленностью, откуда и это нежелание выкладываться. И у него действительно мало было травм. Может, это индивидуальное, но не исключено, что это очередное подтверждение правила, гласящего, что объем бега на жестком теле = травме.
Не исключено, что низкий травматизм еще и следствие не менее расслабленного подхода к выполнению планов.
Но люди не умеют ходить, а думают, будто бы могут. И потому в их голове засел стереотип, что их каличная ходьба на самом деле нормальная. Следовательно, ходьба – это не круто и слишком медленно. Прочесали бы километров 30 часа за 4 – изменили бы свое мнение.
…
Здесь деваха хорошо показала правильную постановку стопы:
…
Кстати, у элитных билдеров подкрутка таза вперед-вверх встречается несколько чаще, чем у большинства, держащих таз «уточкой».
Особенно часто это было заметно у билдеров золотой эры. В этом плане интересен Арнольдушка, который умел подкучивать таз практически как спринтер. Впрочем, он и бегать начал задолго до занятий билдингом, не прекращая этого дела и в годы занятий.
Могу допустить, что такая характерная для атлетов той поры позиция была вызвана налеганием на «вакуум», который и в самом деле отчасти имитирует те упры на формирование бегунского пресса, которые я упоминал выше.
Вот несколько фоток для примера:
Примерно то же самое, только в беговой динамике, можно увидеть в х/ф «бегущий человек» и в классической сцене из «Коммандо», где Арни выбегает из воды. В таких условиях почти любой курдюк отвесит, но Арни не зря был назван Железным и таз держал аки Сталинград.
Арнольда вообще можно брать в качестве примера того как должен бегать обычный человек (не легкоатлет). И это при том, что у него было плоскостопие и колени иксом.
…
Немного философии. Арнольд как известно, выходя на подиум, выходил туда не как человек: туда спускалось божество. Олимпиец. Так вот, у меня давно есть подозрение, что такое положение средней части тела подсознательно воспринимается как доминантное. «Уточка» – его противоположность.
Если предположить, что наш вид сформировался как многоходящий и многобегающий вид, несложно догадаться, что признаки, выдающие хорошего ходока/бегуна, автоматом оцениваются как доминантные. К числу таковых относится и беговой комплекс «позвоночник-пресс-таз-повздох».
К слову, этот элемент часто подчеркивают художники, желающие придать облику этакую юношескую смесь силы, пластики и мощи – этакую прыть. Пример – советский мульт о Маугли. Советские мультипликаторы делались на основе хороших художников и анатомию, и пластику изучили досконально, так что знали, что и откуда.
…
Если посмотреть с точки зрения антропометрии и соотношения в развитии некоторых мышечных групп, то вообще-то идеальный бодибилдер воспроизводит образ этакого спринтера, только гипертрофированного.
Никто не задавался такой целью: подобный образ выкристаллизовался сам по себе, и он очень интересен с точки зрения архетипов, заложенных в нас природой.
Еще про шпагат: попробуй посидеть с минутку в продольном шпагате или что там у тебя получится. А потом встань и слега пробегись или просто быстро пройди. Очень интересные ощущения, наводящие на размышления.
…
Звиняй, не думал, что будет так долго, наверное, нужно было видео записать, но я не знаю, как их лепить. Большую часть сказанного ты наверняка знаешь, но я решил, что лучше переболтать лишнего, чем недоговорить нужного. К тому же я не знаю, перешлется по почте такое видео или нет. Я с видосами не дружен.
В обчем, успехов!"
Я каждую весну вижу каличный бег пацанов и девок, которые явно тренированы и набеганы, но явно на тренажере. Не знаю, как описать это словами, но это какое-то уродство. К слову, примерно так же странно бегают собаки, которых владельцы тренируют на беговых дорожках, не желая тратить время на прогулки. Имхо, такой тренажер со временем повлияет не только на бег, но и на ходьбу, а далее и на общую осанку с фиг знает какими последствиями."
Вступление.
Я очень благодарен подписчику нашего форума и канала Правильный Бодибилдинг, Буотуру, за этот обалденный текст!
Этот материал он прислал мне после того, как я выпустил своё вот это видео о ходьбе и беге:
Материал большой, но читается на одном дыхании. После прочтения мне стали понятны очень многие нюансы как ходьбы, так и бега, до которых самостоятельно я бы ещё долго доходил. Хотя до кое-чего я самостоятельно таки дошёл)))
Если вы хотите начать бегать, то начинать нужно с обучения правильной ХОДЬБЕ и ЕЩЁ ДО ОБУЧЕНИЯ ПРАВИЛЬНОМУ БЕГУ! Этот материал для всех: и для начинающих бегунов, и для бегунов со стажем, и для диванных спортсменов!
А Буотуру приношу свою искреннюю благодарность за это письмо и за разрешение его опубликовать на нашем сайте! Я внёс некоторые правки, но на содержание и смысл они никак не повлияли.
Ссылки, приведённые ниже, будут размещены в виде текста, поэтому просто копируйте их и вставляйте поисковую строку браузера для того, чтобы открыть.
И так, поехали!
Пасько А.
"Здорово, Саня!
Это Буотур из твоих подписчиков. Насчет последнего видео о беге и ходьбе.
Писал урывками, поэтому сценарий послания – кака. Все начиналось систематично, но потом пошло нагромождением. Хотя, думаю, разобраться в нем несложно.
Сразу начну с рекомендации по чтению. Есть хорошая книга биолога и ультрамарафонца по совместительству Бернда Хайнриха «Зачем мы бежим или как догнать свою антилопу. Новый взгляд на эволюцию человека». Она не совсем по теме таза и ягодиц, но, тем не менее, стоит прочесть. В свободном доступе нет, но бумажные версии продаются.
1:35 (это тайм-коды по видео): было бы странно, если бы подошвенного фасцита не было. Я видел, как ты бежал в одном из видео на тренажере, и забыл написать, что именно фасцитом, скорее всего, все и закончится.
Начинать занятия бегом, топча с носка, да еще и при весе за 80 кг, да еще и после десятилетия двигательной активности отличной от той, которая ведется в самом беговом подростково-юношеском возрасте – такое редко сходит с рук (ног). Собсно, ты рассказывал о том, как легко рвутся те, кто некогда качался, потом забил, а потом вернулся. Попытка начать бегать лет в 30 и дальше обычно имеет те же риски.
6:30. В схеме напрасно позабыт пресс, о чем тоже ниже. То же самое о передних больше- и малоберцовых, которые буду называть надкостницей.
9:05. Верно. Безопасная позиций в беге (любом) – слегка прикифознутая поясница при слегка прилордознутой верхней части туловища.
9:25. Нередко активная работа ЗП бедра приводит к перегрузке коленного сустава и все тем же проблемам с поясницей, поскольку загребательное движение должно быть ограниченным.
Если оно ограниченным не будет – нога будет выхлестывать слишком вперед и ставиться как ходуля – по диагонали, что не только снизит продуктивность, но и долбанет первым делом в колено. А оттуда – в поясницу, ибо дисбаланс. Часть усилий улетит в небо.
ВАЖНО: как бы широко ни бежал хороший бегун, он бежит укороченным шагом и ставит ногу почти по центру тяжести. Огромная длина шага является результатом исключительно мощной вертикальной амортизации.
Инстинктивное желание шагнуть пошире травмоопасно и, на деле, снижает результат. Нас постоянно учили: ни в коем случае не тянуться вперед. К слову, муторное дело, ибо на зарубах тянуться начинают порой даже элитные бегуны, что им боком и выходит.
Так вот загребающее движение является в беге ВТОРИЧНЫМ, и после стартового разгона находится в подчинении амортизирующему вертикальному. Причем вертикаль должна попадать в нужную ось, иначе тоже жопа.
10:10. Верно. Но здесь большую роль играет пресс. Я раньше часто думал, почему качки (в отличие от нас, спринтеров) не качают жопу, а она у них такая здоровая, а мы грузим ее, а у она не выпирает.
Потом все понял. У нас:
- Боле мощные и разносторонне развитые бицбедра.
- Повздошник (подвздошно-поясничная мышца) очень эластичен, что позволяет постоянно держать таз несколько подвернутым вверх-вперед.
- Пресс качка часто тащит грудную клетку вниз к тазу, а у нас он подтягивает таз вперед-вверх.
В итоге таз спринтера (да и вообще бегуна) обычно сохраняет положение, которое похоже на то, как если бы ты занимался сексом, находясь сзади.
Именно это у нас и называется «выводить таз вперед (т. е. там не только выведение). Соответственно противоположное положение называлось «курдюк». И вот этот курдюк у качков обычно накрепко закреплен приседаниями и тягой.
Если же бежать курдюком – сам знаешь, что получается. При том, что значительная часть усилий рассеивается, да к тому же и не впустую, а колошматя по уязвимым местам. Напоминает удар кулаком со слегка согнутым запястьем, когда импульс не в костяшки идет, а свое же запястье гробит.
Нюанс: об этом редко говорят, но, когда бегуны делают силовуху, она часто вообще не преследует цели увеличить силу. Ее задача – сформировать новые анатомически выгодные позиции отдельных частей тела, чтобы потом импульсы куда надо шли.
Еще про пресс
Если он не подворачивает таз веред-вверх (чтобы это получилось, нужен свободный повздошник), автоматически получается лордоз поясницы. Корпус в целом уходит вперед от центра тяжести и импульс идет не вдоль позвоночного столба, а в чрезмерно прогнутую поясницу, мимо остального тела, что виновно в той тряске, о которой ты говорил.
На самом деле тряски не должно быть вообще ни при каком темпе. У нас был такой тест – бег со штангой на плечах. Причем начинали мы с 35 кг (в любом темпе), а потом СНИЖАЛИ вес, доводя его до грифа в 5 кг. Его только слегка придерживали руками, чтоб не упал, и бежать нужно было так, чтобы он не подпрыгивал на плечах. Если прыгает – значит не то.
11:25. Все так: просто наблюдение. Долго не мог понять, почему слабосильные старики ходят на полусогнутых ногах, ведь это, наоборот, неэкономично. Дошло, когда понял, что от любви к дивану у них мало того, что слабые, так еще и задеревеневшие бицбедра и повздохи. Отсюда и поза такая.
12:10. Опять же упущен пресс, который при сидячести филонит. Брюхо лежит на коленях, но под давлением потрохов не слишком теряет эластичность. В итоге, когда наш сидун встал, пресс не подворачивает таз, параллельно облегчая жизнь задеревеневшему повздошнику.
Пресс и повздошник вообще во многом конкурируют друг с другом. Здесь же получается, что две формы деградации этих мышц помогают деградировать друг другу и дальше, формируя неправильное положение таза.
13:00. Вот здесь глубоко ошибочно. Длина шага, как я уже говорил, не должна быть большой. Советую посмотреть замедленные видео профессионального бега (любого).
На самом деле, увеличение длины шага механическим путем как раз создает проблемы. И когда ты дальше говорил, о том, что при медленном беге фасциальная сеть (акваланг, как я его называю) дремлет, то тем самым ты говорил о логичном следствии из неправильного вывода: если шаг механически удлинен (да еще и бег с носка, да с неправильного носка), то естественной защитой от этого является напряжение акваланга, чего можно достичь, увеличив скорость бега, ибо при быстром беге человек из сидячего мира основательно напряжется.
В реальности подобное напряжение должно быть минимизировано и именно в этом мудреность бега: усилия должны быть мощными, но своевременными и кратковременными, чтобы большую часть времени максимум тела был расслаблен.
И отчасти для этого служат те силовые упражнения, которые должны развить сверхсилу в нужной позиции, чтобы потом эта позиция удерживалась с усилиями минимальными. Если не сможешь этого сделать и натянешь акваланг – это смерть. Поэтому постоянно включенные ягодицы сгодятся только поначалу.
Бег должен быть мощным и расслабленным одновременно! И здесь неважно – спринт это или марафон. К слову, среди марафонцев хватает народу, который топчет 100 м на уровне МС. Привычка бегать расслабленно им в этом не только не мешает, но и помогает.
16:50. Тут хитро. Те бегуны, у кого тело в условиях соревновательного экстрима мобилизовалось слишком сильно, как показали эксперименты, бежали значительно хуже, чем на тренировках. Но при этом в таких же условиях они поднимали больший вес.
Вывод сделать несложно – зажатый акваланг. Мы это называли деструктивной реакцией на стресс, хотя деструктивной она была только по отношению к спринту.
У меня была выраженная конструктивная реакция, и я однажды провел сей эксперимент со штангой на себе. Чувствуя в себе неимоверную дурь и летая словно птица, совершая мощнейшие и хлесткие движения, я мог без разминки взять в рывке в стойку предельный вес, но сливался в тяге. И притом сильно сливался. Опять же, вывод очевиден – расслабленный «пульсирующий» акваланг.
17:00 и дальше. Там все сплетено, поэтому разобью на темы.
Для начала побрюзжу: вот раньше такого не было!)))) Вред бега обнаружился только после того как человечество несколько десятилетий просидело на жопе ровно. До этого как-то не замечалось такого.
Однако стереотип о пользе бега сохранился, хотя пиплство разучилось не только бегать, но и ходить. Но это не мешает им ставить планы типа «теперь каждое утро буду по 5 км бегать».
То, что даже полезнейшее дело, выполненное через жопу, в конечном счете именно жопой и заканчивается, из виду обычно упускается. А то, что бегать можно через жопу, осознают немногие, думая, что это простейшее движение. Но как ты сам убедился, нюансов хватает не то что в беге, но и в ходьбе.
Современный человек раздолбан, раскоординирован, а его мускулатура, хорошо бы, если бы была неразвитой: она несбалансированно неразвита. Такого баланса можно было бы достичь много ходя, но сам понимаешь.
Тряска и ходули
Тряска до самой шеи объясняется не тем, что нет натяжения акваланга, а неверным положением тела и составляющих, что выражается в том, что импульсы бьют куда не надо. Если все выправить – можно со сна встать и сразу начинать бежать – чувство будет очень масляное.Приведу пример. Если поставить человека на ходули, он сможет кое-как ходить. Но если побежит – трясти будет аццки. Если побежит шире – трясти будет несколько меньше, поскольку движение станет более горизонтальным, но возрастет риск сломать ходули.
Куды ни кинь – всюду клин. Из чего порой и делается вывод, что бег противоестественен. В реальности он естественен чуть более чем до крайности. Но для этого нужны нахоженные ноги и правильный баланс тонусов.
Колено
В любом беге должен быть захлест и выхлест. Пусти человека бежать и увидишь, что у большинства колено не гнется. В спринте они будут сгибать колени примерно как при медленном беге, а при медленном беге и того меньше. Это походит на то, как если бы ты попытался ударить по стене длинной палкой, взявшись только за самый конец.Если бы к этому концу был прикреплен кнут – эффект был бы и больше, и безопаснее. В общем, бегать нужно не на ходулях, а на кошачьих лапах.
Кстати, наблюдая со стороны за сотоварищами-легкоатлетами (в быту), я всегда обращал внимание на специфическую пластику, когда, с одной стороны, движения крайне расслаблены и даже вялые, но слабыми не выглядят. Это та самая кошачья лапа. Когда обычный человек бежит – он бьет палками, а бегун хлещет кнутами. Увы, билдерам, обычно катастрофически не хватает пластичности.
Стопа
Почти всегда вылетает из прицела. Обычно концентрируются на бедрах, реже на тазу, а стопа – как-то так. В реальности стопа такая же часть кнута и, если она недоделанная (а у тех, кто ходить разучился она другой быть и не может), то все будет отгребать поясница и колено. И я сейчас не о том, как ее ставить.На самом деле стопа – это кончик кнута – это вершина беговой пирамиды. Убери ее - и получится то же самое, как если бы толкатель ядра толкал его ногами, плечом, локтем, но не делал завершающего выхлеста кистью и пальцами, что множит результат чуть ли не вдвое.
И работа стопы в беге – это завершающее движение, которое множит все прочие векторы усилий. А у людей стопа не завершает работу тела как кисть у толкателя, а пассивно встречает опору.
Теперь о постановке.
Представления о беге с носка или с пятки неверно поняты. В реальности разница между этими двумя типами бега минимальная.
Бег с носка – это бег все тем же укороченным шагом, при котором пятка лишь самую малость не доходит до земли. Бег с пятки (перекатом) подразумевает лишь формальное касание пяткой. Скорее скользящее, чем опорное. Опора все равно приходится, по большей части, на переднюю часть.
Иллюзия разницы частично объясняется тем, что у стайеров под пяткой есть небольшая подошва, чтобы даже минимальное касание сделать мягче (тем более, что, скажем, марафон бегут отнюдь не по мягкому покрытию стадиона). У спринтеров же есть утолщение в передней части подошвы (+шипы), а пятка слизана в ноль. Вот и кажется, что они бегут чуть ли не на цыпочках. Хотя, некоторые имеют такой косяк.
Если чел бежит, на самом деле, с пятки, да еще и, боронь боже, удлиненным шагом – привет колену и (возможно) пояснице. Головная боль – тоже частый спутник такого бега.
Значит, бежим с носка. И вот тут-то кака и случается, поскольку настоящий бег с носа, подразумевает:
- Укороченный шаг
- Дорсифлексию
Потом когда идет движение ноги вниз, стопа разгибается, чтобы в момент опоры она образовывала с голенью что-то около прямого угла или даже несколько заостренного.
Таким образом, подошвенная часть заранее (до удара) натягивается и ты фактически «бьешь веткой по натянутой тетиве», которая моментально срабатывает. При этом такая позиция анатомически более сильная.
Но люди (даже большинство бегунов) этого не делают. У них нет замаха стопой, подошвенные части к удару не готовы и висят как старая бельевая веревка, а в момент опоры стопа с голенью имеет тупой угол. Часто градусов 150. Порой нечто подобное обнаруживается даже у элиты.
Вот на этом видео:
На 0:30 ты можешь увидеть подскоки на месте. Не могу сказать, что там идеальная дорсифлексия, но нечто близкое к ней имеется. Девчонка слишком рано начинает разгибать стопу, но замах делает хороший, а парень меньше замахивает, но ставит лучше. Вообще создается иллюзия, что они и в самом деле скачут на всей стопе, хотя это не так (переводчик видимо, ошибся).
А вот здесь:
Ты можешь посмотреть на максимально замедленном темпе бег Асафы Пауэлла и Морриса Грина, которые работают стопой просто изумительно. У Флоренс примерно то же самое. При этом можешь увидеть, что многие делают это куда хуже.
На этом же видео видно, как классно пацаны кифозят поясницей, подворачивая под себя таз и располагая на одной оси верх корпуса, таз и стопу в момент опоры. Прикол, но значительная часть этих правил с небольшими поправками справедливы и для классной ходьбы.
Без дорсифлексии неготовая стопа пассивно встречает удар поверхности, и подошвенная часть сначала пассивно встречает удар со всеми последствиями, включаясь в работу только после того, как собрала травмирующие воздействия.
У кого-то стопа включится чуть раньше, но у многих «тетива» начинает включаться уже после того как удар попытался ее порвать. И здравствуй фасцит, если не хуже.
Вполне очевидно, что правильную дорсифлексированную стопу можно поставить только при двух условиях:
- Развитой надкостнице (ПББМ)
- При укороченном шаге.
Опа! Вот нашел видео, где почти все показано:
Длина шага
У большинства людей разница между ходьбой и бегом огромная, а между медленным и быстрым бегом – значительная. На самом деле, для развитого с эволюционной точки зрения человека эта разница сглажена. Ходьба неощутимо переходит в трусцу и еще менее ощутимо джоггинг переходит в спринт.Джоггают люди, трюхая на месте (и обычно даже излишне и непонятно зачем трюхая даже тем, чем трюхать нет причин). А когда решают спринтануть, начинают размахивать копытами как мельница.
При этом еще и кучу боковых движений совершают (ибо опять же не ходоки и неэкономичны). Инстинктивно они хотят захватить как можно большую длину дорожки, с чем нас учили бороться.
И поскольку бег становится слишком горизонтальным (по основным усилиям опорной ноги) – вроде бы трясет меньше и кажется, что и бежится даже легче и маслянее, только дыхалка не позволяет бежать так долго.
А вот теперь немного данных. Амортизационное усилие спринтера весом около 80 кг, уровня МС, при беге в среднем темпе составляет около 150-180 кг. При беге на максимальной скорости – 280–300. Но по ощущениям он бежит легче. Связано это со следующим.
Скажем, твой ПМ1 в жиме – 100 кг. Ты их поднимаешь секунды за 1,5. Потом доводишь ПМ1 до 200 кг. Поднимаешь их все равно за 1,5 сек. Но это не спринт.
Условный спринт – это вернуться после этого к 100 кг и просто поднять их как можно быстрее. Благодаря двукратному росту силы, ты взорвешь 100 кг из нижней позиции где-то за 0,3 сек.
По ощущениям это будет просто «птица» по сравнению с теми натуживаниями, что были раньше. Но если раньше ты, тужась, прилагал на самом тяжком участке условные 100 кг, то теперь ты при всей легкости будешь прилагать кил 180.
Т. е. короткое время взаимодействия со снарядом и высокая степень инерции психологически нивелирует огромные усилия и создает иллюзию мелких усилий.
Из-за чего спортзальное пиплство нередко травмируется именно на мизерных весах, которые херачат, глядя только на вес и не глядя на темп и возросшие в связи с ним усилия. И это не считая плиометрического эффекта.
Теперь переходим непосредственно к бегу и длине шага.
Длина шага – важная часть скорости, но она находится в конкурирующих отношениях с частотой шагов.
Если бы не это, то самым быстрым бегом был бы не бег, а многоскоки с ноги на ногу. В этом упре я делал шаги по 4 метра. А вот беговой шаг у меня не превышал примерно 2,4 м. Повышенная же частота шагов в беге позволяла выхватывать самую быструю часть полета и экономить на времени опоры, тем самым позволяя перемещаться быстрее и легче, чем при четырехметровых шагах.
Но при этом даже в 4-метровых многоскоках стопа не ставилась на опору впереди тушки. Это исключало стопор и позволяло лучше подхватывать усилие. Парадокс, но чтобы горизонтальная скорость была выше, нужно концентрироваться на вертикальной амортизации и не пытаться горизонтально загрести как можно больше и дальше. Горизонтальные усилия – в ведении маховой ноги и рук.
На том же видео:
На 2:00 в замедленном темпе посмотри, где ставится нога. К слову дорсифлексия там тоже неплохая. Большая длина шага объясняется мощным толчком опорной ноги вверх и активным движением вперед ноги маховой.
В беге мощь усилия мозг разбрасывает частично на собственно рост усилия при отталкивании, а часть – на сокращение времени, опоры.
На практике это выражается в том, что опытный спринтер совершает усилие в 300 кг, при том, что время опоры составляет 8 сотых сек. А у новичка при усилии раза в два меньше, опора длится около 12-13 сотых. Вот и получается, что толкаясь мощнее, ты в итоге получаешь чувство меньшего толчка.
Этим же объясняется то, что опытный бегун бежит с большей частотой шагов, чем новичок. Последние пытаются бежать чаще, просто резвее шевеля ногами как ножницами, делая частоту от бедра повздошниками, которые потом ноют, и бицбедрами, а в реальности бОльшая частота шагов/сек по большей части – следствие того, что на опору тратится меньше времени, и траектории движения - более выверенные и масляные.
Так что при более быстром беге ты все же неизбежно толкаешься сильнее.
Кстати, если допускается стопор из-за слишком далекой опоры, то в спринте он тоже будет бить в сустав сильнее, просто из-за того, что удар будет более коротким, ты его не особо почувствуешь.
Такой стопор более разрушителен, чем при джоггинге. Просто джоггают люди, совершая тысячи отталкиваний, а спринтуют в куда меньшем объеме. Поспринтовали бы в таком же объеме – и развалились бы от таких ударов куда быстрее.
Частота шагов
Вообще игнорируется. Обычно стараются бежать мощнее. Как показывает опыт, большинству нужно уделить этому вопросу больше внимания, отталкиваясь чуть меньше, но переставляя ноги чуть чаще.На очень легкой трусце это обычно 2,5-2,8 ш/с. Если что-то более-менее – то 3,0, а при нормальном кроссе уже будет 3,3–3,5 ш/с. Этот нюанс снижает нагрузку с суставов и вообще со всего.
Фактически это правило вырастает из нормальной ходьбы, где только поначалу ты увеличиваешь скорость за счет длины шага. Потом это можно сделать только ростом частоты. Но разумнее начать с роста частоты сразу. Потом, увеличивая скорость, увеличивать длину шага + еще немного частоты. Потом бег будет напрашиваться тебе сам, вытекая из ходьбы, а не противореча оной.
У большинства людей трусца – в районе 2,2, а быстрый кросс и до 3 ш/с не дотягивает. Естественно, бег приближается в этом случае по своим характеристикам к многоскокам, да притом еще и технически неверным. В общем, это ужас.
Надкостница (ПББМ)
В принципе для ее нормализации достаточно ходить как можно больше и резвее. Но в сидячем положении хорошо идут попеременные шлепки передней частью стопы по полу (пятка стоит на месте) Сидишь так и как заяц-барабанщик молотишь. Чем сильнее согнуты в коленях ноги – тем тяжелее.Если сможешь так дойти минут до 15 с темпом 5-6 ударов/сек с хорошо согнутыми ногами, надкостница будет уже неплохо подготовлена и дорсифлексия будет получаться значительно лучше.
Нюанс: у любителей крутить педали без велосипедного крепления обычно камбаловидные неплохо развиты, а надкостница – в говно. Что может иметь следствие в виде того же фасцита вызванного полным отсутствием замаха стопы в беге.
Да и вообще, когда люди поставившие базу на тренажерах начинают бегать – получается непойми что. Обратный вариант выглядит куда лучше.
Ходьба
До сих пор не пойму, почему в беговой среде мало говорят о ее ценности. Знают только некоторые тренера и некоторые атлеты. Между тем даже спринтерская элита ее чтит, как один из лучших способов создать БЕГОВУЮ базу. Стайерская чтит еще больше.Тут суть в чем: нужно научиться быстро ходить. В максимальном темпе. Для нашего с тобой роста (174-175 см) это будет 8–9 км/ч. Дальше уже пойдет бег или спортивная ходьба (фактически тоже бег, токо придурошный).
Когда обычный человек начинает идти в таком темпе, он начинает сильно напрягаться, и организм запускает программу по минимизации энергозатрат.
Совсем уж максимальный темп включать поначалу не стоит, но нужно взять несколько более выше комфортного, стараясь идти мягче, чуть чаще и пластичнее, иначе ты тоже включишь режим ходуль и тоже что-то себе раздолбаешь, только несколько позже.
Скорее всего, нужно будет активнее включать стопу, сильнее сгибать ногу в колене при выносе (быстрее подтягивая колено маховой ноги к колену опорной), ну и таз контролировать.
На выхлопе через 6–24 месяца ты придешь к тому, что даже 8-9 км/ч по усилиям будут примерно такими же, как и 5 км/ч, а сама ходьба станет легкой, пластичной, необременительной и очень тихой, несмотря на темп.
Время от времени при этом ты будешь чувствовать что, лишь чуточку добавив (причем понять, где именно добавляется – почти невозможно, поскольку резкого переключения режимов нет), ты побежишь, и это будет так же легко, как и идти. Ходьба будет переходить в бег практически незаметно. На самом деле мне даже не всегда ясно, уже начал я бежать, или это все еще быстрый шаг.
Вот где-то здесь и находится готовность к бегу. Параллельно такая ходьба разовьет и значительную часть тех элементов, о которых говорил выше.
Кстати, в том же видео есть бег вприпрыжку. Очень рекомендую. Вот его нужно делать более горизонтально, чем большинство беговых упров.
Но не за счет усердного толкания опорной ногой, а за счет удара вперед коленом маховой. Слегонца попрыгай так и просто перейди на шаг. Ты увидишь, как масляно после этого будешь ходить.
Припрыжка сильно снижает амортизационное усилие, неплохо учит выводить таз вперед, укрепляет повздошник и вообще всякую околопаховую мелочь и учит сгибать колено при выносе бедра, что сделает бег более кошачьим.
Этим упром (в любом темпе) хорошо перемежать прогулки. Можно вообще заменять им пробежки. Наверное, самый безопасный многоскок.
Я не случайно говорю об этом упре, поскольку напряжение ягодиц от головы для создания горизонтального вектора – это лучше чем ничего, но не более. В идеале это должно быть следствием активного выведения подсогнутой маховой ноги вперед + активное включение именно бицепсов бедра, а не ягодиц.
Сделай эксперимент: согни ногу в колене, подними до прямого угла, положи на колено блин и попытайся удержать вертикальное положение тело выводя таз вперед и подвернув таз вверх закифозив поясницу. Автоматом все становится ясно. А ведь это вертикальное усилие: при горизонтальном движении бицбедра акцентируется еще больше.
Т.е. активный вынос маховой ноги вперед способствует адекватному автоматическому правильному включению мышц задней поверхности в нужном сочетании тонусов.
И вопреки расхожему мнению, этот упр бегуны сплошь и рядом делают в статике именно для того чтобы силовой прогресс зафиксировал нужный стереотип. Когда это будет сделано, ягодицы, пресс и бицберы двигают туда куда надо, не зажимая акваланга.
А так, в своем видео, ты сказал верно: подавляющему большинству людей ходьба куда полезнее и безопаснее, включая тех, кто хочет однажды побежать.
Как-то забыл народ у нас поговорку о том, что не стоит бегать, не научившись ходить. Вероятно, не заметили, что ходить разучились.
Но спринт я бы исключил. Если даже ходить и грамотно медленно бегать не научились, то спринты только кривой двигательный стереотип формировать будут, а он неизвестно каким боком им в будущем вылезет. Исключение – бег с тягой или в гору. Он намного безопаснее.
Да, я все больше о спринте говорю, однако, вот посмотри видео бега Кененнисы Бекеле, чья техника, вероятно, лучшая среди всех стайеров.
И вот с хорошей видимостью:
Там ты увидишь все те же характеристики, что и в спринте: дорсифлексия, захлест пятки, легкий кифоз поясницы, постановка стопы под центр тяжести, преобладание вертикального усилия опорной ноги помноженного на активный горизонтальный выхлест маховой.
И все ту же расслабленность!
И ходьба – это на самом деле ооочень близкий родственник такого бега. Кстати, маркер есть такой: если переходя от ходьбы к бегу ты чувствуешь что сильно изменил двигательную активность – значит, ты не научился ни бегать, ни ходить и ходить нужно больше и в разных темпах, меняя их туда-сюда.
Второй, более хитрый маркер: если ты отважился пробежать, то через пару минут снова плавно перейди на ходьбу. Скорее всего, ты почувствуешь перепад. Значит, ты все равно еще на научился ходить, хотя и продвинулся.))) Ходи больше, время от времени пытаясь плавненько так превратить ходьбу в бег. Вообще очень увлекательное занятие: когда добьешься этого, сам факт перемещения в пространстве начинает казаться наслаждением.
К сожалению, че-то не находится видео правильной ходьбы. Спортивная – вообще не о том. Нужно искать видео первобытных охотников или скотоводов. Желательно из жарких стран, где они ходят много и круглый год.
Вот там, если поймать хороший кадр, можно подсмотреть правильную технику. Тем более что обычно они полураздетые и худые, так что ни тряпье, ни жир, ни мышцы не мешают углы рассматривать.
Из того, что ты показал, пока что могу сказать, что твоя ходьба отличается недостаточным сведением бедер, что отчасти объясняется тем, что опорная нога ставится все же далековато от ЦТ, а отчасти – недостаточным сведением бедер (маховая нога недостаточно резво выносится вперед), что как раз ослабляет напряжение всей задней поверхности бедра опорной ноги. Вот и приходится тебе сознательно ее напрягать.
Если зыркнуть на ходьбу первобытничков, то там сведение бедер примерно как в беге и опора под ЦТ. Визуально выглядит как легко, а реальный темп там довольно высок. Притом это правило сохраняется при любом темпе – и при 3 и при 9 км/ч.
Беговая дорожка
Тренажер, который следует спалить и предать анафеме. Да, дых он подгрузит неплохо но по тому как он воздействует на мускулатуру его можно уподобить динамической версии того же сидения на стуле, ибо он усиливает дисбаланс в развитии мышц и, что совсем плохо, заставляет мозг запоминать неверное распределение импульсов!!!Я каждую весну вижу каличный бег пацанов и девок, которые явно тренированы и набеганы, но явно на тренажере. Не знаю, как описать это словами, но это какое-то уродство. К слову, примерно так же странно бегают собаки, которых владельцы тренируют на беговых дорожках, не желая тратить время на прогулки. Имхо, такой тренажер со временем повлияет не только на бег, но и на ходьбу, а далее и на общую осанку с фиг знает какими последствиями.
Эксперимент: Найди горку и быстро забеги на нее. Чтобы сильно оттолкнуться, тебе придется сильно сработать маховой ногой вперед.
А потом попробуй быстро оттуда сбежать (хотя лучше не надо). Вся конструкция моментально сломается, тебя инстинктивно потянет ставить ногу впереди центра тяжести, усилится стопор, уйдет даже подобие дорсифлексии, стопа будет тупо ловить удары, колено тоже подставит обе щеки, ну и т. д. Вот это и есть близкий родственник беговой дорожки.
Так что велотренажер лучше. Чудесная штука – махи гирей, которые для бицбедра – просто золото, ибо являются румынской тягой, в которую добавлен элемент мягкой плиометрики да еще и горизонтальной плиометрики. Имхо – лучшая замена спринта.
Пятка обуви
Беговая обувь с толстым мягким каблуком – говно. Это костыль, которым пытаются прикрыть втыкание пятки в опору. Толстая мягкая пятка хороша только когда и передняя часть подошвы толстая. Т. е. толстая подошва нужна для того, чтобы быть аналогом опилочной или травяной дорожки, а не для защиты пятки. Правильная обувь для любого бега выводит стопу примерно в горизонтальное положение.Повздошник
Просто вспомнилось. В свое время тренер сказал, что продольный шпагат, на который мы молились, важен не только (и может даже не столько) для того, чтобы достичь требуемой эластичности бицбедра передней ноги, сколько для растягивания повздошника ноги задней. Также заставил нас сгибать заднюю ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице. Так и повздошник тянулся лучше и квадрицепс. Потом это принесло свои плоды.Сейчас вот, подзабросив это упражнение, замено утратил гибкость и уже чувствую как средняя часть тела стала деревенеть и терять контроль над остальными частями.
Напряжение и расслабление в беге и связь с травмами
Вдогонку: короткое видео об Элиуде Кипчоге. Этакий У.Болт марафонов.Видео конечно любительское, но насколько я наводил справки, в тренировочном процессе Элиуда, в отличие от других марафонцев, заметно несколько сниженное число скоростной работы на фоне преобладания работы над легкостью и расслабленностью, откуда и это нежелание выкладываться. И у него действительно мало было травм. Может, это индивидуальное, но не исключено, что это очередное подтверждение правила, гласящего, что объем бега на жестком теле = травме.
Не исключено, что низкий травматизм еще и следствие не менее расслабленного подхода к выполнению планов.
Психологический нюанс–2
Часто люди бегут потому, что бег – это быстро, а быстро – это круто. Заблуждение. Круто – быстро достигать цели с минимальными затратами. С этой позиции ходьба, отработанная до уровня первобытного человека, позволяет ходить по 40–50 км в темпе около 8 км/ совсем не в напряг.Но люди не умеют ходить, а думают, будто бы могут. И потому в их голове засел стереотип, что их каличная ходьба на самом деле нормальная. Следовательно, ходьба – это не круто и слишком медленно. Прочесали бы километров 30 часа за 4 – изменили бы свое мнение.
…
Здесь деваха хорошо показала правильную постановку стопы:
…
Кстати, у элитных билдеров подкрутка таза вперед-вверх встречается несколько чаще, чем у большинства, держащих таз «уточкой».
Особенно часто это было заметно у билдеров золотой эры. В этом плане интересен Арнольдушка, который умел подкучивать таз практически как спринтер. Впрочем, он и бегать начал задолго до занятий билдингом, не прекращая этого дела и в годы занятий.
Могу допустить, что такая характерная для атлетов той поры позиция была вызвана налеганием на «вакуум», который и в самом деле отчасти имитирует те упры на формирование бегунского пресса, которые я упоминал выше.
Вот несколько фоток для примера:
Примерно то же самое, только в беговой динамике, можно увидеть в х/ф «бегущий человек» и в классической сцене из «Коммандо», где Арни выбегает из воды. В таких условиях почти любой курдюк отвесит, но Арни не зря был назван Железным и таз держал аки Сталинград.
Арнольда вообще можно брать в качестве примера того как должен бегать обычный человек (не легкоатлет). И это при том, что у него было плоскостопие и колени иксом.
…
Немного философии. Арнольд как известно, выходя на подиум, выходил туда не как человек: туда спускалось божество. Олимпиец. Так вот, у меня давно есть подозрение, что такое положение средней части тела подсознательно воспринимается как доминантное. «Уточка» – его противоположность.
Если предположить, что наш вид сформировался как многоходящий и многобегающий вид, несложно догадаться, что признаки, выдающие хорошего ходока/бегуна, автоматом оцениваются как доминантные. К числу таковых относится и беговой комплекс «позвоночник-пресс-таз-повздох».
К слову, этот элемент часто подчеркивают художники, желающие придать облику этакую юношескую смесь силы, пластики и мощи – этакую прыть. Пример – советский мульт о Маугли. Советские мультипликаторы делались на основе хороших художников и анатомию, и пластику изучили досконально, так что знали, что и откуда.
…
Если посмотреть с точки зрения антропометрии и соотношения в развитии некоторых мышечных групп, то вообще-то идеальный бодибилдер воспроизводит образ этакого спринтера, только гипертрофированного.
Никто не задавался такой целью: подобный образ выкристаллизовался сам по себе, и он очень интересен с точки зрения архетипов, заложенных в нас природой.
Еще про шпагат: попробуй посидеть с минутку в продольном шпагате или что там у тебя получится. А потом встань и слега пробегись или просто быстро пройди. Очень интересные ощущения, наводящие на размышления.
…
Звиняй, не думал, что будет так долго, наверное, нужно было видео записать, но я не знаю, как их лепить. Большую часть сказанного ты наверняка знаешь, но я решил, что лучше переболтать лишнего, чем недоговорить нужного. К тому же я не знаю, перешлется по почте такое видео или нет. Я с видосами не дружен.
В обчем, успехов!"
