Есть Такой тренер по личностному Росту Арсен Маркарян . слушая его семинар по циркадным режимам он тоже сказал что продуктивней по ним тренироваться подьем в 5-6 утра .и отбой в 9ть вечера .И да я уже года три соблюдаю такой режим бывают моменты когда с работы поздно приеду . что заметил организм на много продуктивные работает и лучше себя чувствуешь и даже хочеться по раньше встать
Гормон Мелатонин - ПРОЩАЙ БЕССОНИЦА
Мелатонин - основной гормон эпифиза, регулирующий биоритмы нашего организма, влияет также на гормональную и иммунную систему нашего организма, нормализует процессы засыпания.
Функции в организме
1) Замедляет процессы старения.
2) Повышает способности нашего организма к сопротивлению к иммунным заболеваниям.
3) Снижает риски развития депрессии.
4) Повышает устойчивость организма к стрессам и иным раздражителям.
5) Улучшает качество кожи.
6) Снижает тревожность.
7) Обеспечивает быстрое засыпание и повышает качество и глубину сна.
8) Нормализует уровень сахара в крови.
9) Нормализует уровень холестерина в крови.
10) Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Интересное наблюдение: С изменением циркадных ритмов сна( а как следствие, ухудшением работы мелатонина) ДНК клетки могут быть более восприимчивы к вызывающим раку мутациям
Маркеры пониженного уровня мелатонина в организме:
1) Бессоница
2) Повышение артериального давления
3) Нервные срывы
4) Снижение работоспособности
5) Поблекший цвет глаз
6) Появление седины в молодом возрасте
Инструменты нормализации уровня мелатонина в организме:
1) Сон по циркадному ритму, ложиться не позже 10:30 или 11:00 вечера, просыпаться до 5 или 6 часов утра (идеал к которому нужно стремиться, естественно если Вы ложитесь сейчас после 1-2 ночи, то крайне положительный эффект Вы получите и от того что будете ложиться в 12 и вставать до 8-9, и так прогрессировать до нужного нам результата)
2) Обеспечить полную темноту в помещении, и минимум звуковых раздражителей, здесь помогут беруши, отключать всю технику в помещении за 30 минут до сна
3) За 2-3 часа до сна не употреблять пищу
4) Дыхательная практика ускоряющая процесс засыпания, ложишься на кровать и начинаешь глубоко дышать непосредственно через живот, следи за глубиной дыхания и почувствуешь приятное расслабление в мыщцах, что позволит заснуть гораздо быстрее
5) Все нужные дела выполнять до 6-7 вечера, дело в том, что нужно за 3-4 часа до сна полностью освободиться от излишней рутины и какой-либо серьезной работы, для того чтобы ложиться спать осознавая что всё что нужно было сделать за сегодня - уже сделано
6) Интервальное голодание
7) Употреблять продукты содержащие триптофан, дело в том, что из аминокислоты триптофан синтезируется мелатонин, сюда подойдут такие продукты как: бананы, финики, кедровые орехи, арахис, миндаль, кешью.
Есть возможность получать из добавки, и на мой взгляд это гораздо удобнее и практичнее: L-триптофан от Now Food 1 капсула 2 раза в день, принимать на пустой желудок.
8) Витамин D.
9) За час до сна, выходить из всех соц.сетей и мессенджеров, для того чтобы ограничить количество поступающей информации извне, и как следствие мозг не будет загружен, что позволит уснуть, предварительно не думая о том что происходит на Донбассе или в Сирии.
