Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор​

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор​

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор​

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[Tyson87]

@Exalex, Да вроде нет, всего 36кб
пришет
Файл с этим расширением загружать нельзя.

 

[Exalex]

@Tyson87, тогда залейте в вк например и скопируйте прямую ссылку на изображение

 

[Tyson87]

@Exalex, хорошо,сейчас подумаю, там не фото, там прям документ , дневник, со всеми весами и процентовками, которые использую, думаю полезно будет, лентяям))готовый дневник

 

[Exalex]

@Exalex, хорошо,сейчас подумаю, там не фото, там прям документ , дневник, со всеми весами и процентовками, которые использую, думаю полезно будет, лентяям))готовый дневник

У нас нельзя все форматы файлов загружать в целях безопасности. Используйте cloud.mail.ru

 

[DarthFace]

Хочется немного поделиться впечатлениями. Стартовала 2я фаза УШ. Все бы ничего, но во втором трен дне наличествует одно из самых сложных, на мой взгляд, упражнений из всех "железных" дисциплин - подъем шт на грудь.
С подъемом на грудь я сталкивался лишь однажды в школьные годы. Тогда над техникой заморачиваться не приходилось, просто делай как умеешь. Естественно сейчас, перед тренировкой я посмотрел пару-тройку видосов об исполнении сего. И попробовав продублировать это в зале, понял, что техника никакая.
Надеялся сделать хотя бы в полуприсед. Да и то криво. На стадии отбива и подпрыгивания вижу как в зеркале напротив что-то корчится В итоге помучился с пустым грифом минут 15, вспотел пуще, чем за всю трен, и пошел делать след упражнение...
Хочу выделить отдельный день для отработки. Или заняться подводящими упражнениями с весами. Но таким макаром отдыха между тренировками у меня не получиться. Задумался.

 

[Pavelvlk]

Всем привет.
Закончил первую фазу (сделал 5 недель). Отдыхал две недели. И в последний день отдыха потянул/"сорвал" спину в районе поясницы. О выходе в зал собственно и речи не было... Прошло три дня и вроде как стало проходить. Планирую в понедельник идти в зал. Вопрос собственно в том кто как считает отдых в три недели не слишком большой? Мне выходить на 2-ю фазу как и планировалось?

 

[Miha]

Всем привет.
Закончил первую фазу (сделал 5 недель). Отдыхал две недели. И в последний день отдыха потянул/"сорвал" спину в районе поясницы. О выходе в зал собственно и речи не было... Прошло три дня и вроде как стало проходить. Планирую в понедельник идти в зал. Вопрос собственно в том кто как считает отдых в три недели не слишком большой? Мне выходить на 2-ю фазу как и планировалось?

Внутри одной схемы и 2 недели отдыха многовато...Ничего уже не поделаешь, выходи на 2-ю фазу, но немного в раб. весах отступи назад, на %%20, и потихоньку, за недельку подними до своих рабочих

 

[Pavelvlk]

@Miha, Так Александр же сам пишет, что отдых 7-10 дней МИНИМУМ.

 

[Андрей В]

Всем привет. наткнулся на ютубе на видсы Александра Пасько. У меня к вам вопрос. Программа модифицированная Александром по Плинтовичу отличается от программы в первом посте этой темы. Думал начать по Плинтовичу/Пасько (там тренировки делятся на сложные 100%, легкие 50% и средние 75%), а тут программа другая. В тренажерку хожу 9 месяцев. Цель набрать мышечную массу и после подсушиться. Какую прогу выбрать и почему?

 

[antip]

Здесь украинская школа это совсем другая программа. Украинская школа расчитана на ноги и спину, принтович на руки и плечи что тебе нужно то и выбирай.

 

[Miha]

Всем привет. наткнулся на ютубе на видсы Александра Пасько. У меня к вам вопрос. Программа модифицированная Александром по Плинтовичу отличается от программы в первом посте этой темы. Думал начать по Плинтовичу/Пасько (там тренировки делятся на сложные 100%, легкие 50% и средние 75%), а тут программа другая. В тренажерку хожу 9 месяцев. Цель набрать мышечную массу и после подсушиться. Какую прогу выбрать и почему?

Вот тут Плинтович/Пасько: https://bbright.club/forum/threads/vtoroj-god-trete-polugodie.72/

 

[qoqr]

Подскажите, как лучше увеличивать веса, равномерно или со смещением к макс весу? 20 80 90 100 110 120 или 20 40 60 80 100 120?

 

[Miha]

Подскажите, как лучше увеличивать веса, равномерно или со смещением к макс весу? 20 80 90 100 110 120 или 20 40 60 80 100 120?

20 40 60 80 100 120 или можно так: 20 50 80 100 110 120

 

[CMAK]

Хочется немного поделиться впечатлениями. Стартовала 2я фаза УШ. Все бы ничего, но во втором трен дне наличествует одно из самых сложных, на мой взгляд, упражнений из всех "железных" дисциплин - подъем шт на грудь.
С подъемом на грудь я сталкивался лишь однажды в школьные годы. Тогда над техникой заморачиваться не приходилось, просто делай как умеешь. Естественно сейчас, перед тренировкой я посмотрел пару-тройку видосов об исполнении сего. И попробовав продублировать это в зале, понял, что техника никакая.
Надеялся сделать хотя бы в полуприсед. Да и то криво. На стадии отбива и подпрыгивания вижу как в зеркале напротив что-то корчится В итоге помучился с пустым грифом минут 15, вспотел пуще, чем за всю трен, и пошел делать след упражнение...
Хочу выделить отдельный день для отработки. Или заняться подводящими упражнениями с весами. Но таким макаром отдыха между тренировками у меня не получиться. Задумался.

я заменил подъем шт на грудь - на фронтальный присед, т.к тоже нет техники в этом упражнении, верх все равно доминирует у меня

 

[mhpa]

Кто Вам сказал что штангу вообще отбивать надо? Подъём штанги на грудь в "двух словах".
Штанга, во время выполнения упражнения, пролетает в полусантиметре от тела и её вверх выбрасывают руки, которые до этого были собраны в жёсткий каркас руки-плечи-спина, затем штанга подлетает буквально на 10 сантиметров и человек подседает под оную (штангу), в дальнейшем обычный классический фронтальный подъём штанги (позитивная часть фронтального приседания). Посмотрите технику выполнения на канале у Дмитрия Клокова.
не очень удачный пример, но первое что выдал ютуб

 

[DarthFace]

Кто Вам сказал что штангу вообще отбивать надо? Подъём штанги на грудь в "двух словах".
Штанга, во время выполнения упражнения, пролетает в полусантиметре от тела и её вверх выбрасывают руки, которые до этого были собраны в жёсткий каркас руки-плечи-спина, затем штанга подлетает буквально на 10 сантиметров и человек подседает под оную (штангу), в дальнейшем обычный классический фронтальный подъём штанги (позитивная часть фронтального приседания). Посмотрите технику выполнения на канале у Дмитрия Клокова.
не очень удачный пример, но первое что выдал ютуб

55:00 Клоков о том как отбивать (бедрить) штангу

 

[mhpa]

@DarthFace, я прозанимался тяж.атлетикой около 8 лет ни о какой "отбивке" речи не было и быть не могло в принципе.
Современная "отбивка" это для тех у кого нет техники по началу, т.е. для старта, что подразумевает дальнейшее развитие.
В кроссфите, когда тебе нужно делать подъём штанги с достаточно большим весом в течении 20-30 минут либо на разы, там не только отбивка, там и забросы с проталкиванием лаптями подойдёт, лишь бы сделать.
Посмотрите соревнования по тяж. атлетике либо любого тяж.атлета, а не кроссфитера, ни у кого нет понятия об "отбивке".
спасибо за понимание
П.С. опять же посмотрев ролик который я прикрепил к предыдущему сообщению, Вы увидите что парень не отбивает штангу от бёдер, он её там задерживает на какую-то часть секунды и мощно выбрасывает вверх с одновременным подседом

 

[DarthFace]

@DarthFace, я прозанимался тяж.атлетикой около 8 лет ни о какой "отбивке" речи не было и быть не могло в принципе.
Современная "отбивка" это для тех у кого нет техники по началу, т.е. для старта, что подразумевает дальнейшее развитие.
В кроссфите, когда тебе нужно делать подъём штанги с достаточно большим весом в течении 20-30 минут либо на разы, там не только отбивка, там и забросы с проталкиванием лаптями подойдёт, лишь бы сделать.
Посмотрите соревнования по тяж. атлетике либо любого тяж.атлета, а не кроссфитера, ни у кого нет понятия об "отбивке".
спасибо за понимание
П.С. опять же посмотрев ролик который я прикрепил к предыдущему сообщению, Вы увидите что парень не отбивает штангу от бёдер, он её там задерживает на какую-то часть секунды и мощно выбрасывает вверх с одновременным подседом

Спасибо, что помогаете разобраться) Я от мира тяжелой атлетики далек, поэтому вынужден ориентироваться на подобные источники в интернете. И как часто это бывает - они далеки от истоков и истины.
Недавно задавал подобный вопрос на канале, посвященному исключительно тяжелоатлетической тематике. Собственно, вопрос-ответ как раз в подтверждение сказанному Вами.

 

[DarthFace]

А вот здесь на олимпийский чемпион по ТА рассказывает как отработать непосредственно подбив при подрыве 3:57

 

[mhpa]

@DarthFace, что касается кроссфита и лёгких весов, может быть это и имеет место быть, (прошу меня заранее простить, но кроссфит я за спорт не считаю в принципе - это быстрый и легальный способ загнать себя в гроб молодым, даже без фармы) но с высоты личного опыта (извините за повторение) мой тренер никогда мне не говорил о какой-то отбивке =) и участвуя в соревнования многократно, ни разу этого не видел у атлетов всех уровней
к примеру вот запись рывка/толчка на ч.е. по т.а. 2016 найди-те там хоть одну отбивку
П.С. хороших Вам тренировок, через неделю тоже выхожу на 2-ю фазу, от первой нервная система просто в шоке, правда собственный вес за месяц с 91 кг до 100.7 вырос видно очень сильный стресс для всего организма в целом (взвешиваюсь перед началом каждой тренировки)