Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор​

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор​

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор​

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[Body Motivation]

Хочу начать Укр. Школу. Стоит ли отдыхать перед прохождением 1 фазы?
Сколько отдыхать?
Можно ли на отдыхе выполнять отжимания, подтягивания, приседания - все без веса в легком режиме?
Как питаться на отдыхе?

Отдыхать естественно, как и всегда 7-14 дней.
Перед УШ лучше полный отдых.
Питаться на отдыхе как обычно до этого.
В дальнейшем УШ сама "подскажет" как питаться))
Перед прохождение рекомендую пересмотреть видео Александра "Украинская Школа по верхам". И возможно (а то и обязательно), в свете новых открытий Александра, сериал "АнтиДрыщ"

 

[testDelo]

Понял.
Отдохну полностью.
Питаться буду по аппетиту, не пихая в себя. Заодно и ЖКТ отдохнет.
А потом начну УШ.
Вопрос. После отдыха веса точно не подберу на 6 повторов в отказ в последнем повторе.
Стоит немного занизить теперешние веса, и сделать на первой тренировке скажем не на 6, а на 8 в отказ, или на сколько получиться?
Или остановиться на 6 даже если есть небольшой запас?

 

[testDelo]

Есть проблемы со спиной.
Старые травмы.
Поэтому присед и становую не рискую на 6.
Буду делать на 15 повторов с очень осторожными прибавками.
Понимаю что эффект может быть не тот, но по другому пока опасно для спины.
А спину и ноги тренировать все равно надо.
А верх буду долбить на 6 повторов.
У кого-то был подобный опыт?

 

[rommon]

остановиться на 6

Есть проблемы со спиной.
Старые травмы.
Поэтому присед и становую не рискую на 6.
Буду делать на 15 повторов с очень осторожными прибавками.
Понимаю что эффект может быть не тот, но по другому пока опасно для спины.
А спину и ноги тренировать все равно надо.
А верх буду долбить на 6 повторов.
У кого-то был подобный опыт?

Опыта, такого применения этой схемы нет, но думаю ни чего страшного не будет, если увеличить число повторений. По ходу посмотришь, что да как. Всё равно, других вариантов у тебя нет.

 

[Body Motivation]

Есть проблемы со спиной.
Старые травмы.
Поэтому присед и становую не рискую на 6.
Буду делать на 15 повторов с очень осторожными прибавками.
Понимаю что эффект может быть не тот, но по другому пока опасно для спины.
А спину и ноги тренировать все равно надо.
А верх буду долбить на 6 повторов.
У кого-то был подобный опыт?

Все верно поняли.
По поводу травм со спиной и прочее, пересмотрите видео Александра и Василия Купрейчика (видео-конференция), где рассматривается работа с ММВ в разрезе реабилитации после травм.
Можете делать присед и становую в подчеркнуто медленном исполнении, и конечно не на 6 повторовчто в любом случае не даст "перегнуть палку", а эффект будет!
Удачи

 

[Vlad Supreme]

С переформатированием понятно,там веса мизерные,но здесь то как быть?
Фаза 1 где 6ки...брать реально большой вес для 6 повторов или делать с напряжением мышц головой в том же режиме 6ти повторов? Но тогда же опять веса будут мизер..

 

[Body Motivation]

С переформатированием понятно,там веса мизерные,но здесь то как быть?
Фаза 1 где 6ки...брать реально большой вес для 6 повторов или делать с напряжением мышц головой в том же режиме 6ти повторов? Но тогда же опять веса будут мизер..

Ты же Александра слушал/слышал, теперь выбор за тобой. Что хочешь развивать то и выбирай)) Гонишься за весами, бери веса, ну или наоборот. Выбор-то за тобой

 

[Vlad Supreme]

@Body Motivation,

Ты же Александра слушал/слышал, теперь выбор за тобой. Что хочешь развивать то и выбирай)) Гонишься за весами, бери веса, ну или наоборот. Выбор-то за тобой

Оплатил раздел тренинг..поизучаю)

 

[Body Motivation]

@Vlad Supreme, Молодец) это правильно. Видео посмотри/пересмотри тоже))

 

[Хотабыч]

Вечер в радость Друзья. Интересует такой вопрос по У.Ш. Хотелось бы услышать ваше мнение, смогу ли я осилить сейчас У.Ш., во время Великого Поста?, или же все таки ее лучше начинать при нормальном питании, после Поста? Ну я думаю, что я 2 фазы осилю на постном питании, а ударный сплит уже буду проходить после Поста на нормальном питании. По лету 2 фазы мною были пройдены У.Ш., 3 фазу, забросил (на то были свои причины). Не занимался уже пол-года, но есть огромное желание еще раз попытатся пройти У.Ш. Благодарствую за понимание, прошу прощения у админов если чуток где то Флуданул, с уваж. ко Всем Хотабыч
Вобщем, я так понял, что ответа от Вас не дождусь и поэтому с понедельника начинаю с Божьей помощью 1 фазу У.Ш.

 

[Body Motivation]

Вечер в радость Друзья. Интересует такой вопрос по У.Ш. Хотелось бы услышать ваше мнение, смогу ли я осилить сейчас У.Ш., во время Великого Поста?, или же все таки ее лучше начинать при нормальном питании, после Поста? Ну я думаю, что я 2 фазы осилю на постном питании, а ударный сплит уже буду проходить после Поста на нормальном питании. По лету 2 фазы мною были пройдены У.Ш., 3 фазу, забросил (на то были свои причины). Не занимался уже пол-года, но есть огромное желание еще раз попытатся пройти У.Ш. Благодарствую за понимание, прошу прощения у админов если чуток где то Флуданул, с уваж. ко Всем Хотабыч
Вобщем, я так понял, что ответа от Вас не дождусь и поэтому с понедельника начинаю с Божьей помощью 1 фазу У.Ш.

Спаси Господи! Рады что Вы снова с нами брат!
Решение Вы приняли правильное)) Я сам У.Ш. проходил во время Великого Поста. Все отлично прошло.
Ведь все идет от нашей головы)) Так, что питание это подспорье в данном деле не более.
Тем более в свете всего, что Александр "накопал" и раскрыл нам.
Просто можете всю схему У.Ш. проходить с удержанием напряжения в работающей мышце все время упражнения. И работать максимально подконтрольно, не гонясь за весом!!!
А витамины группы В, которые вы принимаете дополнительно помогут нервной системе!
С Началом Великого Поста! Помогай Господь!

 

[ОлегS]

Доброго дня, спортсмени!
В мене питання: чи потрібна якась корекція на вік при курсі УШ?
Мені 49, займаюсь півтора рока. Займатися кожне тренування до відмови, і не жаліти себе, чи зважаючи на вік якось поберегти зв'язки та суглоби?

 

[Body Motivation]

Доброго дня, спортсмени!
В мене питання: чи потрібна якась корекція на вік при курсі УШ?
Мені 49, займаюсь півтора рока. Займатися кожне тренування до відмови, і не жаліти себе, чи зважаючи на вік якось поберегти зв'язки та суглоби?

Доброго!
Найкраще для початку переглянути відео Олександра. Бодитюнинг. День #27. Как начать качаться после 40 лет или после длительного перерыва. Часть 1. і далі, ще дві частини (2 та3).
Там дуже важливі постулати-правила. Щоб тренуватися довго та бути здоровим,так й як запобігти травмам.

А по-друге найкращою відповіддю буде курс "Переформатирование". Як найкорисніша допомога для захисту суглобів , та не тільки!!!

 

[ОлегS]

Доброго!
Найкраще для початку переглянути відео Олександра. Бодитюнинг. День #27. Как начать качаться после 40 лет или после длительного перерыва. Часть 1. і далі, ще дві частини (2 та3).
Там дуже важливі постулати-правила. Щоб тренуватися довго та бути здоровим,так й як запобігти травмам.

А по-друге найкращою відповіддю буде курс "Переформатирование". Як найкорисніша допомога для захисту суглобів , та не тільки!!!

Дякую! Передевився ще раз. Освіжив в пам'яті важливість розтягувань і нервового зв'язку. Але не отримав відповідь на своє питання.
Для себе я почав тренування з вагою мінус 10-20% від максимума на шість повторень, і по самопочуттю збільшую. Та чи прав я, чи звожу цим нанівець весь комплекс?

P.s. про курс "переформатирование" давно мрію, але зараз не маю можливості.

 

[Body Motivation]

Дякую! Передевився ще раз. Освіжив в пам'яті важливість розтягувань і нервового зв'язку. Але не отримав відповідь на своє питання.
Для себе я почав тренування з вагою мінус 10-20% від максимума на шість повторень, і по самопочуттю збільшую. Та чи прав я, чи звожу цим нанівець весь комплекс?

P.s. про курс "переформатирование" давно мрію, але зараз не маю можливості.

Взагалі-то відповідь і була в моєму повідомленні. Нейро-м'язовий (саме про цей контроль та як його дотримуватись Олександр багато разів розказував і показувава (відео з міографом, нещодавні,там де сам Олександр)) контроль не дасть перевантажвтися з небезпекою для здоров'я.

Але якщо ви так поставили запитання, то ТАК. Треба тренуватись з огляду на самопочуття- не форсувати, так скажимо.

 

[ОлегS]

Взагалі-то відповідь і була в моєму повідомленні. Нейро-м'язовий (саме про цей контроль та як його дотримуватись Олександр багато разів розказував і показувава (відео з міографом, нещодавні,там де сам Олександр)) контроль не дасть перевантажвтися з небезпекою для здоров'я.

Але якщо ви так поставили запитання, то ТАК. Треба тренуватись з огляду на самопочуття- не форсувати, так скажимо.

Дякую за відповідь! Я на правильному шляху.))

 

[Body Motivation]

Дякую за відповідь! Я на правильному шляху.))

Прошу) На то це й "Правильний Бодибилдинг"...це точно вірний шлях))

 

[ОлегS]

Доброго дня, спортсмени!

Розпочав другу фазу УШ і виникло одразу питання:
1. Вправи 3х8, 3х10, 4х8 робити в кожному підході по 8 чи відповідно 10 повторів з фіксованою вагою, підібрану таким чином, щоб була максимальна для крайнього підходу, чи збільшувати пірамідою до максимальної ваги на зазначену кількість повторів?

2. Після фази "шісток" боліли коліна. Підчас відпочинку (11 днів) біль минула, та з початком другої фази після присіду знову почали боліти. Думаю, може зменшити вагу в присіді і станової, і збільшити кількість жимів в підході?

Що порадите, колеги?

 

[ОлегS]

• Доктор, в мене проблема! Мене всі ігнорують.
• Наступний!

 

[Alleksander]

1. Вправи 3х8, 3х10, 4х8 робити в кожному підході по 8 чи відповідно 10 повторів з фіксованою вагою, підібрану таким чином, щоб була максимальна для крайнього підходу, чи збільшувати пірамідою до максимальної ваги на зазначену кількість повторів?
2. Після фази "шісток" боліли коліна. Підчас відпочинку (11 днів) біль минула, та з початком другої фази після присіду знову почали боліти. Думаю, може зменшити вагу в присіді і станової, і збільшити кількість жимів в підході?

3х8,це 3 підходи на 8 повторів, 3 на 10 і т.д.
Можливо це і не зовсім правильно, власно я ваги пірамідно вибирав (починаючи з порожнього 20кг грифа) так щоб останній повтор в останньому підході
супроводжувався самостійним гарним відказом.
Холодець, колаген, хондроітин+глюкозамін або якщо фінанси дозволяють анімал флекс - також колінні суглоби турбували.
Можливо з технікою виконання вправ також слід попрацювати ☺