Тема вопроса - "ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТЬ"
Здравствуйте Александр, в первую очередь благодарю вас за то, что вы делаете для нас.
Так вот, в интернете уже все разжевано от края до края, а вот годной информации про перетренированность нету.
Насколько я понимаю, она выражается у каждого по своему, но волнует вопрос, какие меры стоит применять что бы не впасть в это состояние и какие меры, когда уже впал. Как это состояние определить воообще?
Мой личный пример -
Тренировался по 5 дневному сплиту: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс+трицепс, отдых, отдых. Таких выполнял 4 недели, затем пятая всегда отдых, то есть недельный цикл 4-1-4-1-4-1...
Особенность тренировок - высокоинтенсивный режим, с постоянным минимальным прогрессом отягощения, и ежемесячным прогрессом в отдыхе(длительность тренировки 30-40 мин).
Крупные группы - 4 упражнения, маленькие по 3. Все по 3 подхода по 12 повторений, хотя последний всегда отказанной и мог варьироваться до 9 повторений, сами понимаете градация силы. Упражнения всегда были одни и те же. Я ни с кем не говорю, я весь там, в процессе на 100%, ухожу на 40 минут без возврата.
Как это выглядит, на пример жим гантелей в день груди это первое упражнение 12 повторений с 26кг х12 (отдых 1:30) х11 повторений (отдых 1:30)х11-10, далее отдых 2 минуты (это между упражнениями).
На следующей недели я жму 28, на следующей 30, на четвертой 32. Неделя отдыха. Начинается второй месяц, я начинаю с прошлого веса в 32, но пауза каждый новый месяц становится на 5 секунд меньше, теперь она 1:25 и 1:55.
Таким образом, не всегда удавалось сделать прогресс в весе, в гантелях точно, это же шаг в 4 кг. Тогда я повторял вес на следующей недели, но делал 13 повторений, ну а на следующей брал больше.
На примере тяги одной гантели к себе, то на протяжение всех 7 месяцев я прибавлял по 0,5-1кг и с 18кг в итоге вышел на ~38х12.
Проще говоря, каждая тренировка, должна прибавить вес на снаряд и за редким исключением количество в повторение, каждый месяц я понижал паузу. в итоге вышел на 50 секунд, фиксирую паузу строго секундомером.
Рост был шикарный, каждый месяц я рос на 1 сантиметр везде, а в охвате груди на 2, итог + ~13кг(~7месяцев и я достаточно сухой. Начальный вес 61-62, финальный 74+). Но потом, рост резко встал, ничего не росло вообще, +0. Но на протяжение 2х таких месяцев без роста, я все ровно прогрессировал в силе, пожал свой рекордный 40 гантели на 12. Ну а затем, я понял, что надо что-то менять. Решил отдохнуть, отдохнул 3 недели и попробовал снова, без толку. Затем решил периодизацию на 4-6 сделать, начал терять размеры, но сила в этом диапазоне так же росла, и я пожал 46 гантели на 5. Затем попробовал на 17-18 раз поработать поработать, все бестолку, начали появляется режущие боли по спине, в итоге вылетел как пробка от шампанского, все болело и спас только мануальщик. Слил всю форму что набрал, что высекал кровью и потом, идеальным режимом, все что я делал, это ел, спал и тренировался, мой день жил тренировкой на 40 минут, то есть создал себе все условия. До начала такого тренинга, занимал сяерьезно спортом всю свою жизнь, поэтому был готов к нагрузкам.
Неужели приложил слишком много усилий? Или надо было наоборот, когда перестало расти, увеличить количество подходов а не отдыхать? Что мне с этим делать, ведь я планирую все начать с начала, сейчас форма как тогда перед стартом. Я не демотивирован тем, что вложил море усилий а получил шиш с маслом, я готов разнести свой лучший результат и пойти дальше, но вот вопрос, как сново не разнести себя)) и не откатиться назад?
Спасибо.
