Являются ли аминокислоты, которые вы употребляете, действительно полезными? Это зависит от преследуемой вами цели. Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте обратимся к научным фактам.
Меня часто спрашивают, так ли необходимо дополнять свой рацион BCAA. Помимо их восхитительного вкуса, ответ в конечном итоге сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы выполняете и вашим целям для развития. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) состоят из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «важными», потому что организм не в состоянии производить их самостоятельно, следовательно необходимо добавлять их в пищу. Несмотря на то, что вы можете употреблять цельные продукты, такие как курятина, говядина и яйца, добавка имеет свои преимущества, так как чистые BCAA, минуя печень и кишечник, попадают прямиком в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для тех, кто стремится сохранить или увеличить мышцы. Эти кислоты, особенно лейцин, помогают в регуляции белкового обмена, способствуя синтезу белков и подавляя их распад. Однако, достаточно ли этих причин для того, чтобы просто взять мерную ложку без изучения нюансов? Ответ немного сложнее.
BCAA: наука
Исследования показывают, что добавление BCAA к вашим тренировкам может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечных белков, уменьшить маркеры повреждения мышц и снизить симптомы отсроченного появления мышечных болей. Звучит довольно впечатляюще, не так ли?
Итак, я ненавижу походить на Дебби Даунер, однако эти результаты не обязательно подтверждают увеличение силы или мышечной массы. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в размере и силе мышц, и ваши ежедневные потребности в белке уже удовлетворены посредством цельных продуктов и протеиновых коктейлей, добавление BCAA, вероятно, не сделает для вас погоды.
Хотя, не стоит выбрасывать шейкер! Самостоятельный приём BCAA врядли стимулирует гипертрофию, но приём 6-10 граммов перед тренировкой может помочь вам достичь значительных нагрузок, необходимых объёма и интенсивности, для обеспечения роста мышц и более быстрого возвращения в зал, способствуя скорейшему восстановлению.
Кроме того, BCAA расщепляются во время упражнений и используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как считается, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно справедливо для упражнений на выносливость.
Добавление одной или двух ложек BCAA в ваш тренировочный напиток также может быть полезным, если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или тренироваться в период голодания, потому как аминокислоты могут снизить утомляемость и увеличить жиросжигание во время физических упражнений в состоянии истощения запасов гликогена.
07.12.2017 г. Сергей Бондарь. Перевод с английского
По мотивам «Are You Getting The Most Out Of Your BCAA Supplement?», Krissy Kendall, PhD, March 19, 2017.
Меня часто спрашивают, так ли необходимо дополнять свой рацион BCAA. Помимо их восхитительного вкуса, ответ в конечном итоге сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы выполняете и вашим целям для развития. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) состоят из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «важными», потому что организм не в состоянии производить их самостоятельно, следовательно необходимо добавлять их в пищу. Несмотря на то, что вы можете употреблять цельные продукты, такие как курятина, говядина и яйца, добавка имеет свои преимущества, так как чистые BCAA, минуя печень и кишечник, попадают прямиком в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для тех, кто стремится сохранить или увеличить мышцы. Эти кислоты, особенно лейцин, помогают в регуляции белкового обмена, способствуя синтезу белков и подавляя их распад. Однако, достаточно ли этих причин для того, чтобы просто взять мерную ложку без изучения нюансов? Ответ немного сложнее.
BCAA: наука
Исследования показывают, что добавление BCAA к вашим тренировкам может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечных белков, уменьшить маркеры повреждения мышц и снизить симптомы отсроченного появления мышечных болей. Звучит довольно впечатляюще, не так ли?
Итак, я ненавижу походить на Дебби Даунер, однако эти результаты не обязательно подтверждают увеличение силы или мышечной массы. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в размере и силе мышц, и ваши ежедневные потребности в белке уже удовлетворены посредством цельных продуктов и протеиновых коктейлей, добавление BCAA, вероятно, не сделает для вас погоды.
Хотя, не стоит выбрасывать шейкер! Самостоятельный приём BCAA врядли стимулирует гипертрофию, но приём 6-10 граммов перед тренировкой может помочь вам достичь значительных нагрузок, необходимых объёма и интенсивности, для обеспечения роста мышц и более быстрого возвращения в зал, способствуя скорейшему восстановлению.
Кроме того, BCAA расщепляются во время упражнений и используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как считается, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно справедливо для упражнений на выносливость.
Добавление одной или двух ложек BCAA в ваш тренировочный напиток также может быть полезным, если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или тренироваться в период голодания, потому как аминокислоты могут снизить утомляемость и увеличить жиросжигание во время физических упражнений в состоянии истощения запасов гликогена.
07.12.2017 г. Сергей Бондарь. Перевод с английского
По мотивам «Are You Getting The Most Out Of Your BCAA Supplement?», Krissy Kendall, PhD, March 19, 2017.
Останнє редагування:
