Опубликовано 9 июня 2019г. от Hans Amato
Кортизол, такой любимый ... или ненавидимый среди многих.
Существует так много споров о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить его для оптимального здоровья, энергии, потери жира и т. Д.
Кортизол необходим для нашего выживания и оптимальной функциональности. Это естественно высоко утром и затем понижается до очень низких уровней ночью. Когда этот ритм нарушается из-за хронического стресса, травм, проблем с кишечником, воспаления и т. Д., Весь ад разрушается.
Мы часто страдаем от высокого и низкого уровня кортизола одновременно. Например, утром мы изо всех сил пытаемся встать с постели, нам нужен кофе, чтобы начать наш день, и большую часть утра унываем. В течение дня у нас возникают расстройства настроения, такие как возбуждение, нетерпение, тупое настроение, блюз и т. Д. Мы также постоянно хотим перекусить. Ночью мы изо всех сил стараемся расслабиться и уснуть, что очень расстраивает. У тебя был энергетический день, и теперь ты не можешь спать.
Вот несколько дополнительных симптомов высокого уровня кортизола :
Но когда мы испытываем хронический стресс, такой как споры, предвкушение, недоедание, переобучение, движение транспорта, ЭДС, загрязнение воздуха, токсичные химические вещества из продуктов, которые мы используем, пластмассы, беспокойство, переосмысление, сожаление о прошлом, ненависть к себе, и т.д., мы постоянно испытываем увеличение выброса кортизола.
Через некоторое время этого хронического стресса большее количество кортизола связывается с его связывающим белком, кортикостероидсвязывающим глобулином (CBG) и свободными каплями кортизола. Кроме того, надпочечники могут стать нечувствительными к АКТГ, или гипоталамус может стать нечувствительным к самому кортизолу и не понижать ось HPA. На самом деле с осью HPA может случиться несколько разных вещей, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса.
Чаще всего, когда ось HPA становится дисфункциональной, мы наблюдаем более ровную линию в уровнях кортизола. Утренний уровень кортизола снижается, а затем повышается уровень вечернего кортизола. Например, оптимальный утренний кортизол составляет от 16-18 мкг / дл и до или ниже 3 вечером. При дисфункции уровня кортизола вы можете испытывать уровень кортизола 8-10 в течение всего дня. Таким образом, вы теряете этот естественный циркадный ритм кортизола.
Несколько симптомов низкого уровня кортизола включают в себя:
Хронически повышенный уровень кортизола:
# 1 Баланс сахара в крови
Кортизол участвует в регуляции уровня сахара в крови, и если уровень сахара в крови падает слишком низко, высвобождается кортизол, чтобы поднять его обратно и предотвратить низкий уровень сахара в крови. Но на самом деле это высокий уровень кортизола, который в первую очередь вызывает резистентность к инсулину, что приводит к появлению американских горок с сахаром в крови. Это не сахар или глюкоза, а дисрегуляция кортизола, которая его вызывает.
Таким образом, первое, что вы можете сделать, чтобы исправить кортизол, это предотвратить американские горки сахара в крови. Один из способов сделать это - перекусывать каждый час, но это неосуществимо или нежелательно для большинства.
Несколько простых трюков заключается в следующем:
Я совсем не склонен к низкому содержанию углеводов, но я все время нахожу еду и следую рутине, которая не приводит вас к американским горкам с сахаром в крови. Очень низкое потребление углеводов еще больше повысит уровень кортизола, чтобы снова повысить уровень сахара в крови, поэтому вам нужны углеводы. Около 100-200 грамм в день во время выздоровления - хорошее начало.
Дополнительные проблемы с углеводами включают проблемы с пищеварением и снижение функции печени, что снижает запас гликогена.
# 2 Не зацикливайтесь на том, чтобы быть с очень низким процентом жира
Слишком низкое содержание жира само по себе является стрессом. Количество жира, которое вы можете терпеть, не становясь слишком напряженным, у всех разное. Один парень может стать слишком напряженным, если он опускается ниже 15% BF, тогда как другой может хорошо справиться с 9%, но становится слишком напряженным, если он меньше 8%.
Поддержание низкого содержания жира в организме чаще всего сопровождается слишком большими физическими нагрузками и чрезмерным потреблением пищи, которые являются сильными стрессорами и подавляют обмен веществ и повышают уровень кортизола.
# 3 Поддерживайте правильную осанку
То, как вы держите себя, оказывает большое влияние на ваши гормоны и настроение. Прогнозы и поддержание низкой мощности позы снижают уровень тестостерона и повышают уровень кортизола, а поддержание прямой спины и плеч назад увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола.
Вы также заметите, что когда вы стоите прямо со спиной, ваше дыхание становится глубоким и легким, что оказывает сильное антистрессовое действие. Оживление приводит к коротким и неглубоким дыханиям, что снижает оксигенацию тканей и приводит к множеству негативов.
# 4 Слушайте музыку
Нет ничего более снимающего стресс, чем хорошее варенье. Музыкальная терапия показала, что улучшает самочувствие и снижает уровень кортизола ( R ). Хотя не вся музыка имеет такой эффект, поскольку «жесткая» музыка может на самом деле усилить чувство агрессии и повысить уровень кортизола ( R ). Но, помимо всех видов музыки, «музыка» природы оказывает наиболее успокаивающее воздействие на человеческий разум. Просто отправляйтесь в лес или океан или просто где-нибудь в тихом и спокойном месте, без городского шума, и просто слушайте птиц, жуков и ветер, дующий сквозь деревья, и это окажет на вас очень успокаивающее действие.
# 5 Окунитесь в природу
Это не только звуки природы, которые снижают стресс и кортизол, но на самом деле также видят и нюхают природу. Еще одним важным преимуществом нахождения в природе является способность заниматься заземлением. Это как тройной удар. Объедините это с какой-то формой движения, например, йогой, тай-чи или просто прогулкой с кем-то, чья компания вам нравится, и вы получаете в пять раз больше удовольствий. В сочетании с тем, чтобы получать солнечный свет, уходить от ЭМП и приводить с собой своего питомца, вы получаете восьмеричного вэмми. Получи мой дрейф. ; D
Хотя побывать на природе - самое лучшее, нюхать эфирные масла, иметь коврик, выращивать комнатные растения и приписывать звуки природы из звуковой дорожки, можно имитировать множество преимуществ, которые вы получаете от похода на природу.
# 6 Медитация
Посредничество может быть отличным инструментом для снижения стресса, и было показано, что он работает. Существует так много разных видов медитации, поэтому выбор подходящего для вас способа поможет вам снизить стресс как на дрожжах.
# 7 Молитва
Молитва является удивительно эффективным способом снижения стресса и активирует парасимпатическую нервную систему. Вы когда-нибудь молились и начинали зевать вскоре после этого? Да, мощная активация парасимпатической нервной системы.
# 8 Массаж
Массажная терапия может снизить уровень кортизола до среднего снижения на 31%. И кроме того, массаж очень успокаивает и увеличивает дофамин. Дофамин - это гормон хорошего самочувствия, который даст вам энергию, умственную сосредоточенность, смелость и т. Д.
Массаж также может помочь вам быстрее восстановиться после травмы или ослабить напряженную и напряженную мышцу, которая может защемиться.
# 9 Смех
Смех всегда хорошее лекарство. Смех является положительным ощущением и, по-видимому, является полезным и здоровым способом преодоления стресса. Люди, которые больше смеются, обычно имеют более низкий уровень кортизола, более высокий уровень дофамина, более сильный иммунитет и имеют лучшее чувство благополучия
« Веселое сердце делает добро, как лекарство, но сломленный дух сушит кости. ”- Притчи 17:22
« … Если ты не изменишься и не станешь, как маленькие дети, ты никогда не войдешь в Царство Небесное… » (Матфея 18: 3). Это не значит становиться ребяческим (незрелым способом), а скорее становиться, как дети, больше смеяться, быть смиренным, легко прощать, жить в настоящем и доверять Богу и т.д.
Когда вы находитесь в глубокой яме, на первый взгляд может показаться невозможным смеяться. Но если вы попытаетесь найти забавные вещи, это почти становится привычкой, и это становится намного проще.
# 10 снижение жира
Жир (жировая ткань) вреден почти для каждого аспекта вашей жизни. Он снижает уровень тестостерона, DHT, снижает качество сна и даже повышает уровень кортизола, и это лишь некоторые из негативных побочных эффектов.
Активность фермента, называемая 11β-гидроксистероиддегидрогеназой типа 1 (11β-HSD1), увеличивается по мере увеличения жировой ткани. Этот фермент превращает кортизон (более слабый метаболит кортизола) в кортизол, тем самым повышая уровень кортизола в крови.
Но начать агрессивную диету и программу тренировок - это противоположность того, что вы хотите делать, если вы уже в стрессе.
# 11 Оптимизировать сон
Сон - это время, когда тело восстанавливается, восстанавливается и готовится к следующему дню. Недостаток сна повышает уровень кортизола и многих других нежелательных побочных эффектов, таких как раздражительность, гнев, беспокойство, туман в мозгу, головные боли, боль в теле и т. Д. Получение адекватного сна очень важно, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало оптимально, имели оптимальную энергию, силу мозга и Вы хотите нарастить мышечную массу или лучше заниматься спортом и т. д. Хороший, достаточный сон повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Просто убедитесь, что у вас достаточно гликогена в печени, чтобы он мог пережить ночь без нарушения сна. Если вы едите, как описано выше, чтобы оптимизировать уровень сахара в крови, у вас все будет хорошо. Ешьте еще один фрукт и белок (домашняя птица, рыба, молочные продукты) примерно за 30 минут до 1 часа перед сном, и это поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи.
# 12 Измени свою точку зрения
Поменяй отношения к неприятным и стрессовым ситуациям.
# 13 Оптимизировать функцию щитовидной железы
Повышенный уровень ТТГ (тиреотропного гормона) положительно связан с кортизолом. Гипотиреоз связан с повышенным уровнем ТТГ и низким уровнем Т3, но нормальным уровнем Т4. Поскольку гормоны щитовидной железы низки и не могут удовлетворить метаболические потребности организма, кортизол вступает в действие, чтобы обеспечить энергией. Кортизол затем дополнительно подавляет щитовидную железу.
# 14 Оптимизируйте свои андрогены
Прегненолон, прогестерон, дегидроэпиандростерон (ДГЭА), тестостерон и ДГТ оказывают антикортизирующее действие. Высокий уровень кортизола не обязательно является величайшим злом, но когда ваши андрогены не противостоят кортизолу, тогда весь ад распадается.
# 15 Исправить здоровье кишечника и снизить уровень эндотоксинов
Эндотоксины, или липополисахариды, создаются из грамотрицательных бактерий в кишечнике. Эндотоксины, когда он попадает в общий кровоток из-за протекающей кишки, наносит ущерб; он способствует воспалению, участвует в разрушении практически всех органов организма, включая суставы. Иммунная система атакует эти эндотоксины, и тогда у вас появляются аутоиммунные симптомы.
Как сказал Гиппократ: «все болезни начинаются в кишечнике».
Поэтому мы хотим сосредоточиться на снижении избыточных кишечных бактерий и устранении протекающей кишки.
Чтобы снизить избыток кишечных бактерий, мы должны:
# 16 Упражнение
Тренировки с отягощениями имеют массу преимуществ, и каждый человек должен заниматься хотя бы какой-то физической активностью. Тренировки с отягощениями полезны для измерения артериального давления, чувствительности к инсулину, работы мозга ( путем увеличения нейротрофического фактора (BDNF) в мозге ), гормонов, детоксикации, координации и баланса мышц, настроения и благополучия, сердечно-сосудистых заболеваний и т. Д. Тренировки с отягощениями также эффективны анти-тревожность и снижает отдых кортизола у мужчин. Он также увеличивает бета-эндорфины ( естественные болеутоляющие средства, которые прекрасно справляются с депрессией ) и допамин , который повышает ясность ума, амбиции, энтузиазм, драйв, фокус и т. Д.
# 17 Яркий свет
Яркий свет, такой как солнечный свет, значительно снижает кортизол, в то время как тусклый свет, такой как свет свечи, не влиял на кортизол. Также известно, что солнечный свет повышает уровень дофамина, улучшает самочувствие, усиливает туман в мозгу и просто освежает разум. Солнечный свет также является мощным антибактериальным и противовирусным.
Лучше всего получить солнечный свет на глазных яблоках, когда вы просыпаетесь. Это лучший способ помочь вашему циркадному ритму пробудиться, чтобы вы просыпались с большей энергией и фактически ложились спать уставшими.
# 18 Низкое воспаление
Кортизол секретируется для борьбы с воспалением, но он также подавляет иммунную систему. Подавленная иммунная система может привести к множеству других проблем, которые мы не хотим. ДГЭА, с другой стороны, также оказывает противовоспалительное действие, стимулируя иммунную систему, и был бы гораздо более эффективным вариантом для снижения воспаления, чем для повышения уровня кортизола.
Другие противовоспалительные вещества, такие как аспирин, также могут помочь снизить уровень кортизола и повысить уровень DHEA и тестостерона.
# 19 есть углеводы
Это, вероятно, самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить стресс или уменьшить стресс. В ответ на стресс, катехоламины очень быстро утилизируют глюкозу. После использования кортизол начинает действовать. Наличие достаточных запасов гликогена поможет дольше удерживать низкий уровень кортизола, но употребление в пищу углеводов еще более усилит этот эффект. Лучше всего переваривать углеводы, такие как сахар, фруктовые соки, сухофрукты и цельные фрукты. Молоко с сахаром также может оказывать синергетическое антистрессовое действие.
# 20 Ешьте насыщенные жиры
Пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, насыщенные жирные кислоты, присутствующие в высоких концентрациях в молочном масле какао, говядине, бизоне, утке, козле и ягненке, способны значительно снизить уровень кортизола.
Кокосовое масло и масло MCT также оказывают сильное антистрессовое и кортизол понижающее действие
# 21 Интраназальный инсулин
Интраназальный инсулин очень эффективно снижает чувствительность надпочечников к АКТГ, тем самым снижая общее количество вырабатываемого кортизола. Если вы собираетесь пойти на стрессовую встречу или что-то в этом роде, возьмите одну или две капли интраназального инсулина, и все будет хорошо.
# 22 Ешьте какао
Какао содержит некоторые сильные антистрессовые и противовоспалительные свойства. Окислительный стресс гасит противовоспалительный эффект кортизола, приводя к устойчивости к кортизолу, тогда как флаванол (-) - эпикатехин какао снижает внутриклеточный окислительный стресс, а также развитие устойчивости к кортизолу. Помните, что резистентность к кортизолу увеличивает уровни CRH и кортизола из-за невозможности подавить собственное производство.
Он не только обладает противовоспалительным действием, но также уменьшает количество вырабатываемого кортизола и предотвращает негативное влияние кортизола на обмен веществ и кишечник. Для этого достаточно всего 40 г темного шоколада ( получая 15-30 мг эпикатехина ) в день. Какао также помогает снизить уровень кортизола после стрессовой задачи. Теперь вы знаете, почему люди так любят шоколад, когда испытывают стресс.
Хорошо, теперь, когда мы обсудили простые и простые методы снижения уровня кортизола, давайте перейдем к добавкам.
Дополнения
Я не собираюсь обсуждать каждого индивидуально, если это действительно не интересно, но я укажу соответствующие дозы. Если вы хотите попасть в стек, прокрутите вниз для этого.
Это для добавок, снижающих уровень кортизола. Хотя это не исчерпывающий список, он содержит большинство наиболее распространенных и эффективных добавок, снижающих уровень кортизола.
Теперь позвольте мне дать вам стеки AM и PM, чтобы помочь модулировать уровни кортизола.
Стек AM :
1) Экстракт корня солодки - 20-200 мг, но только в том случае, если анализ крови показывает низкий уровень кортизола по утрам.
2a) кофеин + теанин (100 мг каждый)
2b) красный женьшень (500-1500 мг )
2c) кордицепс (700 мг)
2d) базилик (500 мг)
2e) ягода лимонника (1 г)
2f) родиола розовая (200-500 мг)
Стек PM:
С помощью стека PM выберите только один. Если это не работает для вас, через день или два, увеличьте дозу. Если он все еще не работает для вас, попробуйте другой.
Источник: https://men-elite.com/2019/06/09/43-ways-to-lower-cortisol-that-work
Кортизол, такой любимый ... или ненавидимый среди многих.
Существует так много споров о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить его для оптимального здоровья, энергии, потери жира и т. Д.
Кортизол необходим для нашего выживания и оптимальной функциональности. Это естественно высоко утром и затем понижается до очень низких уровней ночью. Когда этот ритм нарушается из-за хронического стресса, травм, проблем с кишечником, воспаления и т. Д., Весь ад разрушается.
Мы часто страдаем от высокого и низкого уровня кортизола одновременно. Например, утром мы изо всех сил пытаемся встать с постели, нам нужен кофе, чтобы начать наш день, и большую часть утра унываем. В течение дня у нас возникают расстройства настроения, такие как возбуждение, нетерпение, тупое настроение, блюз и т. Д. Мы также постоянно хотим перекусить. Ночью мы изо всех сил стараемся расслабиться и уснуть, что очень расстраивает. У тебя был энергетический день, и теперь ты не можешь спать.
Вот несколько дополнительных симптомов высокого уровня кортизола :
- Невозможность уснуть, плохой сон, частое пробуждение, не очень глубокий сон (ощущается, что вы зависаете близко к бодрствованию), нарушение дыхания во сне и т. Д.
- Раздражительность / гнев
- Прибавка в весе в средней части
- Мышечная слабость
- Когнитивная дисфункция - потеря памяти, неспособность сосредоточиться, низкая креативность и т. Д.
- Невозможность детоксикации - дисфункция печени
- Усталость после еды
- Размытое зрение и плавающие глаза
- повышенное кровяное давление
- Хроническое воспаление. Хотя кортизол является противовоспалительным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе он способствует неврологическому воспалению, а CRH (высвобождаемый гипоталамусом) также является высоко воспалительным.
- Синдром Кушинга (экстремальный)
- Меланхоличная депрессия
- Невротизм
- Частое мочеиспускание
- Подавленная иммунная система
- Мышечное истощение или очень трудно надеть мышцу
- Обсессивно-компульсивное расстройство
- Паническое расстройство
- Сахарный диабет
- Центральное ожирение (метаболический синдром)
- Пост-травматическое стрессовое растройство
Но когда мы испытываем хронический стресс, такой как споры, предвкушение, недоедание, переобучение, движение транспорта, ЭДС, загрязнение воздуха, токсичные химические вещества из продуктов, которые мы используем, пластмассы, беспокойство, переосмысление, сожаление о прошлом, ненависть к себе, и т.д., мы постоянно испытываем увеличение выброса кортизола.
Через некоторое время этого хронического стресса большее количество кортизола связывается с его связывающим белком, кортикостероидсвязывающим глобулином (CBG) и свободными каплями кортизола. Кроме того, надпочечники могут стать нечувствительными к АКТГ, или гипоталамус может стать нечувствительным к самому кортизолу и не понижать ось HPA. На самом деле с осью HPA может случиться несколько разных вещей, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса.
Чаще всего, когда ось HPA становится дисфункциональной, мы наблюдаем более ровную линию в уровнях кортизола. Утренний уровень кортизола снижается, а затем повышается уровень вечернего кортизола. Например, оптимальный утренний кортизол составляет от 16-18 мкг / дл и до или ниже 3 вечером. При дисфункции уровня кортизола вы можете испытывать уровень кортизола 8-10 в течение всего дня. Таким образом, вы теряете этот естественный циркадный ритм кортизола.
Несколько симптомов низкого уровня кортизола включают в себя:
- просыпаться усталым по утрам
- низкий уровень сахара в крови
- гипотония
- усталость
- слабая иммунная система
- легкомысленный
- увеличение веса во всем
Хронически повышенный уровень кортизола:
- Увеличивает ароматазу и может привести к доминированию эстрогена.
- Разрушает андрогенные рецепторы, что приводит к нечувствительности к андрогенам.
- Ингибирует стероидогенез, снижая ГнРГ и ЛГ, а также снижает функцию яичек.
- Ингибирует функцию щитовидной железы путем снижения TRH, TSH, а также преобразования T4 в T3.
- Увеличивает выработку серотонина, индуцируя триптофан гидроксилазу. Хронически повышенный уровень серотонина связан с множеством психических и физических побочных эффектов.
- Предотвращает правильное пищеварение.
- Ингибирует eNOS, который может способствовать гипертонии, но увеличивает iNOS, который стимулирует окислительный стресс, повреждение ДНК, ингибирует функцию митохондрий и т. Д.
- Увеличивает выработку в мозге токсичного Aβ1-42, обнаруженного при болезни Альцгеймера
- Уменьшает объем мозга (способствует сокращению мозга) и уменьшает нейрогенез (образование новых нейронов)
- Снижает эмоциональную устойчивость, особенно если уровень DHEA и DHEA-S низкий.
- Способствует перекисному окислению липидов и окислительному стрессу, а также повреждает РНК и образование новой ДНК
- Способствовать неврологической и мозговой дегенерации
- Увеличивает выработку глюкозы, что может привести к гипергликемии. Кортизол также вызывает резистентность к инсулину, поэтому сначала выделяется больше инсулина для компенсации резистентности к инсулину, что приводит к гиперинсулинемии.
- Повреждения поджелудочной железы, таким образом, со временем снижают выработку и секрецию инсулина.
- Нарушает правильное окисление глюкозы и функцию митохондрий, что приводит к повышению уровня сахара в крови, триглицеридов и свободных жирных кислот.
- Способствует липолизу, который мобилизует жир из жировых отложений, но увеличивает запас жира вокруг средней части, что приводит к тонким рукам и ногам и большой средней части.
# 1 Баланс сахара в крови
Кортизол участвует в регуляции уровня сахара в крови, и если уровень сахара в крови падает слишком низко, высвобождается кортизол, чтобы поднять его обратно и предотвратить низкий уровень сахара в крови. Но на самом деле это высокий уровень кортизола, который в первую очередь вызывает резистентность к инсулину, что приводит к появлению американских горок с сахаром в крови. Это не сахар или глюкоза, а дисрегуляция кортизола, которая его вызывает.
Таким образом, первое, что вы можете сделать, чтобы исправить кортизол, это предотвратить американские горки сахара в крови. Один из способов сделать это - перекусывать каждый час, но это неосуществимо или нежелательно для большинства.
Несколько простых трюков заключается в следующем:
- Избегайте инсулиногенных продуктов по утрам. Префект сработал бы с низким содержанием белка, низким GI, высоким содержанием жиров. Орехи, фрукты и желатин могут работать идеально для этого. Простой рецепт смузи включает 1-2 стакана кокосового молока, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 столовую ложку сырого меда (или сладкого монаха), 2 столовые ложки гидролизованного желатина, горсть ягод и небольшое манго.
- Умеренный белок и углеводный обед.
- Умеренный белок и ужин с высоким содержанием углеводов.
Я совсем не склонен к низкому содержанию углеводов, но я все время нахожу еду и следую рутине, которая не приводит вас к американским горкам с сахаром в крови. Очень низкое потребление углеводов еще больше повысит уровень кортизола, чтобы снова повысить уровень сахара в крови, поэтому вам нужны углеводы. Около 100-200 грамм в день во время выздоровления - хорошее начало.
Дополнительные проблемы с углеводами включают проблемы с пищеварением и снижение функции печени, что снижает запас гликогена.
# 2 Не зацикливайтесь на том, чтобы быть с очень низким процентом жира
Слишком низкое содержание жира само по себе является стрессом. Количество жира, которое вы можете терпеть, не становясь слишком напряженным, у всех разное. Один парень может стать слишком напряженным, если он опускается ниже 15% BF, тогда как другой может хорошо справиться с 9%, но становится слишком напряженным, если он меньше 8%.
Поддержание низкого содержания жира в организме чаще всего сопровождается слишком большими физическими нагрузками и чрезмерным потреблением пищи, которые являются сильными стрессорами и подавляют обмен веществ и повышают уровень кортизола.
# 3 Поддерживайте правильную осанку
То, как вы держите себя, оказывает большое влияние на ваши гормоны и настроение. Прогнозы и поддержание низкой мощности позы снижают уровень тестостерона и повышают уровень кортизола, а поддержание прямой спины и плеч назад увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола.
Вы также заметите, что когда вы стоите прямо со спиной, ваше дыхание становится глубоким и легким, что оказывает сильное антистрессовое действие. Оживление приводит к коротким и неглубоким дыханиям, что снижает оксигенацию тканей и приводит к множеству негативов.
# 4 Слушайте музыку
Нет ничего более снимающего стресс, чем хорошее варенье. Музыкальная терапия показала, что улучшает самочувствие и снижает уровень кортизола ( R ). Хотя не вся музыка имеет такой эффект, поскольку «жесткая» музыка может на самом деле усилить чувство агрессии и повысить уровень кортизола ( R ). Но, помимо всех видов музыки, «музыка» природы оказывает наиболее успокаивающее воздействие на человеческий разум. Просто отправляйтесь в лес или океан или просто где-нибудь в тихом и спокойном месте, без городского шума, и просто слушайте птиц, жуков и ветер, дующий сквозь деревья, и это окажет на вас очень успокаивающее действие.
# 5 Окунитесь в природу
Это не только звуки природы, которые снижают стресс и кортизол, но на самом деле также видят и нюхают природу. Еще одним важным преимуществом нахождения в природе является способность заниматься заземлением. Это как тройной удар. Объедините это с какой-то формой движения, например, йогой, тай-чи или просто прогулкой с кем-то, чья компания вам нравится, и вы получаете в пять раз больше удовольствий. В сочетании с тем, чтобы получать солнечный свет, уходить от ЭМП и приводить с собой своего питомца, вы получаете восьмеричного вэмми. Получи мой дрейф. ; D
Хотя побывать на природе - самое лучшее, нюхать эфирные масла, иметь коврик, выращивать комнатные растения и приписывать звуки природы из звуковой дорожки, можно имитировать множество преимуществ, которые вы получаете от похода на природу.
# 6 Медитация
Посредничество может быть отличным инструментом для снижения стресса, и было показано, что он работает. Существует так много разных видов медитации, поэтому выбор подходящего для вас способа поможет вам снизить стресс как на дрожжах.
# 7 Молитва
Молитва является удивительно эффективным способом снижения стресса и активирует парасимпатическую нервную систему. Вы когда-нибудь молились и начинали зевать вскоре после этого? Да, мощная активация парасимпатической нервной системы.
# 8 Массаж
Массажная терапия может снизить уровень кортизола до среднего снижения на 31%. И кроме того, массаж очень успокаивает и увеличивает дофамин. Дофамин - это гормон хорошего самочувствия, который даст вам энергию, умственную сосредоточенность, смелость и т. Д.
Массаж также может помочь вам быстрее восстановиться после травмы или ослабить напряженную и напряженную мышцу, которая может защемиться.
# 9 Смех
Смех всегда хорошее лекарство. Смех является положительным ощущением и, по-видимому, является полезным и здоровым способом преодоления стресса. Люди, которые больше смеются, обычно имеют более низкий уровень кортизола, более высокий уровень дофамина, более сильный иммунитет и имеют лучшее чувство благополучия
« Веселое сердце делает добро, как лекарство, но сломленный дух сушит кости. ”- Притчи 17:22
« … Если ты не изменишься и не станешь, как маленькие дети, ты никогда не войдешь в Царство Небесное… » (Матфея 18: 3). Это не значит становиться ребяческим (незрелым способом), а скорее становиться, как дети, больше смеяться, быть смиренным, легко прощать, жить в настоящем и доверять Богу и т.д.
Когда вы находитесь в глубокой яме, на первый взгляд может показаться невозможным смеяться. Но если вы попытаетесь найти забавные вещи, это почти становится привычкой, и это становится намного проще.
# 10 снижение жира
Жир (жировая ткань) вреден почти для каждого аспекта вашей жизни. Он снижает уровень тестостерона, DHT, снижает качество сна и даже повышает уровень кортизола, и это лишь некоторые из негативных побочных эффектов.
Активность фермента, называемая 11β-гидроксистероиддегидрогеназой типа 1 (11β-HSD1), увеличивается по мере увеличения жировой ткани. Этот фермент превращает кортизон (более слабый метаболит кортизола) в кортизол, тем самым повышая уровень кортизола в крови.
Но начать агрессивную диету и программу тренировок - это противоположность того, что вы хотите делать, если вы уже в стрессе.
# 11 Оптимизировать сон
Сон - это время, когда тело восстанавливается, восстанавливается и готовится к следующему дню. Недостаток сна повышает уровень кортизола и многих других нежелательных побочных эффектов, таких как раздражительность, гнев, беспокойство, туман в мозгу, головные боли, боль в теле и т. Д. Получение адекватного сна очень важно, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало оптимально, имели оптимальную энергию, силу мозга и Вы хотите нарастить мышечную массу или лучше заниматься спортом и т. д. Хороший, достаточный сон повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Просто убедитесь, что у вас достаточно гликогена в печени, чтобы он мог пережить ночь без нарушения сна. Если вы едите, как описано выше, чтобы оптимизировать уровень сахара в крови, у вас все будет хорошо. Ешьте еще один фрукт и белок (домашняя птица, рыба, молочные продукты) примерно за 30 минут до 1 часа перед сном, и это поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи.
# 12 Измени свою точку зрения
Поменяй отношения к неприятным и стрессовым ситуациям.
# 13 Оптимизировать функцию щитовидной железы
Повышенный уровень ТТГ (тиреотропного гормона) положительно связан с кортизолом. Гипотиреоз связан с повышенным уровнем ТТГ и низким уровнем Т3, но нормальным уровнем Т4. Поскольку гормоны щитовидной железы низки и не могут удовлетворить метаболические потребности организма, кортизол вступает в действие, чтобы обеспечить энергией. Кортизол затем дополнительно подавляет щитовидную железу.
# 14 Оптимизируйте свои андрогены
Прегненолон, прогестерон, дегидроэпиандростерон (ДГЭА), тестостерон и ДГТ оказывают антикортизирующее действие. Высокий уровень кортизола не обязательно является величайшим злом, но когда ваши андрогены не противостоят кортизолу, тогда весь ад распадается.
# 15 Исправить здоровье кишечника и снизить уровень эндотоксинов
Эндотоксины, или липополисахариды, создаются из грамотрицательных бактерий в кишечнике. Эндотоксины, когда он попадает в общий кровоток из-за протекающей кишки, наносит ущерб; он способствует воспалению, участвует в разрушении практически всех органов организма, включая суставы. Иммунная система атакует эти эндотоксины, и тогда у вас появляются аутоиммунные симптомы.
Как сказал Гиппократ: «все болезни начинаются в кишечнике».
Поэтому мы хотим сосредоточиться на снижении избыточных кишечных бактерий и устранении протекающей кишки.
Чтобы снизить избыток кишечных бактерий, мы должны:
- Снизить потребление ферментируемых волокон
- Ешьте легко перевариваемую пищу. Непереваренные продукты, такие как мясо, крахмал, сырые овощи и т. Д., Все попадают в толстую кишку (или даже в тонкую кишку), где тусуются эти твари, и обеспечивают их пищей.
- Улучшить пищеварение. Оптимальная функция щитовидной железы обеспечит оптимальное пищеварение. В качестве альтернативы используйте пищеварительные ферменты.
- Выделить желчь. Желчь является сильным антибактериальным средством и поможет контролировать эти бактерии.
- Используйте антибактериальные вещества, такие как коричное масло, масло орегано (должно быть высоким содержанием карвакрола и тимола), нистатин, горькая дыня, чесночное масло, эхинацея, золотистый тюлень и т. Д.
- Костный бульон / гидролизованный желатин
- Голденсил
- Скользкий вяз
- Алоэ вера
- Молозиво
- Цинк карнозин
# 16 Упражнение
Тренировки с отягощениями имеют массу преимуществ, и каждый человек должен заниматься хотя бы какой-то физической активностью. Тренировки с отягощениями полезны для измерения артериального давления, чувствительности к инсулину, работы мозга ( путем увеличения нейротрофического фактора (BDNF) в мозге ), гормонов, детоксикации, координации и баланса мышц, настроения и благополучия, сердечно-сосудистых заболеваний и т. Д. Тренировки с отягощениями также эффективны анти-тревожность и снижает отдых кортизола у мужчин. Он также увеличивает бета-эндорфины ( естественные болеутоляющие средства, которые прекрасно справляются с депрессией ) и допамин , который повышает ясность ума, амбиции, энтузиазм, драйв, фокус и т. Д.
# 17 Яркий свет
Яркий свет, такой как солнечный свет, значительно снижает кортизол, в то время как тусклый свет, такой как свет свечи, не влиял на кортизол. Также известно, что солнечный свет повышает уровень дофамина, улучшает самочувствие, усиливает туман в мозгу и просто освежает разум. Солнечный свет также является мощным антибактериальным и противовирусным.
Лучше всего получить солнечный свет на глазных яблоках, когда вы просыпаетесь. Это лучший способ помочь вашему циркадному ритму пробудиться, чтобы вы просыпались с большей энергией и фактически ложились спать уставшими.
# 18 Низкое воспаление
Кортизол секретируется для борьбы с воспалением, но он также подавляет иммунную систему. Подавленная иммунная система может привести к множеству других проблем, которые мы не хотим. ДГЭА, с другой стороны, также оказывает противовоспалительное действие, стимулируя иммунную систему, и был бы гораздо более эффективным вариантом для снижения воспаления, чем для повышения уровня кортизола.
Другие противовоспалительные вещества, такие как аспирин, также могут помочь снизить уровень кортизола и повысить уровень DHEA и тестостерона.
# 19 есть углеводы
Это, вероятно, самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить стресс или уменьшить стресс. В ответ на стресс, катехоламины очень быстро утилизируют глюкозу. После использования кортизол начинает действовать. Наличие достаточных запасов гликогена поможет дольше удерживать низкий уровень кортизола, но употребление в пищу углеводов еще более усилит этот эффект. Лучше всего переваривать углеводы, такие как сахар, фруктовые соки, сухофрукты и цельные фрукты. Молоко с сахаром также может оказывать синергетическое антистрессовое действие.
# 20 Ешьте насыщенные жиры
Пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, насыщенные жирные кислоты, присутствующие в высоких концентрациях в молочном масле какао, говядине, бизоне, утке, козле и ягненке, способны значительно снизить уровень кортизола.
Кокосовое масло и масло MCT также оказывают сильное антистрессовое и кортизол понижающее действие
# 21 Интраназальный инсулин
Интраназальный инсулин очень эффективно снижает чувствительность надпочечников к АКТГ, тем самым снижая общее количество вырабатываемого кортизола. Если вы собираетесь пойти на стрессовую встречу или что-то в этом роде, возьмите одну или две капли интраназального инсулина, и все будет хорошо.
# 22 Ешьте какао
Какао содержит некоторые сильные антистрессовые и противовоспалительные свойства. Окислительный стресс гасит противовоспалительный эффект кортизола, приводя к устойчивости к кортизолу, тогда как флаванол (-) - эпикатехин какао снижает внутриклеточный окислительный стресс, а также развитие устойчивости к кортизолу. Помните, что резистентность к кортизолу увеличивает уровни CRH и кортизола из-за невозможности подавить собственное производство.
Он не только обладает противовоспалительным действием, но также уменьшает количество вырабатываемого кортизола и предотвращает негативное влияние кортизола на обмен веществ и кишечник. Для этого достаточно всего 40 г темного шоколада ( получая 15-30 мг эпикатехина ) в день. Какао также помогает снизить уровень кортизола после стрессовой задачи. Теперь вы знаете, почему люди так любят шоколад, когда испытывают стресс.
Хорошо, теперь, когда мы обсудили простые и простые методы снижения уровня кортизола, давайте перейдем к добавкам.
Дополнения
Я не собираюсь обсуждать каждого индивидуально, если это действительно не интересно, но я укажу соответствующие дозы. Если вы хотите попасть в стек, прокрутите вниз для этого.
- Ашваганда - 300-500 мг два раза в день (экстракт КСМ-66).
- Родиола розовая - восстанавливает правильную выработку АТФ при стрессе. Используйте 500 мг один или два раза в день
- Лизин и аргинин - используйте 3 г каждого в то же время утром
- Магний - Низкое содержание магния приводит к повышению уровня ЦРБ и АКТГ. Стресс истощает магний. Начните с 200 мг и до 2 г при необходимости
- Омега-3 - возможно, конкурируя с омега-6 за фермент ЦОГ. Вместо мега-дозирования омега-3 уменьшите потребление омега-6.
- Фосфатидилсерин - 100 мг может быть эффективным для снижения уровня кортизола, но иногда требуется до 600 мг. PS помогает очистить кортизол от его рецептора.
- Витамин С - притупляет высвобождение АКТГ. 1,5 г лучше, чем 500 мг
- Ниацинамид (никакой другой формы) - он ингибирует 11β-HSD типа 1 и способствует 11β-HSD типа 2, тем самым ингибируя превращение кортизона в кортизол и способствует превращению кортизола в кортизон. 500 мг в день вполне достаточно
- Витамин B6 - он ингибирует секрецию кортизола и снижает чувствительность рецептора кортизола. Избыток также уменьшит чувствительность рецепторов андрогенов.
- Витамин D - всего 2000 МЕ способен снизить уровень кортизола на 40% за счет снижения уровня фермента 11β-HSD 1. Витамин D также улучшает чувствительность к кортизолу, уменьшая тем самым CRH и ACTH.
- Аспирин - он ингибирует фермент 11β-HSD1 и притупляет выброс кортизола во время стресса. В одном исследовании 800 мг дважды в день значительно повышали тестостерон и снижали уровень кортизола
- Витамин А - он ингибирует фермент 11β-HSD1. Вместо того, чтобы принимать пищевые добавки, я рекомендую есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как говяжья печень, яичные желтки, листовая зелень, тыква, мускатный орех и т. Д.
- Цинк - 30 мг было бы достаточно для мощного эффекта. Устрицы, красное мясо и мясо органов являются лучшими источниками цинка
- Доказано, что теанин - 200 мг теанина довольно значительно снижает уровень кортизола, но только после 3 часов приема.
- Эмодин - он ингибирует фермент 11β-HSD1. Период полураспада очень короткий, хотя.
- Релора - это сочетание магнолии и феллодендрона. Магнолия может также использоваться самостоятельно для сильных антистрессовых эффектов в дозах 200-500 мг.
- КБР масло
- Глицин - используйте 5 г перед сном или 5 г три раза в день, чтобы держать стресс в страхе
- Расторопша - используйте 200-500 мг, так как более высокие дозы могут стать эстрогенными
- Орнитин - 500 мг + утром. Даже дозы 5 г перед сном могут очень помочь для сна.
- Тулси (Святой Василий) - 500 мг утром
- β-гидрокси β-метилбутират (ГМБ) - использовать по 1 г три раза в день. Это здорово для экономии мышечной массы
- Гинкго Билоба - Используйте 120 мг утром.
Это для добавок, снижающих уровень кортизола. Хотя это не исчерпывающий список, он содержит большинство наиболее распространенных и эффективных добавок, снижающих уровень кортизола.
Теперь позвольте мне дать вам стеки AM и PM, чтобы помочь модулировать уровни кортизола.
Стек AM :
1) Экстракт корня солодки - 20-200 мг, но только в том случае, если анализ крови показывает низкий уровень кортизола по утрам.
2a) кофеин + теанин (100 мг каждый)
2b) красный женьшень (500-1500 мг )
2c) кордицепс (700 мг)
2d) базилик (500 мг)
2e) ягода лимонника (1 г)
2f) родиола розовая (200-500 мг)
Стек PM:
- Фосфатидилсерин (100-600 мг)
- КБР (300-600 мг)
- Глицин (5 г)
- Магнолия (300-500 мг)
- Магний (200 мг-2 г)
С помощью стека PM выберите только один. Если это не работает для вас, через день или два, увеличьте дозу. Если он все еще не работает для вас, попробуйте другой.
Источник: https://men-elite.com/2019/06/09/43-ways-to-lower-cortisol-that-work
