Забыл отчитаться, после первой недели - как говорится, лучше поздно, чем никогда)
Первая неделя прошла безболезненно - даже, хлеб и гречка не снились) В 4-5 дни, ближе к вечеру, ощущался лёгкий упадок сил, но, в целом, переход в кетоз прошёл без осложнений - видимо, сказался опыт. Вес уменьшился, но это обосновано тем, что ушли гликоген и вода, уменьшилась наполняемость ЖКТ. Во вторую неделю, решил резко порезать насыщенные жиры и слегка приподнять ненасыщенные. Белки и углеводы, оставлю на том же уровне - соответственно, суммарный калораж, стал заметно ниже. Количество приёмов пищи сократил, с 4-х - до 3-х.
Суточный рацион, на 2-ю неделю (10.06.16 - 16.06.16)
Приём пищи №1
- ВСАА - 10 гр
- Куриная грудка - 200 гр
- Помидоры - 200 гр
- Яйца - 2 шт
- Огурцы - 100 гр
- Рыбий жир - 2 ст. ложка
Приём пищи №2
- Яйца - 6 шт
- Огурцы - 100 гр
Приём пищи №3
- Рыба (минтай) - 200 гр
- Помидоры - 200 гр
- Рыбий жир - 2 ст. ложки
БЖУК
Белки - 140 гр
Жиры - 100 гр
Углеводы - 20 гр
Калории - 1540 ккал
Замеры (от 10.06.16)
Вес - 78,5 кг (-2,5)
Талия - 86 см (-3)
Первая неделя прошла безболезненно - даже, хлеб и гречка не снились) В 4-5 дни, ближе к вечеру, ощущался лёгкий упадок сил, но, в целом, переход в кетоз прошёл без осложнений - видимо, сказался опыт. Вес уменьшился, но это обосновано тем, что ушли гликоген и вода, уменьшилась наполняемость ЖКТ. Во вторую неделю, решил резко порезать насыщенные жиры и слегка приподнять ненасыщенные. Белки и углеводы, оставлю на том же уровне - соответственно, суммарный калораж, стал заметно ниже. Количество приёмов пищи сократил, с 4-х - до 3-х.
Суточный рацион, на 2-ю неделю (10.06.16 - 16.06.16)
Приём пищи №1
- ВСАА - 10 гр
- Куриная грудка - 200 гр
- Помидоры - 200 гр
- Яйца - 2 шт
- Огурцы - 100 гр
- Рыбий жир - 2 ст. ложка
Приём пищи №2
- Яйца - 6 шт
- Огурцы - 100 гр
Приём пищи №3
- Рыба (минтай) - 200 гр
- Помидоры - 200 гр
- Рыбий жир - 2 ст. ложки
БЖУК
Белки - 140 гр
Жиры - 100 гр
Углеводы - 20 гр
Калории - 1540 ккал
Замеры (от 10.06.16)
Вес - 78,5 кг (-2,5)
Талия - 86 см (-3)
Система, для снижения веса которой я пользуюсь: Для снижения веса или набора мышечной массы я использую одну постоянную – количество Белка! На 1 кг тела 1,5-2 грамма Белка(скока влезет), в 4 раза меньше Жира(по граммам) и в 2 раза меньше Углеводов(относительно Белков).
В моём случае это 220 белка, 60 жира, 100-150 углеводов.
Я не снижаю калорийность рациона, а увеличиваю физическую нагрузку.
Контроль снижения веса провожу ежедневным взвешиванием, если вес не набрался то уже хорошо. Вес набрался – прибавляю нагрузку по времени на тренировках.
Утром у меня разминка на 40 минут, простая физкультурная разминка на разогрев, тонус и растяжку мышц, но после горячего душа! Очень важно позавтракать, через пол часа горячий душ, быстрое обтирание и только потом разминка.
Днём кардио-прогулка, не бег, а прогулка быстрым шагом 5-8 км, это тоже 40 минут по времени.
А вечером, тренировка на 1 групу мышц:
Понедельник и Четверг – "Приседания с палочкой" - 9 подходов по 20 раз, в последнем подходе приседания до отказа. Отдых между подходами 3-5 минут. Стремлюсь увеличивать количество приседаний в первых 9 подходов. Если в 10-том, последнем подходе, дойду до 50 приседаний, то первые 9 подходов буду делать по 25 раз… итд…
Вторник и Пятница – Отжимания на кулаках, прижав локти в телу - 9 подходов по 10 раз, в последнем подходе отжимания до отказа. Также стремлюсь увеличивать количество отжиманий в первых 9 подходов. Если в 10-том, последнем подходе, дойду до 30 отжиманий то первые 9 подходов буду делать по 15 раз.
Среда и Суббота – Подтягивания обратным хватом (увы пока мои ноги на стуле для облегчения так как мой вес 105 кг при росте 178 см) сейчас 3-5 повторений в 10 подходах. Как только смогу делать по 10 подтягиваний в 10 подходах перейду на схему описанную выше.
Не много истории: 3 года назад я весил 138 кг! Решив похудеть, я занялся очисткой организма и сел на диеты-голодания, похудел до 92 кг, моя фотка висит на аватарке. Я выглядел ужасно, про силовые вообще молчу, а выносливость была на нуле, всё время ходил как пьяный от голода, никогда я больше не повторю такую ошибку…
Мне всё это очень не понравилось, я устроился работать в спорт-зал, начал пить спортпит, и заниматься бодибилдингом. Прозанимался 1 год, нормально питался…
Потом сел на курс пропионата: 100 в день – пару месяцев, потом 250 в день 2 месяца, и потом опять 100 в день 3 месяца. Силовые взлетели, как и вес 128-130 кг, но форма была приятной, хоть я и был полным…
После, аккуратно слез с курса. Откат был 10% в силовых, так как тогда меня интересовали только силовые, такой откат меня только обрадовал. Но когда я попытался отжаться, после 8-го раза чуть не умер от отдышки, высливость была ужасная, повесить занавески была непосильная задача, 30 сек поднятые руки и тут же дикое жжение в плечах…
Я взял перерыв и через 2 месяца, решил повысить выносливость и избавиться от жира сохранив мышцы.
Ну вот теперь я сушусь с юиня месяца. И пришел к этой системе тренировок, сейчас мой вес 105 кг(был 125 кг). Силовые: 140-150 жим, 200-220 присед, 220-240 становая(редко делал), подъём на бицепс 75-80 кг, жим стоя 100-105 кг. И хотя я думаю что во мне ещё 30% жира, объёмы и пропорции уже не плохие, я не похож на толстяка, и тем более не такой "жирный дрыщ" что был после тех идиотских голодовок…
Во всей этой системе очень важно придерживаться дробного питания. 6 раз в день, каждые 3 часа.В моём случае это 3 приёма пищи и 3 коктейля по 40 гр Белка, 2 раза сывороточный и перед сном казеин. Если нет коктейлей - заменяю куриной грудкой, а ночной-казеин заменяю творогом.
Я не ем мучное, злаки и бобы. Ничего не солю. Мой рацион это: овощи, мясо, птица, рыба, отруби(клечатка) подсыпаю в коктейли, а также оливковое масло холодного отжима, комплекс витаминов "Алфавит", и дополнительно витамин Е. Энергетики это зелёный чай. Но что важно - я всё время сытый, активный, весёлый йомайо!
Единственная проблема это солёная пища в ресторанах или там на всяких праздниках-собирунах, но если приходится съесть, то утром 1 таблетка фуросемида.
При такой диете я худею от 100 до 500 грамм в день. Удобство в том, что я не трачу время на дорогу в спорт зал, для меня это важно. Хотя думаю, что когда уменьшу жировую прослойку до кубиков пресса, мне всё равно придется идти в зал за силовыми тренировками.
Мне кажется, если ты предрасположен к набору жира, то лучше всё время себя держать в максимально хорошей форме, а не играть на гармошке в виде набрал массу – высушился… Лучше всё время быть на высоте, так как после 35 лет, есть риск что просушиться уже не удасться
…
Чтож. Я поделился своим жизненным опытом, надеюсь, он будет кому то полезен…
В моём случае это 220 белка, 60 жира, 100-150 углеводов.
Я не снижаю калорийность рациона, а увеличиваю физическую нагрузку.
Контроль снижения веса провожу ежедневным взвешиванием, если вес не набрался то уже хорошо. Вес набрался – прибавляю нагрузку по времени на тренировках.
Утром у меня разминка на 40 минут, простая физкультурная разминка на разогрев, тонус и растяжку мышц, но после горячего душа! Очень важно позавтракать, через пол часа горячий душ, быстрое обтирание и только потом разминка.
Днём кардио-прогулка, не бег, а прогулка быстрым шагом 5-8 км, это тоже 40 минут по времени.
А вечером, тренировка на 1 групу мышц:
Понедельник и Четверг – "Приседания с палочкой" - 9 подходов по 20 раз, в последнем подходе приседания до отказа. Отдых между подходами 3-5 минут. Стремлюсь увеличивать количество приседаний в первых 9 подходов. Если в 10-том, последнем подходе, дойду до 50 приседаний, то первые 9 подходов буду делать по 25 раз… итд…
Вторник и Пятница – Отжимания на кулаках, прижав локти в телу - 9 подходов по 10 раз, в последнем подходе отжимания до отказа. Также стремлюсь увеличивать количество отжиманий в первых 9 подходов. Если в 10-том, последнем подходе, дойду до 30 отжиманий то первые 9 подходов буду делать по 15 раз.
Среда и Суббота – Подтягивания обратным хватом (увы пока мои ноги на стуле для облегчения так как мой вес 105 кг при росте 178 см) сейчас 3-5 повторений в 10 подходах. Как только смогу делать по 10 подтягиваний в 10 подходах перейду на схему описанную выше.
Не много истории: 3 года назад я весил 138 кг! Решив похудеть, я занялся очисткой организма и сел на диеты-голодания, похудел до 92 кг, моя фотка висит на аватарке. Я выглядел ужасно, про силовые вообще молчу, а выносливость была на нуле, всё время ходил как пьяный от голода, никогда я больше не повторю такую ошибку…
Мне всё это очень не понравилось, я устроился работать в спорт-зал, начал пить спортпит, и заниматься бодибилдингом. Прозанимался 1 год, нормально питался…
Потом сел на курс пропионата: 100 в день – пару месяцев, потом 250 в день 2 месяца, и потом опять 100 в день 3 месяца. Силовые взлетели, как и вес 128-130 кг, но форма была приятной, хоть я и был полным…
После, аккуратно слез с курса. Откат был 10% в силовых, так как тогда меня интересовали только силовые, такой откат меня только обрадовал. Но когда я попытался отжаться, после 8-го раза чуть не умер от отдышки, высливость была ужасная, повесить занавески была непосильная задача, 30 сек поднятые руки и тут же дикое жжение в плечах…
Я взял перерыв и через 2 месяца, решил повысить выносливость и избавиться от жира сохранив мышцы.
Ну вот теперь я сушусь с юиня месяца. И пришел к этой системе тренировок, сейчас мой вес 105 кг(был 125 кг). Силовые: 140-150 жим, 200-220 присед, 220-240 становая(редко делал), подъём на бицепс 75-80 кг, жим стоя 100-105 кг. И хотя я думаю что во мне ещё 30% жира, объёмы и пропорции уже не плохие, я не похож на толстяка, и тем более не такой "жирный дрыщ" что был после тех идиотских голодовок…
Во всей этой системе очень важно придерживаться дробного питания. 6 раз в день, каждые 3 часа.В моём случае это 3 приёма пищи и 3 коктейля по 40 гр Белка, 2 раза сывороточный и перед сном казеин. Если нет коктейлей - заменяю куриной грудкой, а ночной-казеин заменяю творогом.
Я не ем мучное, злаки и бобы. Ничего не солю. Мой рацион это: овощи, мясо, птица, рыба, отруби(клечатка) подсыпаю в коктейли, а также оливковое масло холодного отжима, комплекс витаминов "Алфавит", и дополнительно витамин Е. Энергетики это зелёный чай. Но что важно - я всё время сытый, активный, весёлый йомайо!
Единственная проблема это солёная пища в ресторанах или там на всяких праздниках-собирунах, но если приходится съесть, то утром 1 таблетка фуросемида.
При такой диете я худею от 100 до 500 грамм в день. Удобство в том, что я не трачу время на дорогу в спорт зал, для меня это важно. Хотя думаю, что когда уменьшу жировую прослойку до кубиков пресса, мне всё равно придется идти в зал за силовыми тренировками.
Мне кажется, если ты предрасположен к набору жира, то лучше всё время себя держать в максимально хорошей форме, а не играть на гармошке в виде набрал массу – высушился… Лучше всё время быть на высоте, так как после 35 лет, есть риск что просушиться уже не удасться
…Чтож. Я поделился своим жизненным опытом, надеюсь, он будет кому то полезен…
А тренил я пресс по чуду семиминутному недель двенадцать и примерно сантиметров пятнадцать потерял.
Комфортный режим питания: 4 раза в день: завтрак, второй завтрак, обед и второй обед
После шести не ем. Кстати, никак не сказывается на потере мышц.
Верю в такое явление, как аутофагия. Механизм раскрыл японец Осуми, который получил за это нобелевку.
Посмотрите в интернете.
После шести не ем. Кстати, никак не сказывается на потере мышц.
Верю в такое явление, как аутофагия. Механизм раскрыл японец Осуми, который получил за это нобелевку.
Посмотрите в интернете.
Я тоже стараюсь на 4 приёма разбить. Делю обед на две части в офисе. После 18:00 ем обязательно, иначе просто не засну.
Аутофагия это замечательно, конечно, но вот как бороть чувство голода и пустоту в желудке?
Однозначно дробное питание, вследствии чего минимальные скачки выброса инсулина в течении дня и отказ от быстрых углеводов первый ключ к успеху в сбросе лишнего веса. Проверил на себе -15кг за 4 месяца. Хотя и диет особо не придерживался, просто разбивал дневной рацион на 4-5 приема вместо 2-3х. А голодание как в вышеуказанных постах вопрос очень сомнительный и требующий определенных знаний и контроля со стороны медицины.
Опытные..поправьте меня если не прав
Для сброса жира нам нужно вес нашего тела умножить на 26-28 ккал..и получим число калорий для похудения
Насколько важно распределение б/ж/у?
Т.е много где пишут что на похудение 2-3 гр. белка на 1 кг. веса..
НО...можно ли в рамках определенной калорийности сделать белок 1 гр. на 1 кг. веса..и жиры 1 гр. на 1 кг. веса...а остальное добирать углеводами?
Для сброса жира нам нужно вес нашего тела умножить на 26-28 ккал..и получим число калорий для похудения
Насколько важно распределение б/ж/у?
Т.е много где пишут что на похудение 2-3 гр. белка на 1 кг. веса..
НО...можно ли в рамках определенной калорийности сделать белок 1 гр. на 1 кг. веса..и жиры 1 гр. на 1 кг. веса...а остальное добирать углеводами?