20 лучших продуктов для повышения уровня тестостерона
Если вы похожи на меня, который изначально не знал, что я могу увеличить свой тестостерон с помощью продуктов питания, я здесь, чтобы поделиться с вами хорошей новостью о том, что это возможно. И что это может иметь огромное значение.
Побочные эффекты низкого уровня тестостерона:
- Снижение мышечного тонуса (и мышечной массы) и нарушение роста мышц
- Практически отсутствует васкуляризация
- Увеличение веса за счет жира ( R )
- Мышечная слабость, нарушение равновесия ( R )
- Низкая уверенность, депрессия, отсутствие мотивации, низкая конкурентоспособность ( R ),
- Эмоциональная нестабильность ( R )
- Низкий уровень энергии
- Сентиментальность ( R )
- Плохая когнитивная функция ( R )
- Нереалистичная постановка целей и пагубное поведение ( R )
- Низкое либидо и половое влечение, и маленькие яички ( R )
- Эректильная дисфункция
- Повышенное артериальное давление
- Резистентность к инсулину ( R )
- Голос более высокого тона с неровным тоном ( R )
- Хрупкие кости ( R )
- Сухость кожи и быстрое старение кожи
- Повышенное воспаление
- Снижение запасов гликогена
- Нарушение физической работоспособности
- Снижение общего состояния здоровья и появление многих нежелательных проблем со здоровьем
Давайте теперь поподробнее.
1 Сало
Сало — это, по сути, животный жир. Лучшее сало получается из говяжьего и бараньего диетического жира.
Причина, по которой сало так полезно, заключается в том, что в нем много полезных жиров, а именно насыщенных жиров, особенно стеариновой кислоты.
Исследования показали, что насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры повышают уровень тестостерона, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень тестостерона.
Стеариновая кислота:
- Увеличивает P450scc (что является ограниченной по скорости стадией транспорта холестерина в яички для стероидогенеза) ( R ).
- Способствует слиянию митохондрий (что делает митохондрии больше и эффективнее). Причина, по которой это так важно, заключается в том, что митохондрии меньшего размера производят меньше энергии (АТФ), тогда как митохондрии большего размера производят больше АТФ и меньше активных форм кислорода (АФК).
- А пальмитиновая кислота напрямую увеличивает выработку прегненолона и ДГЭА, подавляя выработку кортизола ( R , R ).
Исследования на крысах показывают, что кормление их диетой с очень низким содержанием ПНЖК удвоило их тестостерон по сравнению с нормальной группой ( R ).
Для тех, кто боится потреблять насыщенные жиры, не бойтесь. Насыщенные жиры не способствуют сердечным заболеваниям или сердечно-сосудистым заболеваниям ( R , R , R ).
2 яйца
Потребление яиц может увеличить уровень тестостерона. Это исследование показало, что употребление 3 цельных яиц (по сравнению с потреблением 6 яичных белков) в течение 12 недель повысило уровень тестостерона на 240 нг/дл по сравнению с 70 в группе, принимавшей яичный белок (R ) .
Это весьма существенно.
Это также показывает, что вся польза находится в яичных желтках. Желток полон холестерина, жирорастворимых витаминов (витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К), холина и др.
Мой любимый рецепт смузи, повышающего уровень тестостерона:
- 250-500мл молока
- 3 целых яйца
- 1 банан
- 2 ст л меда
- 1 столовая ложка коллагена с большой горкой
3 Устрицы
Устрицы — это источник питательных веществ, повышающих уровень тестостерона. Он богат цинком, йодом и особыми пептидами, повышающими уровень тестостерона.
Йод для тестостерона
Было показано, что йод:
- Обратно влияет на яички при гипотиреозе. Гормоны щитовидной железы увеличивают синтез тестостерона, а недостаточный уровень Т3 приводит к снижению тестостерона и чувствительности рецепторов тестостерона ( R , R ).
- Защищают яички и тестостерон от свободных радикалов и окислительного стресса.
- Повышение чувствительности рецепторов Т и ДГТ ( R ).
- Регенерировать поврежденные клетки Лейдига (клетки в яичках, где вырабатывается тестостерон) ( R ).
Цинк и тестостерон
Цинк — это минерал, который очень необходим для производства тестостерона и ДГТ. У бесплодных мужчин с низким уровнем тестостерона добавки цинка значительно повышали Т и ДГТ ( R , R , R ). Цинк также увеличивает уровень 17β-ГСД (который синтезирует ДГЭА) и снижает уровень кортизола, пролактина и эстрогена.
В этом исследовании исследователи вызвали дефицит цинка, кормя мужчин диетой с низким содержанием цинка, и это снизило их тестостерон в 4 раза ( R ).
Красное мясо и молочные продукты также являются хорошими источниками цинка.
В качестве примечания, хотя семена тыквы являются хорошим источником цинка, они также богаты полиненасыщенными жирами ( которые вызывают окислительный стресс, способствуют реакции на стресс и даже активируют ароматазу ), лигнаны ( которые являются эстрогенными ) и антипитательные вещества, которые снизит всасывание. Так что не пытайтесь получить цинк из тыквенных семечек. Будь мужиком и ешь мясо!
Но не сходите с ума и не добавляйте много цинка. В этом обзоре 2023 года обсуждается, что: « Степень влияния цинка на сывороточный тестостерон может варьироваться в зависимости от базового уровня цинка и тестостерона, лекарственной формы цинка, элементарной дозы цинка и продолжительности. В заключение, цинк в сыворотке положительно коррелировал с общим тестостероном, и умеренное потребление добавок играет важную роль в улучшении андрогенов. ( Р )
4 Киви
Сон — это самая важная модификация здорового образа жизни, которую вы должны использовать, чтобы оптимизировать свой тестостерон. Тестостерон повышается ночью, когда вы спите, а затем медленно снижается в течение дня. Чем лучше вы спите, тем сильнее всплеск тестостерона. Чем хуже вы спите, тем сильнее будет ваш всплеск тестостерона, и это может начать вызывать симптомы гипогонадизма.
Было показано, что сон всего 5 часов в сутки в течение 1 недели снижает уровень тестостерона на 15% у молодых мужчин ( R ). Только представьте, сколько тестостерона будет продолжать падать, если кто-то продолжит такую плохую привычку спать… особенно если он уже немолод.
Киви — один из лучших фруктов для улучшения качества сна, чтобы вы могли высыпаться. Было доказано, что употребление всего 2 перед сном значительно улучшает качество сна. Золотые мне нравятся больше, чем зеленые киви, но оба они эффективны.
5 Мангустин
Ароматаза — это фермент, который превращает тестостерон в эстроген. Было показано, что использование ингибиторов ароматазы у мужчин с гипогонадизмом резко увеличивает уровень тестостерона.
Мангостин — вкусный фрукт с эффектом подавления ароматазы.
Было показано , что четыре ( а именно гарцинон D, гарцинон E, α-мангостин и γ-мангостин ) из двенадцати ксантоновых компонентов, обнаруженных в плодах мангустина, ингибируют ароматазу дозозависимым образом. Из этих 4 соединений ксантона γ-мангостин является наиболее мощным в ингибировании ароматазы ( R , R ).
6 Какао
Какао может помочь снизить стресс и ингибировать детоксикацию тестостерона в печени, ингибируя UDP-глюкуронозилтрансферазу (UGT). Таким образом увеличивается продолжительность пребывания тестостерона в организме.
Стресс (кортизол) снижает выработку тестостерона и стимулирует ароматазу, поэтому какао может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить падение уровня тестостерона, когда вы испытываете стресс ( Р ). Всего 40 г темного шоколада ( содержащего 15-30 мг эпикатехина ) в день достаточно для достижения этой цели.
7 Желатин
Желатин/коллаген является неполным источником белка, но именно это делает его таким полезным. В нем очень мало триптофана. Триптофан является предшественником серотонина.
95% или более серотонина вырабатывается в кишечнике, а избыток серотонина снижает уровень тестостерона.
Серотонинергические препараты, такие как антидепрессанты из группы СИОЗС, снижают выработку тестостерона и повышают ароматазу, тем самым увеличивая соотношение эстрогена и тестостерона ( R , R , R ). Даже про-серотониновые травы, такие как зверобой, снижают уровень тестостерона и ингибируют 5-альфа-редуктазу ( R ). Триптофан и 5-HTP, которые являются предшественниками серотонина, снижают уровень тестостерона, а также функцию щитовидной железы ( R , R ).
У людей с воспалением кишечника гораздо больше серотонина в кишечнике. Предоставление им большого количества желатина снижает количество потребляемого триптофана, тем самым снижая уровень серотонина и воспаление кишечника.
У меня около 40 г коллагена в день.
8 Кофе
Было показано, что 5 чашек растворимого кофе в день повышают общий уровень тестостерона у людей с ожирением ( Р ). Кроме того, тестостерон и ГСПГ положительно связаны с потреблением кофе ( R ).
Если вам не нравится кофе, если он вызывает у вас неприятные ощущения или ухудшает качество сна, вам не нужно его употреблять. Оптимизация вашего самочувствия и сна важнее, чем употребление чего-то, что потенциально может повысить уровень тестостерона.
9 Говяжья печень
Говяжья печень, вероятно, является самой богатой питательными веществами пищей на планете. Это богатый источник питательных веществ с высокой биодоступностью, необходимых для выработки тестостерона. Некоторые из них включают витамин А, витамин В6 и медь.
Витамин А для тестостерона
Дефицит витамина А приводит к значительному снижению тестостерона и гормонов роста, как будто в состоянии кастрации ( R ). Ретиноиды (активная форма витамина А) также играют роль в поддержании и регулировании функции клеток Лейдига и способны стимулировать синтез тестостерона, а также увеличивать плотность и чувствительность рецепторов ЛГ (R ) .
Витамин B6 для тестостерона
При адекватном уровне B6 синтез тестостерона оптимизируется, клиренс стероидов снижается, а рециркуляция рецепторов из ядра обратно в цитозоль после начальной транслокации увеличивается ( R ). Таким образом, в основном витамин B6 необходим для стероидогенеза, а также усиливает его действие.
Медь для тестостерона
В этом исследовании на крысах 1000 мкг/кг/день меди значительно повышают активность стероидогенных ферментов яичек и стимулируют сперматогенез яичек наряду с повышением уровня тестостерона и ЛГ в сыворотке (R ) . Эквивалентная доза для человека составляет 11,4 мг для человека весом 80 кг, хотя такая доза, используемая ежедневно в течение длительного времени, быстро приведет к избытку меди.Так что следите за уровнем церулоплазмина и меди в сыворотке при приеме такой высокой дозы.
Кроме того, дефицит меди приводит к снижению уровня тестостерона у баранов ( R ), а медь увеличивает количество рецепторов андрогенов ( R ).
Говяжья печень является самым богатым диетическим источником витамина А, В6 и меди. Если у вас дефицит одного из этих питательных веществ, вы можете принимать 4 унции ежедневно в течение 30 дней, а затем сократить до 4 унций через день, а затем 4 унции только два раза в день.
10 Костный мозг
Костный мозг чрезвычайно богат витаминами Е и К2, больше, чем любой другой диетический источник.
Витамин Е и тестостерон
Витамин Е это:
- Важен для стероидогенеза и в свое время был известен как витамин фертильности.
- Необходим для нормальной функции яичек, а дефицит приводит к неадекватной выработке тестостерона, а также к меньшей чувствительности яичек к ЛГ.
- Антагонист эстрогена в высоких дозах ингибирует ароматазу и снижает уровень пролактина. И эстроген, и пролактин снижают выработку тестостерона.
Многочисленные исследования на животных показывают, что витамин К (в частности, МК-4) повышает выработку тестостерона за счет увеличения StAR, что является ограниченной по скорости стадией транспортировки холестерина в митохондрии для преобразования в прегненолон.
В этом исследовании крысам давали 75 мг/кг МК-4 в течение 5 недель, и их тестостерон значительно увеличился.
МК-4 является преобладающей формой витамина К, присутствующей в яичках.
Повышение уровня тестостерона не зависит от секреции ЛГ, так как ЛГ остается неизменным при введении витамина К2.
Как показало исследование: « экспрессия CYP11A, фермента, ограничивающего скорость стероидогенеза, а также уровни фосфорилирования протеинкиназы A (PKA) и белка, связывающего ответный элемент цАМФ, стимулировались присутствием MK-4» ( R ) . .
11 Свиные отбивные
Свиные отбивные очень богаты витамином B1. Интересное исследование на крысах показало, что комбинация пирувата (конечный продукт распада глюкозы) и тиаминпирофосфата (активная форма тиамина) демонстрирует сильное усиление стероидогенеза в присутствии циклического АМФ ( R ).
Когда глюкозы достаточно, витамин B1 и цАМФ (активированные форсколином и кофеином) будут сильно стимулировать выработку тестостерона.
В другом исследовании крысы, получавшие витамин B1, имели более высокий уровень тестостерона ( R ).
12 Молоко
Цельное молоко является источником жизненной силы новорожденных и содержит все основные питательные вещества, необходимые для оптимального роста, такие как белки, углеводы, жиры, холестерин, натуральные стероиды, витамины (В1, В2, В5, В12) и минералы (цинк, йод, калий и селен).
Исследования показывают, что люди, потребляющие больше всего кальция, имеют самый высокий уровень тестостерона. Молочные белки также содержат мощные антистрессовые пептиды и помогают сохранять спокойствие.
Две причины, по которым молоко является удивительным, связаны с высоким уровнем кальция и высокой биодоступностью магния.
Кальций для тестостерона
Люди, потреблявшие наибольшее количество кальция, имели самый высокий уровень тестостерона, свободного тестостерона и самый низкий уровень эстрогена ( R , R ).
Магний для тестостерона
Одно недавнее мета-обзорное исследование пришло к выводу, что более 80% людей в западном мире страдают от дефицита магния в той или иной степени.Это плохо, потому что магний является кофактором многих стероидогенных ферментов и путей, таких как цАМФ, StAR, CYP450scc, 3β-HSD и 17β-HSD. Он также напрямую увеличивает выработку тестостерона ( R , R , R ). Магний также является одним из наиболее важных минералов для производства АТФ, а АТФ является наиболее важным фактором стероидогенеза.
Магний очень легко теряется с потом, с мочой при гипотиреозе или из-за мальабсорбции. Стресс также сильно истощает великий минерал.
Причина, по которой я не считаю шпинат или какао хорошими источниками магния, заключается в том, что эти продукты богаты фитиновой кислотой, которая связывается с магнием, снижая его биодоступность. Биодоступность магния из молока составляет >75%, тогда как из растений в лучшем случае она составляет 40% ( R ).
Если вы не очень хорошо переносите коровье молоко, попробуйте козье или верблюжье молоко. Кроме того, большинство людей переносят молоко А2 намного лучше, чем молоко А1, поэтому убедитесь, что вы получаете молоко А2. Если у вас все еще есть непереносимость, попробуйте безлактозное молоко или просто сыр, так как некоторые люди могут негативно отреагировать на сывороточную фракцию молочного белка. Другие молочные продукты тоже хороши, но лучше всего молоко.
13 Апельсины
Апельсины богаты витамином С.
Витамин С, как и витамин Е, является антиоксидантом и защищает тестостерон от окислительного стресса в яичках ( R ). Витамин С предотвращает снижение уровня андрогенов из-за гипергликемии и избытка свободных радикалов ( R ). В этом исследовании на крысах витамин С повышал уровень андрогенов у нормальных мышей ( R ).
Еще одним фруктом с мощными антиоксидантами, который может повысить уровень тестостерона, является гранатовый сок.
14 Имбирь
Предоставление бесплодным мужчинам с более низким уровнем тестостерона ежедневной добавки с имбирем привело к значительному снижению уровня МДА в сыворотке (53,7%) и значительному увеличению уровня глутатиона в сыворотке (26,7%). Отмечалось значительное повышение уровня ФСГ в сыворотке (17,6%), ЛГ (43,3%) и тестостерона (17,7%) ( R ).
МДА является маркером перекисного окисления липидов, а глутатион является основной системой антиоксидантной защиты в организме. Вы можете использовать имбирь в виде капсул, чая, в смузи, соке или в блюде.
15 Почки
Говяжья или бараньи почки являются одним из самых богатых источников биодоступного селена. Всего 3 унции говяжьей почки обеспечат вам 108% суточной нормы селена.
Селен является мощным антиоксидантом, который увеличивает конверсию гормонов щитовидной железы, Т4 в Т3. Это также важно для повышения уровня глутатиона, который повысит иммунитет и снизит количество свободных радикалов, чтобы обеспечить безопасность тестостерона ( R ).
Селен увеличивает выработку тестостерона в клетках Лейдига, активируя 2 стероидогенных фермента, а именно StAR и 3β-HSD ( R ).
Селен необходим для правильного стероидогенеза, хотя, если вы уже потребляете достаточное количество селена, больше не будет увеличивать стероидогенез.
16 Петрушка
Сушеная петрушка на сегодняшний день является лучшим источником апигенина.
Апигенин — это природный флавон, который повышает активность StAR (одного из ферментов, ограничивающих выработку тестостерона), уменьшая воспаление. Это также резко повышает чувствительность клеток Лейдига к ЛГ и цАМФ, которые стимулируют StAR ( R ).
Вот краткий обзор человека, который начал принимать 200 мг апигенина перед сном: « Вот небольшой отзыв: я измерил свой общий тестостерон, и я никогда не видел его таким высоким: 44 нмоль/л, последние два раза я измерял свой T a несколько лет назад значения были 30 и 37 нмоль/л. Что касается самочувствия, я обнаружил, что у меня больше энергии, чем обычно, и я сплю более глубоким сном. ( Р )
17 Моллюски
Моллюски богаты аминокислотой таурин.
Давание крысам таурина значительно увеличило их ГнРГ, ЛГ и тестостерон ( R ).
Они также обнаружили, что у старых крыс таурин значительно улучшил здоровье и функцию их яичек.
Вдобавок ко всему, таурин является фантастическим антиоксидантом, который снижает окислительный стресс яичек и перекисное окисление липидов.
18 Картофель
Картофель может помочь повысить уровень тестостерона, так как он богат калием. Адекватное количество внутриклеточного калия необходимо для стероидогенеза ( R ). Оптимальная функция щитовидной железы, потребление магния, кальция и натрия и низкое потребление ПНЖК помогают удерживать калий внутри клетки. Молоко, апельсиновый сок, картофель (и другие клубнеплоды) и листовая зелень являются отличными источниками калия.
19 Чеснок
Добавка чеснока у крыс смогла значительно увеличить уровень оксида азота (улучшение кровотока и эрекции), тестостерона и снизить уровень кортизола ( R ). Результат, по-видимому, в основном связан с его активным ингредиентом, диаллилдисульфидом. Нет необходимости добавлять чеснок, но если он вам нравится, ешьте немного чеснока.
20 Оливковое масло
Оливковый лист содержит большое количество олеуропеина агликона, который значительно повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, получающих диету с высоким содержанием белка ( R ). Экстракт листьев оливы является отличным тоником для почек, снижает окислительный стресс и воспаление и может даже помочь в потере жира.
Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________
Форма для подписки на книгу и на все представленные тренировочные курсы и их презентации:
https://bbright.one/vsekursytrenirovokpasko
-------------------------------------------------------
Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь.
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь
Останнє редагування:
