Учимся 1. Первый год. Первые полгода

Exalex добавил новый пост в блоге

Добро пожаловать в зал!

По умолчанию информация даётся для тебя в том случае, если у тебя абсолютно всё в порядке со здоровьем!!! Если есть осложнения – посоветуйся сначала с врачом!

В других разделах мы будем постепенно выкладывать те или иные рекомендации по коррекции тренировочного процесса для людей с ограничениями по состоянию здоровья. Технику выполнения упражнений и нюансы в работе с тренажёрами смотри в разделе «Упражнения».

И ещё! Схемы для совсем новичков даны как шаблон! Постепенно осваивая технику и знакомясь с упражнениями, ты сам сможешь заменять элементы схемы (упражнения) на те, которые тебе доступны.



Фаза 1.
День А (пресс, ноги, спина, плечи)
Подъём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х15
Сгибания ног лёжа 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
Подъём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
Подъём штанги на бицепс, стоя 3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
Голень сидя 3х15-20
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

На первых четырёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам! Не стоит работать в каждом подходе «до усёру», не овладев перед этим техникой! После прохождения этой фазы тренировок следует отдохнуть 7-10 дней и переходить к следующей.

Фаза 2.
День А (пресс, ноги, плечи)
Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х12
Сгибания ног лёжа 3х12
Жим ногами 3х12
Протяжка вдоль тела широким хватом (дельты) 3х12
Жим гантель сидя 3х12
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
День Б (пресс, спина, трицепс)
Подъём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
Становая тяга 3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
Гиперэкстензия 3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
Скручивания на Римском стуле 3х12
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В, Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3
День А (пресс, ноги, спина)
Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-8
Сгибания ног лёжа 3х10-8
Приседания со штангой на плечах 3х10-8
Гиперэкстензия 3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
День Б (пресс, грудь, бицепс)
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
Молотки с гантелями 3х10-8
Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
День В (пресс, спина, трицепс)
Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
Тяга штанги в наклоне 3х10-8
Становая тяга 2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Французский жим лёжа 2-3х10-8
День Г (пресс, плечи, голень)
Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
Голень сидя 3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8
Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно выполнять её по схеме Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г и т.д. Если ты достаточно быстро восстанавливаешься, то можно тренироваться четыре раза в неделю по схеме Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г..

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок - Второе полугодие
Продолжить чтение полной версии в блоге.

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------

 

[tonbimaru]

Testosteron Да дело не в простуде я давно уже не знаю что такое простуда . Дело в том что у меня одна на другую наслоились проблемы . плюс я в тот момент тренировался и остановился в середине Уш . и проблема началась в том что у меня резко в катастрофическом режиме начали работать надпочечники и резко повысился кортизол плюс от этого упал апетит проблемы с печенью и поджелудочной и я в один момент верней мышцы как сгорели организм начал поедать то что натренированное было . Хотя я ел но организм в тупую не усваивал пришлось ферменты покупать и делать чисти и тупо не мог в туалет сходить не было стула Будто перестальтика кишечника остановилась . Теперь это время так в легком режиме тренировался . А простуды это ерунда Я как начал веганить вся эта дрянь не прилепает и теперь не знаю что такое Грипп и прочая дрянь . Скажу так нервы нервы это самое ужасное просто тут резко проблемы в работе и в жизни и я сдал от этого

 

[rommon]

Здарова Парни ! кто подскажет у меня вопрос такой , перед тем как начать тренироватся по УШ нужно сначала пройдти
Первые полгода все эти программы а патом уже переходить на Уш

Первый год. Второе полугодие ? кто как вообще начинал все с самого начала или с Уш?

Думаю, если с техникой все жаыбись и большого перерыва не было, то можно сразу УШ начинать! я, к примеру, начинал с начала ПЕРВЫЕ ПОЛГОДА, а потом ПЛИНТОВИЧА, т.к. УШ очень жестокая программа, ее на потом оставил!

 

[Lokki]

@tonbimaru, все зависит от степени твоей подготовки, если ты ранее занимался и знаешь правильную технику выполнения упражнений, то можешь начать с УШ, если ты новичок, то начни с нуля. А вообще лучше приобрети курс переформата, пройди его, а там дальше сам поймешь что тебе надо. Удачи)

 

[tonbimaru]

Lokki Спасибо !

 

[tonbimaru]

Rommon Все понял спасибо

 

[Lokki]

@tonbimaru, было бы за что)

 

[Body Motivation]

Всем вечер добрый. Низнаю сюда задаю вопрос или нет. а ну ка подскажите мне братия кто проходил УШ. Как правильно там прогрессировать в весах. вес добавлять на каждой неделе. или же на каждой тренировке. и по сколько по 2.5 или же по 5кг. простите мя за мою неосведомленность. всем здравия и добра.

Приветствую.
Главное постоянно наращивать рабочий вес в последнем "рабочем подходе". Все подводящие можно оставить постоянными. Пример жим лежа (20 -гриф, 30, 40, 50, 60, Потом Рабочий)Желательно шаг между подводящими подходами сохранять одинаковый.
Наращивание веса в "Рабочем" подходе, по Вашим вилам. Чувствуете, что можете прибавить на след. неделе. набавляйте. Ориентируйтесь на свою возможность!

Будет время и возможность пересмотрите Ввидео Александра по УШ. Помогай Господь!

 

[Хоттабыч]

@Body Motivation, Спаси Господи Вас брат за пояснения. это видео я уже пересмотрел уже наверное раз 5. там брат Александр все толково разьяснил. просто может я что-то пропустил. меня интересовал лишь один вопрос. наращивания веса в рабочем подходе. на каждой тренировке или же раз в неделю. но Вы брат меня просветили. в моем вопросе. веса буду наращивать по силам. по совету Александра думаю переходить на более ранний тренинг на 4 утра. храни Вас ХРИСТОС и МАТЕРЬ БОЖИЯ.

 

[Body Motivation]

@Body Motivation, Спаси Господи Вас брат за пояснения. это видео я уже пересмотрел уже наверное раз 5. там брат Александр все толково разьяснил. просто может я что-то пропустил. меня интересовал лишь один вопрос. наращивания веса в рабочем подходе. на каждой тренировке или же раз в неделю. но Вы брат меня просветили. в моем вопросе. веса буду наращивать по силам. по совету Александра думаю переходить на более ранний тренинг на 4 утра. храни Вас ХРИСТОС и МАТЕРЬ БОЖИЯ.

Спаси Господи, брат. Да, сам пересматриваю видео Александра по нескольку раз. Храни Гсоподь.

 

[Рустам-ака]

Всем доброго времени суток! Хотел бы посоветоваться с вами жители этого замечательного портала.)) Приму любые замечания. Если есть лишнее,подскажите,пож-та. Благодарю! Всем добра!Есть такая фулбади тренировка:
Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Вертикальная тяга штанги к груди 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Обратные отжимания от скамьи с весом 3 по 8-10
Среда
Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Разведение гантелей сидя в наклоне 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15

 

[daniil7]

Здравствуйте, мне 14 лет , занимаюсь в зале уже 3 месяца до этого занимался так называемой калистеникой. Начал заниматься с программы описанной ниже . Программа очень тяжёлая каждая тренировка 2-3 часа . Думал что так будет прогресс , и он был и есть . Но прочитав пару книг посмотрев тонны контента я понял что это реально очень тяжёлая программа и новички обычно начинают с программ полегче , я решил попробовать позаниматься по программе полегче где меньше подходов и меньше повторений ,к тому же отдых между тренировкой одной и той же группы мышц в районе 8 дней
То есть меньше объем и больше отдых, но я постарался увеличить интенсивность. Но крепатура в мышцах сходит на ноль уже через 2 дня . И у меня вопрос скажется ли негативно на прогрессе такой долгий отдых ? И стоит ли все же вернуться к старой программе или продолжать?


1 день
Приседания со штангой на плечах 5подходов( все упражнения в диапазоне 12-15 повторений)
разгибание ног в тренажёре 5 подходов
Румынская тяга 5 подходов
сгибания ног лёжа 5подходов
голень стоя 5 подходов

2 день
Жим гантелей на горизонтальной лавке 4подхода ( все упражнения 12-15 повторений)
Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода
Разводка гантелей 4 подхода
Жим гантелей сидя 4 подхода
Махи гантелями 5 подходов
Трицепс в блоке с канатом 5

День 3
Тяга верхнего блока 4 подхода
Тяга в наклоне 4 подхода
Тяга горизонтального блока 4 подхода
Шраги с гантелями 5под
Разводки сидя на заднюю дельту ( может не корректно название написал) 4 подхода
Сгибания рук со штангой 5 подходов
3 тренировки в неделю