Добрый день!
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.
3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.
4.Тяга вертикального блока вниз к груди.
Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Исходное положения в данном упражнении принимаю такое как показано на фотографии А. С опорой коленом и одноименной рукой о скамейку для меня не устойчиво, а в таком лучше чувствую работу широчайшей мышцы. Необходимо внести замечание по исходному положению отображенному на фото. Спортсмен якобы пытается на начальном этапе выполнения упражнения растянуть широчайшую, ЗАПОМНИТЕ И ВОЗЬМИТЕ ЗА АКСИОМУ “НИКАКИХ РАСТЯГИВАНИЙ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ” ОСОБЕННО С РАБОЧИМ ВЕСОМ. Хотите потянуть мышцы, пожалуйста, но после тренировки, а еще лучше в отдельный день от тренировки. И так вместо растягивания широчайшей, тянем плечо назад к поясу образуя не большой прогиб в сторону работающей мышцы, тем самым напрягаем её и уже на начальном этапе включаем в работу.
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.
Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).
Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.
Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.
[TBODY]
[/TBODY]Через шесть месяцев тренировок по данному комплексу научился настолько включать широчайшие мышцы спины в тренировочный процесс, что постоянно ощущалась крепатура, мышцы перестали успевать восстанавливаться и через некоторое время пришлось перейти на сплит. Сейчас тренировочный день спины выглядит следующим образом.
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из - за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне.
- Тяга в рычажном тренажере одной рукой.
3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.
4.Тяга вертикального блока вниз к груди.
Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.
- Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
- Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.
Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).
Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.
Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.
| Первый день тренировки | Второй день тренировки |
| Приседания со штангой на плечах Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Тяга в рычажном тренажере одной рукой Отведение рук с гантелями в сторону, стоя или сидя Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Отведение рук с гантелями в наклоне Тяга в хаммере вниз одной рукой Икры Бицепс Трицепс Пресс | Становая тяга Жим штанги лежа на наклонной скамье Тяга вертикального блока вниз к груди Жим сидя в тренажере Смита с груди Тяга гантели одной рукой в наклоне Подъём рук с гантелями перед собой сидя Брусья Отведение рук с гантелями в наклоне Икры Бицепс Трицепс Пресс |
- Тяга в хаммере вниз одной рукой
- Тяга в рычажном тренажере одной рукой
- Отведение рук с гантелями в наклоне
- Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
- Тяга Хейни с гантелями
- Тяга вертикального блока широким хватом
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Икры
- Бицепс
- Пресс
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из - за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.
Останнє редагування:
