Тренировка Широчайшей Мышцы Спины

9 Апр 2017
9
4
0
48
Добрый день!
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.
  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой.

3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.

4.Тяга вертикального блока вниз к груди.

Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.
  1. Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
  2. Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.
Если все выполняется правильно и нервно-мышечные связи развиты хорошо, должны почувствовать сильное напряжение. Иногда может возникнуть ощущение, что плечевой отдел руки сдавливает широчайшую.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Исходное положения в данном упражнении принимаю такое как показано на фотографии А. С опорой коленом и одноименной рукой о скамейку для меня не устойчиво, а в таком лучше чувствую работу широчайшей мышцы. Необходимо внести замечание по исходному положению отображенному на фото. Спортсмен якобы пытается на начальном этапе выполнения упражнения растянуть широчайшую, ЗАПОМНИТЕ И ВОЗЬМИТЕ ЗА АКСИОМУ “НИКАКИХ РАСТЯГИВАНИЙ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ” ОСОБЕННО С РАБОЧИМ ВЕСОМ. Хотите потянуть мышцы, пожалуйста, но после тренировки, а еще лучше в отдельный день от тренировки. И так вместо растягивания широчайшей, тянем плечо назад к поясу образуя не большой прогиб в сторону работающей мышцы, тем самым напрягаем её и уже на начальном этапе включаем в работу.
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.

Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.

Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).

Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.

Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.
Первый день тренировкиВторой день тренировки
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Отведение рук с гантелями в сторону, стоя или сидя
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отведение рук с гантелями в наклоне
Тяга в хаммере вниз одной рукой
Икры
Бицепс
Трицепс
Пресс
Становая тяга
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Тяга вертикального блока вниз к груди
Жим сидя в тренажере Смита с груди
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Подъём рук с гантелями перед собой сидя
Брусья
Отведение рук с гантелями в наклоне
Икры
Бицепс
Трицепс
Пресс
[TBODY] [/TBODY]
Через шесть месяцев тренировок по данному комплексу научился настолько включать широчайшие мышцы спины в тренировочный процесс, что постоянно ощущалась крепатура, мышцы перестали успевать восстанавливаться и через некоторое время пришлось перейти на сплит. Сейчас тренировочный день спины выглядит следующим образом.
  1. Тяга в хаммере вниз одной рукой
  2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой
  3. Отведение рук с гантелями в наклоне
  4. Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
  5. Тяга Хейни с гантелями
  6. Тяга вертикального блока широким хватом
  7. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  8. Икры
  9. Бицепс
  10. Пресс
Два – три разминочных подхода за которыми следует один рабочий. Время отдыха – пока происходит смена тренировочных весов или переход от одного тренажера до другого.
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из - за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.


 
Последнее редактирование:

hatestorm

Переформат
Стройняшка
24 Сен 2016
42
6
8
Сам случайным образом находил то самое положение с максимальным напряжением, о котором тут говорилось (рука прижата к корпусу). Так что самое время мне тоже взять на вооружение осознанное применение принципа "локоть не уходит за плоскость спины" (в противном случае нагрузка по ощущениям сильно уходит в заднюю дельту, собственно я так ее и накачал походу). Раньше как-то не обращал на это внимание, хотя, если вдуматься, то именно в таких случаях самое мощное сокращение конкретно в широчайших и ощущал. Спасибо за пост.
 
  • Like
Реакции: Iron1978
9 Апр 2017
9
4
0
48
Сам случайным образом находил то самое положение с максимальным напряжением, о котором тут говорилось (рука прижата к корпусу). Так что самое время мне тоже взять на вооружение осознанное применение принципа "локоть не уходит за плоскость спины" (в противном случае нагрузка по ощущениям сильно уходит в заднюю дельту, собственно я так ее и накачал походу). Раньше как-то не обращал на это внимание, хотя, если вдуматься, то именно в таких случаях самое мощное сокращение конкретно в широчайших и ощущал. Спасибо за пост.
Спасибо за отзыв! Немного дополнил текст, разъяснениями о тягах широким хватом.
 
9 Апр 2017
9
4
0
48
В одной из книг о спортивной анатомии человека нашел информацию о работе широчайшей мышце, которая разъясняет некоторые моменты возникающие во время тренировок спины.
1 При двухстороннем сокращении широчайшей мышцы спины происходит разгибание туловища. Это объясняет ее включение в момент выполнения становой тяги в классическом стиле. Лет 18-20 назад начитавшись книг, статей о необходимости выполнять "базу до отказу", увлекся тяжелыми приседаниями, становой и жимом штанги лежа и был период когда выполнял тягу по схеме 5х5. Проводил несколько разминочных подходов и далее следовали пять тяжелых рабочих подходов по пять повторений. В итоге, на следующий день на спине не было места не отзывающего болью.
2 При одностороннем сокращении широчайшая мышца спины наклоняет в ту же сторону. Данное сокращение позволяет как можно сильнее напрячь мышцу, что само собой приводит к возникновению и развитию нервно-мышечных связей. На этом основывается моя тренировка широчайшей мышцы спины описанная в статье "Тренировка Широчайшей Мышцы Спины".
 

hatestorm

Переформат
Стройняшка
24 Сен 2016
42
6
8
Вчера провел тестовую тренировку, где в том числе поработал на развитие связей с широчайшей по указанным принципам. Делал трисет: пулловер на блоке + тяга нижнего блока одной рукой + тяга в хаммере горизонтальная одной рукой (тяги одной рукой делал как написано в первом сообщении, с соответствующим поворотом корпуса и т.д.). В итоге сегодня широчайшая ощущается (если напрячь) по всей внешней поверхности от низа и до верха, как и должно быть (от "стандартных" тренировок спины как правило на следующий день ощущений нет). Так что этот подход точно ближайшие несколько месяцев буду использовать.
 
9 Апр 2017
9
4
0
48
Вчера провел тестовую тренировку, где в том числе поработал на развитие связей с широчайшей по указанным принципам. Делал трисет: пулловер на блоке + тяга нижнего блока одной рукой + тяга в хаммере горизонтальная одной рукой (тяги одной рукой делал как написано в первом сообщении, с соответствующим поворотом корпуса и т.д.). В итоге сегодня широчайшая ощущается (если напрячь) по всей внешней поверхности от низа и до верха, как и должно быть (от "стандартных" тренировок спины как правило на следующий день ощущений нет). Так что этот подход точно ближайшие несколько месяцев буду использовать.
Спасибо за отзыв! Заметил, что при смене тренировочных схем или методик, видимые результаты наступают масяца через три. Первый уходит на подбор начальных тренировочных весов и на адаптацию. Второй, третий - выход на запланированные максимальные рабочие веса.