Разминка, отдых между подходами, заминка...

[Lokki]

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

• Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями
• Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
• Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
• Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
• Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
• Разминка ускоряет метаболические процессы
• Повышает эластичность мышц и связок
• Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

Растяжка мышц перед тренировкой:

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.


Растяжка трапециевидной мышцы

1. Возьмите голову одной рукой.
2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.

Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.

Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.


Растяжка грудных мышц о стойку

1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

 

[Lokki]

Надеюсь кто-нибудь из админов или сам Александр немного заполнит информацией данную тему и "закрепит" ее.

 

[Сано]

Разминка 5-10 минут кардио , перед базовыми упражнениями разминочные подходы с малыми весами, с недавних пор в приседах и становой стал применять методику Александра Пасько. На отдыхе между подходами НИКОГДА не заострял внимание- восстановил ЧСС и поехал дальше

 

[Ivan]

кардио перед силовым тренингом минут 40! заминка просто растяжка!отдых между подходами это уже зависит от цели тренинга !я так думаю

)))

 

[torekozha]

Разминки я бы поделил на три части: разминка в самом начале, между упражнениями и заминка.
Разминка в динамике, а заминка в статике.

 

[Anatoliy]

Всем Привет ) Я. всегда перед тренировкой делаю разминку всех суставов Я, ее называю ( суставо связочная гимнастика )
потом легкое кардио 3 -5 минут на орбитреки ! И комплексную растяжку.
все разминка занимает 15 минут !
Во время тренировки в перерывах включаю растяжку и если нужно разминаю суставы.
После тренировки растягиваю слегка работающею группу мишц.

 

[Anatoliy]

Я, тренируюсь для себя и и отдыха всегда между подходов столько сколько считаю для себя нужным )
Результатом Очень доволен травм нет самочувствие во время тренировки отличное. После тренировки всегда доволен результатом !

 

[Gershman]

Всем привет.
Да,разминка и растяжка очень важная часть тренинга,но есть мнение,что во время силовой тренировки нельзя выполнять упражнения на растяжку,
это может привести к травмам.
Интересна позиция Александра на этот счёт.

 

[den43681]

в пределах разумного можно все !!

 

[Stahlreich]

С разминкой в среднестатистических залах более-менее нормально: кое-как народ разминается. А вот в конце тренировки вообще единицы. Я в конце комплекс на растяжку делаю, минут на 5-10, все смотрят как на инопланетянина .

 

[tonbimaru]

Gershman тоже слышал что во время подходов не желательно тянуться так как падают силовые . а вот после Заиинка нужна а перед сном растяжка всего тела

 

[PavelStriker]

Я между подходами делаю короткие растягивания на несколько секунд для тренерующихся мышеч. групп, а после силовой тренировки идет уже нормальная растяжка

 

[tonbimaru]

PavelStriker а что конкретно какие комплексы растяжки и упражнения используешь?

 

[EpifanMeister]

А смысл делать кардио разминку перед силовой тренировкой, если это 2 развых функции и все равно придется разминаться для силовой. Отдых в разминочных подходах не имеет особого значения,ЧСС воостановился и вперед.

 

[tonbimaru]

EpifanMeister кардио я вообще не делаю . выполняю общую разминку на все тело

 

[PavelStriker]

PavelStriker а что конкретно какие комплексы растяжки и упражнения используешь?

Ну перед подходом на грудь, подошел к стойке рука чуть выше головы, слегка согнута, потянул мышцы 3-5 сек. И так перед каждым подходом для мышцы с которой буду работать, а в конце тренировки растяжка всех мышц которые работали только в большем длительном интервале по времени сек 10-15

 

[tonbimaru]

PavelStriker спасибо

 

[Demi]

Разминка у меня как правило начинается с вращений в плечевых и локтевых суставах, далее шея, тазобедренный сустав, далее беру гантельки по 1кг. и начинаю делать изолированные упражнения для плечевого пояса по типу махов и жимов на плечи по 20-30 повторов и так на все группы мышц. Отдых между подходами по самочувствию, ну или 1-2 мин. на изолированных упражнениях и от 2 до 4 перед тяжелыми отказными подходами. Растягивание между подходами на определенную группу мышц присутствует. В конце кардио в виде велотренажера или эллипсоида по 20 мин., чсс 130-140.

 

[Сергей17]

Утром, после пробуждения, полезно делать гимнастический комплекс.
Разминка, перед тренировкой с отягощениями, обязательна. Правильно проведённая разминка предотвращает возможные травмы во время выполнения движений, а также способствует выбросу адреналина, который полезен во время работы с весами.

 

[Ilfat]

велик, разогрев мышц, растяжку перед не делаю. Правильно поступаю? растяжка ток после тренировки