Как наладить сон для повышения качества жизни
У кого здесь отношения "любви и ненависти" со сном?
Вам бы хотелось немного поспать, но вам не нравится качество вашего сна?
Вам может быть трудно заснуть, продолжать спать, или у вас неглубокий, не освежающий сон?
Чего мы хотим, так это глубокого, освежающего, омолаживающего сна, который ощущается как свежий свежий утренний ветерок, ласкающий наше лицо. Это сделало бы вас очень счастливым и довольным, не так ли?
Я хочу обсудить с вами, как добиться такого высокого качества сна.
В этой статье я хочу подробно рассказать о том, как работает сон, о гормонах и нейротрансмиттерах, участвующих в сне, об устройствах, которые можно использовать для улучшения сна, и, наконец, о нескольких добавках, которые вы можете попробовать.
В конце я также немного расскажу об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног, так что держитесь.
Как работают циклы сна
Существует две основные стадии сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон (NREM). NREM состоит из трех стадий, каждая из которых имеет возрастающую «интенсивность» или, так сказать, глубину.
Быстрый сон похож на бодрствование, но с полным параличом мышц тела (за исключением экстраокулярных мышц). Считается, что этот паралич является механизмом, который не позволяет вам физически реагировать во сне, чтобы вы случайно не ударили кого-то во сне.
В фазе быстрого сна у вас в основном альфа- и тета-волны мозга, и именно здесь происходит большая часть сновидений и осознанных сновидений. Трава, подавляющая сновидения, снижает скорость быстрого сна. Быстрый сон еще называют парадоксальным сном, потому что он очень похож на бодрствование.
Во время быстрого сна повышается уровень возбуждающих нейротрансмиттеров, таких как дофамин, ацетилхолин и гистамин, которые связаны со сновидениями, консолидацией памяти, обучением и творчеством.
Раньше медленный сон состоял из 4 фаз, но сейчас осталось только 3 фазы, так как «слили» 3 и 4 стадии.
Стадия 1 — это очень легкий сон, когда вы практически дремлете, но вас легко разбудить. Эта фаза длится около 10 минут. Здесь вы испытываете мозговые волны между альфа, бета и гамма. Вы также испытываете альфа-волны, когда мечтаете или занимаетесь легкой медитацией.
Стадия 2 немного глубже: вы не просыпаетесь так быстро, но вас все равно можно разбудить. Мозговые волны во время этой фазы в основном находятся в диапазоне тета-волн, и здесь вы также испытываете сонные веретена (короткие всплески активности мозга в области 12-14 Гц, длительностью примерно полсекунды каждый, также известные как «сигма-волны») и К-комплексы (короткие отрицательные пики высокого напряжения, за которыми следует более медленный положительный комплекс, а затем финальный отрицательный пик, длительность каждого комплекса 1-2 минуты). Это помогает в консолидации памяти и обработке информации во время сна. Стадия 2 длится примерно от 10 до 25 минут в начальном цикле сна, но позже ночью занимает около 50% общего цикла сна.
Стадия 3 — это глубокий сон или медленный сон (SWS), который первоначально длится 20–40 минут, во время которого вы испытываете дельта-волны мозга. Получение достаточного количества этой фазы очень омолаживает. Именно на этом этапе могут возникнуть лунатизм и разговоры во сне. Это также фаза, когда высвобождается большая часть гормона роста, происходит восстановление мышц и суставов, и вас очень трудно разбудить. Если вы проснулись, вы чувствуете себя очень разбитым, и вам нужно около 30–60 минут, чтобы полностью проснуться.
Именно поэтому сон в середине дня должен быть коротким, иначе вы погружаетесь в глубокий сон и испытываете дельта-мозговые волны, а когда просыпаетесь, чувствуете себя разбитым, и день кажется потраченным впустую.
Каждый цикл сна длится около 60–120 минут и происходит 4–6 раз за ночь. Общее время бодрствования должно составлять 1-5%, легкий сон - около 50-55%, глубокий сон - 15-20% и быстрый сон - 20-25%.
NREM-сон обычно наблюдается в наибольшей степени в первые часы сна, тогда как REM-сон увеличивается в более поздние часы сна.
Итак, позвольте мне выделить несколько преимуществ того, почему нам нужен полноценный сон:
Типы сна
Согласно исследованиям, существует 3 типа сна, но, по словам доктора Майкла Бреуса, который работает с пациентами, страдающими бессонницей и сном, уже более 15 лет, утверждает, согласно своим исследованиям и опыту, что существует 4 типа. Прочтите его книгу «Сила времени», чтобы узнать об этом больше, и загляните в его анкету, чтобы узнать, к какому типу вы относитесь.
Если вы не чувствуете сильной усталости перед сном, любите ложиться спать чуть позже и вставать чуть позже других, возможно, это просто ваша физиология. Но чтобы получить больше информации об этом, прочтите книгу выше.
Теперь давайте обсудим, что мы можем сделать, чтобы лучше спать. Сначала я собираюсь обсудить нейротрансмиттеры и способы их модуляции, советы по образу жизни и устройства, которые вы можете использовать, и, наконец, какие добавки полезны для сна.
Пойдем!! (но пока не спать)
Нейромедиаторы и гормоны, влияющие на сон
Нейротрансмиттеры и гормоны играют важную роль в регуляции сна. Мозг никогда не спит полностью/мертв/выключается во время сна. Некоторые части остаются активными, а другие отключаются. Во время этих фаз активные части высвобождают нейротрансмиттеры. Например, ГАМК, аденозин и глицин активны во время глубокого сна, тогда как гистамин, орексин, ацетилхолин, глутамат, серотонин и дофамин активны во время быстрого сна. Повышенное содержание ацетилхолина, глутамата, гистамина и т. д. во время глубокого сна нарушает глубокий сон, поэтому вам следует держать их под контролем.
Щитовидная железа и качество сна
Щитовидная железа в основном известна своим стимулирующим действием, верно? Но это также очень важно для полноценного сна.
Медленный сон/глубокий сон снижается у пациентов с гипотиреозом по сравнению с контрольной группой, а прием препаратов щитовидной железы восстанавливает правильный глубокий сон. Лучше всего принимать препарат для щитовидной железы утром и днем, если это необходимо, и желательно не перед сном, так как это может быть слишком стимулирующим (R).
В свою очередь, лишение сна снижает уровень гормонов щитовидной железы, а также пульсирующее высвобождение гормона роста, которое обычно происходит во время медленного сна.
Если вы не хотите использовать щитовидную железу, начните с естественных способов улучшения функции щитовидной железы, таких как отказ от галогенов (таких как фторид, бромид и хлор), отказ от чрезмерных зобогенных продуктов, отказ от косметики, экологических пластиков и эндокринных разрушителей, повышение уровня ДГТ и т. д. и т. д.
Лептин и грелин для насыщения во время сна
Лептин высвобождается из жировых клеток, когда организм находится в состоянии сытости, и способствует насыщению.
Лептин также ускоряет обмен веществ, повышает уровень гормонов щитовидной железы, андрогенов и т. д. Однако люди, как правило, устойчивы к лептину, поэтому лучше потратить время на улучшение чувствительности к лептину, а не на повышение его уровня.
У нарколептиков, страдающих фрагментированным сном, аномальным сном с быстрым движением глаз (БДГ) и чрезмерной дневной сонливостью (EDS), наблюдается снижение концентрации лептина и потеря ночной акрофазы.
Грелин, с другой стороны, — это гормон голода, который вырабатывается, когда вы некоторое время не ели, и участвует в стимуляции высвобождения гормона роста во время глубокого сна. Уровни грелина повышаются между 01:00 и 03:00 во время сна, а инъекции грелина увеличивают медленный сон у людей (R).. Миметики грелина, такие как MK677, по-видимому, эффективны для улучшения сна (R).
Депривация сна снижает уровень лептина и увеличивает уровень грелина в течение дня, но приводит к снижению уровня грелина в ночное время, что приводит к снижению высвобождения гормона роста во время глубокого сна (R). У людей, страдающих бессонницей, также снижен уровень грелина (R). Из-за этого вы можете испытывать чрезмерный голод и усталость в течение дня, не имея при этом возможности войти в желанный освежающий и омолаживающий глубокий сон.
Кортизол
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, как следует из названия, начинается в гипоталамусе. Гипоталамус секретирует КРГ, который стимулирует гипофиз высвобождать АКТГ, который стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол.
Вы знаете, когда вы внезапно начинаете чувствовать себя очень горячим, потным, некомфортным, разгневанным (и вы можете сбиться с толку в чем угодно), возбужденным и возбужденным из ниоткуда в ночное время? Это кортизол. Откуда-то из ниоткуда ты начинаешь чувствовать себя по-настоящему разгоряченным и злым.
Кортизол увеличивает уровень грелина (R), а грелин увеличивает уровень кортизола и альдостерона (R), что заставляет вас чувствовать себя возбужденным и голодным в цикле прямой связи. Стакан молока с медом или кленовым сиропом должен немедленно помочь вам успокоиться.
Кортизол также стимулирует высвобождение лептина, но также способствует развитию резистентности к лептину, а лептин и кортизол находятся в обратной зависимости (R). Снятие стресса очень важно, когда речь идет об общем состоянии здоровья и полноценном сне.
И последнее, но не менее важное: CRH обладает высокой воспалительной способностью, а воспалительные цитокины нарушают сон, уменьшают глубокий сон 3-й стадии и увеличивают 2-ю стадию, более легкий сон ((R, R).
Несколько способов поддерживать низкий уровень кортизола — это использовать адаптогены, повышать чувствительность к инсулину, избегать вещей, которые могут вас спровоцировать, и следить за тем, чтобы ваш желудок был сытым за 2–4 часа до сна.
Гистамин
Гистамин в основном известен тем, что вызывает аллергию, но мало кто знает, что он также стимулирует. Вот почему антигистаминные препараты вызывают сонливость, часто сопровождающуюся перееданием.
Гистамин и щитовидная железа обратно коррелируют, и чем больше у вас щитовидной железы, тем ниже должен быть уровень гистамина. Если это не так, возможно, у вас слишком мало меди, которая участвует в расщеплении гистамина.
Эстроген, КРГ и серотонин способствуют высвобождению гистамина, который может не давать вам спать по ночам. Витамин D, кальций, масло лемонграсса и витамин С помогают снизить уровень гистамина.
Ацетилхолин
Ацетилхолин способствует бодрствованию и фазе быстрого сна и ингибирует SWS (R). Прием добавок с холином может помешать вам уснуть по ночам. Антагонисты ацетилхолина, такие как ципрогептадин, улучшают сон, но также могут вызывать усталость и сонливость.
Серотонин – не гормон сна
Слышали ли вы когда-нибудь о том, что серотонин способствует сну? Вероятнее всего.
Вы когда-нибудь слышали, что серотонин может нарушать сон? Самое невероятное.
Но это правда. Серотонин стимулирует и нарушает сон.
«Острое расстройство поведения в фазе быстрого сна может быть вызвано применением антидепрессантов, особенно ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). В целом, серотонин способствует состоянию бодрствования и подавляет быстрый сон (R).
С другой стороны, седативные антидепрессанты, такие как миртазапин, способствуют засыпанию, но если вы посмотрите на механизм его действия, то увидите, что они антихолинергические, антигистаминергические, антиадренергические и сами по себе не влияют на уровень серотонина; на самом деле это антагонист рецепторов 5-HT2A и 2C.
Рецепторы серотонина 5-HT2A и 5-HT2C способствуют высвобождению глутамата и кортизола соответственно; оба из которых способствуют состоянию бодрствования.
Если вам все еще трудно в это поверить, то антагонисты серотонина, такие как ципрогептадин, миртазапин, ритансерин, кетансерин, сертиндол и т. д., способствуют улучшению сна (R, R)».
Серотонинергические нейроны активнее всего активируются во время бодрствования, снижают уровень своей активности во время сна с медленными движениями глаз (non-REMS) и замолкают во время сна с быстрыми движениями глаз (REMS) ((R).
Инъекции ритансерина и кетансерина, обладающих антагонистическими свойствами рецепторов 5-HT2A/2C, вызывали значительное увеличение SWS и снижение как REMS, так и бодрствования у крыс (R). Если вы слишком часто видите сны, больше похожие на неприятные сны/ночные кошмары, и это ухудшает качество сна, возможно, это избыток серотонина (R)
Так как же серотонин может способствовать сну? В основном преобразуясь в мелатонин.
ГАМК для правильного глубокого сна
ГАМК, основной тормозной нейромедиатор, способствует правильному сну. Агонисты ГАМК, такие как бензо, часто назначаются при нарушениях сна, но они имеют свои собственные проблемы, такие как толерантность и последующая тревога, нервозность, антисоциальные тенденции и т. д.
ГОМК (гамма-гидроксибутират) является безопасным предшественником ГАМК и может значительно помочь в расслаблении и сне (R).. Толерантность, похоже, не развивается на основе многих противоядий, поэтому вы, вероятно, можете использовать их каждую ночь. Ваш врач может прописать вам ГОМК при проблемах со сном, а затем просто следовать инструкциям на этикетке. Хорошая доза — 2–3 г перед сном.
Природные агонисты ГАМК, такие как таурин, аллопрегнанолон, лемонграсс, корень валерианы, тимол, дикий мармелад, теанин, шлемник и т. д., являются гораздо более безопасной альтернативой.
Аденозин для отключения
Аденозин — еще одно ингибирующее соединение, которое активирует аденозиновые рецепторы (которые затем способствуют сонливости и регулируют медленный сон), отсюда и механизм кофеина против усталости.
Обычно рекомендуется избегать употребления кофеина перед сном, потому что он может не дать вам уснуть, поскольку он блокирует аденозин и ингибирует ГАМК.
Несколько простых способов повысить уровень аденозина — избегать употребления кофеина перед сном (конечно) и употреблять ниацин (не ниацинамид). Исследования показали, что употребление ниацина перед сном повышает уровень аденозина и способствует лучшему сну. Принимайте ниацинамид утром и даже днем и принимайте ниацин перед сном.
Но если вы чувствуете, что кофеин не мешает вашему сну или если ваше кольцо Oura доказывает, что он не влияет на качество сна, то нет необходимости избегать его.
Этот эффект наблюдается у кофеоголиков, у которых активируется активация аденозиновых рецепторов, что нейтрализует эффект кофеина, блокирующий аденозиновые рецепторы. Поэтому, когда это произойдет, кофе может даже не помешать сну.
Меланинконцентрирующий гормон
MCH — еще один интересный гипоталамический пептид, участвующий во сне. Он увеличивает глубину глубокого сна, но сокращает его латентность и увеличивает продолжительность быстрого сна. Его подавление значительно продлевает глубокий сон и сокращает быстрый сон (R, R, R).
Существуют инъекционные пептиды MCH (Меланотан II, синтетический вариант гормона, стимулирующего меланоциты), которые могут способствовать быстрому сну и дать вам красивый загар, даже не выходя на солнце, но у них есть побочный эффект: у вас возникают возмутительные стояки, которые длиться часами. Судя по всему, это может даже вызвать болезненные стояки и не давать вам спать по ночам, поэтому используйте осмотрительно и осторожно.
Глутамат
Глутамат — еще один возбуждающий нейромедиатор, уровень которого должен повышаться в течение дня и во время быстрого сна. Неизмеримо повышенный уровень глутамата нарушает нормальный сон, вызывая у вашего мозга ощущение, будто он летает в блендере со скоростью света. Когда вы не можете отключить свои мысли и продолжаете беспокоиться и тревожиться… это глутамат.
Основными стимуляторами глутамата являются эстроген, ЭМП, низкий уровень щитовидной железы (низкий уровень АТФ), хинолиновая кислота (из кинуренинового пути), а также низкий уровень магния и цинка.
Несколько простых приемов, которые вы можете сделать, — это выключать Wi-Fi на ночь, выключать главный выключатель дома/квартиры перед сном и принимать магний, цинк и теанин. Это должно помочь снизить уровень глютамата и заблокировать рецептор NMDA.
Норадреналин и адреналин — гормоны стресса
Стресс (любой воспринимаемый стресс), гипогликемия, голодание и гипотиреоз повышают уровень катехоламинов, таких как норадреналин и адреналин.
Повышенные катехоламины нарушают сон, и во время сна их уровень должен быть низким. Люди, которые с трудом засыпают, с трудом засыпают и часто просыпаются, имеют повышенный уровень катехоламинов. У них наблюдаются скачкообразные мысли, приливы, ночные страхи/ночные кошмары (противоположность «дневным жеребцам»; jk), тревога, беспокойство и беспокойство.
Празозин, антагонист альфа-1-адренорецепторов, способен уменьшить ночные кошмары и нарушения сна у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (справа). Дозы от 250 мкг до 1 мг должны работать хорошо, но можно использовать и более высокие дозы.
У них, как правило, плохой аппетит в течение дня, но на ночь они разбивают палатку возле холодильника.
Людям с чутким сном будет полезно снизить содержание меди (избыток меди превращает дофамин в норадреналин), есть больше в течение дня, наслаждаться чем-нибудь соленым и сладким перед сном, избегать всего стимулирующего перед сном, использовать очки, блокирующие синий свет, и фильтры красного света, планировать, снимать стресс, стимулировать (Лос?) блуждающий нерв и получать много солнечного света по утрам.
Полезные добавки для снижения адреналина включают соль, витамин С, сахар (не добавка), инозин, таурин, глицин, цинк, магний и родиолу розовую.
Глицин
Глицин, подобно ГАМК, действует как тормозной нейромедиатор. Глицин может увеличивать высвобождение ГАМК, блокировать глутаматные рецепторы, а также прямо или косвенно ингибировать активность нейронов орексина (стимулирующего нейропептида).
Исследования показывают, что прием 3–5 г глицина перед сном может помочь снизить температуру тела и способствовать правильному быстрому и медленному сну. Некоторые люди на самом деле находят глицин стимулирующим, и им будет полезно увеличить потребление калия и магния.
Орексин
Орексин — это стимулирующий нейропептид, который участвует в возбуждении, бодрствовании и аппетите. Уровень орексина должен быть высоким в течение дня, поскольку он ускоряет обмен веществ, и низким – ночью. Снижение уровня орексина в ночное время способствует глубокому сну ((R)
Орексин способствует бодрствованию, повышая чувствительность передачи сигналов NMDA и стимулируя норадренергические, дофаминергические, гистаминергические и глутаминергические нейроны.
Стресс (CRH) (R), TRH (гипотиреоз) (R), аргинин-вазопрессин (R), норадреналин и глутамат повышают уровень орексина.
Щелочность (бикарбонат натрия) (R), ГАМК, аденозин (R), дофамин (активация D2), альфа2-адренергические агонисты (такие как клонидин, которые снижают уровень норадреналина и адреналина) и агонисты 5-НТ1А-рецепторов (такие как метиленовый синий и цинк) ) также может снизить уровень орексина и улучшить сон (R).
Кинурениновый путь
Кинурениновый путь представляет собой путь катаболизма триптофана. Этот путь использует около 95% всего триптофана в организме. Конечным продуктом этого пути является НАД+, и попутно он создает нейроактивные соединения, такие как 3-гидроксикинуренин (3ГК) и хинолиновая кислота (QA) (которые являются агонистами рецепторов NMDA, обладают возбуждающим и нейротоксичным действием), а также кинуреновую кислоту. КА), который является антагонистом рецептора NMDA и обладает нейропротекторным действием.
Исследования показали, что люди с низким KA и/или высоким QA склонны к депрессии, тревоге и суициду.
Этот путь начинается с фермента индоламин-2,3-диоксигеназы (IDO), который активируется воспалением и эндотоксинами, и это приводит к накоплению QA, а не KA, поскольку воспаление также ингибирует фермент, создающий KA.
QA повышен у людей, страдающих бессонницей, либо из-за чрезмерной активации кинуренинового пути, либо из-за накопления QA.
QA преобразуется в НАД+ с помощью фермента хинолинатфосфорибозилтрансферазы (QPRT). QPRT использует магний в качестве кофактора и может снизить QA, увеличить НАД+ и способствовать правильному сну. Это победа-победа.
Избыток меди, цинка и особенно железа ингибирует QPRT и может увеличить QA, снизить НАД+ и вызвать эксайтотоксическое повреждение (R)..
При воспалительных состояниях витамины B2, B6, Cu и цинк могут ингибировать избыточную активацию пути кинуренина, тогда как избыток железа и воспаление способствуют этому.
Если у вас бессонница, возможно, будет полезно провериться на железо, медь, цинк и магний в эритроцитах.
Высокие дозы магния (2 г смеси треоната магния, таурата, лизината, глицината и малата) и хелаторов железа могут быть очень полезны для улучшения сна.
Но проверьте уровень железа, прежде чем пытаться снизить его, поскольку для этого пути необходимо железо. Если слишком мало железа, цинка, меди, витаминов B2 и B6, синтез НАД+ по этому пути будет снижен.
Лайфхаки для образа жизни
Здесь я расскажу о гигиене сна и нескольких лайфхаках, которые вы можете использовать, чтобы облегчить свой разум и помочь вам погрузиться в мирный отдых, например, погрузиться в зыбучие пески и погрузиться в темноту, как если бы вы парили в изоляционной камере для медитации.
Совет №1
Вы, вероятно, слышали все это раньше, поэтому я не буду тратить на это слишком много времени.
Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо.
Если нет, используйте плотные шторы или, если хотите сэкономить, заклейте окно коробками. Ты можешь выглядеть как деревенский бездельник, но кого это волнует, верно? Сон важнее.
Идеальная комнатная температура для полноценного сна — 64-68F. Если у вас нет кондиционера, используйте вентилятор. Вентилятор также может действовать как генератор белого шума, блокируя звук.
Если вы не можете обеспечить звукоизоляцию своей комнаты, используйте аппарат белого шума, приложение для белого шума на телефоне или спите с восковыми затычками для ушей, которые не повредят ваши уши.
Совет №2
Запишите вещи. Возьмите свои мысли, которые рикошетят по вашему мозгу, как болтовня, и запишите их.
Вы обнаружите, что как только вся эта бессмыслица будет структурирована на листе бумаги, монстры превратятся в простые для выполнения задачи, и вы сможете как следует расслабиться перед сном.
Совет №3
Примите теплую ванну. Теплая ванна может быть очень расслабляющей, но она также может повысить температуру тела, из-за чего вам будет трудно заснуть, поэтому делайте это примерно за 1 час или больше до сна.
Маленькая хитрость для усиления эффекта — добавить немного английской соли. В довершение всего, вы можете осветить себя ближним инфракрасным светом во время принятия ванны с английской солью, чтобы поглотить еще больше магния.
Совет №4
Упражнение. Выполняйте упражнения низкой интенсивности в начале дня. Что-то вроде йоги, прогулок, спокойного плавания, неторопливой езды на велосипеде или чего-то подобного.
Активность в начале дня может помочь вам заснуть ночью. Это также может помочь улучшить кровоток и выработку соков, чтобы подготовить вас к работе в течение дня.
Выполняйте тяжелую тренировку позже в тот же день, но не более чем за 3–4 часа до сна, так как тогда она также может не дать вам уснуть.
Вы также можете заниматься легкой деятельностью перед сном, например, разбивать себе кишки на баскетбольном мяче, раскатывать спазмы на мяче для гольфа, заниматься йогой, гулять на природе на закате и т. д.
Совет №5
Эфирные масла (ЭМ). ЭО представляют собой экстракты цветов, листьев, коры и т. д. и содержат множество различных соединений, которые могут изменить вашу физиологию.
Почти все эфирные масла обладают успокаивающим эффектом, но лаванда – один из наиболее известных.
Я бы посоветовал действовать с осторожностью, поскольку некоторые эфирные масла, особенно лаванда и чайное дерево, обладают высокой эстрогенностью и могут способствовать развитию гинекомастии и других эстрогенных симптомов.
Эффективный способ использования эфирных масел — распылить их в воздухе с помощью испарителя, такого как Da Buddha.
Совет №6
Ешьте углеводы перед сном, но не слишком близко. Еда с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна способствует засыпанию, но не за 1 час до сна (R). Я обнаружил, что если я ем последний раз обильный прием пищи за 2 часа до сна, я отлично сплю, но если я ем за 1 час или меньше до сна, это отрицательно влияет на мой сон.
Ужин с высоким содержанием углеводов может ускорить наступление сна и увеличить 3-ю стадию медленного сна. Окисление углеводов является самым высоким во время быстрого сна, когда происходит большая часть реконсолидации памяти (R). Низкоуглеводная диета ускоряет засыпание и сокращает быстрый сон.
Совет №7
Ешьте белок. Диета с высоким содержанием белка может улучшить сон и увеличить продолжительность сна. Это может быть особенно важно для тех, кто не может долго спать.
Если вы, как и я, склонны к перегреву из-за мяса или крахмала, просто примите после этого холодный душ, так как термогенный эффект / надоедливый «мясной пот» могут испортить вам сон.
Моллюски, такие как устрицы, богатые цинком и таурином, также способствуют сну ((R).
Совет №8
Не пейте алкоголь. Прежде чем просто прокрутить страницу, выслушайте меня. Многие люди пьют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть, и, похоже, так оно и есть. Но если вы отслеживаете качество своего сна с помощью кольца Oura, вы заметите, что качество вашего сна значительно ухудшается ((R).
Употребление алкоголя связано с ухудшением качества и количества сна, снижением скорости быстрого сна и усилением нарушений сна во второй половине периода сна (R).
У потребителей алкоголя меньше мелатонина и повышается проницаемость кишечника (R), что со временем приводит к усилению воспалений и проблемам со сном.
Полстакана красного/белого вина за ужином вполне можно, но держите его в меру.
Совет №9
Выпейте немного молока. Коровье молоко традиционно считается напитком, способствующим сну. Интересно, что в ночном молоке в 10 раз больше мелатонина, чем в дневном (R).
Но помимо дополнительного количества мелатонина, многие по-прежнему сообщают, что они лучше спят, если перед сном выпивают немного молока с медом/кленовым сиропом и желатином. Скорее всего, это связано с тем, что молоко богато питательными веществами, такими как кальций и калий, которые помогают заснуть (R).
Если вы не переносите коровье молоко, попробуйте козье или верблюжье молоко.
Совет № 10
Избегайте ЭМП и синего света примерно за 1 час или более до сна. Для некоторых это может оказаться невозможным, но тогда просто принимайте магний и цинк, чтобы смягчить ущерб.
ЭМП, грязное электричество и синий свет снижают уровень мелатонина и могут нарушить качество сна. Вам не обязательно принимать много мелатонина, но даже 0,3 мг будет достаточно.
Совет №11
Съешьте фрукт или выпейте медовый/кленовый/финиковый сироп. Сладость может вызвать сон (R). Полезны не только сладости, но и более конкретные сладкие фрукты.
Киви и терпкая вишня способны улучшить сон. Достаточно всего 2 киви перед сном или 1 стакана терпкого вишневого сока.
Другие фрукты, такие как банан, ананас, кофейные зерна (я знаю, что это не фрукт), годжи, апельсины и т. д., способны повышать уровень мелатонина и способствовать сну (R).
Совет № 12
Имейте немного клетчатки. Полезную клетчатку можно получить из фруктов, какао-порошка или овощей. Содержание клетчатки не обязательно должно быть перед сном, а в течение дня. Более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном 3-й стадии и меньшим временем, проводимым в стадии 1-го сна.
Совет № 13
Низкое содержание эндотоксинов. Эндотоксины, известные в медицине как липополисахариды, создаются грамотрицательными бактериями и при всасывании в кишечнике могут способствовать воспалению и нанести ущерб организму. Хотя эндотоксины могут способствовать сонливости за счет активации iNOS, они предотвращают глубокий сон за счет увеличения количества хинолиновой кислоты (агониста рецептора NMDA) (R).
Кроме того, лишение сна увеличивает iNOS, что приводит к нейродегенерации, окислительному стрессу, гипертонии, воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям и т. д. (R).
Раздражающая кишечник еда, производящая эндотоксины, может вызвать повышение температуры/легкую лихорадку и воспаление, из-за чего вы можете не спать по ночам (R).
Устройства, вызывающие сон
Несколько устройств, которые могут помочь во сне, — это устройства PEMF и ваш мобильный телефон.
устройства PEMF
Устройства PEMF излучают импульсные электромагнитные частоты, которые способны изменить вашу физиологию. Эти устройства PEMF, которые помогают заснуть, посылают дельта-волны в тело.
Помните, что дельта-волны преобладают в глубоком сне, поэтому воздействие дельта-волн может ускорить задержку и глубину глубокого сна.
Несколько важных преимуществ устройств PEMF заключаются в том, что они значительно улучшают функцию митохондрий и повышают активность цитохром-с-оксидазы и выработку АТФ (R).
Два замечательных устройства PEMF — это EarthPulse и SR1.
EarthPulse очень мощный, его гаусс составляет 750–1100, тогда как у SR1 — 0,05 гаусс.
Поэтому поместите EarthPulse под матрас, а SR1 — на середину ключицы.
С их сайта (EarthPulse):
«Вы можете выбрать любую частоту от 1 Гц до 14,1 Гц. Мы обнаружили, что независимо от того, какая из настроек гармоники 9,6 Гц или ниже (4,8 Гц, 3,2 Гц, 2,4 Гц или 1,2 Гц) восстановление происходит очень БЫСТРО. Скорость восстановления на этих нижних гармониках неотличима от 9,6 Гц. Сумасшедший! Обычно вы просыпаетесь рано из-за ускоренного восстановления, задолго до того, как истечет таймер и сработает оповещение».
Некоторые люди действительно могут найти EarthPulse стимулирующим из-за его силы, но он работает для 95% людей, которые его пробуют. Вы даже можете установить таймер на то, как долго вы хотите спать, а затем устройство увеличит частоту до 14,4 Гц, чтобы помочь вам проснуться с ощущением отдохнувшего и помолодевшего, как будто вы прыгнули в холодную воду, но без холода.
Устройство SR1 автоматически выключается через 20 минут, и к этому времени вы уже должны выйти. Если вы просыпаетесь ночью, просто включите его еще раз.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы создают частоту, которая может изменить состояние вашего мозга. Это работает только с наушниками, потому что, например, для создания правильной частоты они посылают частоту 500 Гц через один наушник и 495 Гц через другой, создавая частоту 5 Гц. 5 Гц должны перевести вас в тета-состояние.
Очевидно, что это сложнее, и частота постоянно меняется (в нужном диапазоне), чтобы ваш мозг к этому не привык. Песни BiNaural обычно начинаются с частот бета-волн, затем усыпляют ваш мозг в альфа-состояние, а затем постепенно переводят вас в тета- и дельта-состояния, имитируя естественное развитие здорового сна.
Два хороших приложения, из которых можно получить ритмы BiNaural, — это приложение для саундтреков Pzizz, которое может воспроизводить треки в режиме полета, и Sleepstream.
Sleepstream содержит более 8 часов загружаемого аудио, основанного на концепции бинауральных ритмов, а также успокаивающие звуки, такие как дождь, ветер, волны и т. д.
Возможно, будет сложно использовать эти приложения перед сном из-за неудобства обычных наушников, но есть очень маленькие наушники, которые идеально подходят для этой цели, хотя единственным недостатком является то, что они не очень хорошо отсекают шум. Для этого вы можете просто использовать восковые затычки для ушей или маску для глаз.
Добавки
Я не буду здесь много говорить, а лишь дам небольшое описание каждой добавки с рекомендуемой дозой. Если это слишком сложно для вас и вы не знаете, с чего начать, просто начните с одного и посмотрите, как оно сработает для вас. Если через 2-3 недели не подействует, даже при большой дозе, то было бы хорошо перейти к следующей дозе.
Фосфатидилсерин – снижает уровень кортизола – 100-600 мг перед сном.
Теанин – снижает уровень глютамата и увеличивает ГАМК – 200-2 г перед сном.
CBD (R) – активация эндоканнабиноидной системы – 50-150 мг перед сном.
Уридин (R)– увеличивает ГАМК – 200-300мг
Глутатион (R)– 500 мг
Мелатонин — 0,3 мг так же эффективен, как и 1 мг, а 3 мг (R) — принимайте по 0,3 мг за 30 минут перед сном. Время выпуска лучше всего.
Глицин – снижает температуру тела ((R) и блокирует глутаматные рецепторы – 5 г перед сном.
Таурин – увеличивает ГАМК – 500мг-2г
Треонин ((R) – 500 мг перед сном.
Ниацин (не ниацинамид) (R) – увеличивает аденозин – 500 мг перед сном.
Бутират (R) – уменьшает воспаление – 500 мг в любое время дня.
Валериана – увеличивает ГАМК – 500мг
Хмель – увеличивает ГАМК, но он эстрогенен
Пассифлора – увеличивает ГАМК – 500 мг
Лимонный бальзам (R) – подавляет катаболизм ГАМК и снижает уровень кортизола – 500 мг
IQP-AO-101 (Night Coach™, InQpharm) — это запатентованный препарат, содержащий экстракт спаржи, экстракт шафрана, экстракт мелиссы, витамин С, витамин Е и цинк.
Шафран противодействует 5-HT2C и активирует опиоидные сигма (1) рецепторы (R).
Аргинин (R) – способствует глубокому сну, возможно, за счет повышения уровня оксида азота – 2–5 г перед сном. Я бы предпочел увеличить уровень NO, но НЕ употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами или антиоксидантами, такие как свекла, какао-порошок и фрукты в целом. Слишком много оксида азота может быть стимулирующим и может быть очень опасным (R)
(плюс вспомним моё видео на Ютуб, которое очень многим не понравилось, об опасности Аргинина)
Экстракт коры магнолии (R) – 500 мг
Тинтидика (R) – увеличение ГАМК
Ашваганда (R)– 300–600 мг перед сном.
Агонисты 5-HT1A, такие как спинозин (C-гликозидный флавоноид семени Ziziphi spinosae (Suanzaoren)), цинк и метиленовый синий (R).
Антагонисты 5-HT2A, такие как ритансерин, пиретрум, гинкго билоба и бакопа моннейри, улучшают медленноволновой сон (R).
Экстракт проантоцианидина виноградных косточек – помогает регулировать циркадный ритм (R) – 2 г утром
Витамин D (R) – 1–10 тыс. МЕ в зависимости от текущего уровня витамина D.
Цинк (R) – цинк является антагонистом рецепторов NMDA и не-NMDA (R, R). Согласно их результатам, люди, спящие очень коротко (<5 часов), потребляли значительно меньше цинка, чем те, кто спал нормально или долго – 22-50 мг во время ужина.
Витамин B2 – 20-100 мг в день.
Орнитин (R) – 500–5 г перед сном.
Тулси (R)– снижает уровень кортизола – 400 мг x3 в день
Прегненолон (R)– от 1 до 100 мг перед сном.
ДГЭА – антагонист кортизола и агонист ГАМК (из-за повышения уровня андростерона) – 5-15 мг перед сном
Прогестерон (R) – подавляет действие кортизола и активирует рецепторы ГАМК – 1-300 мг (большинство мужчин используют от 5 до 50 мг для сна)
Другие нарушения сна
Апноэ во сне
Апноэ во сне само по себе является проблемой. Апноэ во сне вызывает окислительный стресс, воспаление, ожирение, нарушение регуляции уровня сахара в крови, тягу к еде, плохое восстановление, психические побочные эффекты и т. д. Это может буквально привести к заболеванию.
Использование маски/устройства CPAP может фактически обратить вспять многие повреждения, вызванные апноэ во сне. Но если вы не готовы к использованию CPAP, что я также не считаю лучшим решением, вы можете попробовать:
Моя теория апноэ во сне заключается в том, что уровень серотонина повышен. Серотонин повышает чувствительность к CO2 и стимулирует дыхание. Высокий уровень серотонина может способствовать гипервентиляции и снижению уровня CO2. Это может привести к остановке дыхания, чтобы предотвратить слишком низкое падение CO2 и снова увеличить CO2. Когда уровень CO2 становится достаточно высоким, это вызывает удушье и учащенное дыхание. Таким образом, виноват не «повышенный» уровень CO2, а повышенный уровень серотонина, который вызывает быструю потерю CO2.
Синдром беспокойных ног (СБН)
Фолиевая кислота, железо, магний, дофамин и, возможно, дефицит цинка могут вызвать синдром беспокойных ног (R, R, R).
Люди с СБН также испытывают больший окислительный стресс, поэтому немного метиленового синего, CoQ10, витамина К2 и витамина С может быть очень полезно для снижения количества свободных радикалов и предотвращения СБН (R).
Ближний инфракрасный свет также может быть полезен, скорее всего, потому, что он способствует функции митохондрий и снижает окислительный стресс (R).
Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________
Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акционной цене в комплекте с курсом тренировок либо с бонусами каждому заказчику здесь:
https://bbright.one/
____________________________________
Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:
https://bbright.one/vsekursytrenirovokpasko
-------------------------------------------------------
Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь.
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
У кого здесь отношения "любви и ненависти" со сном?
Вам бы хотелось немного поспать, но вам не нравится качество вашего сна?
Вам может быть трудно заснуть, продолжать спать, или у вас неглубокий, не освежающий сон?
Чего мы хотим, так это глубокого, освежающего, омолаживающего сна, который ощущается как свежий свежий утренний ветерок, ласкающий наше лицо. Это сделало бы вас очень счастливым и довольным, не так ли?
Я хочу обсудить с вами, как добиться такого высокого качества сна.
В этой статье я хочу подробно рассказать о том, как работает сон, о гормонах и нейротрансмиттерах, участвующих в сне, об устройствах, которые можно использовать для улучшения сна, и, наконец, о нескольких добавках, которые вы можете попробовать.
В конце я также немного расскажу об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног, так что держитесь.
Как работают циклы сна
Существует две основные стадии сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон (NREM). NREM состоит из трех стадий, каждая из которых имеет возрастающую «интенсивность» или, так сказать, глубину.
Быстрый сон похож на бодрствование, но с полным параличом мышц тела (за исключением экстраокулярных мышц). Считается, что этот паралич является механизмом, который не позволяет вам физически реагировать во сне, чтобы вы случайно не ударили кого-то во сне.
В фазе быстрого сна у вас в основном альфа- и тета-волны мозга, и именно здесь происходит большая часть сновидений и осознанных сновидений. Трава, подавляющая сновидения, снижает скорость быстрого сна. Быстрый сон еще называют парадоксальным сном, потому что он очень похож на бодрствование.
Во время быстрого сна повышается уровень возбуждающих нейротрансмиттеров, таких как дофамин, ацетилхолин и гистамин, которые связаны со сновидениями, консолидацией памяти, обучением и творчеством.
Раньше медленный сон состоял из 4 фаз, но сейчас осталось только 3 фазы, так как «слили» 3 и 4 стадии.
Стадия 2 немного глубже: вы не просыпаетесь так быстро, но вас все равно можно разбудить. Мозговые волны во время этой фазы в основном находятся в диапазоне тета-волн, и здесь вы также испытываете сонные веретена (короткие всплески активности мозга в области 12-14 Гц, длительностью примерно полсекунды каждый, также известные как «сигма-волны») и К-комплексы (короткие отрицательные пики высокого напряжения, за которыми следует более медленный положительный комплекс, а затем финальный отрицательный пик, длительность каждого комплекса 1-2 минуты). Это помогает в консолидации памяти и обработке информации во время сна. Стадия 2 длится примерно от 10 до 25 минут в начальном цикле сна, но позже ночью занимает около 50% общего цикла сна.
Стадия 3 — это глубокий сон или медленный сон (SWS), который первоначально длится 20–40 минут, во время которого вы испытываете дельта-волны мозга. Получение достаточного количества этой фазы очень омолаживает. Именно на этом этапе могут возникнуть лунатизм и разговоры во сне. Это также фаза, когда высвобождается большая часть гормона роста, происходит восстановление мышц и суставов, и вас очень трудно разбудить. Если вы проснулись, вы чувствуете себя очень разбитым, и вам нужно около 30–60 минут, чтобы полностью проснуться.
Именно поэтому сон в середине дня должен быть коротким, иначе вы погружаетесь в глубокий сон и испытываете дельта-мозговые волны, а когда просыпаетесь, чувствуете себя разбитым, и день кажется потраченным впустую.
Каждый цикл сна длится около 60–120 минут и происходит 4–6 раз за ночь. Общее время бодрствования должно составлять 1-5%, легкий сон - около 50-55%, глубокий сон - 15-20% и быстрый сон - 20-25%.
NREM-сон обычно наблюдается в наибольшей степени в первые часы сна, тогда как REM-сон увеличивается в более поздние часы сна.
Итак, позвольте мне выделить несколько преимуществ того, почему нам нужен полноценный сон:
- Мозг очищает мусор, когда вы спите
- Нейрогенез и консолидация памяти (R)
- Восстановление мышц и просто восстановление во всем
- Укрепите иммунную систему. Лишение сна приводит к большему риску вирусных инфекций.
- Снижает окислительный стресс. Плохой сон и апноэ во сне вызывают окислительный стресс
- Пополнение запасов гликогена в мозгу во время медленного сна
- Вероятностное обучение во время быстрого сна (R)
- Плохой сон приводит к меньшему набору мышечной массы, большей потере мышечной массы, меньшей потере жира и даже большему набору жира.
- Оптимальное производство андрогенов
- Стрессоустойчивость
- Максимальный прирост силы
- Плохой сон приводит к снижению точности и уменьшению прироста навыков.
- Плохой сон увеличивает вероятность травм
Типы сна
Согласно исследованиям, существует 3 типа сна, но, по словам доктора Майкла Бреуса, который работает с пациентами, страдающими бессонницей и сном, уже более 15 лет, утверждает, согласно своим исследованиям и опыту, что существует 4 типа. Прочтите его книгу «Сила времени», чтобы узнать об этом больше, и загляните в его анкету, чтобы узнать, к какому типу вы относитесь.
Если вы не чувствуете сильной усталости перед сном, любите ложиться спать чуть позже и вставать чуть позже других, возможно, это просто ваша физиология. Но чтобы получить больше информации об этом, прочтите книгу выше.
Теперь давайте обсудим, что мы можем сделать, чтобы лучше спать. Сначала я собираюсь обсудить нейротрансмиттеры и способы их модуляции, советы по образу жизни и устройства, которые вы можете использовать, и, наконец, какие добавки полезны для сна.
Пойдем!! (но пока не спать)
Нейромедиаторы и гормоны, влияющие на сон
Щитовидная железа и качество сна
Щитовидная железа в основном известна своим стимулирующим действием, верно? Но это также очень важно для полноценного сна.
Медленный сон/глубокий сон снижается у пациентов с гипотиреозом по сравнению с контрольной группой, а прием препаратов щитовидной железы восстанавливает правильный глубокий сон. Лучше всего принимать препарат для щитовидной железы утром и днем, если это необходимо, и желательно не перед сном, так как это может быть слишком стимулирующим (R).
В свою очередь, лишение сна снижает уровень гормонов щитовидной железы, а также пульсирующее высвобождение гормона роста, которое обычно происходит во время медленного сна.
Если вы не хотите использовать щитовидную железу, начните с естественных способов улучшения функции щитовидной железы, таких как отказ от галогенов (таких как фторид, бромид и хлор), отказ от чрезмерных зобогенных продуктов, отказ от косметики, экологических пластиков и эндокринных разрушителей, повышение уровня ДГТ и т. д. и т. д.
Лептин и грелин для насыщения во время сна
Лептин высвобождается из жировых клеток, когда организм находится в состоянии сытости, и способствует насыщению.
Лептин также ускоряет обмен веществ, повышает уровень гормонов щитовидной железы, андрогенов и т. д. Однако люди, как правило, устойчивы к лептину, поэтому лучше потратить время на улучшение чувствительности к лептину, а не на повышение его уровня.
У нарколептиков, страдающих фрагментированным сном, аномальным сном с быстрым движением глаз (БДГ) и чрезмерной дневной сонливостью (EDS), наблюдается снижение концентрации лептина и потеря ночной акрофазы.
Грелин, с другой стороны, — это гормон голода, который вырабатывается, когда вы некоторое время не ели, и участвует в стимуляции высвобождения гормона роста во время глубокого сна. Уровни грелина повышаются между 01:00 и 03:00 во время сна, а инъекции грелина увеличивают медленный сон у людей (R).. Миметики грелина, такие как MK677, по-видимому, эффективны для улучшения сна (R).
Депривация сна снижает уровень лептина и увеличивает уровень грелина в течение дня, но приводит к снижению уровня грелина в ночное время, что приводит к снижению высвобождения гормона роста во время глубокого сна (R). У людей, страдающих бессонницей, также снижен уровень грелина (R). Из-за этого вы можете испытывать чрезмерный голод и усталость в течение дня, не имея при этом возможности войти в желанный освежающий и омолаживающий глубокий сон.
Кортизол
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, как следует из названия, начинается в гипоталамусе. Гипоталамус секретирует КРГ, который стимулирует гипофиз высвобождать АКТГ, который стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол.
Вы знаете, когда вы внезапно начинаете чувствовать себя очень горячим, потным, некомфортным, разгневанным (и вы можете сбиться с толку в чем угодно), возбужденным и возбужденным из ниоткуда в ночное время? Это кортизол. Откуда-то из ниоткуда ты начинаешь чувствовать себя по-настоящему разгоряченным и злым.
Кортизол увеличивает уровень грелина (R), а грелин увеличивает уровень кортизола и альдостерона (R), что заставляет вас чувствовать себя возбужденным и голодным в цикле прямой связи. Стакан молока с медом или кленовым сиропом должен немедленно помочь вам успокоиться.
Кортизол также стимулирует высвобождение лептина, но также способствует развитию резистентности к лептину, а лептин и кортизол находятся в обратной зависимости (R). Снятие стресса очень важно, когда речь идет об общем состоянии здоровья и полноценном сне.
И последнее, но не менее важное: CRH обладает высокой воспалительной способностью, а воспалительные цитокины нарушают сон, уменьшают глубокий сон 3-й стадии и увеличивают 2-ю стадию, более легкий сон ((R, R).
Несколько способов поддерживать низкий уровень кортизола — это использовать адаптогены, повышать чувствительность к инсулину, избегать вещей, которые могут вас спровоцировать, и следить за тем, чтобы ваш желудок был сытым за 2–4 часа до сна.
Гистамин
Гистамин в основном известен тем, что вызывает аллергию, но мало кто знает, что он также стимулирует. Вот почему антигистаминные препараты вызывают сонливость, часто сопровождающуюся перееданием.
Гистамин и щитовидная железа обратно коррелируют, и чем больше у вас щитовидной железы, тем ниже должен быть уровень гистамина. Если это не так, возможно, у вас слишком мало меди, которая участвует в расщеплении гистамина.
Эстроген, КРГ и серотонин способствуют высвобождению гистамина, который может не давать вам спать по ночам. Витамин D, кальций, масло лемонграсса и витамин С помогают снизить уровень гистамина.
Ацетилхолин
Ацетилхолин способствует бодрствованию и фазе быстрого сна и ингибирует SWS (R). Прием добавок с холином может помешать вам уснуть по ночам. Антагонисты ацетилхолина, такие как ципрогептадин, улучшают сон, но также могут вызывать усталость и сонливость.
Серотонин – не гормон сна
Слышали ли вы когда-нибудь о том, что серотонин способствует сну? Вероятнее всего.
Вы когда-нибудь слышали, что серотонин может нарушать сон? Самое невероятное.
Но это правда. Серотонин стимулирует и нарушает сон.
«Острое расстройство поведения в фазе быстрого сна может быть вызвано применением антидепрессантов, особенно ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). В целом, серотонин способствует состоянию бодрствования и подавляет быстрый сон (R).
С другой стороны, седативные антидепрессанты, такие как миртазапин, способствуют засыпанию, но если вы посмотрите на механизм его действия, то увидите, что они антихолинергические, антигистаминергические, антиадренергические и сами по себе не влияют на уровень серотонина; на самом деле это антагонист рецепторов 5-HT2A и 2C.
Рецепторы серотонина 5-HT2A и 5-HT2C способствуют высвобождению глутамата и кортизола соответственно; оба из которых способствуют состоянию бодрствования.
Если вам все еще трудно в это поверить, то антагонисты серотонина, такие как ципрогептадин, миртазапин, ритансерин, кетансерин, сертиндол и т. д., способствуют улучшению сна (R, R)».
Серотонинергические нейроны активнее всего активируются во время бодрствования, снижают уровень своей активности во время сна с медленными движениями глаз (non-REMS) и замолкают во время сна с быстрыми движениями глаз (REMS) ((R).
Инъекции ритансерина и кетансерина, обладающих антагонистическими свойствами рецепторов 5-HT2A/2C, вызывали значительное увеличение SWS и снижение как REMS, так и бодрствования у крыс (R). Если вы слишком часто видите сны, больше похожие на неприятные сны/ночные кошмары, и это ухудшает качество сна, возможно, это избыток серотонина (R)
Так как же серотонин может способствовать сну? В основном преобразуясь в мелатонин.
ГАМК для правильного глубокого сна
ГАМК, основной тормозной нейромедиатор, способствует правильному сну. Агонисты ГАМК, такие как бензо, часто назначаются при нарушениях сна, но они имеют свои собственные проблемы, такие как толерантность и последующая тревога, нервозность, антисоциальные тенденции и т. д.
ГОМК (гамма-гидроксибутират) является безопасным предшественником ГАМК и может значительно помочь в расслаблении и сне (R).. Толерантность, похоже, не развивается на основе многих противоядий, поэтому вы, вероятно, можете использовать их каждую ночь. Ваш врач может прописать вам ГОМК при проблемах со сном, а затем просто следовать инструкциям на этикетке. Хорошая доза — 2–3 г перед сном.
Природные агонисты ГАМК, такие как таурин, аллопрегнанолон, лемонграсс, корень валерианы, тимол, дикий мармелад, теанин, шлемник и т. д., являются гораздо более безопасной альтернативой.
Аденозин для отключения
Аденозин — еще одно ингибирующее соединение, которое активирует аденозиновые рецепторы (которые затем способствуют сонливости и регулируют медленный сон), отсюда и механизм кофеина против усталости.
Обычно рекомендуется избегать употребления кофеина перед сном, потому что он может не дать вам уснуть, поскольку он блокирует аденозин и ингибирует ГАМК.
Несколько простых способов повысить уровень аденозина — избегать употребления кофеина перед сном (конечно) и употреблять ниацин (не ниацинамид). Исследования показали, что употребление ниацина перед сном повышает уровень аденозина и способствует лучшему сну. Принимайте ниацинамид утром и даже днем и принимайте ниацин перед сном.
Но если вы чувствуете, что кофеин не мешает вашему сну или если ваше кольцо Oura доказывает, что он не влияет на качество сна, то нет необходимости избегать его.
Этот эффект наблюдается у кофеоголиков, у которых активируется активация аденозиновых рецепторов, что нейтрализует эффект кофеина, блокирующий аденозиновые рецепторы. Поэтому, когда это произойдет, кофе может даже не помешать сну.
Меланинконцентрирующий гормон
MCH — еще один интересный гипоталамический пептид, участвующий во сне. Он увеличивает глубину глубокого сна, но сокращает его латентность и увеличивает продолжительность быстрого сна. Его подавление значительно продлевает глубокий сон и сокращает быстрый сон (R, R, R).
Существуют инъекционные пептиды MCH (Меланотан II, синтетический вариант гормона, стимулирующего меланоциты), которые могут способствовать быстрому сну и дать вам красивый загар, даже не выходя на солнце, но у них есть побочный эффект: у вас возникают возмутительные стояки, которые длиться часами. Судя по всему, это может даже вызвать болезненные стояки и не давать вам спать по ночам, поэтому используйте осмотрительно и осторожно.
Глутамат
Глутамат — еще один возбуждающий нейромедиатор, уровень которого должен повышаться в течение дня и во время быстрого сна. Неизмеримо повышенный уровень глутамата нарушает нормальный сон, вызывая у вашего мозга ощущение, будто он летает в блендере со скоростью света. Когда вы не можете отключить свои мысли и продолжаете беспокоиться и тревожиться… это глутамат.
Основными стимуляторами глутамата являются эстроген, ЭМП, низкий уровень щитовидной железы (низкий уровень АТФ), хинолиновая кислота (из кинуренинового пути), а также низкий уровень магния и цинка.
Несколько простых приемов, которые вы можете сделать, — это выключать Wi-Fi на ночь, выключать главный выключатель дома/квартиры перед сном и принимать магний, цинк и теанин. Это должно помочь снизить уровень глютамата и заблокировать рецептор NMDA.
Норадреналин и адреналин — гормоны стресса
Стресс (любой воспринимаемый стресс), гипогликемия, голодание и гипотиреоз повышают уровень катехоламинов, таких как норадреналин и адреналин.
Повышенные катехоламины нарушают сон, и во время сна их уровень должен быть низким. Люди, которые с трудом засыпают, с трудом засыпают и часто просыпаются, имеют повышенный уровень катехоламинов. У них наблюдаются скачкообразные мысли, приливы, ночные страхи/ночные кошмары (противоположность «дневным жеребцам»; jk), тревога, беспокойство и беспокойство.
Празозин, антагонист альфа-1-адренорецепторов, способен уменьшить ночные кошмары и нарушения сна у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (справа). Дозы от 250 мкг до 1 мг должны работать хорошо, но можно использовать и более высокие дозы.
У них, как правило, плохой аппетит в течение дня, но на ночь они разбивают палатку возле холодильника.
Людям с чутким сном будет полезно снизить содержание меди (избыток меди превращает дофамин в норадреналин), есть больше в течение дня, наслаждаться чем-нибудь соленым и сладким перед сном, избегать всего стимулирующего перед сном, использовать очки, блокирующие синий свет, и фильтры красного света, планировать, снимать стресс, стимулировать (Лос?) блуждающий нерв и получать много солнечного света по утрам.
Полезные добавки для снижения адреналина включают соль, витамин С, сахар (не добавка), инозин, таурин, глицин, цинк, магний и родиолу розовую.
Глицин
Глицин, подобно ГАМК, действует как тормозной нейромедиатор. Глицин может увеличивать высвобождение ГАМК, блокировать глутаматные рецепторы, а также прямо или косвенно ингибировать активность нейронов орексина (стимулирующего нейропептида).
Исследования показывают, что прием 3–5 г глицина перед сном может помочь снизить температуру тела и способствовать правильному быстрому и медленному сну. Некоторые люди на самом деле находят глицин стимулирующим, и им будет полезно увеличить потребление калия и магния.
Орексин
Орексин — это стимулирующий нейропептид, который участвует в возбуждении, бодрствовании и аппетите. Уровень орексина должен быть высоким в течение дня, поскольку он ускоряет обмен веществ, и низким – ночью. Снижение уровня орексина в ночное время способствует глубокому сну ((R)
Орексин способствует бодрствованию, повышая чувствительность передачи сигналов NMDA и стимулируя норадренергические, дофаминергические, гистаминергические и глутаминергические нейроны.
Стресс (CRH) (R), TRH (гипотиреоз) (R), аргинин-вазопрессин (R), норадреналин и глутамат повышают уровень орексина.
Щелочность (бикарбонат натрия) (R), ГАМК, аденозин (R), дофамин (активация D2), альфа2-адренергические агонисты (такие как клонидин, которые снижают уровень норадреналина и адреналина) и агонисты 5-НТ1А-рецепторов (такие как метиленовый синий и цинк) ) также может снизить уровень орексина и улучшить сон (R).
Кинурениновый путь
Кинурениновый путь представляет собой путь катаболизма триптофана. Этот путь использует около 95% всего триптофана в организме. Конечным продуктом этого пути является НАД+, и попутно он создает нейроактивные соединения, такие как 3-гидроксикинуренин (3ГК) и хинолиновая кислота (QA) (которые являются агонистами рецепторов NMDA, обладают возбуждающим и нейротоксичным действием), а также кинуреновую кислоту. КА), который является антагонистом рецептора NMDA и обладает нейропротекторным действием.
Исследования показали, что люди с низким KA и/или высоким QA склонны к депрессии, тревоге и суициду.
Этот путь начинается с фермента индоламин-2,3-диоксигеназы (IDO), который активируется воспалением и эндотоксинами, и это приводит к накоплению QA, а не KA, поскольку воспаление также ингибирует фермент, создающий KA.
QA повышен у людей, страдающих бессонницей, либо из-за чрезмерной активации кинуренинового пути, либо из-за накопления QA.
QA преобразуется в НАД+ с помощью фермента хинолинатфосфорибозилтрансферазы (QPRT). QPRT использует магний в качестве кофактора и может снизить QA, увеличить НАД+ и способствовать правильному сну. Это победа-победа.
Избыток меди, цинка и особенно железа ингибирует QPRT и может увеличить QA, снизить НАД+ и вызвать эксайтотоксическое повреждение (R)..
При воспалительных состояниях витамины B2, B6, Cu и цинк могут ингибировать избыточную активацию пути кинуренина, тогда как избыток железа и воспаление способствуют этому.
Если у вас бессонница, возможно, будет полезно провериться на железо, медь, цинк и магний в эритроцитах.
Высокие дозы магния (2 г смеси треоната магния, таурата, лизината, глицината и малата) и хелаторов железа могут быть очень полезны для улучшения сна.
Но проверьте уровень железа, прежде чем пытаться снизить его, поскольку для этого пути необходимо железо. Если слишком мало железа, цинка, меди, витаминов B2 и B6, синтез НАД+ по этому пути будет снижен.
Лайфхаки для образа жизни
Здесь я расскажу о гигиене сна и нескольких лайфхаках, которые вы можете использовать, чтобы облегчить свой разум и помочь вам погрузиться в мирный отдых, например, погрузиться в зыбучие пески и погрузиться в темноту, как если бы вы парили в изоляционной камере для медитации.
Совет №1
Вы, вероятно, слышали все это раньше, поэтому я не буду тратить на это слишком много времени.
Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо.
Если нет, используйте плотные шторы или, если хотите сэкономить, заклейте окно коробками. Ты можешь выглядеть как деревенский бездельник, но кого это волнует, верно? Сон важнее.
Идеальная комнатная температура для полноценного сна — 64-68F. Если у вас нет кондиционера, используйте вентилятор. Вентилятор также может действовать как генератор белого шума, блокируя звук.
Если вы не можете обеспечить звукоизоляцию своей комнаты, используйте аппарат белого шума, приложение для белого шума на телефоне или спите с восковыми затычками для ушей, которые не повредят ваши уши.
Совет №2
Запишите вещи. Возьмите свои мысли, которые рикошетят по вашему мозгу, как болтовня, и запишите их.
Вы обнаружите, что как только вся эта бессмыслица будет структурирована на листе бумаги, монстры превратятся в простые для выполнения задачи, и вы сможете как следует расслабиться перед сном.
Совет №3
Примите теплую ванну. Теплая ванна может быть очень расслабляющей, но она также может повысить температуру тела, из-за чего вам будет трудно заснуть, поэтому делайте это примерно за 1 час или больше до сна.
Маленькая хитрость для усиления эффекта — добавить немного английской соли. В довершение всего, вы можете осветить себя ближним инфракрасным светом во время принятия ванны с английской солью, чтобы поглотить еще больше магния.
Совет №4
Упражнение. Выполняйте упражнения низкой интенсивности в начале дня. Что-то вроде йоги, прогулок, спокойного плавания, неторопливой езды на велосипеде или чего-то подобного.
Активность в начале дня может помочь вам заснуть ночью. Это также может помочь улучшить кровоток и выработку соков, чтобы подготовить вас к работе в течение дня.
Выполняйте тяжелую тренировку позже в тот же день, но не более чем за 3–4 часа до сна, так как тогда она также может не дать вам уснуть.
Вы также можете заниматься легкой деятельностью перед сном, например, разбивать себе кишки на баскетбольном мяче, раскатывать спазмы на мяче для гольфа, заниматься йогой, гулять на природе на закате и т. д.
Совет №5
Эфирные масла (ЭМ). ЭО представляют собой экстракты цветов, листьев, коры и т. д. и содержат множество различных соединений, которые могут изменить вашу физиологию.
Почти все эфирные масла обладают успокаивающим эффектом, но лаванда – один из наиболее известных.
Я бы посоветовал действовать с осторожностью, поскольку некоторые эфирные масла, особенно лаванда и чайное дерево, обладают высокой эстрогенностью и могут способствовать развитию гинекомастии и других эстрогенных симптомов.
Эффективный способ использования эфирных масел — распылить их в воздухе с помощью испарителя, такого как Da Buddha.
Совет №6
Ешьте углеводы перед сном, но не слишком близко. Еда с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна способствует засыпанию, но не за 1 час до сна (R). Я обнаружил, что если я ем последний раз обильный прием пищи за 2 часа до сна, я отлично сплю, но если я ем за 1 час или меньше до сна, это отрицательно влияет на мой сон.
Ужин с высоким содержанием углеводов может ускорить наступление сна и увеличить 3-ю стадию медленного сна. Окисление углеводов является самым высоким во время быстрого сна, когда происходит большая часть реконсолидации памяти (R). Низкоуглеводная диета ускоряет засыпание и сокращает быстрый сон.
Совет №7
Ешьте белок. Диета с высоким содержанием белка может улучшить сон и увеличить продолжительность сна. Это может быть особенно важно для тех, кто не может долго спать.
Если вы, как и я, склонны к перегреву из-за мяса или крахмала, просто примите после этого холодный душ, так как термогенный эффект / надоедливый «мясной пот» могут испортить вам сон.
Моллюски, такие как устрицы, богатые цинком и таурином, также способствуют сну ((R).
Совет №8
Не пейте алкоголь. Прежде чем просто прокрутить страницу, выслушайте меня. Многие люди пьют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть, и, похоже, так оно и есть. Но если вы отслеживаете качество своего сна с помощью кольца Oura, вы заметите, что качество вашего сна значительно ухудшается ((R).
Употребление алкоголя связано с ухудшением качества и количества сна, снижением скорости быстрого сна и усилением нарушений сна во второй половине периода сна (R).
У потребителей алкоголя меньше мелатонина и повышается проницаемость кишечника (R), что со временем приводит к усилению воспалений и проблемам со сном.
Полстакана красного/белого вина за ужином вполне можно, но держите его в меру.
Совет №9
Выпейте немного молока. Коровье молоко традиционно считается напитком, способствующим сну. Интересно, что в ночном молоке в 10 раз больше мелатонина, чем в дневном (R).
Но помимо дополнительного количества мелатонина, многие по-прежнему сообщают, что они лучше спят, если перед сном выпивают немного молока с медом/кленовым сиропом и желатином. Скорее всего, это связано с тем, что молоко богато питательными веществами, такими как кальций и калий, которые помогают заснуть (R).
Если вы не переносите коровье молоко, попробуйте козье или верблюжье молоко.
Совет № 10
Избегайте ЭМП и синего света примерно за 1 час или более до сна. Для некоторых это может оказаться невозможным, но тогда просто принимайте магний и цинк, чтобы смягчить ущерб.
ЭМП, грязное электричество и синий свет снижают уровень мелатонина и могут нарушить качество сна. Вам не обязательно принимать много мелатонина, но даже 0,3 мг будет достаточно.
Совет №11
Съешьте фрукт или выпейте медовый/кленовый/финиковый сироп. Сладость может вызвать сон (R). Полезны не только сладости, но и более конкретные сладкие фрукты.
Киви и терпкая вишня способны улучшить сон. Достаточно всего 2 киви перед сном или 1 стакана терпкого вишневого сока.
Другие фрукты, такие как банан, ананас, кофейные зерна (я знаю, что это не фрукт), годжи, апельсины и т. д., способны повышать уровень мелатонина и способствовать сну (R).
Совет № 12
Имейте немного клетчатки. Полезную клетчатку можно получить из фруктов, какао-порошка или овощей. Содержание клетчатки не обязательно должно быть перед сном, а в течение дня. Более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном 3-й стадии и меньшим временем, проводимым в стадии 1-го сна.
Совет № 13
Низкое содержание эндотоксинов. Эндотоксины, известные в медицине как липополисахариды, создаются грамотрицательными бактериями и при всасывании в кишечнике могут способствовать воспалению и нанести ущерб организму. Хотя эндотоксины могут способствовать сонливости за счет активации iNOS, они предотвращают глубокий сон за счет увеличения количества хинолиновой кислоты (агониста рецептора NMDA) (R).
Кроме того, лишение сна увеличивает iNOS, что приводит к нейродегенерации, окислительному стрессу, гипертонии, воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям и т. д. (R).
Раздражающая кишечник еда, производящая эндотоксины, может вызвать повышение температуры/легкую лихорадку и воспаление, из-за чего вы можете не спать по ночам (R).
Устройства, вызывающие сон
Несколько устройств, которые могут помочь во сне, — это устройства PEMF и ваш мобильный телефон.
устройства PEMF
Помните, что дельта-волны преобладают в глубоком сне, поэтому воздействие дельта-волн может ускорить задержку и глубину глубокого сна.
Несколько важных преимуществ устройств PEMF заключаются в том, что они значительно улучшают функцию митохондрий и повышают активность цитохром-с-оксидазы и выработку АТФ (R).
Два замечательных устройства PEMF — это EarthPulse и SR1.
EarthPulse очень мощный, его гаусс составляет 750–1100, тогда как у SR1 — 0,05 гаусс.
Поэтому поместите EarthPulse под матрас, а SR1 — на середину ключицы.
С их сайта (EarthPulse):
«Вы можете выбрать любую частоту от 1 Гц до 14,1 Гц. Мы обнаружили, что независимо от того, какая из настроек гармоники 9,6 Гц или ниже (4,8 Гц, 3,2 Гц, 2,4 Гц или 1,2 Гц) восстановление происходит очень БЫСТРО. Скорость восстановления на этих нижних гармониках неотличима от 9,6 Гц. Сумасшедший! Обычно вы просыпаетесь рано из-за ускоренного восстановления, задолго до того, как истечет таймер и сработает оповещение».
Некоторые люди действительно могут найти EarthPulse стимулирующим из-за его силы, но он работает для 95% людей, которые его пробуют. Вы даже можете установить таймер на то, как долго вы хотите спать, а затем устройство увеличит частоту до 14,4 Гц, чтобы помочь вам проснуться с ощущением отдохнувшего и помолодевшего, как будто вы прыгнули в холодную воду, но без холода.
Устройство SR1 автоматически выключается через 20 минут, и к этому времени вы уже должны выйти. Если вы просыпаетесь ночью, просто включите его еще раз.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы создают частоту, которая может изменить состояние вашего мозга. Это работает только с наушниками, потому что, например, для создания правильной частоты они посылают частоту 500 Гц через один наушник и 495 Гц через другой, создавая частоту 5 Гц. 5 Гц должны перевести вас в тета-состояние.
Очевидно, что это сложнее, и частота постоянно меняется (в нужном диапазоне), чтобы ваш мозг к этому не привык. Песни BiNaural обычно начинаются с частот бета-волн, затем усыпляют ваш мозг в альфа-состояние, а затем постепенно переводят вас в тета- и дельта-состояния, имитируя естественное развитие здорового сна.
Два хороших приложения, из которых можно получить ритмы BiNaural, — это приложение для саундтреков Pzizz, которое может воспроизводить треки в режиме полета, и Sleepstream.
Sleepstream содержит более 8 часов загружаемого аудио, основанного на концепции бинауральных ритмов, а также успокаивающие звуки, такие как дождь, ветер, волны и т. д.
Возможно, будет сложно использовать эти приложения перед сном из-за неудобства обычных наушников, но есть очень маленькие наушники, которые идеально подходят для этой цели, хотя единственным недостатком является то, что они не очень хорошо отсекают шум. Для этого вы можете просто использовать восковые затычки для ушей или маску для глаз.
Добавки
Я не буду здесь много говорить, а лишь дам небольшое описание каждой добавки с рекомендуемой дозой. Если это слишком сложно для вас и вы не знаете, с чего начать, просто начните с одного и посмотрите, как оно сработает для вас. Если через 2-3 недели не подействует, даже при большой дозе, то было бы хорошо перейти к следующей дозе.
Фосфатидилсерин – снижает уровень кортизола – 100-600 мг перед сном.
Теанин – снижает уровень глютамата и увеличивает ГАМК – 200-2 г перед сном.
CBD (R) – активация эндоканнабиноидной системы – 50-150 мг перед сном.
Уридин (R)– увеличивает ГАМК – 200-300мг
Глутатион (R)– 500 мг
Мелатонин — 0,3 мг так же эффективен, как и 1 мг, а 3 мг (R) — принимайте по 0,3 мг за 30 минут перед сном. Время выпуска лучше всего.
Глицин – снижает температуру тела ((R) и блокирует глутаматные рецепторы – 5 г перед сном.
Таурин – увеличивает ГАМК – 500мг-2г
Треонин ((R) – 500 мг перед сном.
Ниацин (не ниацинамид) (R) – увеличивает аденозин – 500 мг перед сном.
Бутират (R) – уменьшает воспаление – 500 мг в любое время дня.
Валериана – увеличивает ГАМК – 500мг
Хмель – увеличивает ГАМК, но он эстрогенен
Пассифлора – увеличивает ГАМК – 500 мг
Лимонный бальзам (R) – подавляет катаболизм ГАМК и снижает уровень кортизола – 500 мг
IQP-AO-101 (Night Coach™, InQpharm) — это запатентованный препарат, содержащий экстракт спаржи, экстракт шафрана, экстракт мелиссы, витамин С, витамин Е и цинк.
Шафран противодействует 5-HT2C и активирует опиоидные сигма (1) рецепторы (R).
Аргинин (R) – способствует глубокому сну, возможно, за счет повышения уровня оксида азота – 2–5 г перед сном. Я бы предпочел увеличить уровень NO, но НЕ употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами или антиоксидантами, такие как свекла, какао-порошок и фрукты в целом. Слишком много оксида азота может быть стимулирующим и может быть очень опасным (R)
(плюс вспомним моё видео на Ютуб, которое очень многим не понравилось, об опасности Аргинина)
Экстракт коры магнолии (R) – 500 мг
Тинтидика (R) – увеличение ГАМК
Ашваганда (R)– 300–600 мг перед сном.
Агонисты 5-HT1A, такие как спинозин (C-гликозидный флавоноид семени Ziziphi spinosae (Suanzaoren)), цинк и метиленовый синий (R).
Антагонисты 5-HT2A, такие как ритансерин, пиретрум, гинкго билоба и бакопа моннейри, улучшают медленноволновой сон (R).
Экстракт проантоцианидина виноградных косточек – помогает регулировать циркадный ритм (R) – 2 г утром
Витамин D (R) – 1–10 тыс. МЕ в зависимости от текущего уровня витамина D.
Цинк (R) – цинк является антагонистом рецепторов NMDA и не-NMDA (R, R). Согласно их результатам, люди, спящие очень коротко (<5 часов), потребляли значительно меньше цинка, чем те, кто спал нормально или долго – 22-50 мг во время ужина.
Витамин B2 – 20-100 мг в день.
Орнитин (R) – 500–5 г перед сном.
Тулси (R)– снижает уровень кортизола – 400 мг x3 в день
Прегненолон (R)– от 1 до 100 мг перед сном.
ДГЭА – антагонист кортизола и агонист ГАМК (из-за повышения уровня андростерона) – 5-15 мг перед сном
Прогестерон (R) – подавляет действие кортизола и активирует рецепторы ГАМК – 1-300 мг (большинство мужчин используют от 5 до 50 мг для сна)
Другие нарушения сна
Апноэ во сне
Апноэ во сне само по себе является проблемой. Апноэ во сне вызывает окислительный стресс, воспаление, ожирение, нарушение регуляции уровня сахара в крови, тягу к еде, плохое восстановление, психические побочные эффекты и т. д. Это может буквально привести к заболеванию.
Использование маски/устройства CPAP может фактически обратить вспять многие повреждения, вызванные апноэ во сне. Но если вы не готовы к использованию CPAP, что я также не считаю лучшим решением, вы можете попробовать:
- цинк, железо, селен, медь, марганец, глицин, таурин и куркумин для смягчения ущерба, нанесенного апноэ во сне.
- Увеличение глутатиона. Легочная функция значительно и значительно улучшается при использовании предшественников глутатиона (R).
- Антагонисты 5-HT2A и 5-HT2C, такие как ретансерин, могут уменьшить апноэ во сне (R)
- Витамин D помогает при апноэ во сне ( (R)
- Блокировка 5-HT3 с помощью имбиря может быть полезна ((R). Ондансетрон также является антагонистом 5-HT3 и более эффективен, чем имбирь, так что это также жизнеспособный вариант. Дозы 2–8 мг идеально подходят для сна.
- Увеличение углекислого газа. Уровень бикарбоната в крови повышен при апноэ во сне (снимок), а карбоангидраза (которая превращает CO2 в бикарбонат) повышена (R). Ацетазоламид, ингибитор карбоангидразы, восстанавливает дыхание при апноэ во сне (R). Высокие дозы витамина B1, 600 мг+, также способны ингибировать карбоангидразу и способствовать улучшению дыхания и сна.
- Торможение симпатической нервной системы путем стимуляции блуждающего нерва (R)
Моя теория апноэ во сне заключается в том, что уровень серотонина повышен. Серотонин повышает чувствительность к CO2 и стимулирует дыхание. Высокий уровень серотонина может способствовать гипервентиляции и снижению уровня CO2. Это может привести к остановке дыхания, чтобы предотвратить слишком низкое падение CO2 и снова увеличить CO2. Когда уровень CO2 становится достаточно высоким, это вызывает удушье и учащенное дыхание. Таким образом, виноват не «повышенный» уровень CO2, а повышенный уровень серотонина, который вызывает быструю потерю CO2.
Синдром беспокойных ног (СБН)
Фолиевая кислота, железо, магний, дофамин и, возможно, дефицит цинка могут вызвать синдром беспокойных ног (R, R, R).
Люди с СБН также испытывают больший окислительный стресс, поэтому немного метиленового синего, CoQ10, витамина К2 и витамина С может быть очень полезно для снижения количества свободных радикалов и предотвращения СБН (R).
Ближний инфракрасный свет также может быть полезен, скорее всего, потому, что он способствует функции митохондрий и снижает окислительный стресс (R).
Автор: ХАНС АМАТО
men-elite.com
____________________________________
Страница заказа моей книги "От чего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку" в электронном виде в формате PDF по акционной цене в комплекте с курсом тренировок либо с бонусами каждому заказчику здесь:
https://bbright.one/
____________________________________
Форма для подписки на все представленные тренировочные курсы и их презентации:
https://bbright.one/vsekursytrenirovokpasko
-------------------------------------------------------
Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь.
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Инструкция по доступу к платным разделам и запуску курсов здесь
Останнє редагування:
