"Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass";
Howe, Louis P. MSc; Read, Paul CSCS; Waldron, Mark PhD
Перевод С. Струков
В данной статье детально не описываются физиологические механизмы увеличения массы мышц, не оцениваются научные данные, касающиеся специфических методов тренировки, направленных на увеличение гипертрофии мышц. Здесь не обсуждаются разнообразные факторы питания и образа жизни, которые важны для усиления эффекта гипертрофической тренировки (57).
ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).
В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы. Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.
НАГРУЗКА
Регулирование тренировочной нагрузки при тренировке с отягощениями считается незаменимым фактором для максимальной гипертрофии мышц и обычно выражается процентом от максимальной нагрузки, возможной в данном движении (65). Вероятно, это непосредственно связано с механизмом «механического напряжения», поскольку повышение нагрузки ведёт к увеличению напряжения в мышечно-сухожильных единицах. Тем не менее, нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой (61). Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 – 85% ПМ (4).
Предположительно, тренировка с высокой нагрузкой (>65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56). Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96). Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90).
Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению (15). При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой Mitchell et al (51) не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования (56) из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки. В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой (17 vs 30%, соответственно) (51), возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Mitchell et al. (51) использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем post hoc анализе, низкую статистическую мощность 0,17, предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d). Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16 vs 18%, соответственно) (15). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон. Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии.
Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (<60% ПМ). Тем не менее, тенденция преимущества высокой нагрузки оказалась незначительной (p=0,076), что возможно обуславливается малым количеством исследований, оценивающих влияние тренировочной нагрузки на гипертрофию мышц. Применение стратегии тренировки с низкой нагрузкой поддерживает эксперимент, в котором тренировка с 30% ПМ привела к большему срочному повышению синтеза мышечных белков по сравнению с тренировкой 90% ПМ, при условии тренировки с низкой нагрузкой до отказа (15). Кроме того, Mitchell et al (51) показали аналогичный прирост общего мышечного поперечника при тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ), по сравнению с тренировкой 80% ПМ за десятинедельный период. Также показано аналогичное увеличение массы мышц после восьминедельного вмешательства с применением схемы со средней нагрузкой (8 – 12 ПМ) или варьирования тренировочных нагрузок (2 – 4 ПМ; 8 – 12 ПМ и 20 – 30 ПМ) в течение недельного цикла занятий (71).
Поэтому, когда тренеры подбирают тренировочный стимул для гипертрофии мышц, можно использовать высокие или низкие нагрузки. Традиционное предписание нагрузки >65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы.
Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67). Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низких\средних усилий в состоянии утомления (18). Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией (58).
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ
Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.
При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.
Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.
ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА
Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.
Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.
Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.
ВАРЬИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений (36). Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная (47) и трапециевидная (7) выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы (6). Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 150 приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами (47). Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы.
Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными (31); в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации (12). Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном (31).
Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление (68). Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al (53), использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений.
Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча (91). Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой (91). Сходным образом, Wakahara et al (92) показал, что многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.
Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение (26). Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц.
Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц (6). В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон (6). Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей (31, 95), что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону (47, 83), вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений.
ТИП СОКРАЩЕНИЙ
Эксцентрические сокращения мышц повышают механическую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы (7). При эксцентрических сокращениях ниже амплитуда ЭМГ, преимущественно рекрутируются быстросокращающиеся волокна, что приводит к большему напряжению отдельных волокон и предрасполагает волокна типа II к повреждению (78). Большие повреждения мышц способствуют адаптивной реакции быстросокращающихся волокон, обладающих большим потенциалом роста (1).
Традиционные методы определения нагрузки в тренировочных программах обычно используют силу концентрического сокращения спортсмена (процент 1 ПМ). Тем не менее, в связи с превышением силы эксцентрического сокращения концентрического усилия на 45% (41), вполне вероятно, что весь потенциал эксцентрической тренировки используется редко. Поскольку субмаксимальная эксцентрическая тренировка не повышает срочно синтез мышечных белков больше концентрической тренировки, влияние на сигнальные пути мышечной гипертрофии вероятно ограничивается традиционным количественным подходом в применяемой нагрузке (21). Однако, при выполнении эксцентрической тренировки с максимальной нагрузкой синтез мышечных белков существенно выше значений при аналогичной по относительной нагрузке концентрической тренировке (55). Когда эксцентрическая тренировка применяется несколько недель, адаптационная гипертрофия мышц превышает значения при концентрической тренировке (62). Поэтому сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, вероятно, вызовет большую адаптационную гипертрофию, при условии обеспечения необходимого восстановления. Тем не менее, научные данные на этот счёт противоречивы, так как в нескольких исследованиях на обнаружили разницу между типами сокращений (28). По-видимому, это связано с трудностями сопоставления условий, поскольку в эксцентрической тренировке требуются более высокие нагрузки.
В недавнем мета-анализе Schoenfeld et al (76) обнаружили несущественную тенденцию к большей адаптационной гипертрофии от эксцентрической тренировки по сравнению с концентрической тренировкой (P = 0,076). Средний размер эффекта для роста мышц после эксцентрической и концентрической тренировки составил 1,02 и 077, соответственно, с различиями в размере эффекта 0,27. Авторы предположили существенное влияние на результаты большей работы, так как во многих исследованиях приводили в соответствие количество повторений, а не общую выполненную работу.
Ещё один фактор для рассмотрения в эксцентрической тренировке – обнаружение гипертрофии специфичных регионов. Несмотря на аналогичную гипертрофию наружной широкой мышцы бедра от концентрической и эксцентрической тренировки, Franchi et al (27) показали, что гипертрофия средней части мышцы была значительнее в концентрической группе, тогда как в эксцентрической группе наблюдался больший прирост в дистальном отделе. Вероятно, это обусловлено изменениями в архитектуре мышц, вторичными по отношению к активации изменений молекулярных реакций, после только концентрических или только эксцентрических вмешательств (27).
Эксцентрическая тренировка приводит к увеличению длины сократительной части мышцы, тогда как концентрическая тренировка способствует увеличению угла перистости, что указывает на большее количество параллельно расположенных саркомеров (27). Это влияет на зависимость сила-скорость в отдельной мышце при увеличении длины сократительной части (последовательно соединённых саркомеров) повышается скорость сокращения (19). В отличие от этого, в мышце с большим углом перистости возрастает способность производить высокое усилие из-за большего количества параллельно расположенных саркомеров (19).
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
Обычно рекомендуется в начале занятия выполнять многосуставные упражнения, связанные с работой больших мышечных групп (2). Так как в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой (81), большее долговременное накопление объёма нагрузки происходит в упражнениях, которые выполняются в этот период (80). Поэтому, несмотря на зависимость от построения тренировочного занятия, вполне возможно, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки приведёт к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп.
Хотя это может быть основанием для включения многосуставных упражнений в начале тренировочного занятия, практически нет данных, подтверждающих эту гипотезу. Преимущественно это обусловлено малым количеством исследований, изучающих взаимосвязь между хронической структурной адаптацией и порядком упражнений (80). В существующих исследованиях по теме Simão et al (79) и Spineti et al (84) показали увеличение объёма трёхглавой мышцы при выполнении односуставных разгибаний и сгибаний локтя перед жимом лёжа и вертикальной тягой, по сравнению с обратным порядком упражнений (размер эффекта = 2,07 и 1,08 vs 0,75 и 0,40). Следует отметить, что в состоянии двуглавой мышцы плеча различий в исследованиях не обнаружили (79, 84). Тем не менее, в упомянутых исследованиях не оценивали структурные изменения, происходящие в больших грудных и широчайших мышцах спины, что ограничивает значимость выводов. Вполне вероятно, что мышцы, тренируемые и утомляемые на ранних стадиях тренировочного занятия, накапливают больший тренировочный объём и в большей степени адаптируются. Поэтому тренерам нужно планировать приоритетные упражнения в начале тренировочного занятия, основываясь на индивидуальных потребностях спортсмена (80).
Одна из проблем выполнения односуставных упражнений перед многосуставными – предварительное утомление мышц может нарушить модель активации в многосуставном упражнении. В нижних (9) и верхних (30) конечностях предварительное утомление мышц в односуставном упражнении уменьшает рекрутирование мышц в многосуставном упражнении. Это происходит наряду с увеличением рекрутирования мышц-синергистов в комплексных движениях (30). Тем не менее, активация мышц в односуставном упражнении не до отказа может повысить их активацию в последующем многосуставном упражнении (42). Поэтому тренеры могут стратегически манипулировать моделями активации первичных движителей для изменения паттерна активации мышц.
ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ
Взрывная силовая тренировка показывает явные преимущества перед медленной концентрической тренировкой в развитии силы (13). По-видимому, это обусловлено большими силами, необходимыми для ускорения в концентрической фазе подъёма с соответствующей нагрузкой. Тем не менее, при попытках развития мышечной массы подобной взаимосвязи нет (69). Вероятно, это связано с увеличением продолжительности подхода и метаболического стресса, вследствие меньшего необходимого усилия при низких скоростях движения. Когда отягощение поднимается с намерением достигнуть высокой скорости, усилия возрастают, повышая мышечное напряжение. В случаях, когда увеличивается продолжительность повторений, нагрузку нужно уменьшить, потому что временной компонент повышает требования к задействованным энергетическим системам (87). Поэтому регулирование темпа повторений – просто ещё один пример обратной зависимости между объёмом и нагрузкой.
Согласно имеющимся данным, различия между медленным и быстрым темпом для мышечной гипертрофии неоднозначны. Tanimoto and Ishii (87) не выявили существенных различий в гипертрофии четырёхглавой мышцы, при сравнении тренировки с высокой нагрузкой в нормальном темпе (одна с концентрическая фаза / одна с эксцентрическая фаза/ одна с расслаблением) и тренировки с низкой нагрузкой в медленном темпе (три с концентрической фазой / три с эксцентрической фазой / одна с расслаблением), если повторения выполнялись до отказа. Кроме того, в недавнем мета-анализе не выявлено существенных различий роста мышц при сравнении режимов в диапазоне 0,5 – 8 с выполнением концентрической фазы подъёма веса (69). Таким образом, регулирование темпа тренировок между тренировочными блоками предоставляет тренерам другую стратегию, которая обеспечивает новый вид перегрузки за счёт увеличения объёма тренировки (при медленных повторениях) или нагрузки (при быстрых повторениях).
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии (34), нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха (24).
Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты) (74). Это подтверждается Buresh et al (17), показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами. Однако при интерпретации этих данных нужна осторожность, так в каждом из упомянутых исследований уравнивали объём. Подобный контроль может устранить преимущества короткого отдыха, потому что плотность тренировки не повышается. До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха. Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц (35).
ВЫВОДЫ
Некоторые аспекты традиционной тренировки для гипертрофии недавно подверглись проверке. Для максимальной эффективности тренировки нужно более детальное понимание ключевых переменных программы. Используя принципы, изложенные в данном обзоре, тренеры могут разрабатывать и предоставлять научно обоснованную тренировку для увеличения массы мышц, способную улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление после травм.
Согласно имеющимся научным данным, нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц. Фактически, с точки зрения нагрузки, по-видимому очень мало ограничений, при условии высокой интенсивности усилий. Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).
Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.
И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.
Оригинал анг: http://journals.lww.com/nsca-scj/Ab...le_Hypertrophy___A_Narrative_Review_on.8.aspx
Перевод оригинал: http://fitness-pro.ru/biblioteka/gi...enirovki-dlya-uvelicheniya-massy-myshts-.html
Howe, Louis P. MSc; Read, Paul CSCS; Waldron, Mark PhD
Перевод С. Струков
В данной статье детально не описываются физиологические механизмы увеличения массы мышц, не оцениваются научные данные, касающиеся специфических методов тренировки, направленных на увеличение гипертрофии мышц. Здесь не обсуждаются разнообразные факторы питания и образа жизни, которые важны для усиления эффекта гипертрофической тренировки (57).
ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).
В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы. Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.
НАГРУЗКА
Регулирование тренировочной нагрузки при тренировке с отягощениями считается незаменимым фактором для максимальной гипертрофии мышц и обычно выражается процентом от максимальной нагрузки, возможной в данном движении (65). Вероятно, это непосредственно связано с механизмом «механического напряжения», поскольку повышение нагрузки ведёт к увеличению напряжения в мышечно-сухожильных единицах. Тем не менее, нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой (61). Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 – 85% ПМ (4).
Предположительно, тренировка с высокой нагрузкой (>65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56). Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96). Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90).
Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению (15). При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой Mitchell et al (51) не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования (56) из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки. В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой (17 vs 30%, соответственно) (51), возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Mitchell et al. (51) использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем post hoc анализе, низкую статистическую мощность 0,17, предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d). Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16 vs 18%, соответственно) (15). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон. Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии.
Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (<60% ПМ). Тем не менее, тенденция преимущества высокой нагрузки оказалась незначительной (p=0,076), что возможно обуславливается малым количеством исследований, оценивающих влияние тренировочной нагрузки на гипертрофию мышц. Применение стратегии тренировки с низкой нагрузкой поддерживает эксперимент, в котором тренировка с 30% ПМ привела к большему срочному повышению синтеза мышечных белков по сравнению с тренировкой 90% ПМ, при условии тренировки с низкой нагрузкой до отказа (15). Кроме того, Mitchell et al (51) показали аналогичный прирост общего мышечного поперечника при тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ), по сравнению с тренировкой 80% ПМ за десятинедельный период. Также показано аналогичное увеличение массы мышц после восьминедельного вмешательства с применением схемы со средней нагрузкой (8 – 12 ПМ) или варьирования тренировочных нагрузок (2 – 4 ПМ; 8 – 12 ПМ и 20 – 30 ПМ) в течение недельного цикла занятий (71).
Поэтому, когда тренеры подбирают тренировочный стимул для гипертрофии мышц, можно использовать высокие или низкие нагрузки. Традиционное предписание нагрузки >65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы.
Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67). Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низких\средних усилий в состоянии утомления (18). Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией (58).
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ
Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.
При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.
Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.
ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА
Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.
Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.
Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.
ВАРЬИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений (36). Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная (47) и трапециевидная (7) выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы (6). Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 150 приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами (47). Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы.
Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными (31); в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации (12). Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном (31).
Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление (68). Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al (53), использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений.
Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча (91). Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой (91). Сходным образом, Wakahara et al (92) показал, что многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.
Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение (26). Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц.
Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц (6). В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон (6). Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей (31, 95), что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону (47, 83), вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений.
ТИП СОКРАЩЕНИЙ
Эксцентрические сокращения мышц повышают механическую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы (7). При эксцентрических сокращениях ниже амплитуда ЭМГ, преимущественно рекрутируются быстросокращающиеся волокна, что приводит к большему напряжению отдельных волокон и предрасполагает волокна типа II к повреждению (78). Большие повреждения мышц способствуют адаптивной реакции быстросокращающихся волокон, обладающих большим потенциалом роста (1).
Традиционные методы определения нагрузки в тренировочных программах обычно используют силу концентрического сокращения спортсмена (процент 1 ПМ). Тем не менее, в связи с превышением силы эксцентрического сокращения концентрического усилия на 45% (41), вполне вероятно, что весь потенциал эксцентрической тренировки используется редко. Поскольку субмаксимальная эксцентрическая тренировка не повышает срочно синтез мышечных белков больше концентрической тренировки, влияние на сигнальные пути мышечной гипертрофии вероятно ограничивается традиционным количественным подходом в применяемой нагрузке (21). Однако, при выполнении эксцентрической тренировки с максимальной нагрузкой синтез мышечных белков существенно выше значений при аналогичной по относительной нагрузке концентрической тренировке (55). Когда эксцентрическая тренировка применяется несколько недель, адаптационная гипертрофия мышц превышает значения при концентрической тренировке (62). Поэтому сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, вероятно, вызовет большую адаптационную гипертрофию, при условии обеспечения необходимого восстановления. Тем не менее, научные данные на этот счёт противоречивы, так как в нескольких исследованиях на обнаружили разницу между типами сокращений (28). По-видимому, это связано с трудностями сопоставления условий, поскольку в эксцентрической тренировке требуются более высокие нагрузки.
В недавнем мета-анализе Schoenfeld et al (76) обнаружили несущественную тенденцию к большей адаптационной гипертрофии от эксцентрической тренировки по сравнению с концентрической тренировкой (P = 0,076). Средний размер эффекта для роста мышц после эксцентрической и концентрической тренировки составил 1,02 и 077, соответственно, с различиями в размере эффекта 0,27. Авторы предположили существенное влияние на результаты большей работы, так как во многих исследованиях приводили в соответствие количество повторений, а не общую выполненную работу.
Ещё один фактор для рассмотрения в эксцентрической тренировке – обнаружение гипертрофии специфичных регионов. Несмотря на аналогичную гипертрофию наружной широкой мышцы бедра от концентрической и эксцентрической тренировки, Franchi et al (27) показали, что гипертрофия средней части мышцы была значительнее в концентрической группе, тогда как в эксцентрической группе наблюдался больший прирост в дистальном отделе. Вероятно, это обусловлено изменениями в архитектуре мышц, вторичными по отношению к активации изменений молекулярных реакций, после только концентрических или только эксцентрических вмешательств (27).
Эксцентрическая тренировка приводит к увеличению длины сократительной части мышцы, тогда как концентрическая тренировка способствует увеличению угла перистости, что указывает на большее количество параллельно расположенных саркомеров (27). Это влияет на зависимость сила-скорость в отдельной мышце при увеличении длины сократительной части (последовательно соединённых саркомеров) повышается скорость сокращения (19). В отличие от этого, в мышце с большим углом перистости возрастает способность производить высокое усилие из-за большего количества параллельно расположенных саркомеров (19).
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
Обычно рекомендуется в начале занятия выполнять многосуставные упражнения, связанные с работой больших мышечных групп (2). Так как в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой (81), большее долговременное накопление объёма нагрузки происходит в упражнениях, которые выполняются в этот период (80). Поэтому, несмотря на зависимость от построения тренировочного занятия, вполне возможно, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки приведёт к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп.
Хотя это может быть основанием для включения многосуставных упражнений в начале тренировочного занятия, практически нет данных, подтверждающих эту гипотезу. Преимущественно это обусловлено малым количеством исследований, изучающих взаимосвязь между хронической структурной адаптацией и порядком упражнений (80). В существующих исследованиях по теме Simão et al (79) и Spineti et al (84) показали увеличение объёма трёхглавой мышцы при выполнении односуставных разгибаний и сгибаний локтя перед жимом лёжа и вертикальной тягой, по сравнению с обратным порядком упражнений (размер эффекта = 2,07 и 1,08 vs 0,75 и 0,40). Следует отметить, что в состоянии двуглавой мышцы плеча различий в исследованиях не обнаружили (79, 84). Тем не менее, в упомянутых исследованиях не оценивали структурные изменения, происходящие в больших грудных и широчайших мышцах спины, что ограничивает значимость выводов. Вполне вероятно, что мышцы, тренируемые и утомляемые на ранних стадиях тренировочного занятия, накапливают больший тренировочный объём и в большей степени адаптируются. Поэтому тренерам нужно планировать приоритетные упражнения в начале тренировочного занятия, основываясь на индивидуальных потребностях спортсмена (80).
Одна из проблем выполнения односуставных упражнений перед многосуставными – предварительное утомление мышц может нарушить модель активации в многосуставном упражнении. В нижних (9) и верхних (30) конечностях предварительное утомление мышц в односуставном упражнении уменьшает рекрутирование мышц в многосуставном упражнении. Это происходит наряду с увеличением рекрутирования мышц-синергистов в комплексных движениях (30). Тем не менее, активация мышц в односуставном упражнении не до отказа может повысить их активацию в последующем многосуставном упражнении (42). Поэтому тренеры могут стратегически манипулировать моделями активации первичных движителей для изменения паттерна активации мышц.
ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ
Взрывная силовая тренировка показывает явные преимущества перед медленной концентрической тренировкой в развитии силы (13). По-видимому, это обусловлено большими силами, необходимыми для ускорения в концентрической фазе подъёма с соответствующей нагрузкой. Тем не менее, при попытках развития мышечной массы подобной взаимосвязи нет (69). Вероятно, это связано с увеличением продолжительности подхода и метаболического стресса, вследствие меньшего необходимого усилия при низких скоростях движения. Когда отягощение поднимается с намерением достигнуть высокой скорости, усилия возрастают, повышая мышечное напряжение. В случаях, когда увеличивается продолжительность повторений, нагрузку нужно уменьшить, потому что временной компонент повышает требования к задействованным энергетическим системам (87). Поэтому регулирование темпа повторений – просто ещё один пример обратной зависимости между объёмом и нагрузкой.
Согласно имеющимся данным, различия между медленным и быстрым темпом для мышечной гипертрофии неоднозначны. Tanimoto and Ishii (87) не выявили существенных различий в гипертрофии четырёхглавой мышцы, при сравнении тренировки с высокой нагрузкой в нормальном темпе (одна с концентрическая фаза / одна с эксцентрическая фаза/ одна с расслаблением) и тренировки с низкой нагрузкой в медленном темпе (три с концентрической фазой / три с эксцентрической фазой / одна с расслаблением), если повторения выполнялись до отказа. Кроме того, в недавнем мета-анализе не выявлено существенных различий роста мышц при сравнении режимов в диапазоне 0,5 – 8 с выполнением концентрической фазы подъёма веса (69). Таким образом, регулирование темпа тренировок между тренировочными блоками предоставляет тренерам другую стратегию, которая обеспечивает новый вид перегрузки за счёт увеличения объёма тренировки (при медленных повторениях) или нагрузки (при быстрых повторениях).
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии (34), нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха (24).
Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты) (74). Это подтверждается Buresh et al (17), показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами. Однако при интерпретации этих данных нужна осторожность, так в каждом из упомянутых исследований уравнивали объём. Подобный контроль может устранить преимущества короткого отдыха, потому что плотность тренировки не повышается. До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха. Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц (35).
ВЫВОДЫ
Некоторые аспекты традиционной тренировки для гипертрофии недавно подверглись проверке. Для максимальной эффективности тренировки нужно более детальное понимание ключевых переменных программы. Используя принципы, изложенные в данном обзоре, тренеры могут разрабатывать и предоставлять научно обоснованную тренировку для увеличения массы мышц, способную улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление после травм.
Согласно имеющимся научным данным, нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц. Фактически, с точки зрения нагрузки, по-видимому очень мало ограничений, при условии высокой интенсивности усилий. Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).
Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.
И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.
Оригинал анг: http://journals.lww.com/nsca-scj/Ab...le_Hypertrophy___A_Narrative_Review_on.8.aspx
Перевод оригинал: http://fitness-pro.ru/biblioteka/gi...enirovki-dlya-uvelicheniya-massy-myshts-.html
Останнє редагування модератором:
