Круговая тренировка

[BuriyMishka11]

Всем привет! Хочу услышать дельное мнение о тренировочной программе)

работаю по ней уже больше месяца, пока что полёт нормальный, всё нравится - результат, эффект и т.д.

Вопрос, можно ли ее практиковать продолжительное время и не ловить перетрен?

Пн.
1. Подтягивания 10р (тяжело)
2. Горизонтальная тяга резины к поясу 10р (тяжело)
3. Разводки на грудь с резиной 12р (легко)
4. Тяга резины к подбородку 10р (средне)
5. Разводки на заднюю дельту с резиной 10р (средне)
6. Разгибания резины из-за головы 10р (средне)
7. Подъем резины на бицепс 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Ср.
1. Отжимания с резиной 10р (средне)
2. Разводки на грудь с резиной 10р (средне)
3. Вертикальная тяга резины к груди 12р (легко)
4. Вертикальный пуловер с резиной 12р (легко)
5. Разгибания на трицепс с резиной 10р (средне)
6. Молот на бицепс с резиной 10р (средне)
7. Армейский жим с резиной 10р (средне)
8. Разводки в стороны на среднюю дельту с резиной 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Пт.
1. Отжимания на брусьях с резиной 8р (тяжело)
2. Жим резины под углом 8р (тяжело)
3. Вертикальная тяга резины за голову 10р (средне)
4. Горизонтальная тяга резины к поясу 10р (средне)
5. Разводки на переднюю дельту с резиной 10р (средне)
6. Разгибание с резиной в наклоне на трицепс 10р (средне)
7. Подъем на бицепс с резиной 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Вс.
1. Присед на одной ноге 5*10р (каждая нога)
2. Сверхмедленные приседания 1мин работа-30сек отдых (3 круга)
2. Взрывные выпрыгивания из глубокого седа без веса(опускание в сверхмедленном темпе)

Все упражнения делаются в формате КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, то есть, одно за другим без отдыха. Всего 4 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.

Цель - НЕ НАБОР МАССЫ, а поддержание формы, сжигание жира и улучшение функциональной выносливости.
Вес 100-103
Рост 180
Возраст 28
Процент жира около 15-20

С железом занимаюсь около 10 лет, опыт и в тренировках и в питании есть. Но опыт с круговыми тренировками на долгой дистанции впервые.

Проходил Переформат и Рывок, проги супер, но решил попробовать именно круговые.
В скобках после описания упражнений указана сложность выполнения, то есть в недельном цикле есть своего рода периодизация.
Тяжёлый подход - 8 раз
Средний подход - 10 раз
Легкий подход - 12 раз

ВСЕ ПОДХОДЫ ДЕЛАЮТСЯ С КОНТРОЛЕМ РАБОЧИХ МЫШЦ И ПО ПРИНЦИПУ - «МЕДЛЕННАЯ НЕГАТИВНАЯ ФАЗА, БЫСТРАЯ ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА»

 

[Body Motivation]

Всем привет! Хочу услышать дельное мнение о тренировочной программе)

работаю по ней уже больше месяца, пока что полёт нормальный, всё нравится - результат, эффект и т.д.

Вопрос, можно ли ее практиковать продолжительное время и не ловить перетрен?

Пн.
1. Подтягивания 10р (тяжело)
2. Горизонтальная тяга резины к поясу 10р (тяжело)
3. Разводки на грудь с резиной 12р (легко)
4. Тяга резины к подбородку 10р (средне)
5. Разводки на заднюю дельту с резиной 10р (средне)
6. Разгибания резины из-за головы 10р (средне)
7. Подъем резины на бицепс 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Ср.
1. Отжимания с резиной 10р (средне)
2. Разводки на грудь с резиной 10р (средне)
3. Вертикальная тяга резины к груди 12р (легко)
4. Вертикальный пуловер с резиной 12р (легко)
5. Разгибания на трицепс с резиной 10р (средне)
6. Молот на бицепс с резиной 10р (средне)
7. Армейский жим с резиной 10р (средне)
8. Разводки в стороны на среднюю дельту с резиной 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Пт.
1. Отжимания на брусьях с резиной 8р (тяжело)
2. Жим резины под углом 8р (тяжело)
3. Вертикальная тяга резины за голову 10р (средне)
4. Горизонтальная тяга резины к поясу 10р (средне)
5. Разводки на переднюю дельту с резиной 10р (средне)
6. Разгибание с резиной в наклоне на трицепс 10р (средне)
7. Подъем на бицепс с резиной 10р (средне)
————
Заминка:
1. Упражнения на шею
2. Гиперэкстензия

Вс.
1. Присед на одной ноге 5*10р (каждая нога)
2. Сверхмедленные приседания 1мин работа-30сек отдых (3 круга)
2. Взрывные выпрыгивания из глубокого седа без веса(опускание в сверхмедленном темпе)

Все упражнения делаются в формате КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, то есть, одно за другим без отдыха. Всего 4 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.

Цель - НЕ НАБОР МАССЫ, а поддержание формы, сжигание жира и улучшение функциональной выносливости.
Вес 100-103
Рост 180
Возраст 28
Процент жира около 15-20

С железом занимаюсь около 10 лет, опыт и в тренировках и в питании есть. Но опыт с круговыми тренировками на долгой дистанции впервые.

Проходил Переформат и Рывок, проги супер, но решил попробовать именно круговые.
В скобках после описания упражнений указана сложность выполнения, то есть в недельном цикле есть своего рода периодизация.
Тяжёлый подход - 8 раз
Средний подход - 10 раз
Легкий подход - 12 раз

ВСЕ ПОДХОДЫ ДЕЛАЮТСЯ С КОНТРОЛЕМ РАБОЧИХ МЫШЦ И ПО ПРИНЦИПУ - «МЕДЛЕННАЯ НЕГАТИВНАЯ ФАЗА, БЫСТРАЯ ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА»

По-моему мнению, учитывая, что упражнения с собственным весом+резина, перетрен не страшен. Александр же писал и говорил, что ежедневние тренировки могут на пользу идти, если нет запредельных весов отягощения и есть изменение интенсивности. Используй постулаты курсов, и как в УШ, после 4-6 недель делай перерыв.
Хотя по этой программе работать можно пока интуитивно не надоест.
По поводу тренировки в воскресенье-это вопрос, нужно ли...
И тренировку ног с собственным весом (как у тебя вся програ построена) я бы делал чаще одного раза в неделю.
Помни, что говорил Александр: "ноги- второе сердце".

Сугубо мое мнение. Удачи!

 

[BuriyMishka11]

По-моему мнению, учитывая, что упражнения с собственным весом+резина, перетрен не страшен. Александр же писал и говорил, что ежедневние тренировки могут на пользу идти, если нет запредельных весов отягощения и есть изменение интенсивности. Используй постулаты курсов, и как в УШ, после 4-6 недель делай перерыв.
Хотя по этой программе работать можно пока интуитивно не надоест.
По поводу тренировки в воскресенье-это вопрос, нужно ли...
И тренировку ног с собственным весом (как у тебя вся програ построена) я бы делал чаще одного раза в неделю.
Помни, что говорил Александр: "ноги- второе сердце".

Сугубо мое мнение. Удачи!

Спасибо за ответ!

 

[BuriyMishka11]

По-моему мнению, учитывая, что упражнения с собственным весом+резина, перетрен не страшен. Александр же писал и говорил, что ежедневние тренировки могут на пользу идти, если нет запредельных весов отягощения и есть изменение интенсивности. Используй постулаты курсов, и как в УШ, после 4-6 недель делай перерыв.
Хотя по этой программе работать можно пока интуитивно не надоест.
По поводу тренировки в воскресенье-это вопрос, нужно ли...
И тренировку ног с собственным весом (как у тебя вся програ построена) я бы делал чаще одного раза в неделю.
Помни, что говорил Александр: "ноги- второе сердце".

Сугубо мое мнение. Удачи!

Кстати, сравнивая с железом, для меня лично - работать с резиной психологически сложнее. Сложнее за счёт постоянного увеличения напряжения при растягивании, что вынуждает прилагать больше и больше усилий на пике.
Так же несколько наблюдений с резиной
1. Связки, сухожилия и суставы чувствуют себя очень комфортно
2. Шикарный памп
3. Изоляционные упражнения очень хорошо контролируются и чувствуются
4. Сама круговая очень неплохо нагружает тело

А по поводу тренировки ног, принял решение делать ее один раз в неделю, так как есть периодическая езда на велосипеде со взрывными ускорениями, плюс живу на пятом этаже, куда несколько раз в день пешочком поднимаюсь, иногда с детьми на руках и пакетами с продуктами)))))))

 

[Body Motivation]

Кстати, сравнивая с железом, для меня лично - работать с резиной психологически сложнее. Сложнее за счёт постоянного увеличения напряжения при растягивании, что вынуждает прилагать больше и больше усилий на пике.
Так же несколько наблюдений с резиной
1. Связки, сухожилия и суставы чувствуют себя очень комфортно
2. Шикарный памп
3. Изоляционные упражнения очень хорошо контролируются и чувствуются
4. Сама круговая очень неплохо нагружает тело

А по поводу тренировки ног, принял решение делать ее один раз в неделю, так как есть периодическая езда на велосипеде со взрывными ускорениями, плюс живу на пятом этаже, куда несколько раз в день пешочком поднимаюсь, иногда с детьми на руках и пакетами с продуктами)))))))

Естественно, с резиной мышцы же под постоянным напряжением.

Думаю ежедневная ходьба на пятый этаж не есть основополагающей нагрузкой))
Но при езде на велике на постоянной основе с ускорениями и акцентом на работу ног, конечно нагрузка хорошая.

 

[Test.syst]

Всем привет!С железом можно добиться такого же эффекта если не забывать про негативные повторы.Поднимать жтангу медленно и так же медленно ее опускать.