Доброй жизни, коллеги!
Давненько собирался рассказать некоторые нюансы ходьбы и бега, которые могут пригодится в т. ч. и любителям железа.
Времени очень мало, поэтому придется писать коротко, хотя я люблю с чувством, с толком, с расстановкой.
Восприятие человеческого тела в ходе истории претерпевало уйму метаморфоз и то, что кажется почти вечным, на самом деле обычно таковым не является.
К примеру, во времена Арнольда, да и отчасти сейчас, наиболее значимой частью мужского тела считали грудные. Лучше в сочетании с бицепсами. А ноги – то такое. Хотя, если хоть полминуты подумать, тогда «то таким» станут именно грудные, а ноги – это НОГИ!
Древние греки культивировали перекаченные ягодицы, что было разумнее «сисечного культа», ибо яги – мышца одна из важнейших. Оные дополнялись мощнейшими мышцами брюшного пресса, особенно косыми.
На вопрос, «кто прав?» лучше всего ответили бы слова Ивана Ефремова, выдвигавшего тезис о красоте не как о наборе социокультурынх штампов, а как о биологической целесообразности (интересующихся этим вопросом отсылаю к его роману «Лезвие бритвы», где это подробно рассмотрено в одной из глав).
Вероятно, наиболее близки к пониманию красоты телосложения как биологической целесообразности были художники и скульпторы Возрождения.
Они над жмурьём не одну неделю просидели, все досконально изучили и к пониманию биологической целесообразности, вероятно, были ближе, чем античные мастера.
Так вот мне, как человеку тоже не чуждому изобразительного искусства, бросается в глаза то, что в их образах, во-первых, отсутствуют выраженные акценты в стиле «Мышца Икс развита на 80% своего потенциала, а мышца Игрек – только на 40%».
Во-вторых, можно заметить пристальное внимание к мышцам голени и предплечий. И вот это обстоятельство крайне важно, ибо контакт с пространством и находящимися в нем объектами осуществляется именно посредством этих четырех конечностей.
Их слабость или хотя бы недостаточное развитие по сравнению с другими частями тела всегда создает эффект какой-то нехватки или искусственности, нежизнеспособности.
В самом деле: какой толк от мощной спины, если кисть банально не держит и половины того, на что способна спина? Ах, да, я забыл, существуют же лямки.
С естественной точки зрения типичный качок-любитель сильно смахивает на надутую резиновую перчатку. Обычно у него достаточно массивное туловище, особенно в районе груди и спины, довольно массивные бедра, а вот дальше…
Чем дальше – тем хуже: архиважный и архизадействуемый в жизни верхний плечевой пояс обычно уступает не столь важным груди и ширам, бицепсы и трицепсы – еще более-менее, но часто выдают неприспособленность к длительной высокоинтенсивной работе, а предплечья, запястья и кисть и того хуже.
Ноги ниже колена тоже, мягко говоря, не впечатляют. Да и как они могут впечатлять, если ими нормально не работают. Эта часть тела все же рассчитана на большой объем разнообразной работы, а не на 5х15.
Неудивительно, что попытка начать бежать часто приводит качка к травме, ибо средняя часть тела даёт импульсы, которые дохлые стопы и голени выдержать не в состоянии. Из-за этого же дисбаланса нарушается техника хоть бега, хоть ходьбы: нарушается в пользу какого-то чрезвычайно энерготратного и корявого перемещения не от стопы, а от бедра-спины.
Я веду к тому, но в идеале и норме атлетическая тушка должна строиться не от центра к концам, а, наоборот – от стопы и кисти к центру.
Предплечье и кисть, к примеру, в моем сформировавшемся к настоящему времени понимании является определяющим фактором при развитии плеч или спины, стопа-голень определяет бедра ягодицы и тоже спину, а пресс (во всей его полноте – не только «кубики») увязывает всю систему.
Эту тему можно развивать бесконечно долго, поэтому остановлюсь и сразу перейду к стопе и голени.
Билдинг обычно акцентирует икроножную, но на самом деле важнейшими являются камбаловидная и передняя большеберцовая мышца, которая находится на передней поверхности голени.
Кстати, если посмотреть на работы тех самых мастеров Возрождения, то можно будет увидеть, что передняя часть голени у них настолько мускулиста, что дугой изгибается.
У современного человека эта мышца очень слаба и невынослива. С нервами у нее связь, судя по всему, тоже в хлам.
Между тем она нам суперважна тем, что защищает голень при высоких нагрузках типа прыжков, а также тем, что от нее в значительной степени зависит правильная техника ходьбы/бега и их экономичность.
Ибо именно ПБМ (передняя большеберцовая мышца) выполняет такую важную роль как дорсифлексия стопы, которую иногда упрощенно называют слишком размытым термином «сухожильный рефлекс».
Без этого качества наш вид, вероятно, предпочитал бы ползать на четвереньках, да и то недолго.
В общем, встаньте прямо. Резким выпрямлением стопы, не включая коленный сустав, попытайтесь подпрыгнуть. Ничего не выйдет, но попытайтесь.
Потом попытайтесь сделать это 20–30 раз подряд. Думаю ощущения в икрах те же, что и у всех: утомились.
Т. е. усилий много – эффэхту мало.
Теперь делаем то же, просто подскакивая, как мячик. Колени можно включать, можно не включать – это не важно.
Важно то, что, несмотря на то, что падающее вниз тело весит намного больше стоящего на полу, его вполне можно отправить обратно за счет того самого сухожильного рефлекса, мощь которого колоссально перекрывает возможности мускулатуры.
Сухожилия обычно уподобляют канатам, соединяющим мышцу и кость, но реально это резинка той или иной степени упругости, эластичности и пр. И именно это качество позволяет нам проделывать стопой большую работу с минимальными затратами энергии.
К слову, есть серьезные основания считать, что количество красных волокон в голени является не самым важным фактором для продолжительной ходьбы: при развитой дорсифлексии мышцам особо впахивать и не придется, разве что все той же ПБМ.
Продолжительная ходьба в обуви, вернее, недостаточный объем ходьбы, да к тому же еще и в обуви привели современного человека к тому, что его стопа при ходьбе обычно просто висит, прилагает какие-то невнятные усилия, одним словом, толком не работает.
Между тем, опущенная вниз стопа в реальной жизни нужна в основном тогда, когда идет перемещение по очень неровной местности.
В остальных случаях она должна превращаться в жесткий амортизатор и именно дорсифлексия обеспечивает амортизацию.
Чтобы подошвенная часть стопы стала жесткой и упругой, ее нужно для начала натянуть. Чтобы ахилл стал похож на натянутую тетиву, ему тоже следует обеспечить натяжение. Это альфа и омега быстрого и эффективного взаимодействия с поверхностью.
Натяжение же должно быть предварительным, а не так, как у большинства – запоздалым.
Для этого нужно, чтобы носок стопы поднимался вверх по отношению к голени не в результате соприкосновения с землей, а еще когда маховая нога находится в воздухе не превратившись в опорную. Это делается за счет ПБМ.
Результатом предварительного натяжения становится сокращение времени контакта с поверхностью во время опоры и устранение стопора, к которому часто приводит ходьба/бег с опущенным носком.
Дело в том, что если носок будет заранее поднят, стопу придется ставить несколько ближе к вертикали, проходящей по центру тяжести, иначе пятка будет ба́хать по земле.
Шаг несколько укоротится, но зато перемещение станет более, как говорят у нас, «накатистым». Параллельно снизится вероятность травмы подошвенной части стопы.
Развитие этого навыка некоторые считают крайне трудным и даже почти невозможным, мол, он либо есть, либо его нет. Радикально с этим не согласен: и не такому учатся.
Просто если размазывать это дело на годы, то и в самом деле можно опечалиться. Вообще, если что-то делаешь, это почти всегда нужно делать быстро.
В общем, не годится вариант типа «сегодня у меня урок по дорсифлексии, в рамках которого я буду делать то-то и то-то»: такое работает из рук вон плохо.
Хорошо работает следующее: проснулся и сразу начал отрабатывать навык. Работаешь дома, работаешь по пути в магазин, при подъеме на лестницу: всегда, когда только есть такая возможность, благо для этого особо ничего не нужно.
Поэтому просто нужно взяться, да и начать следить за ногами всегда, когда ходите. В противном случае неправильная ходьба будет сводить на ноль 99% всех прочих усилий.
Поначалу придется ходить несколько медленнее, но вскоре привыкнете.
Не знаю, кто придумал это название и почему, но пусть будет оно. По сути это обычный подъем на носки стоя на полу, но подниматься нужно не на максимум а только немного – примерно в той части амплитуды, где можно развить максимальное усилие. После подъема нужно сделать подъем носков, опираясь на пятки. И так туеву хучу раз.
Знакомые стаера́ это делали порой по 1,5 тысячи раз после трени.
Неплохой упр, но, имхо, не лучший. Тем более что рано или поздно люди начинают раскачивать тазом взад–вперед, чтобы лишний раз ПБМ не напрягать. В результате получается ложный подъем носков, вместо реального.
Поэтому лучше попеременный вариант.
Стоя на месте, поднять носок одной ноги, опираясь на пятку, одновременно с этим поднимая пятку противоположной ноги. При этом раскачка будет сведена к минимуму и будет идти из стороны в сторону, а не вперед-назад.
Для начала неплохо попрактиковаться в этом упражнении сидя. Никаких тысяч повторов не нужно, обычно хватает и 5 минут.
Сидячий вариант вообще можно делать всегда, когда сидите: будет только лучше, ибо при сидячем образе жизни промочаливать голеностоп лишним не будет.
Хороший упр для разминки этой части хоть перед бегом, хоть перед приседаниями, хоть перед становой. Его достоинство еще и в том, что он позволяет психологически ощутить голени, как главную часть ног, а не как дополнение к бёдрам.
Принципиально от обычной ходьбы не отличается, но она позволяет почувствовать, насколько быстрее реагирует стопа (и вообще ноги) в плане способности выталкивать тело вверх, если поставить ее не на вислый носок, а на взведенный.
Обычно вскоре можно обнаружить, что тело очень быстро поднимается вверх, после чего уже нужно ставить другую ногу, которая подхватывает движение, и так можно довольно быстро перейти на какое-то подобие полубега.
Очень хорошее упражнение в том смысле, что позволяет не только технику ходьбы и бега наработать, но и вообще ощутить, взаимосвязь работы мышц голеностопа с одной стороны и бедра, таза и спины – с другой.
Это отдельная тема, очень большая и очень интересная. К сожалению, как говорят у нас, обмаль часу (мало времени). Посему коротко скажу только то, что если вы хотите научиться нормально бегать (И ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ УЖЕ НЕ ПОДРОСТОК И ДАЖЕ НЕ ЮНОША) то:
Иными словами, «бегать» на первых порах нужно со скоростью не выше 6 км/ч. Можно и 3 км/ч и два. Более того, я рекомендую периодически вообще останавливаться и начинать перетаптываться на месте, после чего потихоньку (буквально по четверти стопы) начинать перемещаться вперед, тщательно отслеживая правильную позицию стопы.
Это можно даже в квартире делать (двух метров будет предостаточно) гоняя туда-обратно. Чтобы совсем скучно не было, рекомендую взять в руки пару гантелей: будет кардио. На улице, кстати, тоже рекомендую бегать и ходить с гантелями.
Это ещё можно назвать «полубегом», поскольку это не совсем бег, ибо нет фазы полета. Но, с другой стороны, работа ног здесь будет не той, что при ходьбе, а амортизационного типа, как при беге.
Т. е. задираем носок вверх и, ставя ногу на пол, опираемся сразу НА ЦЕНТР СТОПЫ. Не на пятку и не на носок, а на центр! И далее перекатываемся в направлении с носку, но не выходим на него. Т. е. большая часть усилия и веса должна попадать именно на середину стопы и контакт с поверхностью должен проходить по внешней дуге.
Мысленно следует концентрироваться как на этом, так и на том, чтобы поднимать носок маховой ноги, может, даже на втором больше.
Т. е. думая о маховой ноге, думать нужно не о выносе ноги и не о подъёме колена и ни о чем другом, а именно о том, чтобы поднять носок стопы.
Вот этим упражнением можно развлекаться когда угодно и чем больше – тем лучше.
Некоторые примерно так и разминаются перед тренировками, но технически неправильно – перетаптываясь на носочках.
В общем, практикуйте микробег много, долго и со временем все получится. Я бы посоветовал отвести на него никак не менее года. К тому же это будет очень безопасное кардио, особенно если его делать с гантельками в руках. Заодно и сгибателям рук и трапам-дельтам польза будет в плане создания задела для будущего их развития.
Большой плюс микробега в том, что его можно делать дома на месте, скажем перед экраном, временами с минимальным продвижением вперед. Количество повторов можно паковать десятками тысяч, что ускорит обучение ЦНС.
Если уделить этим упражнениям достаточно времени (что элементарно встраивается в привычные тренировки с железом и простую жизнь), то наладится и ходьба, и для легкого бега будет заделана неплохая основа, и многое в скелете выправится на свои места.
Удачи!
Давненько собирался рассказать некоторые нюансы ходьбы и бега, которые могут пригодится в т. ч. и любителям железа.
Времени очень мало, поэтому придется писать коротко, хотя я люблю с чувством, с толком, с расстановкой.
С нужного конца
Восприятие человеческого тела в ходе истории претерпевало уйму метаморфоз и то, что кажется почти вечным, на самом деле обычно таковым не является.
К примеру, во времена Арнольда, да и отчасти сейчас, наиболее значимой частью мужского тела считали грудные. Лучше в сочетании с бицепсами. А ноги – то такое. Хотя, если хоть полминуты подумать, тогда «то таким» станут именно грудные, а ноги – это НОГИ!
Древние греки культивировали перекаченные ягодицы, что было разумнее «сисечного культа», ибо яги – мышца одна из важнейших. Оные дополнялись мощнейшими мышцами брюшного пресса, особенно косыми.
На вопрос, «кто прав?» лучше всего ответили бы слова Ивана Ефремова, выдвигавшего тезис о красоте не как о наборе социокультурынх штампов, а как о биологической целесообразности (интересующихся этим вопросом отсылаю к его роману «Лезвие бритвы», где это подробно рассмотрено в одной из глав).
Вероятно, наиболее близки к пониманию красоты телосложения как биологической целесообразности были художники и скульпторы Возрождения.
Они над жмурьём не одну неделю просидели, все досконально изучили и к пониманию биологической целесообразности, вероятно, были ближе, чем античные мастера.
Так вот мне, как человеку тоже не чуждому изобразительного искусства, бросается в глаза то, что в их образах, во-первых, отсутствуют выраженные акценты в стиле «Мышца Икс развита на 80% своего потенциала, а мышца Игрек – только на 40%».
Во-вторых, можно заметить пристальное внимание к мышцам голени и предплечий. И вот это обстоятельство крайне важно, ибо контакт с пространством и находящимися в нем объектами осуществляется именно посредством этих четырех конечностей.
Их слабость или хотя бы недостаточное развитие по сравнению с другими частями тела всегда создает эффект какой-то нехватки или искусственности, нежизнеспособности.
В самом деле: какой толк от мощной спины, если кисть банально не держит и половины того, на что способна спина? Ах, да, я забыл, существуют же лямки.
С естественной точки зрения типичный качок-любитель сильно смахивает на надутую резиновую перчатку. Обычно у него достаточно массивное туловище, особенно в районе груди и спины, довольно массивные бедра, а вот дальше…
Чем дальше – тем хуже: архиважный и архизадействуемый в жизни верхний плечевой пояс обычно уступает не столь важным груди и ширам, бицепсы и трицепсы – еще более-менее, но часто выдают неприспособленность к длительной высокоинтенсивной работе, а предплечья, запястья и кисть и того хуже.
Ноги ниже колена тоже, мягко говоря, не впечатляют. Да и как они могут впечатлять, если ими нормально не работают. Эта часть тела все же рассчитана на большой объем разнообразной работы, а не на 5х15.
Неудивительно, что попытка начать бежать часто приводит качка к травме, ибо средняя часть тела даёт импульсы, которые дохлые стопы и голени выдержать не в состоянии. Из-за этого же дисбаланса нарушается техника хоть бега, хоть ходьбы: нарушается в пользу какого-то чрезвычайно энерготратного и корявого перемещения не от стопы, а от бедра-спины.
Я веду к тому, но в идеале и норме атлетическая тушка должна строиться не от центра к концам, а, наоборот – от стопы и кисти к центру.
Предплечье и кисть, к примеру, в моем сформировавшемся к настоящему времени понимании является определяющим фактором при развитии плеч или спины, стопа-голень определяет бедра ягодицы и тоже спину, а пресс (во всей его полноте – не только «кубики») увязывает всю систему.
Эту тему можно развивать бесконечно долго, поэтому остановлюсь и сразу перейду к стопе и голени.
Голень
Билдинг обычно акцентирует икроножную, но на самом деле важнейшими являются камбаловидная и передняя большеберцовая мышца, которая находится на передней поверхности голени.
Кстати, если посмотреть на работы тех самых мастеров Возрождения, то можно будет увидеть, что передняя часть голени у них настолько мускулиста, что дугой изгибается.
У современного человека эта мышца очень слаба и невынослива. С нервами у нее связь, судя по всему, тоже в хлам.
Между тем она нам суперважна тем, что защищает голень при высоких нагрузках типа прыжков, а также тем, что от нее в значительной степени зависит правильная техника ходьбы/бега и их экономичность.
Ибо именно ПБМ (передняя большеберцовая мышца) выполняет такую важную роль как дорсифлексия стопы, которую иногда упрощенно называют слишком размытым термином «сухожильный рефлекс».
Дорсифлексия
Без этого качества наш вид, вероятно, предпочитал бы ползать на четвереньках, да и то недолго.
В общем, встаньте прямо. Резким выпрямлением стопы, не включая коленный сустав, попытайтесь подпрыгнуть. Ничего не выйдет, но попытайтесь.
Потом попытайтесь сделать это 20–30 раз подряд. Думаю ощущения в икрах те же, что и у всех: утомились.
Т. е. усилий много – эффэхту мало.
Теперь делаем то же, просто подскакивая, как мячик. Колени можно включать, можно не включать – это не важно.
Важно то, что, несмотря на то, что падающее вниз тело весит намного больше стоящего на полу, его вполне можно отправить обратно за счет того самого сухожильного рефлекса, мощь которого колоссально перекрывает возможности мускулатуры.
Сухожилия обычно уподобляют канатам, соединяющим мышцу и кость, но реально это резинка той или иной степени упругости, эластичности и пр. И именно это качество позволяет нам проделывать стопой большую работу с минимальными затратами энергии.
К слову, есть серьезные основания считать, что количество красных волокон в голени является не самым важным фактором для продолжительной ходьбы: при развитой дорсифлексии мышцам особо впахивать и не придется, разве что все той же ПБМ.
Стопа соплёй
Продолжительная ходьба в обуви, вернее, недостаточный объем ходьбы, да к тому же еще и в обуви привели современного человека к тому, что его стопа при ходьбе обычно просто висит, прилагает какие-то невнятные усилия, одним словом, толком не работает.
Между тем, опущенная вниз стопа в реальной жизни нужна в основном тогда, когда идет перемещение по очень неровной местности.
В остальных случаях она должна превращаться в жесткий амортизатор и именно дорсифлексия обеспечивает амортизацию.
Натянутая стопа
Чтобы подошвенная часть стопы стала жесткой и упругой, ее нужно для начала натянуть. Чтобы ахилл стал похож на натянутую тетиву, ему тоже следует обеспечить натяжение. Это альфа и омега быстрого и эффективного взаимодействия с поверхностью.
Натяжение же должно быть предварительным, а не так, как у большинства – запоздалым.
Для этого нужно, чтобы носок стопы поднимался вверх по отношению к голени не в результате соприкосновения с землей, а еще когда маховая нога находится в воздухе не превратившись в опорную. Это делается за счет ПБМ.
Следствия
Результатом предварительного натяжения становится сокращение времени контакта с поверхностью во время опоры и устранение стопора, к которому часто приводит ходьба/бег с опущенным носком.
Дело в том, что если носок будет заранее поднят, стопу придется ставить несколько ближе к вертикали, проходящей по центру тяжести, иначе пятка будет ба́хать по земле.
Шаг несколько укоротится, но зато перемещение станет более, как говорят у нас, «накатистым». Параллельно снизится вероятность травмы подошвенной части стопы.
Упражнения
Развитие этого навыка некоторые считают крайне трудным и даже почти невозможным, мол, он либо есть, либо его нет. Радикально с этим не согласен: и не такому учатся.
Просто если размазывать это дело на годы, то и в самом деле можно опечалиться. Вообще, если что-то делаешь, это почти всегда нужно делать быстро.
В общем, не годится вариант типа «сегодня у меня урок по дорсифлексии, в рамках которого я буду делать то-то и то-то»: такое работает из рук вон плохо.
Хорошо работает следующее: проснулся и сразу начал отрабатывать навык. Работаешь дома, работаешь по пути в магазин, при подъеме на лестницу: всегда, когда только есть такая возможность, благо для этого особо ничего не нужно.
Поэтому просто нужно взяться, да и начать следить за ногами всегда, когда ходите. В противном случае неправильная ходьба будет сводить на ноль 99% всех прочих усилий.
Поначалу придется ходить несколько медленнее, но вскоре привыкнете.
«Роллер»
Не знаю, кто придумал это название и почему, но пусть будет оно. По сути это обычный подъем на носки стоя на полу, но подниматься нужно не на максимум а только немного – примерно в той части амплитуды, где можно развить максимальное усилие. После подъема нужно сделать подъем носков, опираясь на пятки. И так туеву хучу раз.
Знакомые стаера́ это делали порой по 1,5 тысячи раз после трени.
Неплохой упр, но, имхо, не лучший. Тем более что рано или поздно люди начинают раскачивать тазом взад–вперед, чтобы лишний раз ПБМ не напрягать. В результате получается ложный подъем носков, вместо реального.
Поэтому лучше попеременный вариант.
Попеременные роллеры
Стоя на месте, поднять носок одной ноги, опираясь на пятку, одновременно с этим поднимая пятку противоположной ноги. При этом раскачка будет сведена к минимуму и будет идти из стороны в сторону, а не вперед-назад.
Для начала неплохо попрактиковаться в этом упражнении сидя. Никаких тысяч повторов не нужно, обычно хватает и 5 минут.
Сидячий вариант вообще можно делать всегда, когда сидите: будет только лучше, ибо при сидячем образе жизни промочаливать голеностоп лишним не будет.
Хороший упр для разминки этой части хоть перед бегом, хоть перед приседаниями, хоть перед становой. Его достоинство еще и в том, что он позволяет психологически ощутить голени, как главную часть ног, а не как дополнение к бёдрам.
Ходьба по лестнице
Принципиально от обычной ходьбы не отличается, но она позволяет почувствовать, насколько быстрее реагирует стопа (и вообще ноги) в плане способности выталкивать тело вверх, если поставить ее не на вислый носок, а на взведенный.
Обычно вскоре можно обнаружить, что тело очень быстро поднимается вверх, после чего уже нужно ставить другую ногу, которая подхватывает движение, и так можно довольно быстро перейти на какое-то подобие полубега.
Очень хорошее упражнение в том смысле, что позволяет не только технику ходьбы и бега наработать, но и вообще ощутить, взаимосвязь работы мышц голеностопа с одной стороны и бедра, таза и спины – с другой.
Микробег
Это отдельная тема, очень большая и очень интересная. К сожалению, как говорят у нас, обмаль часу (мало времени). Посему коротко скажу только то, что если вы хотите научиться нормально бегать (И ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ УЖЕ НЕ ПОДРОСТОК И ДАЖЕ НЕ ЮНОША) то:
- Этому нужно именно учиться.
- Учиться нужно в темпе, который НЕ БЫСТРЕЕ темпа вашей средней ходьбы.
Иными словами, «бегать» на первых порах нужно со скоростью не выше 6 км/ч. Можно и 3 км/ч и два. Более того, я рекомендую периодически вообще останавливаться и начинать перетаптываться на месте, после чего потихоньку (буквально по четверти стопы) начинать перемещаться вперед, тщательно отслеживая правильную позицию стопы.
Это можно даже в квартире делать (двух метров будет предостаточно) гоняя туда-обратно. Чтобы совсем скучно не было, рекомендую взять в руки пару гантелей: будет кардио. На улице, кстати, тоже рекомендую бегать и ходить с гантелями.
Это ещё можно назвать «полубегом», поскольку это не совсем бег, ибо нет фазы полета. Но, с другой стороны, работа ног здесь будет не той, что при ходьбе, а амортизационного типа, как при беге.
Т. е. задираем носок вверх и, ставя ногу на пол, опираемся сразу НА ЦЕНТР СТОПЫ. Не на пятку и не на носок, а на центр! И далее перекатываемся в направлении с носку, но не выходим на него. Т. е. большая часть усилия и веса должна попадать именно на середину стопы и контакт с поверхностью должен проходить по внешней дуге.
Мысленно следует концентрироваться как на этом, так и на том, чтобы поднимать носок маховой ноги, может, даже на втором больше.
Т. е. думая о маховой ноге, думать нужно не о выносе ноги и не о подъёме колена и ни о чем другом, а именно о том, чтобы поднять носок стопы.
Вот этим упражнением можно развлекаться когда угодно и чем больше – тем лучше.
Некоторые примерно так и разминаются перед тренировками, но технически неправильно – перетаптываясь на носочках.
В общем, практикуйте микробег много, долго и со временем все получится. Я бы посоветовал отвести на него никак не менее года. К тому же это будет очень безопасное кардио, особенно если его делать с гантельками в руках. Заодно и сгибателям рук и трапам-дельтам польза будет в плане создания задела для будущего их развития.
Большой плюс микробега в том, что его можно делать дома на месте, скажем перед экраном, временами с минимальным продвижением вперед. Количество повторов можно паковать десятками тысяч, что ускорит обучение ЦНС.
Если уделить этим упражнениям достаточно времени (что элементарно встраивается в привычные тренировки с железом и простую жизнь), то наладится и ходьба, и для легкого бега будет заделана неплохая основа, и многое в скелете выправится на свои места.
Удачи!
