HUMAN добавил новый пост в блоге
Углеводы Часть 2: Гликемический Индекс
Итак, Я явно откладывал эту статью, которая продолжается с 1 части и рассказывает нам про Гликемический индекс. И Я заранее извиняюсь. Я не планировал тянуть аж так долго. Так что Я просто постараюсь втолковать Вам данную тему и буду надеяться на лучшее. Эта тема, вероятно, вас изрядно удивит.
Две недели назад Я посмотрел немного на углеводную структуру и классификацию, а следом подвел итог, который отображу здесь. Существует три основных простых сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые объединяются друг с другом для того, чтобы создать двойные сахара (сахароза, лактоза, мальтоза). Существует также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КС), который практически идентичен сахарозе. Я должен так же упомянуть, что глюкозу иногда называют декстрозой, которая объясняет именование мальтодекстринов - длинные цепочки глюкозы, которые часто встречаются в спортивных и других пищевых продуктах.
Чрезвычайно длинные цепочки глюкозы называются крахмалами в продуктах, а в организме – гликогенами. В общем их можно разделить на простые (сахар) и сложные (крахмал) углеводы с мальтодекстринами (Я думаю, что лучше их рассматривать как сложные углеводы). Существуют также волокна, хотя они являются углеводами, которые ведут себя по-разному в организме в плане того, как они метаболизируются и как они воздействуют на организм.
На начальном этапе Я Вам расскажу про первую половину части и, возможно, немного о позднем 20-м веке, когда считалось, что сахар был в той или иной степени “плох”, а крахмал/сложные углеводы – “хороши”.
В целом, идея базировалась на простой аксиоме как «хорошая» и «плохая еда». Сахар – “плох”, сложные углеводы – “хороши”, окей, окей. Стоит отметить, что фрукты содержат простые сахара, и, особенно, в тот момент мало кто счел бы их за неполезные. Этот тип экстремистской позиции придет позже (спасибо, Парилло).
Но более важно то, чтобы этот раздел был интерес в лечении сахарного диабета. Есть два вида сахарного диабета: Тип I и Тип II. Тип I диабет - это генетическое заболевание, когда поджелудочная железа не производит инсулин. Пока инсулин не синтезировали в начале 20-го века, он был неизлечим. Теперь при диабете I-типа требуются регулярные инъекции инсулина.
Сахарный диабет II типа , безусловно, имеет генетический аспект, но в основном связан с образом жизни. Ожирение, пассивность и плохое питание - все это способствует и является основной сутью того, что тело становится устойчивым к инсулину. Это означает, что гормон инсулин не может сделать работу с точки зрения сохранения питательных веществ в тканях, как в скелетных мышцах и жировые клетки. Здесь много чего происходит, но общий эффект - это повышение уровня глюкозы в крови; а поскольку инсулин не может транспортировать глюкозу в мышечные и жировые клетки, он зависает в кровотоке и в конечном итоге это приводит к повреждению тела.
Обратите внимание: диабет II типа раньше назывался взрослым диабетом, так как он был почти исключительно у взрослых (Тип I , как генетическое заболевание проявляется в очень раннем возрасте). Это уже не так, поскольку у большого количества детей развивается состояния, которое обусловлено повышенным уровнем ожирения и гиподинамии. Так что теперь это просто тип II. Существует также метаболический синдром (прежнее название - синдром x), который состоит из целой кучи различных метаболических дисрегуляций (то есть нарушена регуляция обменных процессов организма), которые, как правило, происходят вместе.
В течении многих лет, как и большая часть 20-го века, основной совет для диабетиков заключался в ограничении простых углеводов и употреблении преимущественно сложных углеводов, предполагалось, что простые сахара, так как они перевариваются быстрее, окажут плохое влияние на уровень сахара в крови, чем более сложные углеводы. Но как обычно, это предположение было не совсем корректным определенное время, пока не провели официальное тестирование и поставили заключительную оценку.
Первое исследование произошло в 1981 году, когда была опубликована первая информация про Гликемический Индекс (ГИ). Изначально испытуемых кормили 50 граммами чистой глюкозы натощак после ночного голодания, потом измеряли глюкозу в крови. Более конкретно измеряли площадь под кривой или ППК содержания глюкозы в крови в течение 2-х часов. Итак, представьте, что пища съедена, и измеряется уровень глюкозы в крови. Это будет происходить в течение некоторого периода времени, возможно, она сначала будет на высоком уровне, а затем – на нормальном. Это образует кривую. Общая площадь под этой кривой является ППК. Вот как это выглядит, и если Вы вспомните уроки в школе, то поймете смысл.
Значение ППК произвольно определили как 100, и Я должен Вам сказать, что 100 на самом деле ничего не означает. Это не фактическая ППК или что-то, что определяет уровень глюкозы в крови. Это просто произвольное условное значение. Вы могли бы определить его как 1,473 или Bob, суть всё равно не изменится. И это потому, что ГИ - это просто относительный/сравнительный масштаб, где ППК продуктов питание сравнивают с тестируемыми продуктами.
Так после кормления им 50 граммов чистой глюкозы, через некоторое время, Вы кормите их эквивалентными 50 граммами усвояемых углеводов, то есть другими продуктами питания, после чего видите, что ППК такая же. Затем Вы сравниваете два значения. Если второй тип продуктов имеет ППК, что составляет 70% от базовых пищевых продуктов, ГИ будет равно 70. Если эти вторые продукты имеют ППК, что составляет 110% от базовых пищевых продуктов, ГИ составляет 110.
Чуть позже методология ГИ изменилась (я, честно, не знаю когда). Стало понятно, что 50 граммов глюкозы не интерпретируют реальной ситуации в мире и тогда для опытов использовали 50 граммов усваиваемых углеводов из белого хлеба (хотя Я думаю, что некоторые исследования все же использовали глюкозу в качестве тестовой пищи).
Все остальное было таким же, испытуемых кормили белым хлебом, после чего измерялась ППК. Затем их кормили другой едой и определяли ППК. Потом сравнивали эти значения. Есть графики в интернете, которые показывают два различных набора значений и относительные позиции продуктов, которые не меняются, хотя реальные цифры меняются. Дело в том, что сейчас глюкоза выше чем 100, в то время как белый хлеб является стандартом.
И даже после первого/первых исследования/исследований были сделаны некоторые интересные наблюдения. Первое, что недавно стало очень значимым по некоторым причинам это то, что там была довольно большая изменчивость между людьми, и между тем, что могло бы указать на то, что это ненадежно (это может также объяснить некоторые расхождения результатов исследования, которые Я буду упоминать). Очевидно, Вы не можете определить питание по ГИ, если у двух разных людей совершенно разные реакции глюкозы в крови. Но это не имеет никакого значения. Важнее было то, что старые представления о простых и сложных углеводах не оказались полностью правильными. Некоторые сложные углеводы вызвали довольно таки большой уровень глюкозы в крови, в то время как некоторые простые сахара наоборот. Фруктоза является хорошим примером и являлась очень низким Гликемическим индексом, который сделал ее привлекательной в качестве подсластителя (чистая фруктоза была очень популярна, но большинство людей не могут справиться с большим количеством ее в чистом виде из-за расстройства желудка). Это происходит потому, что фруктоза сначала перерабатывается в печени, преобразовывается в глюкозу/гликоген, а затем расщепляется в организме, что замедляет процесс попадания в кровь.
Глюкоза была сильно повышена, конечно, так как она попадает прямо в кровеносную систему и была первоначально тестовым значением. Сахароза (которая, напомним, является глюкозой и связывается с фруктозой) была на полпути между фруктозой и глюкозой. Это важный момент, к которому Я еще вернусь: когда Вы смешиваете углеводы разных типов, то ГИ, в итоге, образует среднее число.
Но это было еще страннее, если бы сложные углеводы имели более высокий ГИ, чем сахароза. Например, белый картофель имеет более высокий ГИ, чем столовый сахар, а сладкий картофель примерно одинаковый. Давайте прокрутим это в вашей голове еще раз, печеный картофель (который, можно было бы предположить, полезнее из-за его сложной структуры) генерирует высокий уровень сахара, чем столовый сахар. Все три намного выше, чем фруктоза. По крайней мере, картофель с ГИ около 80 в зависимости от того, как его готовят, сладкий картофель около 63 с таблицей сахара по 65 и фруктоза - 15. Даже коричневый рис имеет Гликемический индекс 68. Я думаю, Вы поняли идею.
Осталось разобрать еще немного важных нюансов. Как правило, более сложные углеводы, особенно если у них в составе есть высокое содержание клетчатки, имеют более низкий ГИ, нежели те углеводы, которые рафинированы и имеют в составе небольшое количество клетчатки. Бобы имеют низкий ГИ, но они содержат клетчатку и белок. Так же это фрукты, наверное, из-за малого количества клетчатки и содержание фруктозы. Мороженое на самом деле имеет очень низкий ГИ благодаря содержанию жира (см. ниже). Очевидно, глядя только на ГИ, мороженое - это отличное питание для диабетиков (мда....)
Написанное выше приведет к полной перемене планирования питания при диабете из-за сложных и простых углеводов, основанные вокруг ГИ. Поскольку основным вопросом при диабете является поддержка стабильного и контролируемого уровня глюкозы в крови, то стоит использовать ГИ, что считается более эффективным. Употребляя продукты с низким ГИ, Вы снижаете уровень глюкозы в крови и, конечно же, некоторые исследования показали улучшенные значения (обратите внимание, что фактический вес/потеря жира всегда улучшает показатели здоровья++, практически вне зависимости от того, КАК вы достигаете данной цели). Проблема в том, что ГИ не прост в использовании (один исследователь описал его как обманчивый комплекс). Есть также значительное количество других вопросов, про которые Я Вам расскажу в следующей части серии.
Далее развитие ГИ было рассмотрено для других целей. Первое было потеря веса, и по крайней мере некоторые исследования показали, что низкий ГИ продуктов лучше наполняли, чем продукты с высоким ГИ, что в последствии и создавало лучшую потерю жира. Все это было под сомнением, результаты исследования были примерно 50/50. Не все согласились с итогами. Я думаю, что часть проблемы – это несомненно то, что другие питательные вещества страдают из-за высокого и низкого ГИ питания. Потребление клетчатки, как правило, варьируется, и мы знаем, что клетчатка имеет свойство наполнять желудочно-кишечный тракт. Так же белок является самым сытным и питательным веществом.
Если питание с низким ГИ вызывает у кого-то употребление большого количества белка, то это неплохой вариант, если вам нужно потреблять большое количество белка. Очень трудно сделать точное сравнение низких и высоких ГИ без изменения других вещей. Чтобы понимать, о чем речь, то было проведено всего одно исследование, которое касалось индекса сытости (то есть как разная еда давала чувство наполненности/сытости организму), опыт проводили еще в 1995 году, однако, по какой-то причине, никто не стал проверять или следовать данным результатам.
Я думаю, что это было из-за огромной индивидуальной изменчивости, но Я за это не ручаюсь. И, конечно, ГИ имеет те же проблемы, как и везде, с точки зрения трудного использования. Конечно, питание вынуждает кушать больше бобов, фруктов и все, что имеет низкий ГИ. Это неплохо, но вот только стоит ориентироваться на такие вещи, как волокна, медленное пищеварение и т. д. Пытаться питаться ориентируясь только на ГИ – это путь для невежд.
Естественно, без тестирования спортсменов не обошлось. Конечно, для некоторых спортсменов вариации в ГИ могут иметь значение при определенных обстоятельствах. Например, низкий и высокий ГИ продуктов перед соревнованиями (обычно связанные с выносливостью), где часто рекомендуется употреблять продукты с низким Гликемическим индексом. Некоторые очень ранние работы предположили, что сахар в крови может упасть непосредственно перед соревнованиями, но это индивидуально и довольно неуместно. Низкий ГИ пищи способен дать лучшую реакцию на сахар в крови.
В одном случае это хорошо потому, что он провоцирует окисление углеводов во время тренировки (углеводы более эффективны, чем жир). Но он также тормозит мобилизацию жира и это может быть проблематично для длительных процессов из-за преимуществ использования жира для топлива, чтобы сохранить в мышцах гликоген. Так что это вопрос выбора, и все зависит от конкуренции энергообеспечения.
Соревнования, которые происходят с фиксированным временем (фиксированная дистанция, которую нужно преодолеть максимально быстро), использование углеводов жизненно необходимо. На протяжении 4-часовой велогонки, которая будет расходовать запасы вашего организма без пощады на низкой интенсивности, гликоген тут будет иметь важнейшую роль. Существует также проблема, что продукты с низким ГИ могут привести к расстройству желудка, потому что они перевариваются медленнее. Это, как правило, более актуально для работы из-за движения в желудке (это на самом деле называется “пробежка”) и в меньшей степени для других видов спорта.
Во время тренировки используют те же базовые принципы, хотя, в этих условиях, больше распространено употребление более быстрых углеводов, чтобы избежать расстройства желудка.
Для ресинтеза гликогена после тренировки или соревнований, ГИ может иметь определенное значение. Это особенно важно, когда требуется быстрый ресинтез гликогена. Продукты с более высоким ГИ употреблять часто и в небольших количествах в течение первых 3-4 часов тренировки лучше, чем продукты с меньшим ГИ. Но даже это исключительно важно тогда, когда у спортсмена 2 тренировки с интервалом 6-8 часов между ними. Так долго спортсмен либо а) не полностью израсходовал гликоген и б) будет та же тренировка на ту же мышечную группу через 20-24 часа; скорость ресинтеза гликогена не имеет никакого отношения (при самом медленном темпе, 100% пика можно достичь через 20 часов), так что продукты с низким и высоким ГИ работают одинаково.
А еще есть физические данные спортсменов. Я не знаю, были ли они первыми, которые зациклились на ГИ, но, конечно, они очень много уделяют внимания ГИ и определенным продуктам (например, морковь, чаще высокий ГИ), которые внесены в список “Нельзя кушать!” (в следующей части статьи я расскажу Вам, почему это бессмысленно). Во-первых, важно понимать, что Ваш тренировочный процесс влияет на ГИ, чем лучше вы тренированы (по крайней мере аэробно), тем ниже ГИ должен быть для любых продуктов. Тренировка повышает чувствительность к инсулину по всем направлениям (как правило, это способствует похудению), а поскольку реакция инсулина на пищу является частью процесса, то ГИ идет вниз.
Конечно же принято, что продукты с более низким ГИ могут больше наполнять (опять же, клетчатка, белок и т. д.), но предположение было связано с ГИ и инсулином в ответ на пищу (инсулин был “плохим”, так как он тормозил мобилизацию жира и/или увеличение запасов жира). Предполагалось, что низкий ГИ означает снижение реакции на инсулин; однако это происходит не всегда, но об этом я расскажу в следующей статье. На всё есть свои причины.
Даже базальные уровни инсулина после ночного голодания ингибируют липолиз примерно на 50% (Диабетики Тип I, которые заставляют снижать инсулин, получают колоссальное высвобождение жирных кислот), и это предохранительный клапан для того, чтобы удержать тело от наводнения в кровь жирных кислот, которые могут вызвать проблемы. Повышение инсулина выше базальной нормы (в основном, когда вы едите что-нибудь) ингибируют липолиз очень сильно или почти полностью, да и не похоже, что ГИ действительно влияет на вариант энергообеспечения, набора жира или потерю жира в какой-либо значительной степени.
Однако учтите один нюанс, все тесты проводились на людях с избыточным весом, потому определенные реакции организма у худых людей могут быть иными. Одна из адаптаций к питанию является огромным улучшением к чувствительности инсулина, и это явно ограничит дальнейшую мобилизацию жира, поэтому держа инсулин на невысоком уровне при экстремальных диетах - имеет место быть. Но стоит учитывать, что с ГИ всё не так просто, как мы уже поняли, но об этом уже в другой раз.
На этой ноте я бузу закругляться. Я до сих пор не в восторге от статьи, но пора заканчивать.
Автор перевода - HUMAN
Продолжить чтение полной версии в блоге.
Углеводы Часть 2: Гликемический Индекс
Углеводы Часть 2: Гликемический Индекс
Итак, Я явно откладывал эту статью, которая продолжается с 1 части и рассказывает нам про Гликемический индекс. И Я заранее извиняюсь. Я не планировал тянуть аж так долго. Так что Я просто постараюсь втолковать Вам данную тему и буду надеяться на лучшее. Эта тема, вероятно, вас изрядно удивит.
Две недели назад Я посмотрел немного на углеводную структуру и классификацию, а следом подвел итог, который отображу здесь. Существует три основных простых сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые объединяются друг с другом для того, чтобы создать двойные сахара (сахароза, лактоза, мальтоза). Существует также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КС), который практически идентичен сахарозе. Я должен так же упомянуть, что глюкозу иногда называют декстрозой, которая объясняет именование мальтодекстринов - длинные цепочки глюкозы, которые часто встречаются в спортивных и других пищевых продуктах.
Чрезвычайно длинные цепочки глюкозы называются крахмалами в продуктах, а в организме – гликогенами. В общем их можно разделить на простые (сахар) и сложные (крахмал) углеводы с мальтодекстринами (Я думаю, что лучше их рассматривать как сложные углеводы). Существуют также волокна, хотя они являются углеводами, которые ведут себя по-разному в организме в плане того, как они метаболизируются и как они воздействуют на организм.
Лечение Диабета: Часть 1
На начальном этапе Я Вам расскажу про первую половину части и, возможно, немного о позднем 20-м веке, когда считалось, что сахар был в той или иной степени “плох”, а крахмал/сложные углеводы – “хороши”.
В целом, идея базировалась на простой аксиоме как «хорошая» и «плохая еда». Сахар – “плох”, сложные углеводы – “хороши”, окей, окей. Стоит отметить, что фрукты содержат простые сахара, и, особенно, в тот момент мало кто счел бы их за неполезные. Этот тип экстремистской позиции придет позже (спасибо, Парилло).
Но более важно то, чтобы этот раздел был интерес в лечении сахарного диабета. Есть два вида сахарного диабета: Тип I и Тип II. Тип I диабет - это генетическое заболевание, когда поджелудочная железа не производит инсулин. Пока инсулин не синтезировали в начале 20-го века, он был неизлечим. Теперь при диабете I-типа требуются регулярные инъекции инсулина.
Сахарный диабет II типа , безусловно, имеет генетический аспект, но в основном связан с образом жизни. Ожирение, пассивность и плохое питание - все это способствует и является основной сутью того, что тело становится устойчивым к инсулину. Это означает, что гормон инсулин не может сделать работу с точки зрения сохранения питательных веществ в тканях, как в скелетных мышцах и жировые клетки. Здесь много чего происходит, но общий эффект - это повышение уровня глюкозы в крови; а поскольку инсулин не может транспортировать глюкозу в мышечные и жировые клетки, он зависает в кровотоке и в конечном итоге это приводит к повреждению тела.
Обратите внимание: диабет II типа раньше назывался взрослым диабетом, так как он был почти исключительно у взрослых (Тип I , как генетическое заболевание проявляется в очень раннем возрасте). Это уже не так, поскольку у большого количества детей развивается состояния, которое обусловлено повышенным уровнем ожирения и гиподинамии. Так что теперь это просто тип II. Существует также метаболический синдром (прежнее название - синдром x), который состоит из целой кучи различных метаболических дисрегуляций (то есть нарушена регуляция обменных процессов организма), которые, как правило, происходят вместе.
Гликемический Индекс: Часть 1
В течении многих лет, как и большая часть 20-го века, основной совет для диабетиков заключался в ограничении простых углеводов и употреблении преимущественно сложных углеводов, предполагалось, что простые сахара, так как они перевариваются быстрее, окажут плохое влияние на уровень сахара в крови, чем более сложные углеводы. Но как обычно, это предположение было не совсем корректным определенное время, пока не провели официальное тестирование и поставили заключительную оценку.
Первое исследование произошло в 1981 году, когда была опубликована первая информация про Гликемический Индекс (ГИ). Изначально испытуемых кормили 50 граммами чистой глюкозы натощак после ночного голодания, потом измеряли глюкозу в крови. Более конкретно измеряли площадь под кривой или ППК содержания глюкозы в крови в течение 2-х часов. Итак, представьте, что пища съедена, и измеряется уровень глюкозы в крови. Это будет происходить в течение некоторого периода времени, возможно, она сначала будет на высоком уровне, а затем – на нормальном. Это образует кривую. Общая площадь под этой кривой является ППК. Вот как это выглядит, и если Вы вспомните уроки в школе, то поймете смысл.
Значение ППК произвольно определили как 100, и Я должен Вам сказать, что 100 на самом деле ничего не означает. Это не фактическая ППК или что-то, что определяет уровень глюкозы в крови. Это просто произвольное условное значение. Вы могли бы определить его как 1,473 или Bob, суть всё равно не изменится. И это потому, что ГИ - это просто относительный/сравнительный масштаб, где ППК продуктов питание сравнивают с тестируемыми продуктами.
Так после кормления им 50 граммов чистой глюкозы, через некоторое время, Вы кормите их эквивалентными 50 граммами усвояемых углеводов, то есть другими продуктами питания, после чего видите, что ППК такая же. Затем Вы сравниваете два значения. Если второй тип продуктов имеет ППК, что составляет 70% от базовых пищевых продуктов, ГИ будет равно 70. Если эти вторые продукты имеют ППК, что составляет 110% от базовых пищевых продуктов, ГИ составляет 110.
Чуть позже методология ГИ изменилась (я, честно, не знаю когда). Стало понятно, что 50 граммов глюкозы не интерпретируют реальной ситуации в мире и тогда для опытов использовали 50 граммов усваиваемых углеводов из белого хлеба (хотя Я думаю, что некоторые исследования все же использовали глюкозу в качестве тестовой пищи).
Все остальное было таким же, испытуемых кормили белым хлебом, после чего измерялась ППК. Затем их кормили другой едой и определяли ППК. Потом сравнивали эти значения. Есть графики в интернете, которые показывают два различных набора значений и относительные позиции продуктов, которые не меняются, хотя реальные цифры меняются. Дело в том, что сейчас глюкоза выше чем 100, в то время как белый хлеб является стандартом.
Гликемический Индекс: Часть 2
И даже после первого/первых исследования/исследований были сделаны некоторые интересные наблюдения. Первое, что недавно стало очень значимым по некоторым причинам это то, что там была довольно большая изменчивость между людьми, и между тем, что могло бы указать на то, что это ненадежно (это может также объяснить некоторые расхождения результатов исследования, которые Я буду упоминать). Очевидно, Вы не можете определить питание по ГИ, если у двух разных людей совершенно разные реакции глюкозы в крови. Но это не имеет никакого значения. Важнее было то, что старые представления о простых и сложных углеводах не оказались полностью правильными. Некоторые сложные углеводы вызвали довольно таки большой уровень глюкозы в крови, в то время как некоторые простые сахара наоборот. Фруктоза является хорошим примером и являлась очень низким Гликемическим индексом, который сделал ее привлекательной в качестве подсластителя (чистая фруктоза была очень популярна, но большинство людей не могут справиться с большим количеством ее в чистом виде из-за расстройства желудка). Это происходит потому, что фруктоза сначала перерабатывается в печени, преобразовывается в глюкозу/гликоген, а затем расщепляется в организме, что замедляет процесс попадания в кровь.
Глюкоза была сильно повышена, конечно, так как она попадает прямо в кровеносную систему и была первоначально тестовым значением. Сахароза (которая, напомним, является глюкозой и связывается с фруктозой) была на полпути между фруктозой и глюкозой. Это важный момент, к которому Я еще вернусь: когда Вы смешиваете углеводы разных типов, то ГИ, в итоге, образует среднее число.
Но это было еще страннее, если бы сложные углеводы имели более высокий ГИ, чем сахароза. Например, белый картофель имеет более высокий ГИ, чем столовый сахар, а сладкий картофель примерно одинаковый. Давайте прокрутим это в вашей голове еще раз, печеный картофель (который, можно было бы предположить, полезнее из-за его сложной структуры) генерирует высокий уровень сахара, чем столовый сахар. Все три намного выше, чем фруктоза. По крайней мере, картофель с ГИ около 80 в зависимости от того, как его готовят, сладкий картофель около 63 с таблицей сахара по 65 и фруктоза - 15. Даже коричневый рис имеет Гликемический индекс 68. Я думаю, Вы поняли идею.
Осталось разобрать еще немного важных нюансов. Как правило, более сложные углеводы, особенно если у них в составе есть высокое содержание клетчатки, имеют более низкий ГИ, нежели те углеводы, которые рафинированы и имеют в составе небольшое количество клетчатки. Бобы имеют низкий ГИ, но они содержат клетчатку и белок. Так же это фрукты, наверное, из-за малого количества клетчатки и содержание фруктозы. Мороженое на самом деле имеет очень низкий ГИ благодаря содержанию жира (см. ниже). Очевидно, глядя только на ГИ, мороженое - это отличное питание для диабетиков (мда....)
Написанное выше приведет к полной перемене планирования питания при диабете из-за сложных и простых углеводов, основанные вокруг ГИ. Поскольку основным вопросом при диабете является поддержка стабильного и контролируемого уровня глюкозы в крови, то стоит использовать ГИ, что считается более эффективным. Употребляя продукты с низким ГИ, Вы снижаете уровень глюкозы в крови и, конечно же, некоторые исследования показали улучшенные значения (обратите внимание, что фактический вес/потеря жира всегда улучшает показатели здоровья++, практически вне зависимости от того, КАК вы достигаете данной цели). Проблема в том, что ГИ не прост в использовании (один исследователь описал его как обманчивый комплекс). Есть также значительное количество других вопросов, про которые Я Вам расскажу в следующей части серии.
Гликемический Индекс для похудения
Далее развитие ГИ было рассмотрено для других целей. Первое было потеря веса, и по крайней мере некоторые исследования показали, что низкий ГИ продуктов лучше наполняли, чем продукты с высоким ГИ, что в последствии и создавало лучшую потерю жира. Все это было под сомнением, результаты исследования были примерно 50/50. Не все согласились с итогами. Я думаю, что часть проблемы – это несомненно то, что другие питательные вещества страдают из-за высокого и низкого ГИ питания. Потребление клетчатки, как правило, варьируется, и мы знаем, что клетчатка имеет свойство наполнять желудочно-кишечный тракт. Так же белок является самым сытным и питательным веществом.
Если питание с низким ГИ вызывает у кого-то употребление большого количества белка, то это неплохой вариант, если вам нужно потреблять большое количество белка. Очень трудно сделать точное сравнение низких и высоких ГИ без изменения других вещей. Чтобы понимать, о чем речь, то было проведено всего одно исследование, которое касалось индекса сытости (то есть как разная еда давала чувство наполненности/сытости организму), опыт проводили еще в 1995 году, однако, по какой-то причине, никто не стал проверять или следовать данным результатам.
Я думаю, что это было из-за огромной индивидуальной изменчивости, но Я за это не ручаюсь. И, конечно, ГИ имеет те же проблемы, как и везде, с точки зрения трудного использования. Конечно, питание вынуждает кушать больше бобов, фруктов и все, что имеет низкий ГИ. Это неплохо, но вот только стоит ориентироваться на такие вещи, как волокна, медленное пищеварение и т. д. Пытаться питаться ориентируясь только на ГИ – это путь для невежд.
Гликемический индекс для спортсменов
Естественно, без тестирования спортсменов не обошлось. Конечно, для некоторых спортсменов вариации в ГИ могут иметь значение при определенных обстоятельствах. Например, низкий и высокий ГИ продуктов перед соревнованиями (обычно связанные с выносливостью), где часто рекомендуется употреблять продукты с низким Гликемическим индексом. Некоторые очень ранние работы предположили, что сахар в крови может упасть непосредственно перед соревнованиями, но это индивидуально и довольно неуместно. Низкий ГИ пищи способен дать лучшую реакцию на сахар в крови.
В одном случае это хорошо потому, что он провоцирует окисление углеводов во время тренировки (углеводы более эффективны, чем жир). Но он также тормозит мобилизацию жира и это может быть проблематично для длительных процессов из-за преимуществ использования жира для топлива, чтобы сохранить в мышцах гликоген. Так что это вопрос выбора, и все зависит от конкуренции энергообеспечения.
Соревнования, которые происходят с фиксированным временем (фиксированная дистанция, которую нужно преодолеть максимально быстро), использование углеводов жизненно необходимо. На протяжении 4-часовой велогонки, которая будет расходовать запасы вашего организма без пощады на низкой интенсивности, гликоген тут будет иметь важнейшую роль. Существует также проблема, что продукты с низким ГИ могут привести к расстройству желудка, потому что они перевариваются медленнее. Это, как правило, более актуально для работы из-за движения в желудке (это на самом деле называется “пробежка”) и в меньшей степени для других видов спорта.
Во время тренировки используют те же базовые принципы, хотя, в этих условиях, больше распространено употребление более быстрых углеводов, чтобы избежать расстройства желудка.
Для ресинтеза гликогена после тренировки или соревнований, ГИ может иметь определенное значение. Это особенно важно, когда требуется быстрый ресинтез гликогена. Продукты с более высоким ГИ употреблять часто и в небольших количествах в течение первых 3-4 часов тренировки лучше, чем продукты с меньшим ГИ. Но даже это исключительно важно тогда, когда у спортсмена 2 тренировки с интервалом 6-8 часов между ними. Так долго спортсмен либо а) не полностью израсходовал гликоген и б) будет та же тренировка на ту же мышечную группу через 20-24 часа; скорость ресинтеза гликогена не имеет никакого отношения (при самом медленном темпе, 100% пика можно достичь через 20 часов), так что продукты с низким и высоким ГИ работают одинаково.
А еще есть физические данные спортсменов. Я не знаю, были ли они первыми, которые зациклились на ГИ, но, конечно, они очень много уделяют внимания ГИ и определенным продуктам (например, морковь, чаще высокий ГИ), которые внесены в список “Нельзя кушать!” (в следующей части статьи я расскажу Вам, почему это бессмысленно). Во-первых, важно понимать, что Ваш тренировочный процесс влияет на ГИ, чем лучше вы тренированы (по крайней мере аэробно), тем ниже ГИ должен быть для любых продуктов. Тренировка повышает чувствительность к инсулину по всем направлениям (как правило, это способствует похудению), а поскольку реакция инсулина на пищу является частью процесса, то ГИ идет вниз.
Конечно же принято, что продукты с более низким ГИ могут больше наполнять (опять же, клетчатка, белок и т. д.), но предположение было связано с ГИ и инсулином в ответ на пищу (инсулин был “плохим”, так как он тормозил мобилизацию жира и/или увеличение запасов жира). Предполагалось, что низкий ГИ означает снижение реакции на инсулин; однако это происходит не всегда, но об этом я расскажу в следующей статье. На всё есть свои причины.
Даже базальные уровни инсулина после ночного голодания ингибируют липолиз примерно на 50% (Диабетики Тип I, которые заставляют снижать инсулин, получают колоссальное высвобождение жирных кислот), и это предохранительный клапан для того, чтобы удержать тело от наводнения в кровь жирных кислот, которые могут вызвать проблемы. Повышение инсулина выше базальной нормы (в основном, когда вы едите что-нибудь) ингибируют липолиз очень сильно или почти полностью, да и не похоже, что ГИ действительно влияет на вариант энергообеспечения, набора жира или потерю жира в какой-либо значительной степени.
Однако учтите один нюанс, все тесты проводились на людях с избыточным весом, потому определенные реакции организма у худых людей могут быть иными. Одна из адаптаций к питанию является огромным улучшением к чувствительности инсулина, и это явно ограничит дальнейшую мобилизацию жира, поэтому держа инсулин на невысоком уровне при экстремальных диетах - имеет место быть. Но стоит учитывать, что с ГИ всё не так просто, как мы уже поняли, но об этом уже в другой раз.
На этой ноте я бузу закругляться. Я до сих пор не в восторге от статьи, но пора заканчивать.
Автор перевода - HUMAN
Продолжить чтение полной версии в блоге.
Останнє редагування:
