Учимся Первые полгода

Exalex

Администратор
9 Фев 2016
336
150
Exalex добавил новый пост в блоге

1680x1050_arnold-schwarzenegger-sports-bodybuilding-jpg.1169 | Первые полгода


Добро пожаловать в зал!

По умолчанию информация даётся для тебя в том случае, если у тебя абсолютно всё в порядке со здоровьем!!! Если есть осложнения – посоветуйся сначала с врачом!

В других разделах мы будем постепенно выкладывать те или иные рекомендации по коррекции тренировочного процесса для людей с ограничениями по состоянию здоровья. Технику выполнения упражнений и нюансы в работе с тренажёрами смотри в разделе «Упражнения».

И ещё! Схемы для совсем новичков даны как шаблон! Постепенно осваивая технику и знакомясь с упражнениями, ты сам сможешь заменять элементы схемы (упражнения) на те, которые тебе доступны.



Фаза 1.
День А (пресс, ноги, спина, плечи)

Подъём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х15
Сгибания ног лёжа 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
Подъём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
Подъём штанги на бицепс, стоя 3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
Голень сидя 3х15-20
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

На первых четырёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам! Не стоит работать в каждом подходе «до усёру», не овладев перед этим техникой! После прохождения этой фазы тренировок следует отдохнуть 7-10 дней и переходить к следующей.

Фаза 2.
День А (пресс, ноги, плечи)

Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х12
Сгибания ног лёжа 3х12
Жим ногами 3х12
Протяжка вдоль тела широким хватом (дельты) 3х12
Жим гантель сидя 3х12
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
День Б (пресс, спина, трицепс)
Подъём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
Становая тяга 3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
Гиперэкстензия 3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
Скручивания на Римском стуле 3х12
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В, Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3
День А (пресс, ноги, спина)

Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-8
Сгибания ног лёжа 3х10-8
Приседания со штангой на плечах 3х10-8
Гиперэкстензия 3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
День Б (пресс, грудь, бицепс)
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
Молотки с гантелями 3х10-8
Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
День В (пресс, спина, трицепс)
Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
Тяга штанги в наклоне 3х10-8
Становая тяга 2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Французский жим лёжа 2-3х10-8
День Г (пресс, плечи, голень)
Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
Голень сидя 3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8
Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно выполнять её по схеме Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г и т.д. Если ты достаточно быстро восстанавливаешься, то можно тренироваться четыре раза в неделю по схеме Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г..

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Второе полугодие
Продолжить чтение полной версии в блоге.
 

Вложения

Последнее редактирование:

Нибур

Проверенный
5 Июн 2016
21
4
Если не трудно, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди. Буду признателен, за любые замечания и советы, по программе.

1. Классические приседания
2. Жим штанги на наклонной
3. Тяга штанги в наклоне
4. Протяжка широким хватом, к груди
5. Мёртвая тяга
6. Жим узким хватом
7. Подъём штанги на бицепс

Все упражнения по принципу пирамиды:
1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
2 подход - 12 повт., 80%
3 подход - 10 повт., 90%
4 подход - 8 повт., 100%

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 80 минут.
 

Body Motivation

Переформат
24 Мар 2016
631
195
Если не трудно, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди. Буду признателен, за любые замечания и советы, по программе.

1. Классические приседания
2. Жим штанги на наклонной
3. Тяга штанги в наклоне
4. Протяжка широким хватом, к груди
5. Мёртвая тяга
6. Жим узким хватом
7. Подъём штанги на бицепс

Все упражнения по принципу пирамиды:
1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
2 подход - 12 повт., 80%
3 подход - 10 повт., 90%
4 подход - 8 повт., 100%

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 80 минут.
По моему мнению, мертвая тяга тут уже перебор, потому, что уже есть тяжелое базовое упражнение для всего массива ног- приседания.
 
  • Like
Реакции: Нибур

Нибур

Проверенный
5 Июн 2016
21
4
Всё-таки решил, что не осилю обозначенный объём, за одну тренировку - раскидал, обозначенные упражнения, на 2 тренировки. Получился 2-дневный сплит:

Тренировка №1 (ноги, плечи)
1. Присед (квадры)
2. Мёртвая тяга (ЗПБ)
3. Тяга штанги к груди, сидя (задняя дельта)
4. Протяжка широким хватом (средняя дельта)

Тренировка №2 (грудь, спина, руки)
1. Жим штанги на наклонной (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
3. ЖУХ (трицепс)
4. ПШНБ (бицепс)

По пирамиде, пока, окончательно не определился, но думаю, будет нечто подобное:
1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
2 подход - 12 повт., 80%
3 подход - 10 повт., 90%
4 подход - 8 повт., 100%
5 подход - 14 повт., 70% (решил добавить что-то вроде пампингового подхода, хронометраж тренировки, теперь, позволяет)
 

Vlad Supreme

Проверенный
2 Июл 2016
28
1
Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..
По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться...у кого какие мысли??
 

inkostell

Переформат
3 Апр 2016
10
2
Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..
По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться...у кого какие мысли??
Со своим весом далеко не уедешь. Я считаю, что придётся раскошелиться на скамью, гриф, блины и разборные гантельки. Как-то так.
Но выйдет уже по цене тоже самое, что и абонемент. Хотя если б/у покупать...
 

Сано

Проверенный
6 Окт 2016
22
3
Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..
По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться...у кого какие мысли??
Мысли матерные только в голову пришли
 

Сано

Проверенный
6 Окт 2016
22
3
Всё-таки решил, что не осилю обозначенный объём, за одну тренировку - раскидал, обозначенные упражнения, на 2 тренировки. Получился 2-дневный сплит:

Тренировка №1 (ноги, плечи)
1. Присед (квадры)
2. Мёртвая тяга (ЗПБ)
3. Тяга штанги к груди, сидя (задняя дельта)
4. Протяжка широким хватом (средняя дельта)

Тренировка №2 (грудь, спина, руки)
1. Жим штанги на наклонной (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
3. ЖУХ (трицепс)
4. ПШНБ (бицепс)

По пирамиде, пока, окончательно не определился, но думаю, будет нечто подобное:
1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
2 подход - 12 повт., 80%
3 подход - 10 повт., 90%
4 подход - 8 повт., 100%
5 подход - 14 повт., 70% (решил добавить что-то вроде пампингового подхода, хронометраж тренировки, теперь, позволяет)
К чему ведет такой сплит? Какая прогрессия нагрузки?
 

Вольный

Проверенный
7 Дек 2017
22
11
Сплит то нормальный но разброс в повторениях к чему такой? От20 до 8 вопрос какую функцию организма тренируем силу, выносливость. Мое мнение в одну треннировку тренироваться бегать марафон и спринт то будет ничего.
 

kulaga

Проверенный
2 Сен 2016
18
4
По поводу работы с собственным весом,да можно хорошо расти если есть прогрессия нагрузки,лично сам сейчас работаю только подтягивания и отжимания на брусьях,веса растут в доп оттягощении быстро,самое главное никаких раскачек ,напряжение и контроль.с этими двумя упражнениями я заметно прибавил и улучшил форму,хотя до этого маялся в зале много лет
 

kulaga

Проверенный
2 Сен 2016
18
4
В виду того что последние пару лет основной вид спорта у меня кикбоксинг,раз в неделю я работаю подтягивания и брусья,ничего не закрепощает все только в плюс и удары лучше,но есть конечно особенности по совмещению бб и других видов спорта,есть опыт,кому интересно то сделаю отдельную тему где можно все это обсудить)
 

rommon

Местный
9 Сен 2017
61
5
В зале занимаюсь недавно, сейчас закончил "первые пол года" и примерно за неделю до конца каждой фазы заболевал, по полной программе: небольшая температура, сопли, носоглотка, горло, кашель! Заметил, это происходит, когда последний повтор в упражнениях начинаю делать в отказ, без запаса! Это нормально? И как этого избежать?
 

Miha

Рывок
Переформат
Трансформация
18 Май 2015
448
60
Заметил, это происходит, когда последний повтор в упражнениях начинаю делать в отказ, без запаса! Это нормально? И как этого избежать?
Не делать в отказ, останавливаться за 1-2 повтора до отказа. Организм видать не готов к такой нагрузке, дает сбой иммунка. Не торопись, лучше не добрать, чем перебрать с нагрузкой.
 

kulaga

Проверенный
2 Сен 2016
18
4
Rommon,по твоему вопросу скажу так:то что предельные нагрузки выносят организм это факт и то что причина простуды твоей возможна из за этого,но...я тебе советую все пересмотреть питание,сон, работа,отдых,стресс.Возможно что один из пунктов страдает,а так же советую пройти желательно полный медосмотр,есть опять же много методик усилить организм как например закаливание,лечебное голодание и прочее
 

rommon

Местный
9 Сен 2017
61
5
Rommon,по твоему вопросу скажу так:то что предельные нагрузки выносят организм это факт и то что причина простуды твоей возможна из за этого,но...я тебе советую все пересмотреть питание,сон, работа,отдых,стресс.Возможно что один из пунктов страдает,а так же советую пройти желательно полный медосмотр,есть опять же много методик усилить организм как например закаливание,лечебное голодание и прочее
Ты прав! я скорее всего недовосстанавлеваюсь, т.к. работаю грузчиком, бывают очень тяжелые дни! постараюсь побольше спать и включать, иногда, дополнительный день отдыха и посмотрим, что будет! )
 

AlexPro

Проверенный
13 Дек 2017
15
1
rommon тебе вообще бы 2 раза в неделю тренить и то ни в коем случае не до отказа . с таким образом жизни ни от какой программы результатов не жди, посадишь гормоналку и иммунитет- заработаешь себе только проблемы
 

tonbimaru

Проверенный
17 Июл 2016
24
1
Здарова Парни ! кто подскажет у меня вопрос такой , перед тем как начать тренироватся по УШ нужно сначала пройдти
Первые полгода все эти программы а патом уже переходить на Уш

Первый год. Второе полугодие ? кто как вообще начинал все с самого начала или с Уш?