Силовая нагрузка играет ключевую роль в создании идеальной физической формы. Время обычно зависит от имеющегося времени и предпочтений тренирующегося. И утренние, и дневные занятия имеют свои преимущества и недостатки. Так когда же лучше всего тренироваться, и насколько эффективность программы тренировок зависит от времени занятий?
1. Когда лучше тренироваться?
Выбор времени обучения – тема, вызывающая множество вопросов. Несмотря на различные исследования, эта проблема по-прежнему требует более тщательного анализа. Однако, учитывая огромные преимущества регулярной активности, лучшее время для занятий спортом — это то время, когда вы можете вписать их в свой ежедневный график. Кто-то предпочитает утренние тренировки, кто-то лучше делает это во второй половине дня – все зависит от предпочтений и возможностей времени. Если у нас еще нет режима тренировок и конкретных временных рамок для занятий, стоит ознакомиться с плюсами и минусами занятий в разное время дня, чтобы решить, какой вариант для нас лучше.
2. Преимущества и недостатки утренней тренировки
Утренняя тренировка влияет, среди прочего: на самочувствие и качество сна. Проблемы со сном могут привести ко многим сердечно-сосудистым заболеваниям, включая сердечную недостаточность и инсульт. Кроме того, они могут вызывать повышение артериального давления и различные воспаления, приводящие к ряду заболеваний, например, ожирению, гипертонии и депрессии. Таким образом, утренняя тренировка может быть ключевым элементом улучшения качества сна людей, которым трудно заснуть после физической активности.
Однако следует отметить, что слишком ранний подъем также может быть вреден для организма, и исследования показывают, что риск смерти по любой причине выше у людей, которые спят менее 6-8 часов в день. Несмотря на это, ранняя тренировка — хорошее решение для тех, кому утром в первую очередь нужен заряд энергии. Повышение уровня эндорфина может способствовать улучшению общего самочувствия и настроения в течение дня. Согласно исследованиям, утренняя активность повышает внимательность и концентрацию, что приводит к повышению производительности.
Дополнительные преимущества дает выполнение аэробных тренировок по утрам. Согласно метаанализу, кардиотренировки натощак могут сжечь больше жировой ткани, чем после еды (AF Vieira et al., 2016). Основная причина этого в том, что организм использует имеющиеся запасы энергии в виде жировой ткани. Другое исследование, в котором приняли участие 10 молодых людей, которые тренировались для отдыха 2–4 раза в неделю, показало, что тренировка перед едой увеличивает окисление жиров в течение дня. Вероятно, это связано с временной нехваткой углеводов и пониженным количеством гликогена.
Несмотря на пользу утренней зарядки, стоит также указать и на ее недостатки. Обычно тренировки в это время сложно планировать, поскольку многие люди с утра готовятся к работе и повседневным обязанностям. Конечно, все зависит от правильной организации, но найти время для тренировки утром однозначно сложнее, чем после работы. Кроме того, температура тела утром значительно ниже, чем днем, что может вызвать тугоподвижность суставов и снижение физической работоспособности. В этом случае перед началом тренировки следует уделять больше времени разминке, чтобы перевести организм из состояния покоя в состояние тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и позволит эффективно провести тренировку.
3. Преимущества и недостатки дневных тренировок
Днем и вечером организм более работоспособен. Вероятно, это связано с температурой тела, которая в это время выше, чем утром. Затем вы сможете тренироваться более усердно из-за повышенной толерантности организма к изнурительным анаэробным нагрузкам (краткосрочным и интенсивным). Эти знания могут пригодиться при составлении планов тренировок, планировании максимальных тестов или подготовке к спортивным соревнованиям.
В течение дня могут возникать различные гормональные колебания. В силовых тренировках эти процессы очень важны – главное, прежде всего, сохранить преимущество анаболизма над катаболизмом. Тестостерон, мужской половой гормон, отвечает за анаболические механизмы. Во время тренировки он в основном влияет на поддержание синтеза мышечного белка в мышечной системе. Противоположным тестостерону гормоном является кортизол (называемый гормоном стресса), который обладает катаболическим действием и оказывает негативное воздействие на мышечную ткань.
Во второй половине дня выработка тестостерона значительно выше, что в некоторой степени может способствовать большему увеличению силы и мышечной массы. Как уже говорилось ранее, нарушения сна могут возникнуть из-за как утренней, так и вечерней тренировки. Исследование показало, что интенсивные физические упражнения за 60 минут до сна могут снизить качество сна. Вероятно, основной причиной этого является недостаточный возврат организма в состояние покоя и увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Также следует учитывать, что вечерние тренировки могут быть менее качественными, несмотря на упомянутые ранее преимущества. Это происходит из-за накопившейся в течение дня усталости, особенно когда задач накапливается. Стоит подумать о тренировках на рассвете.
4. Выводы
Согласно исследованиям, различия в пользе тренировок в разное время невелики, и эта тема все еще требует углубленного анализа. Поэтому время физической активности должно быть адаптировано к возможностям, предпочтениям и циркадному ритму тренирующегося. Для людей, занимающихся оздоровительным спортом, время суток не окажет существенного влияния на эффект от тренировок. Однако стоит позаботиться об основах, таких как питание, увлажнение, регулярные физические нагрузки и сон.
Станислав Михайловский, персональный тренер
