Программа по системе 5×5

[Сано]

Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

• 50%
• 62,5%
• 75%
• 87,5%
• 100%

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

 

[ИгорьKr]

Привет!
Какой уровень тренированности, какой отдых между подходами и каково время под нагрузкой ? Какой возраст, рост и вес ?

 

[Сано]

ЭТО сокращенка для имеющих опыт, отдых между подходами и время под нагрузкой не регламентируется смотри сам по ощущениям.Возраст и вес не имеет значение

 

[nar191]

а приседаний не много? восстанавливаться будем?

 

[Vlad Supreme]

Автор,отпишись как прогресс

 

[Сергей17]

Использовал подобную схему тренинга. Рекомендую заниматься подобным образом только во время силовой фазы и не чаще двух раз в год. После каждого микроцикла в месяц-полтора, необходимо делать отдых от тренировок в 10-14 дней.

 

[Valek]

Обычно лифтеры работают по таким программам, я на УШ, да и многие 10 по 10 проходил, было реально тяжко, да чем саи фазы УШ

 

[EpifanMeister]

Да и есть в этот период нужно очень много углеводов (%70 так точно от общей калорийности)

 

[Сергей17]

10х10 не проходил никогда. Видится, что реально пройти такую фазу только, если взять отпуск и уехать на отдых куда-то на курорт на месяц. Иначе - моего личного здоровья точно не хватит.

 

[Ilfat]

хз откинусь на 2 неделе, еще футболом занимаюсь, чисто силовой вариант, мб паурлифтером подойдет

 

[CoolCas]

Пробовал подобную систему тренировок, общий вес вырос, а в руках потерял сантиметра полтора. Мне не зашло.

 

[ddd007]

Хм, читал, что по схеме 5х5 делают в каждом из пяти подходов один вес, на след. тренировке идет прибавление. В цикле 15 тренировок, на последних днях идет прибавка веса по сравнению с предыдущим 15-тренировочным циклом. Новый цикл начинается с малых весов, но больше, чем на 1й тренировке в предыдущем цикле. Кто так пробовал?

 

[Nord Helge]

я примерно такую же систему еще в 2008 пробовал...наоборот в руках прибавил

 

[Marasa]

Могу сказать что быстро доходишь до своих максимумов. Но у меня именно по этой программе были максимальные силовые натурально.

 

[kinik]

Какой режим в подсобке: количество повторений, есть ли прогрессия весов, выполнять в начале или в конце тренировки?

 

[Testosteron]

Помню занимался 5х5 еще в 98 году вроде. Тогда о пирамиде с наращиванием весов вообще у нас не знали)) размялся один-два подхода и вперед 5 подходов с рабочим весом. Мне было тогда 15 лет. По этой системе я начал тренить только через 1,5-2 года тренировок. Вообщем масса вообще не перла, а вот силовые - хоть выступай. Заметил тогда, что силовые растут очень медленно, но верно, до своего предела конечно. Александр помню как-то говорил, что не приветствует тренировки с медленным постепенным наращиванием весов. Так вот я тоже в этом убедился, когда тренил по Плинтовичу в модификации Александра.

 

[AlexPro]

@Testosteron, а что плохого в медленном наращивании весов?с я что то упустил где то

 

[Testosteron]

@AlexPro, ничего плохого в этом нет, особенно если это не силовые тренировки. Такой подход, помогает организму лучше адаптироваться, избегая травмы. В то время не припомню, чтобы меня что-то беспокоило, хотя веса уже были приличные для меня. А вот методы с быстрым наращиванием весов уже более экстремальны, требуют более тщательного отношения, на мой взгляд, как к технике так и к восстановлению. По такой методике я тренил, ел и спал. ВСЁ, больше я ничего не делал. Существуют разные типы тренинга и каждый выбирает для себя сам, что ему больше подходит, в зависимости от его целей, тренировочного цикла и пр. Александр где-то в своем видео сказал, что ему больше нравиться так а не эдак, но это совсем не означает, что другие типы тренинга не имеют права на жизнь.

 

[gloommoon]

Сколько времени занимаешься по этой схеме? Прогресс?