Дыбырды́н, дорогие коллеги, что означает доброго вам денёчка!
Итак, просматривая очередное Санино видео о тренировки ног услышал о том, как красиво там грузится прямая головка квадрицепса.
Это и в самом деле: в спринтерском беге пятка захлестывается под самую ягодицу, да притом еще и на отведении колена назад, что приводит к максимальному растяжению этой головки.
Самая кайфота состоит в том, что, при действительно быстром беге, фазы выноса бедра вперед и его отведения назад меняются очень быстро. При этом, когда вы выносите колено вперед, мускулатура, отвечающая за его отведение назад должна быть расслаблена, чтобы не зажимать тушку и не гасить скорость.
А когда вы отводите колено назад – наоборот.
В итоге получается, что, когда бедро отводится назад, прямая квадры должна расслабиться, потом внезапно выстрелить напряжением в момент отталкивания, а потом снова расслабиться, чтобы нога спокойно ушла в захлест.
Там эта головка пребудет в сильно растянутом состоянии и вот тут-то она должна мощно и резко включиться, чтобы поспособствовать выносу бедра вперед.
Вот здесь-то обычно она и рвётся.
Растяжения этой части – одна из самых распространенных травм в спринте и почти точно самая распространенная среди качков, начавших спринтовать.
Примеров видел много. Ноги среднестатистического качка совершают впечатляющие толкающие движения, но они не способны обеспечить качественный захлест ноги, ибо прямая головка деревянная, да и повздошник примерно такой же.
Если же нога на ускорении выскочит за пределы этой ограниченной амплитуды, результатом часто становится травма. У меня, кстати, одно время тоже такая проблема была. Не сильная, но случалась.
Так вот, рассказываю, как мы научились убирать эту проблему.
Для этого мы обычно ложились на слегка наклонную лавку, хотя можно и на горизонтальной, и на полу.
Только нужно не лечь, а сесть на пятки, как японцы сидят. Думаю, всем известен способ растягивания квадрицепсов из этой позиции – сидя на пятках. Там нужно отклониться назад.
Но обычно это делают не столько растягивая квадры, сколько люто прогибая поясницу. Но это не наш метод.
Мы вначале должны, наоборот, скруглить поясничный отдел позвоночника, сгруппировавшись, словно боксер. Руки держим на груди – это помогает сохранить сгруппированную позицию. После того как сели, нужно зафиксировать колени, чтобы они не поднимались вверх, когда начнем отклоняться назад. Кто-то должен или держать, или нужно найти упор. В любом случае, колени должны быть прижаты к поверхности, на которой сидим.
Из этой позиции отклоняемся назад, следя за тем, чтобы поясница оставалась скругленной. Следить с упорством параноика!
Если всё правильно, то уже при небольшом отклонении можно будет почувствовать напряжение-растяжение передней головки.
Вот в этом положении нужно задержаться. Хотя бы на несколько секунд. Потом плавно вернуться на место.
Мы делали этот упр в двух вариантах:
Со временем амплитуда возрастает, сила тоже и на грудь можно брать штангу. Думать, естественно, нужно о мышце, а не о весе и повторах.
Т. е. как вы понимаете, дорогие читатели, речь идет о силовой работе прямой головкой в предельно растянутой позиции. Но строго подконтрольной работе – практически медитативной.
Кстати, никаких отказов в этом деле никто не искал: все уходили головой в мышцу, которая слишком уж легко склонна сбегать из-под контроля.
Так вот, когда лично я стал впервые делать это упражнение, я и полной амплитуды показать не мог, и веса, разумеется, никакого не брал.
Но прогресс пошел довольно быстро (хотя поначалу стоял на месте) и в итоге я дошел до уже не помню каких повторов, но со штангой 35 или 37 кг на груди.
С той поры передняя квадрицепса меня больше не беспокоила. Вернее, было разок, но я тогда просто почти не разогрелся перед спринтом.
Кстати, когда коллеги напрягали свои квадры (пусть не рассказывают, что мышцами красуются только качки!), то их ноги отличались от ног качков, лифтеров или штангистов именно змеевидной прямой головкой. Правда, змеевидной она была только при выраженном рельефе, но то, что она была мощной - это точно. У некоторых, не особо жалующих штангу, внешней и внутренней-то особо не было, а передняя была, доминируя над прочими.
Так что, если кому захочется до нее доцарапаться - пользуйтесь!
Удачи!
Итак, просматривая очередное Санино видео о тренировки ног услышал о том, как красиво там грузится прямая головка квадрицепса.
Это и в самом деле: в спринтерском беге пятка захлестывается под самую ягодицу, да притом еще и на отведении колена назад, что приводит к максимальному растяжению этой головки.
Самая кайфота состоит в том, что, при действительно быстром беге, фазы выноса бедра вперед и его отведения назад меняются очень быстро. При этом, когда вы выносите колено вперед, мускулатура, отвечающая за его отведение назад должна быть расслаблена, чтобы не зажимать тушку и не гасить скорость.
А когда вы отводите колено назад – наоборот.
В итоге получается, что, когда бедро отводится назад, прямая квадры должна расслабиться, потом внезапно выстрелить напряжением в момент отталкивания, а потом снова расслабиться, чтобы нога спокойно ушла в захлест.
Там эта головка пребудет в сильно растянутом состоянии и вот тут-то она должна мощно и резко включиться, чтобы поспособствовать выносу бедра вперед.
Вот здесь-то обычно она и рвётся.
Растяжения этой части – одна из самых распространенных травм в спринте и почти точно самая распространенная среди качков, начавших спринтовать.
Примеров видел много. Ноги среднестатистического качка совершают впечатляющие толкающие движения, но они не способны обеспечить качественный захлест ноги, ибо прямая головка деревянная, да и повздошник примерно такой же.
Если же нога на ускорении выскочит за пределы этой ограниченной амплитуды, результатом часто становится травма. У меня, кстати, одно время тоже такая проблема была. Не сильная, но случалась.
Так вот, рассказываю, как мы научились убирать эту проблему.
Для этого мы обычно ложились на слегка наклонную лавку, хотя можно и на горизонтальной, и на полу.
Только нужно не лечь, а сесть на пятки, как японцы сидят. Думаю, всем известен способ растягивания квадрицепсов из этой позиции – сидя на пятках. Там нужно отклониться назад.
Но обычно это делают не столько растягивая квадры, сколько люто прогибая поясницу. Но это не наш метод.
Мы вначале должны, наоборот, скруглить поясничный отдел позвоночника, сгруппировавшись, словно боксер. Руки держим на груди – это помогает сохранить сгруппированную позицию. После того как сели, нужно зафиксировать колени, чтобы они не поднимались вверх, когда начнем отклоняться назад. Кто-то должен или держать, или нужно найти упор. В любом случае, колени должны быть прижаты к поверхности, на которой сидим.
Из этой позиции отклоняемся назад, следя за тем, чтобы поясница оставалась скругленной. Следить с упорством параноика!
Если всё правильно, то уже при небольшом отклонении можно будет почувствовать напряжение-растяжение передней головки.
Вот в этом положении нужно задержаться. Хотя бы на несколько секунд. Потом плавно вернуться на место.
Мы делали этот упр в двух вариантах:
- с задержкой на полминуты (иногда дольше)
- с небольшими (до 5 сек) задержками, но раз под 10.
Со временем амплитуда возрастает, сила тоже и на грудь можно брать штангу. Думать, естественно, нужно о мышце, а не о весе и повторах.
Т. е. как вы понимаете, дорогие читатели, речь идет о силовой работе прямой головкой в предельно растянутой позиции. Но строго подконтрольной работе – практически медитативной.
Кстати, никаких отказов в этом деле никто не искал: все уходили головой в мышцу, которая слишком уж легко склонна сбегать из-под контроля.
Так вот, когда лично я стал впервые делать это упражнение, я и полной амплитуды показать не мог, и веса, разумеется, никакого не брал.
Но прогресс пошел довольно быстро (хотя поначалу стоял на месте) и в итоге я дошел до уже не помню каких повторов, но со штангой 35 или 37 кг на груди.
С той поры передняя квадрицепса меня больше не беспокоила. Вернее, было разок, но я тогда просто почти не разогрелся перед спринтом.
Кстати, когда коллеги напрягали свои квадры (пусть не рассказывают, что мышцами красуются только качки!), то их ноги отличались от ног качков, лифтеров или штангистов именно змеевидной прямой головкой. Правда, змеевидной она была только при выраженном рельефе, но то, что она была мощной - это точно. У некоторых, не особо жалующих штангу, внешней и внутренней-то особо не было, а передняя была, доминируя над прочими.
Так что, если кому захочется до нее доцарапаться - пользуйтесь!
Удачи!
