Растем 3. Второй год. Третье полугодие. Плинтович


После прохождения «Украинской школы» и фазы восстановления, после отдыха можно продолжать тренировки по схеме «Плинтовича». Данной схемке уже лет 40, наверное, но она актуальна и по сей день. Разбита она на две фазы тренировок. Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.

Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать

На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!



«Плинтович»
Фаза 1
Приседания со штангой на плечах 5х6
Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Бицепс со штангой стоя 4х6
Жим штанги из-за головы, сидя 5х6
Тяга штанги в наклоне 4х6
В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.

Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

Фаза 2
День 1
Жим, лёжа, средним хватом 4х8
Жим, лёжа на наклонной лавке 3х8
Подтягивания к груди, широким хватом 6х6
Тяга горизонтального блока к поясу, сидя 4х10
Жим штанги из-за головы, сидя 6х6
Махи с гантелями в стороны, стоя 4х8
День 2
Приседания со штангой на плечах 5х8
Полуприседания или жим ногами 3х6
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х8
Французский жим с EZ-штангой, стоя 4х6
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 4х8
Бицепс со штангой стоя 4х6
Концентрированные сгибания руки с гантелью 4х8
Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.

После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.

День А (грудь+спина)
Сведения в кроссовере (верхние блоки) 3х12-15
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х12-15
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга вертикального блока к груди, широким хватом 3х12-15
День Б (ноги+пресс)
Сгибания ног лёжа 3х12-15
Жим ногами 2х12-15
Разгибания ног сидя 2х12-15
Гакк 2х12-15
Голень стоя (Без отягощения) 1хМАКС
Косые в гиперэкстензии 3хМАКС
Пресс на Римском стуле 2хМАКС
День В (руки+плечи)
Молотки с гантелями 3х12-15
Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой 3х12-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х12-15
Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите 2х12-15
Боковая протяжка гантели 2х12-15
Разгибания рук в блоке, стоя 3х12-15
Отжимания от брусьев трицепсовые 2х12-15
По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Закончив тренировки по этой схеме, нужно уйти на отдых на дней 10-14 дней и приступать к тренировкам, указанным в «четвёртом полугодии».

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый
курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------
 
Останнє редагування модератором:
Чер 11, 2016
3
0
0
Всем привет.
Просмотрел самые первые видео Правильный Бодибилдинг и решил попробовать тренироваться по такой же схеме.
Прошло уже 3 недели 1 фазы Плинтовича и появилось много вопросов.
1)На бицепс делаю подтягивания обратным хватом. Много раз натыкался что это единственная база на бицепс. Как считаете можно ли ими заменить подьемы на бицепс.
2)Какими упражнениями лучше заменить жим из-за головы. Протяжкой или жимом с груди в смите. Чувствую сильный дискомфорт как будто выворачивает правое плечо.
3)Только сейчас просмотрел ваше видео о Плинтовиче, где Александр сказал что на Плинтовича можно переходить когда жим минимум 100кг. Последний раз жим у меня был 90 на 4 повторения. Стоило ли начинать тренировки по Плинтовичу?) И можно ли после Плинтовича перейти на Украинскую Школу?
4)Можно ли пробовать схемы тренинга несколько раз?
5)Силовые и собственный вес выросли буквально немного. Если до жим был 80 на 8 с 40 секундами отдыха, то щас 90 на 4 с 2 минутами, а собственный вес набрал чуть больше килограмма. Как мне кажется силовые увеличились больше за счет отдыха. Что делаю не правильно?
 
Останнє редагування:
Доброго времени суток!вопрос к Александру по первой фазе схемы Плинтовича, в зале нет гантель,разведения после жима делать нечем. Зал тяжелоатлетический:куча стоек,помостов, и лавок для жима,есть брусья и турник,и станок для жима ногами. Вот думаю чем заменить разведения. На ум пришло 2варианта. Первый-заменить на брусья,второй-добавить подходы из разведений в жим. Не знаю что лучше,посоветуйте. Благо Дарю за ранее.
 

Kyle

Эксперт
Січ 29, 2017
398
233
0
32
Киев
@Вячеслав Паращук,
Привет
Да брусья ето хорошо только делай по технике Александра для грудных, от себя: отжымания от пола с широкой постановкой ладоней и с ментальной концентрацыей на грудных
 

Kyle

Эксперт
Січ 29, 2017
398
233
0
32
Киев
@dmitriydz,
Привет
1) со временем у тебя все абсолютно упражнения должны стать базовыми " база " ето начальный уровень.
2) для плеч есть два вида движений
-тяговые
- жимовые
Если хочешь заменить, меняй только по одному и тому же виду движения;
3) чтобы тебе было понятно 100 кг ето так сказать утрированость от Сашы, скорее всего он имел ввиду твою подготовленость в технике упражнений и ментальную выносливость;
4) можно всё только грамотно отдыхай;
5) попробуй добавлять с 80кг по чуть чуть тоесть на штангу довешывай только тогда когда делаеш чисто и в правильной технике, бывает и 2 кг трудно добавить а ты и так увеличил с 80 до 90кг жым что есть 12% вот и ответ на твой вопрос.
Анаболизма тебе
Ps не всегда воспринимай всё сказаное буквально, читай между строк.
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
@Вячеслав Паращук,
Приветствую, коллега. Может в таком зале есть и гири, как вариант вместо гантелей. И еще сейчас продаются резиновые ленты такого типа
можно их пропустить под лавкой и делать с ними разводку, тоже вариант...
Да и коллега Kyle, подал отличные идеи. Удачи!
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
@dmitriydz,
Приветствую, коллега.
ДА программы можно проходить не единоразово!
Я бы советовал начать с УШ, затем Плинтович.
И еще пересмотрите весь раздел https://bbright.club/forum/forums/trening.80/ там весь тренировочный процесс расписан... Вся периодизация.
И используется не только новичками!
 

KASWAYNE

ПОП-АРТ
Трансформация 2.0
Кві 11, 2016
22
9
3
37
Хорошая схема, правда не смог пройти 3 фазу,так как получил травму на футболе.
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Хорошая схема, правда не смог пройти 3 фазу,так как получил травму на футболе.
Восстанавливайтесь, коллега, и снова с первой фазы, с лучшим и большим пониманием дела! Здоровья и сил!
 

kulaga

Проверенный
Вер 2, 2016
18
4
0
30
@Airat, можно делать и 2 раза в неделю,к примеру пн тяж пт легк пн сред пт тяж.но скажу сразу все это конечно индивидуально,скорость восстановления у всех разная в виду образа жизни работы и прочее.если плохо восстанавливаешься то имеет смысл конечно работать по 2 раза в неделю,иначе при классическом исполнении возможно будет и отсутствие прогресса и даже обвал в рабочих весах.
 

kulaga

Проверенный
Вер 2, 2016
18
4
0
30
Если восстанавливаешься раньше чем через 10 дней после тяжелой,а нет возможности хотябы провести на 8 день тренировку,то советую отказаться от схемы,т.к пик суперкомпенсации ты пропускаешь
 

kulaga

Проверенный
Вер 2, 2016
18
4
0
30
Советую отказаться от подтягиваний обратным хватом вместо пшнб,оставь лучше как есть,а вот жим из за головы с твоими проблемами советую заменить на жим штанги стоя,но..делать его в той технике которой советует александр, в тяжелоатлетической манере исполнения ляжет много нагрузки на передние пучки дельтоидов,и вообще это подсобка я считаю больше для срыва в жиме лежа
 

Владимир

Проверенный
Кві 11, 2016
17
23
3
42
К теме о "легких" и "средних" тренировках в фулбоди комплексах:
Стюарт МакРоберт "Думай" часть 2.
Глава 11. Как разработать индивидуальную программу.
Комплекс 1. Целостная программа
Цитата:
"Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы...
Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу...
В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка - “средняя”, а третья – “легкая”."
 

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
Всем привет! Хочу начать первую фазу плинтовича и возник вопрос: после отдыха в две недели сразу начинать 100% тренировку, или день, два сделать разминочными, так сказать привести мышцы в тонус? Как лучше поступать перед каждой фазой, после отдыха? Подскажите пожалуйста!
 

kulaga

Проверенный
Вер 2, 2016
18
4
0
30
Если ты закончил тренировки допустим с жимом 120 на 6,то стартуешь в первой с 100 на 6,во второй недели 110 на 6 ,на 3ей 120 на 6,на 4ой 125 на 6 и тд
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Всем привет! Хочу начать первую фазу плинтовича и возник вопрос: после отдыха в две недели сразу начинать 100% тренировку, или день, два сделать разминочными, так сказать привести мышцы в тонус? Как лучше поступать перед каждой фазой, после отдыха? Подскажите пожалуйста!

После отдыха ,однозначно, не нужно выходить на свои максимумы. откатите в результатах, как описал выше коллега, @kulaga. Это будет самым верным, в остальном соблюдайте все условия описанные в самой схеме!
 

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
@kulaga, @Body Motivation!
Ребята, спасибо за ответы! Со стартом разобрался! :)
А то, что в схемах не предусмотрены разминочные дни (допустим работа с пустым грифом, во всех упражнениях), после отдыха, это специально так задумано? С целью, так скажем," удивить" мышцы?
Просто у меня, всегда, после первого тренировочного дня, дикая крепатура, после нее не могу заниматься несколько дней, а если перед стартом делаю разминочный день или два, то уже становиться более, менее терпимо!
 

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
Или первая неделя фазы, это и есть разминочные тренировки? Шо то я запутался!:)
 

Miha

Эксперт
Тра 18, 2015
500
107
43
34
Хабаровск
@rommon, Я бы посоветовал пройти переформатирование. А потом можешь и Плинтовича, и Украинскую школу, Рывок, качество и отдача самих тренировок и схем будет другая))
 

kulaga

Проверенный
Вер 2, 2016
18
4
0
30
В начале новой фазы веса почти всегда меньше,за отдых от тренировок суставно-связочный аппарат не готов сразу развить свой потенциал на первой тяжелой тренировке,поэтому первые 2 тяжелых обычно вход в фазу,а дальше продолжаешь растить веса.По поводу крепатуры после тяжелой тренировки...так у тебя через день легкая идет...на ней кровь прогонишь с легкими весами и быстрее восстановишься,а там еще и средняя...к тяжелой восстановиться по-любому)