Учимся Первый год. Второе полугодие

Exalex

Администратор
9 Фев 2016
336
150
cropped-1280-1024-214575-jpg.99 | Первый год. Второе полугодие

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!
 
Последнее редактирование:

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
попробовал,, переменный курс.. три раза в неделю чуть не сдох..быстренько ушел на схему три тренировки за две недели..так..бодрит.
 
3 Апр 2016
3
1
Прошел фазу 6х6х6 в оригинальном виде при своем весе 120 (начинающий после года тренировок, т.е. жир, а не мышцы).
Не послушал Александра, думал, раз я с минимальными весами занимаюсь, то ничего сложного не будет, поработаю "на технику", но увы :)
Старался увеличивать веса как минимум на 2,5кг каждую тренировку, но не всегда получалось (особенно туго у меня идет жим, за год что занимаюсь не могу даже 80кг на 5-6 повторов забороть), но в целом прибавки неплохие.

Тренировки шли нормально, но в быту самочувствие было не очень :) 2 раза за 1,5 мес подцепил простуду, на работе ползал как вареная муха )

Сейчас отдыхаю перед "Переменным курсом", надеюсь будет ощущаться как отдых после 666 :D
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
Набавляя по 2.5 в неделю ты откинеш себя очень далеко от результата..в итоге застрянеш на каком то весе навсегда..1 кг в неделю на крупные масивы и 200гр на бицуху и будет тебе счастье.
 
  • Like
Реакции: Vandheer
3 Апр 2016
3
1
Набавляя по 2.5 в неделю ты откинеш себя очень далеко от результата..в итоге застрянеш на каком то весе навсегда..1 кг в неделю на крупные масивы и 200гр на бицуху и будет тебе счастье.
Cпасибо, я уверен, что совет дельный, просто там где я занимаюсь 1,25кг - это самый маленький блинчик )
Подозреваю что и вправду стоит хотя-бы из дерева для себя вырезать по 2 штучки 100г и 500г блинчиков но всё руки не доходят )
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
Прошел фазу 6х6х6 в оригинальном виде при своем весе 120 (начинающий после года тренировок, т.е. жир, а не мышцы).
Не послушал Александра, думал, раз я с минимальными весами занимаюсь, то ничего сложного не будет, поработаю "на технику", но увы :)
Старался увеличивать веса как минимум на 2,5кг каждую тренировку, но не всегда получалось (особенно туго у меня идет жим, за год что занимаюсь не могу даже 80кг на 5-6 повторов забороть), но в целом прибавки неплохие.

Тренировки шли нормально, но в быту самочувствие было не очень :) 2 раза за 1,5 мес подцепил простуду, на работе ползал как вареная муха )

Сейчас отдыхаю перед "Переменным курсом", надеюсь будет ощущаться как отдых после 666 :D
Только заметил вес твой. ты бы похудел..а то при работе в силовом стиле тебя разопрёт ешё кил на 10 и это не сухой масы.
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
И кстати я блины заказывал у токаря..по деньгам не дорого..или найди зал с разновесами от 100гр.
 
3 Апр 2016
3
1
Только заметил вес твой. ты бы похудел..
Я как не худел, никогда в жизни ниже 110кг не опускался. Последние лет 10 осень-зима 130, весна-лето 120 :D
110кг я весил последний раз в агусте, когда я 3 месяца каждый день ел только 2 раза в день (в обед гречка и яблоко, на ужин пачка творога) и бегал 10км через день.

Все советуют и силовые тренировки (начиная с Любера), и бег начинать после похудения, но этот подход не для меня.
К набору лишних 10 силовых кг готов морально, 5 уже набрал :)
Пройду УШ, перейду в Плинтовича с диетой и бегом через день, как раз потеплеет.
 
Последнее редактирование:
  • Like
Реакции: Iron1978

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
молодец! а вот мне побегать что на каторгу..ну не моё это ещё с армии.
 
  • Like
Реакции: Vlad Supreme
9 Апр 2016
2
0
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
 
31 Мар 2016
2
1
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
Постепенно, глянь видео у Александра на канале, если что то не ясно
 

Body Motivation

Переформат
24 Мар 2016
631
195
Ребята, кто на УШ сейчас или собирается, делюсь личным опытом: ВО время первой фазы (3 Шестерки) особенно!Принимайте комплекс витаминов В , однозначно пойдет гараздо легче!!! На себе испробовал. И посмотрите Видео Сани из нового сериала Боди Тюнинг, изотонический напиток (подсоленная вода) ВСЕМ в помощь!!!
 

Body Motivation

Переформат
24 Мар 2016
631
195
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
Я после первой недели (когда входил в схему) слегка поднял вес во всех разминочных подходах, но первый подход всегда оставался весом грифа (20 кг для всех базовых движений) . Дальше старался все разминочные держать на одном уровне. Главное следи за тем, что б к последнему -рабочему подходу ты оставался достаточно бодр!!! Удачи!
 
5 Фев 2016
1
0
ребята такой вопрос по УШ, стал работать неделю вне дома и неделя отдых могу трениться ,как организовать тренировки мой вес 101\жим135\присед 210\становая(сумо)200 занимался лифтом но решил покачаться и сбросить немного
 

Body Motivation

Переформат
24 Мар 2016
631
195
ребята такой вопрос по УШ, стал работать неделю вне дома и неделя отдых могу трениться ,как организовать тренировки мой вес 101\жим135\присед 210\становая(сумо)200 занимался лифтом но решил покачаться и сбросить немного
Так у тебя и выбор невелик,если работаешь нед/нед. Неделю тренишь зверски (хотя на УШ по-другому и невозможно))) -неделю отдыхаешь. Возможно спроси у Сани, он гуру! Но это тоже вариант.
 
18 Мар 2016
2
0
Ребят, есть несколько вопросов, подскажите:
на фазе 2 в день А брусья надо делать на трицепс или грудь?
из-за артроза в плечах не могу делать в день Б подъем штанги на грудь, чем можно заменить? у меня два варианта, оба не очень нравятся: а) делать гиперэкстензию с весом, либо б) добавить по одному подходу в жим сидя, мертвую тягу и жим ногами
 

Body Motivation

Переформат
24 Мар 2016
631
195
Ребят, есть несколько вопросов, подскажите:
на фазе 2 в день А брусья надо делать на трицепс или грудь?
из-за артроза в плечах не могу делать в день Б подъем штанги на грудь, чем можно заменить? у меня два варианта, оба не очень нравятся: а) делать гиперэкстензию с весом, либо б) добавить по одному подходу в жим сидя, мертвую тягу и жим ногами
1. Я делал брусья на грудь, так, как получается каждый день работают практически те-же мышцы, но в разных упражнениях.
2. Гиперэкстензия , думаю, вообще не то будет. Ты просмотри видео взятия на грудь детальнее может это поможет, понять чем заменить. На этом канале поищи, все доступно и просто описано https://www.youtube.com/channel/UCg2cg7VUte3kMKs1xypX-fQ
Но возможен и твой вариант с добавлением подходов.
Это мое мнение. Удачи!