Учимся Первый год. Второе полугодие

Exalex

Администратор
9 Фев 2016
427
230
43

«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!
 
Последнее редактирование:

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
8
53
Одесса
попробовал,, переменный курс.. три раза в неделю чуть не сдох..быстренько ушел на схему три тренировки за две недели..так..бодрит.
 
3 Апр 2016
3
1
0
32
Прошел фазу 6х6х6 в оригинальном виде при своем весе 120 (начинающий после года тренировок, т.е. жир, а не мышцы).
Не послушал Александра, думал, раз я с минимальными весами занимаюсь, то ничего сложного не будет, поработаю "на технику", но увы :)
Старался увеличивать веса как минимум на 2,5кг каждую тренировку, но не всегда получалось (особенно туго у меня идет жим, за год что занимаюсь не могу даже 80кг на 5-6 повторов забороть), но в целом прибавки неплохие.

Тренировки шли нормально, но в быту самочувствие было не очень :) 2 раза за 1,5 мес подцепил простуду, на работе ползал как вареная муха )

Сейчас отдыхаю перед "Переменным курсом", надеюсь будет ощущаться как отдых после 666 :D
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
8
53
Одесса
Набавляя по 2.5 в неделю ты откинеш себя очень далеко от результата..в итоге застрянеш на каком то весе навсегда..1 кг в неделю на крупные масивы и 200гр на бицуху и будет тебе счастье.
 
  • Like
Реакции: Vandheer
3 Апр 2016
3
1
0
32
Набавляя по 2.5 в неделю ты откинеш себя очень далеко от результата..в итоге застрянеш на каком то весе навсегда..1 кг в неделю на крупные масивы и 200гр на бицуху и будет тебе счастье.
Cпасибо, я уверен, что совет дельный, просто там где я занимаюсь 1,25кг - это самый маленький блинчик )
Подозреваю что и вправду стоит хотя-бы из дерева для себя вырезать по 2 штучки 100г и 500г блинчиков но всё руки не доходят )
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
8
53
Одесса
Прошел фазу 6х6х6 в оригинальном виде при своем весе 120 (начинающий после года тренировок, т.е. жир, а не мышцы).
Не послушал Александра, думал, раз я с минимальными весами занимаюсь, то ничего сложного не будет, поработаю "на технику", но увы :)
Старался увеличивать веса как минимум на 2,5кг каждую тренировку, но не всегда получалось (особенно туго у меня идет жим, за год что занимаюсь не могу даже 80кг на 5-6 повторов забороть), но в целом прибавки неплохие.

Тренировки шли нормально, но в быту самочувствие было не очень :) 2 раза за 1,5 мес подцепил простуду, на работе ползал как вареная муха )

Сейчас отдыхаю перед "Переменным курсом", надеюсь будет ощущаться как отдых после 666 :D
Только заметил вес твой. ты бы похудел..а то при работе в силовом стиле тебя разопрёт ешё кил на 10 и это не сухой масы.
 

shvarzman

Местный
3 Апр 2016
48
10
8
53
Одесса
И кстати я блины заказывал у токаря..по деньгам не дорого..или найди зал с разновесами от 100гр.
 
3 Апр 2016
3
1
0
32
Только заметил вес твой. ты бы похудел..
Я как не худел, никогда в жизни ниже 110кг не опускался. Последние лет 10 осень-зима 130, весна-лето 120 :D
110кг я весил последний раз в агусте, когда я 3 месяца каждый день ел только 2 раза в день (в обед гречка и яблоко, на ужин пачка творога) и бегал 10км через день.

Все советуют и силовые тренировки (начиная с Любера), и бег начинать после похудения, но этот подход не для меня.
К набору лишних 10 силовых кг готов морально, 5 уже набрал :)
Пройду УШ, перейду в Плинтовича с диетой и бегом через день, как раз потеплеет.
 
Последнее редактирование:
  • Like
Реакции: Iron1978
9 Апр 2016
2
0
0
49
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
 
31 Мар 2016
2
1
0
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
Постепенно, глянь видео у Александра на канале, если что то не ясно
 

Body Motivation

Переформат
Трансформация
Переформат 2.0
Домашняя качалка
24 Мар 2016
660
244
43
43
Odessa
Ребята, кто на УШ сейчас или собирается, делюсь личным опытом: ВО время первой фазы (3 Шестерки) особенно!Принимайте комплекс витаминов В , однозначно пойдет гараздо легче!!! На себе испробовал. И посмотрите Видео Сани из нового сериала Боди Тюнинг, изотонический напиток (подсоленная вода) ВСЕМ в помощь!!!
 

Body Motivation

Переформат
Трансформация
Переформат 2.0
Домашняя качалка
24 Мар 2016
660
244
43
43
Odessa
Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
Я после первой недели (когда входил в схему) слегка поднял вес во всех разминочных подходах, но первый подход всегда оставался весом грифа (20 кг для всех базовых движений) . Дальше старался все разминочные держать на одном уровне. Главное следи за тем, что б к последнему -рабочему подходу ты оставался достаточно бодр!!! Удачи!
 
5 Фев 2016
1
0
0
ребята такой вопрос по УШ, стал работать неделю вне дома и неделя отдых могу трениться ,как организовать тренировки мой вес 101\жим135\присед 210\становая(сумо)200 занимался лифтом но решил покачаться и сбросить немного
 

Body Motivation

Переформат
Трансформация
Переформат 2.0
Домашняя качалка
24 Мар 2016
660
244
43
43
Odessa
ребята такой вопрос по УШ, стал работать неделю вне дома и неделя отдых могу трениться ,как организовать тренировки мой вес 101\жим135\присед 210\становая(сумо)200 занимался лифтом но решил покачаться и сбросить немного
Так у тебя и выбор невелик,если работаешь нед/нед. Неделю тренишь зверски (хотя на УШ по-другому и невозможно))) -неделю отдыхаешь. Возможно спроси у Сани, он гуру! Но это тоже вариант.
 
18 Мар 2016
2
0
0
Ребят, есть несколько вопросов, подскажите:
на фазе 2 в день А брусья надо делать на трицепс или грудь?
из-за артроза в плечах не могу делать в день Б подъем штанги на грудь, чем можно заменить? у меня два варианта, оба не очень нравятся: а) делать гиперэкстензию с весом, либо б) добавить по одному подходу в жим сидя, мертвую тягу и жим ногами
 

Body Motivation

Переформат
Трансформация
Переформат 2.0
Домашняя качалка
24 Мар 2016
660
244
43
43
Odessa
Ребят, есть несколько вопросов, подскажите:
на фазе 2 в день А брусья надо делать на трицепс или грудь?
из-за артроза в плечах не могу делать в день Б подъем штанги на грудь, чем можно заменить? у меня два варианта, оба не очень нравятся: а) делать гиперэкстензию с весом, либо б) добавить по одному подходу в жим сидя, мертвую тягу и жим ногами
1. Я делал брусья на грудь, так, как получается каждый день работают практически те-же мышцы, но в разных упражнениях.
2. Гиперэкстензия , думаю, вообще не то будет. Ты просмотри видео взятия на грудь детальнее может это поможет, понять чем заменить. На этом канале поищи, все доступно и просто описано https://www.youtube.com/channel/UCg2cg7VUte3kMKs1xypX-fQ
Но возможен и твой вариант с добавлением подходов.
Это мое мнение. Удачи!