Учимся 1. Первый год. Первые полгода

Exalex добавил новый пост в блоге



Добро пожаловать в зал!

По умолчанию информация даётся для тебя в том случае, если у тебя абсолютно всё в порядке со здоровьем!!! Если есть осложнения – посоветуйся сначала с врачом!

В других разделах мы будем постепенно выкладывать те или иные рекомендации по коррекции тренировочного процесса для людей с ограничениями по состоянию здоровья. Технику выполнения упражнений и нюансы в работе с тренажёрами смотри в разделе «Упражнения».

И ещё! Схемы для совсем новичков даны как шаблон! Постепенно осваивая технику и знакомясь с упражнениями, ты сам сможешь заменять элементы схемы (упражнения) на те, которые тебе доступны.



Фаза 1.
День А (пресс, ноги, спина, плечи)

Подъём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х15
Сгибания ног лёжа 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
Подъём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
Подъём штанги на бицепс, стоя 3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
Голень сидя 3х15-20
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

На первых четырёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам! Не стоит работать в каждом подходе «до усёру», не овладев перед этим техникой! После прохождения этой фазы тренировок следует отдохнуть 7-10 дней и переходить к следующей.

Фаза 2.
День А (пресс, ноги, плечи)

Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х12
Сгибания ног лёжа 3х12
Жим ногами 3х12
Протяжка вдоль тела широким хватом (дельты) 3х12
Жим гантель сидя 3х12
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
День Б (пресс, спина, трицепс)
Подъём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
Становая тяга 3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
Гиперэкстензия 3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
Скручивания на Римском стуле 3х12
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В, Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3
День А (пресс, ноги, спина)

Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-8
Сгибания ног лёжа 3х10-8
Приседания со штангой на плечах 3х10-8
Гиперэкстензия 3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
День Б (пресс, грудь, бицепс)
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
Молотки с гантелями 3х10-8
Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
День В (пресс, спина, трицепс)
Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
Тяга штанги в наклоне 3х10-8
Становая тяга 2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Французский жим лёжа 2-3х10-8
День Г (пресс, плечи, голень)
Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
Голень сидя 3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8
Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно выполнять её по схеме Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г и т.д. Если ты достаточно быстро восстанавливаешься, то можно тренироваться четыре раза в неделю по схеме Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г..

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок - Второе полугодие
Продолжить чтение полной версии в блоге.

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый
курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------
 
Останнє редагування модератором:

tonbimaru

Проверенный
Лип 17, 2016
24
1
3
41
bbright.club
Testosteron Да дело не в простуде я давно уже не знаю что такое простуда . Дело в том что у меня одна на другую наслоились проблемы . плюс я в тот момент тренировался и остановился в середине Уш . и проблема началась в том что у меня резко в катастрофическом режиме начали работать надпочечники и резко повысился кортизол плюс от этого упал апетит проблемы с печенью и поджелудочной и я в один момент верней мышцы как сгорели организм начал поедать то что натренированное было . Хотя я ел но организм в тупую не усваивал пришлось ферменты покупать и делать чисти и тупо не мог в туалет сходить не было стула Будто перестальтика кишечника остановилась . Теперь это время так в легком режиме тренировался . А простуды это ерунда Я как начал веганить вся эта дрянь не прилепает и теперь не знаю что такое Грипп и прочая дрянь . Скажу так нервы нервы это самое ужасное просто тут резко проблемы в работе и в жизни и я сдал от этого
 

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
Здарова Парни ! кто подскажет у меня вопрос такой , перед тем как начать тренироватся по УШ нужно сначала пройдти
Первые полгода все эти программы а патом уже переходить на Уш

Первый год. Второе полугодие ? кто как вообще начинал все с самого начала или с Уш?
Думаю, если с техникой все жаыбись и большого перерыва не было, то можно сразу УШ начинать! я, к примеру, начинал с начала ПЕРВЫЕ ПОЛГОДА, а потом ПЛИНТОВИЧА, т.к. УШ очень жестокая программа, ее на потом оставил! :)
 

Lokki

Местный
Тра 7, 2016
33
7
8
34
Россия
www.instagram.com
@tonbimaru, все зависит от степени твоей подготовки, если ты ранее занимался и знаешь правильную технику выполнения упражнений, то можешь начать с УШ, если ты новичок, то начни с нуля. А вообще лучше приобрети курс переформата, пройди его, а там дальше сам поймешь что тебе надо. Удачи)
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Всем вечер добрый. Низнаю сюда задаю вопрос или нет. а ну ка подскажите мне братия кто проходил УШ. Как правильно там прогрессировать в весах. вес добавлять на каждой неделе. или же на каждой тренировке. и по сколько по 2.5 или же по 5кг. простите мя за мою неосведомленность. всем здравия и добра.
Приветствую.
Главное постоянно наращивать рабочий вес в последнем "рабочем подходе". Все подводящие можно оставить постоянными. Пример жим лежа (20 -гриф, 30, 40, 50, 60, Потом Рабочий)Желательно шаг между подводящими подходами сохранять одинаковый.
Наращивание веса в "Рабочем" подходе, по Вашим вилам. Чувствуете, что можете прибавить на след. неделе. набавляйте. Ориентируйтесь на свою возможность!

Будет время и возможность пересмотрите Ввидео Александра по УШ. Помогай Господь!

 
@Body Motivation, Спаси Господи Вас брат за пояснения. это видео я уже пересмотрел уже наверное раз 5. там брат Александр все толково разьяснил. просто может я что-то пропустил. меня интересовал лишь один вопрос. наращивания веса в рабочем подходе. на каждой тренировке или же раз в неделю. но Вы брат меня просветили. в моем вопросе. веса буду наращивать по силам. по совету Александра думаю переходить на более ранний тренинг на 4 утра. храни Вас ХРИСТОС и МАТЕРЬ БОЖИЯ.
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
@Body Motivation, Спаси Господи Вас брат за пояснения. это видео я уже пересмотрел уже наверное раз 5. там брат Александр все толково разьяснил. просто может я что-то пропустил. меня интересовал лишь один вопрос. наращивания веса в рабочем подходе. на каждой тренировке или же раз в неделю. но Вы брат меня просветили. в моем вопросе. веса буду наращивать по силам. по совету Александра думаю переходить на более ранний тренинг на 4 утра. храни Вас ХРИСТОС и МАТЕРЬ БОЖИЯ.
Спаси Господи, брат. Да, сам пересматриваю видео Александра по нескольку раз. Храни Гсоподь.
 
Сер 2, 2019
2
0
1
46
Всем доброго времени суток! Хотел бы посоветоваться с вами жители этого замечательного портала.)) Приму любые замечания. Если есть лишнее,подскажите,пож-та. Благодарю! Всем добра!Есть такая фулбади тренировка:
Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Вертикальная тяга штанги к груди 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Обратные отжимания от скамьи с весом 3 по 8-10
Среда
Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Разведение гантелей сидя в наклоне 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15
 
Бер 20, 2023
1
0
1
Здравствуйте, мне 14 лет , занимаюсь в зале уже 3 месяца до этого занимался так называемой калистеникой. Начал заниматься с программы описанной ниже . Программа очень тяжёлая каждая тренировка 2-3 часа . Думал что так будет прогресс , и он был и есть . Но прочитав пару книг посмотрев тонны контента я понял что это реально очень тяжёлая программа и новички обычно начинают с программ полегче , я решил попробовать позаниматься по программе полегче где меньше подходов и меньше повторений ,к тому же отдых между тренировкой одной и той же группы мышц в районе 8 дней
То есть меньше объем и больше отдых, но я постарался увеличить интенсивность. Но крепатура в мышцах сходит на ноль уже через 2 дня . И у меня вопрос скажется ли негативно на прогрессе такой долгий отдых ? И стоит ли все же вернуться к старой программе или продолжать?


1 день
Приседания со штангой на плечах 5подходов( все упражнения в диапазоне 12-15 повторений)
разгибание ног в тренажёре 5 подходов
Румынская тяга 5 подходов
сгибания ног лёжа 5подходов
голень стоя 5 подходов

2 день
Жим гантелей на горизонтальной лавке 4подхода ( все упражнения 12-15 повторений)
Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода
Разводка гантелей 4 подхода
Жим гантелей сидя 4 подхода
Махи гантелями 5 подходов
Трицепс в блоке с канатом 5

День 3
Тяга верхнего блока 4 подхода
Тяга в наклоне 4 подхода
Тяга горизонтального блока 4 подхода
Шраги с гантелями 5под
Разводки сидя на заднюю дельту ( может не корректно название написал) 4 подхода
Сгибания рук со штангой 5 подходов
3 тренировки в неделю