Растем 3. Второй год. Третье полугодие. Плинтович


После прохождения «Украинской школы» и фазы восстановления, после отдыха можно продолжать тренировки по схеме «Плинтовича». Данной схемке уже лет 40, наверное, но она актуальна и по сей день. Разбита она на две фазы тренировок. Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.

Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать

На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!



«Плинтович»
Фаза 1
Приседания со штангой на плечах 5х6
Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Бицепс со штангой стоя 4х6
Жим штанги из-за головы, сидя 5х6
Тяга штанги в наклоне 4х6
В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.

Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

Фаза 2
День 1
Жим, лёжа, средним хватом 4х8
Жим, лёжа на наклонной лавке 3х8
Подтягивания к груди, широким хватом 6х6
Тяга горизонтального блока к поясу, сидя 4х10
Жим штанги из-за головы, сидя 6х6
Махи с гантелями в стороны, стоя 4х8
День 2
Приседания со штангой на плечах 5х8
Полуприседания или жим ногами 3х6
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х8
Французский жим с EZ-штангой, стоя 4х6
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 4х8
Бицепс со штангой стоя 4х6
Концентрированные сгибания руки с гантелью 4х8
Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.

После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.

День А (грудь+спина)
Сведения в кроссовере (верхние блоки) 3х12-15
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х12-15
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга вертикального блока к груди, широким хватом 3х12-15
День Б (ноги+пресс)
Сгибания ног лёжа 3х12-15
Жим ногами 2х12-15
Разгибания ног сидя 2х12-15
Гакк 2х12-15
Голень стоя (Без отягощения) 1хМАКС
Косые в гиперэкстензии 3хМАКС
Пресс на Римском стуле 2хМАКС
День В (руки+плечи)
Молотки с гантелями 3х12-15
Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой 3х12-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х12-15
Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите 2х12-15
Боковая протяжка гантели 2х12-15
Разгибания рук в блоке, стоя 3х12-15
Отжимания от брусьев трицепсовые 2х12-15
По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Закончив тренировки по этой схеме, нужно уйти на отдых на дней 10-14 дней и приступать к тренировкам, указанным в «четвёртом полугодии».

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый
курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------
 
Останнє редагування модератором:

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
Что именно ? А что мне мешало делать ОП?
Меня смутили два упражнения: жим шт. из-за головы и жим шт. на наклонке, я так понял ты штангу на стойки кладешь, потом опять снимаешь и тебе партнер помогает? Блин, не в той теме написал, ну да ладно!:)
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Меня смутили два упражнения: жим шт. из-за головы и жим шт. на наклонке, я так понял ты штангу на стойки кладешь, потом опять снимаешь и тебе партнер помогает? Блин, не в той теме написал, ну да ладно!:)
Все верно.
На стойки кладу. Отдыхаю 10 сек. и вперед. Один работаю.
 

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
Все верно.
На стойки кладу. Отдыхаю 10 сек. и вперед. Один работаю.
Все равно не понятно, а как же страховка? Не боишься, что придавит? Мне просто интересно, как работать без смита и без помощи кочат, если вес у штанги, допустим, за 100 кг и на последнем повторе ты понимаешь, что все, от груди ее не поднять- кричать помогите?o_O Я, к примеру, последний, отказной подход помощи прошу, а то шо то, как то жим, жим в одном месте!:)
 

Den_Anatolevich

Рывок
ПОП-АРТ
Трансформация 2.0
Кві 25, 2016
301
67
28
39
Все равно не понятно, а как же страховка? Не боишься, что придавит? Мне просто интересно, как работать без смита и без помощи кочат, если вес у штанги, допустим, за 100 кг и на последнем повторе ты понимаешь, что все, от груди ее не поднять- кричать помогите?o_O Я, к примеру, последний, отказной подход помощи прошу, а то шо то, как то жим, жим в одном месте!:)
1) В случаях рекордного жима, я использую профессиональную скамью для жима лёжа, если есть) Там можно точно выставить высоту стоек и ограничителей;
2) Если скамьи такой нет или она занята, я бы жал в силовой раме, опять же, выставив ограничители чуть ниже груди;
3) Так как впервые меня придавило штангой лет 18 назад , то с тех пор это случалось довольно часто и я абсолютно не боюсь положить штангу на пресс и уже потом встав, снять её с бёдер на пол. Но вес там бывал около 100 кг как раз +/- 20, так что на бОльших весах не знаю, спас бы такой способ...))
А вообще, помощь качат нужна не только, чтобы не придавило, но и для уверенности в самом движении! По себе знаю, что уверенность в том, что если что, тебя подстрахуют дают примерно +5% к весу на штанге;)
 
  • Like
Реакції: Хоттабыч

Den_Anatolevich

Рывок
ПОП-АРТ
Трансформация 2.0
Кві 25, 2016
301
67
28
39
Ещё прикол вспомнил)) Нужно жать в правильной технике, только грудью, без ног и спины! И если в такой строгой технике тебя начнёт придавливать, то всегда можно подключить спину или/и ноги. Такой повтор можно будет лишь условно засчитать, но штангу сил точно хватит на стойки положить. Запас останется)
 
Останнє редагування:
  • Like
Реакції: rommon і Хоттабыч

iwarlocki25

Эксперт
Гру 11, 2017
291
39
28
44
Как вариант еще жим в ОП можно делать в тренажере, я на 3й фазе когда нет возможности кого то попросить подстраховать жал в типа кого :
 
@rommon, я всегда для жима использую силовую раму. так же как и Анатольевича не раз придавливало. но и я также клал ее на пресс. скатывал на бедра и затем вставал. благо вес был не большой 105. помощи ждать не от кого. занимаюсь один. завтра перехожу на тренинг на 4 утра. прохожу У.Ш.- 1фазу.
 
  • Like
Реакції: rommon

rommon

Местный
Вер 9, 2017
65
8
8
38
У нас в зале силовую раму с ограничителями поставили недавно, спасибо за подсказку, буду пользовать!:) На ней очень замечательно жим из-за головы делать! А так один раз, наверно около 40 минут, ждал пока в зале кто нибудь появится, последний подход в жиме на наклонке не мог сделать, боялся придавит, а силовая рама на против стояла, но шо то я не допер, что там жим и на грудь можно делать!o_O А шо, не надо смеяться, гликоген весь из мозга вышел к последнему подходу, вот и сидел восстанавливал!:confused:
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Все равно не понятно, а как же страховка? Не боишься, что придавит? Мне просто интересно, как работать без смита и без помощи кочат, если вес у штанги, допустим, за 100 кг и на последнем повторе ты понимаешь, что все, от груди ее не поднять- кричать помогите?o_O Я, к примеру, последний, отказной подход помощи прошу, а то шо то, как то жим, жим в одном месте!:)
А дело в том, что ОП применял не с запредельными весами. А раньше партнер страховал на последнем подходе. на А сейчас и подавно на Переформате.
 
Бер 7, 2018
6
0
0
Добрый день. Вот закончил вторую фазу Плинтовича и возникли вопросы по востановительному периоду. 9-12 тренировок это кол-во тренировок по каждому дню или просто 3 - 4 недели?
Увеличивать веса как и во остальных фазах, т.е. сначало подводящие, а потом до отказа?
И чем лучше заменить гак приседания (в зале нет тренажера)?
 

Miha

Эксперт
Тра 18, 2015
500
107
43
34
Хабаровск
Добрый день. Вот закончил вторую фазу Плинтовича и возникли вопросы по востановительному периоду. 9-12 тренировок это кол-во тренировок по каждому дню или просто 3 - 4 недели?
Увеличивать веса как и во остальных фазах, т.е. сначало подводящие, а потом до отказа?
И чем лучше заменить гак приседания (в зале нет тренажера)?
1. Да, это общее кол-во тренировок на данной фазе.
2. Пирамида.
3. Приседания, фронтальные приседания, ну еще можно попробовать выпады.
 
Кві 20, 2022
2
0
1
парни, извиниюясь если пропустил инфу но спрошу. В общем можно ли поменять вместо Жим штанги из-за головы на жим гантелей на плечи сидя, и тяга в наклоне на тяга верхнего блока на спину а так же разводку на жим гантелей на грудь??.И так же сколько отдыхать между подходами и после того как закончил упражнение?) И сколько докидывать вес?Допустим 1 тренировка 100% жим на 6 повторений - 40кг на второй неделе добавлять по 2.5(не на сторону а в суме) я так понимаю?. Спасиб за ответы
 
Кві 20, 2022
2
0
1
и в тренировках с 50% и 75% делать так же везде по 6 повторений? ну тоесть и начинать там допустим бицепс 12 10 8 6 верно?