Учимся 2. Первый год. Второе полугодие. Украинская Школа


«Украинская школа»

Фаза 1. «6х6х6»
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Программа силовых тренировок Украинская школа. Фаза 1. Обзор


Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 2. Обзор


Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор


При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!


Продолжение в "третьем полугодии"

-------------------------------------------------------

Как подписаться на закрытые тренировочные курсы:

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь и здесь

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Подписка на новый
курс о правильном питании "Правильное питание - секреты здоровья в тарелке"!

-------------------------------------------------------
 
Останнє редагування модератором:
Чер 20, 2018
6
2
3
53
3х8,це 3 підходи на 8 повторів, 3 на 10 і т.д.
Можливо це і не зовсім правильно, власно я ваги пірамідно вибирав (починаючи з порожнього 20кг грифа) так щоб останній повтор в останньому підході
супроводжувався самостійним гарним відказом.
Холодець, колаген, хондроітин+глюкозамін або якщо фінанси дозволяють анімал флекс - також колінні суглоби турбували.
Можливо з технікою виконання вправ також слід попрацювати ☺
Дякую за відповідь! Але мені все одно не зовсім зрозуміло, як можна прокачати м'язу в трьох підходах пірамідою.
Зараз приймаю глюкозамін+хондроетін+msm, а також знизив вагу в присідах і становій і збільшив кількість рухів в підході. Поки наче колінам стало легше.
З приводу техніки згоден. Здаеться знайшов свою помилку в становій.
 
Жов 9, 2016
6
2
3
45
не зовсім зрозуміло, як можна прокачати м'язу в трьох підходах пірамідою.
Додатково можна 2-3 попередніх зробити з помірно-легкою вагою на 15-20 повторів для забивки.
Або зразу після вправи .☺
Або зразу після вправи пірамідку на зменшення ваги,
по різному погратися з вправами так щоб кожного разу шокувати м'язи.
 

Miha

Эксперт
Тра 18, 2015
500
107
43
34
Хабаровск
@Iron1978 Приветствую, в инсте читал что сейчас проходишь УШ? Исходя из того что отказных подходов нет, как поменялось кол-во рабочих подходов? Тоже решил по новой пройти, с новыми знаниями так сказать) маленько сменил упражнения и подходы. 3-4 рабочих подхода без отказа.
 
  • Like
Реакції: MEHANIK

Iron1978

Администратор
Кві 27, 2015
4,254
1,348
113
45
Киев
@Iron1978 Приветствую, в инсте читал что сейчас проходишь УШ? Исходя из того что отказных подходов нет, как поменялось кол-во рабочих подходов? Тоже решил по новой пройти, с новыми знаниями так сказать) маленько сменил упражнения и подходы. 3-4 рабочих подхода без отказа.
Делал все то же самое, но без отказов. Уже закончил. Очередной раз убедился, что база меня ужимает. Сейчас перешёл на сплит. С очень тонким расчётом весов. Тренируюсь 6 раз в неделю. Эксперимент. Две недели уже отстрелял- полет нормальный.
 
Кві 3, 2016
455
242
43
36
Делал все то же самое, но без отказов. Уже закончил. Очередной раз убедился, что база меня ужимает. Сейчас перешёл на сплит. С очень тонким расчётом весов. Тренируюсь 6 раз в неделю. Эксперимент. Две недели уже отстрелял- полет нормальный.
Новый курс готовиться?!)
 
Гру 24, 2020
2
0
1
Приветствую всех! Вопрос такой...
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
- Эти упражнения необходимо выполнять по круговой ( в подходе каждое упр. друг за другом) или Жим штанги с груди стоя 6х6 и только потом следующее Жим штанги лёжа 6х6 и т.д.?
 
Кві 3, 2016
455
242
43
36
Приветствую всех! Вопрос такой...
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
- Эти упражнения необходимо выполнять по круговой ( в подходе каждое упр. друг за другом) или Жим штанги с груди стоя 6х6 и только потом следующее Жим штанги лёжа 6х6 и т.д.?
Второй вариант
 
  • Like
Реакції: iwarlocki25 і Iron1978
Гру 24, 2020
2
0
1
И снова здрасте, Братья по железу!!!
УШ уже пройдена, впереди Три 10.
Как я понял Три10 это что то среднее между силовой УШ и Востановлением.
В связи с этим вопрос на который ответа в этой теме не нашёл:
Как работать в последнем рабочем подходе, до отказа или с запасом на 1-2 повтора? И как быть с прогрессией весов, увеличивать или нет?
Заранее спасибо.
 
Кві 3, 2016
455
242
43
36
И снова здрасте, Братья по железу!!!
УШ уже пройдена, впереди Три 10.
Как я понял Три10 это что то среднее между силовой УШ и Востановлением.
В связи с этим вопрос на который ответа в этой теме не нашёл:
Как работать в последнем рабочем подходе, до отказа или с запасом на 1-2 повтора? И как быть с прогрессией весов, увеличивать или нет?
Заранее спасибо.
Приветствую, я бы работал с запасом в 1-2 повторения, и в сооьветствии с этим подбирал бы вес
 
Вер 28, 2021
1
0
1
Добрый день, вопрос такой, закончив первую фазу, заболел ковидом (без пневмании), исходя из этого отдых между фазами совмещен с лечением и восстановлением, нужен совет, как войти во вторую фазу? С минимальных весов постепенно, или имеет смысл после ковида несколько недель фуллбади погонять в диапазоне повторений 10-12? Спасибо
 

Body Motivation

ЧБТ
Рывок
Переформат
Стройняшка
Трансформация
КНГ
Переформат 2.0
Домашняя качалка
Семинар
ПП
Бер 24, 2016
678
263
63
46
Odessa
Добрый день, вопрос такой, закончив первую фазу, заболел ковидом (без пневмании), исходя из этого отдых между фазами совмещен с лечением и восстановлением, нужен совет, как войти во вторую фазу? С минимальных весов постепенно, или имеет смысл после ковида несколько недель фуллбади погонять в диапазоне повторений 10-12? Спасибо
Привет. Я бы посоветовал полностью восстановиться от болезни. Если чувствуешь себя нормально, то лучше пару недель просто порастягиваться + кардио. И снова на первую фазу зайти. И все по новой. Это мое мнение конечно